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Técnica de Tensión Alterna - 18 TAT (Tension Alteration Technique) Movements by Tom Furman

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Predeterminado Técnica de Tensión Alterna - 18 TAT (Tension Alteration Technique) Movements by Tom Furman
por Ejercicios Gimnasio 13-04-2011

-. 18 TAT (Tension Alteration Technique) Movements.-
By Tom Furman.

Incrementar el volúmen de entrenamiento mediante la disminución requerida para realizar los ejercicios no es nada nuevo. Muchas personas lo hacen descuidando su forma o reduciendo el peso. Hay otra alternativa, y puede ser más seguro que renunciar que la forma de acomodar el ejercicio adicional. La idea es comenzar en un estilo de alta tensión y fatiga, y luego ir pasando a un estilo de menor tensión.
Esto requiere un poco de inventiva, y ha sido explotado desde los 70 en la medida de la creación de nuevas máquinas. Sin embargo, usando mancuernas, bancos y barras se puede proporcionar un amplio campo de variaciones y un formato menos restrictivo.
La idea es utilizar un ejercicio difícil pero sin llegar al fallo. En su lugar debemos encontrar la manera de estimular el músculo y hacer las últimas repeticiones de una manera más segura y productiva. A este estilo de entrenamiento se le dio el exótico nombre de “Duo Symmetric, Poly Contractile Training”, por Arthur Jones. “TAT” es más fácil de recordar.
Este método tiene cuatro etapas; aunque a veces solo se usan tres ya que la etapa 2 puede ser omitida si la coordinación es un problema. Hacer las cosas demasiado complejas no va a solucionar nada, y en cambio puede afectar negativamente a la motivación del entrenamiento.
Vamos a usar el “Press de hombro con mancuernas” (Overhead press with dumbbells) como ejemplo. Como se ha indicado tendremos cuatro etapas de este ejercicio:
- Etapa 1: Las dos mancuernas se sostienen por encima de la cabeza como posición inicial. Bajas una mancuerna hasta la altura del hombro y luego la levantas; después repites con el otro brazo.
- Etapa 2: Las dos mancuernas se mueven simultáneamente pero en dirección contraria, es decir cuando una sube la otra baja. Como hemos dicho no es un movimiento separado, es un movimiento continuo.
- Etapa 3: Las mancuernas se sostienen abajo (sobre los hombros) y se presionan juntas hacia arriba por encima de la cabeza hasta realizar un bloqueo completo como si fuese un press estándar.
- Etapa 4: Una mancuerna se eleva por encima de la cabeza mientras la otra se sostiene en la parte baja sobre el hombro. Esto es esencialmente un press con mancuernas alterno.
Obviamente, en los ejercicios que comienzan normalmente con tus miembros extendidos, por ejemplo, remo con mancuerna, usted comenzará la fase uno con sus brazos contraídos en lugar de extendidos. El proceso es el mismo:
- Mover una mancuerna cada vez (con el otro miembro contraído o extendido dependiendo del ejercicio)
- Movimiento continuo y alterno (una arriba otra abajo)
- Mueva las dos mancuernas al mismo tiempo.
- Mueve una mancuerna cada vez partiendo de la posición contraria a la de la primera fase.
Aquí están algunas posibilidades:
1.- Press de hombro con mancuernas (véase arriba)

2.- Máquina de remo (con los brazos independientes)


3.- Máquina de press banca (con los brazos independientes)
Estos ejercicios son muy similares pero desgraciadamente requieren de una pieza poco común de la maquinaria. En ambos casos se requiere trabajar por debajo del fallo y hacer transiciones suaves. Las máquinas reducen la necesidad de estabilización y están más en concordancia del objetivo de aislamiento.


4.- Remo con mancuerna. El remo con mancuerna requiere que apoyes tu cabeza en un banco elevado acolchado con una toalla. Esto aliviará algo la presión sobre la espalda baja y ayudará a enfocar tu energía en el remo.
Tenga en cuenta que usted comenzará la serie con las pesas pegadas a su cuerpo a diferencia de la posición normal de arranque con los brazos extendidos.


5.- Elevación de piernas/rodillas. Estos se basan en dar fuerza a su pared abdominal.
Si su integridad y potencia es la adecuada realice las elevaciones de piernas. Si no lo es realice las elevaciones de rodilla. No hay nada peor que despertarse con los músculos del psoas tirando de tus vertebras lumbares como un mono tira de un cocotero. Usa el sentido común. La fatiga de tus músculos frontales no se parece a nada que haya sentido antes. Yo espero que realice estas elevaciones (hanging) y no una de esas sillas diseñadas para “Spas de mujeres”. Si el agarre es un problema intente esto: desarrollalo.


6.- Extensión de piernas en maquina (dividida).


7.- Curl femoral en maquina (dividida)


8.- Prensa (dividida).
Una vez más estas maquinas (algunas de ellas reliquias) no son fáciles de encontrar en los centros de entrenamiento. Si usted tiene acceso a ellas pruebe la técnica TAT.


9.- Elevaciones frontales (hombro). Casi todo el mundo recuerda a Arnold en Pumping Iron haciendo elevaciones frontales con la multitud de gimnasio mirando. Yo sugiero una variación. Haga su entrenamiento un poco más privado y enfatizando más. Además, trate de apuntar el dedo pulgar hacia arriba. Esto será más favorable a la construcción de la parte delantera del hombro.
Como se dijo al principio del artículo, usted puede sujetar la espalda contra un banco o una pared para mantener estabilidad, tus glúteos y abdominales estarán tensión para mantener la integridad de tu postura. La posición inicial de la primera fase de este ejercicio de las mancuernas es frente a ti con los brazos erguidos y paralelos al suelo con los pulgares hacia arriba. Baja el brazo izquierdo y regresa a la posición inicial, repite con el derecho. Cuando la fatiga haga su aparición cambia a la propuesta donde una sube y otra baja. Ambas mancuernas están en acción al mismo tiempo, un movimiento constante.
Al poco tiempo esto será insoportable. Mantenga su posición vertical y mantenga su pecho hacia arriba. Las dos mancuernas se sitúan al lado de las caderas y se deben elevar al mismo tiempo a la posición de inicio de la primera fase, o incluso un poco superior a la posición paralela de los brazos. Realice una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio manteniendo el foco en el deltoides.
La recta final requiere que usted deje una mancuerna al lado de la cadera y levante la otra a la posición superior de como lo hacía Arnold, pero con la corrección de mantener los pulgares hacia arriba (la biomecánica). Esto constituye una serie. El número a realizar depende de usted y en que estado de entrenamiento se situé y cuales sean sus metas.


10.- Remo vertical (Remo al mentón). El mismo método se mantiene en el remo vertical, excepto con una modificación de menor importancia. Recomiendo que se centren en mantener los hombros hacia abajo y se mantengan los dorsales contraídos. En segundo lugar, tirar de la mancuerna fuera de la línea del pectoral y no en la línea central. Esto ayudará a construir la fuerza en el hombro y no ejercer presión en otros músculos poniéndolos en una posición de desventaja.


11.- Curl con mancuernas. El uso de este curl es probablemente el ejercicio más fácil de emplear en TAT (ya que es el más practicado). Sin embargo, los mayores beneficios en el condicionamiento sistémico y la adaptación tendrán lugar con ejercicios que utilizan grupos musculares grandes.


12.- Extensión de tríceps con mancuernas. Se debe hacer tumbado en un banco, o incluso en una estera. Yo prefiero esta variación a la que se realiza de pie, ya que hay menos tensión en los codos y los hombros (dado que las técnicas de TAT implican más tiempo de lo normal bajo tensión).


13.- Elevación de talones. Tenemos que ser un poco creativos en el entrenamiento de la pantorrilla. Metete en una maquina de elevación de talones de pie. Bloquee las rodillas y con cuidado deje caer el peso sobre una pierna, ahora baje el peso con esa pantorrilla, lo hace lentamente hasta la posición de estiramiento. Una vez ahí se mueve rápidamente a la posición superior con las DOS pantorrillas. Esto es “los dos suben, uno baja”. Cuando se vuelve difícil continuar con esto se pasa a que “los dos suben, los dos bajan” con la diferencia de que en esta etapa se mantiene la posición de estiramiento durante un conteo de 10.
Este es un estilo TAT modificado. Aún estamos jugando con el tiempo bajo tensión y la alteración dentro de una serie.


14.- Pullover con mancuerna. Este ejercicio de mancuerna puede resultar miserable. Debe ser consciente de que el “top” del ejercicio no será mantener la mancuerna alineada sobre su esternón. Eso es demasiado fácil.
La mancuerna debe hacer un recorrido cómodo, seguro, y retornar a una posición sobre tu frente. La otra mancuerna permanecerá bloqueada en la posición de arriba estirada. ¿Recuerdas que dije miserables? Esto limita severamente el peso que se usa, pero ese será el menor de tus problemas. Recomiendo que las palmas se estén mirando y que los pulgares se situén mirando hacia arriba.


15.- Aperturas inclinadas. Elijo este ejercicio porque las aperturas planas implicarían demasiada estabilización que le distraerían de la atención requerida para activar los músculos pectorales.
La parte más importante de este ejercicio consiste en adoptar una posición por encima de su cabeza que no se sitúe directamente sobre su esternón, pero situado lateralmente a la línea central para dar una tensión constante en los pectorales.
Realice las etapas 1, 3 y 4. No haga caso de la segunda etapa debido a que es difícil de realizar y no productiva con este conjunto particular de circunstancias. La última etpa, un brazo en posición estirada mientras el otro se moviliza, debe realizar con un control intenso. Un músuclo fatigado en la posición estirada está bajo mucho estrés. Usted no usará su máximo en pesos en este ejercicio, use el sentido común y una buena ejecución.


16.- Hiperextensiones invertidas. Nunca volverá a reírse de las bolas de estabilidad. Acuéstese boca abajo sobre la pelota. Aférrese a algo sólido y resistente. Contraiga los glúteos y la espalda baja. Las piernas deben quedar como si intentase parecer un escorpión.
Ahora baje una pierna y vuelva a subirla. Bajé la otra y repita el movimiento. En la segunda etapa del ejercicio sube y baja las piernas constantemente (una sube otra baja). En la tercera pierna ambas piernas suben y bajan al mismo tiempo. Y finalmente en la cuarta etapa, una pierna se bloquea en la posición de estiramiento, mientras la otra se contrae. Tu espalda baja crujirá después de este ejercicio.


17.- Antebrazos. Los curls de muñeca fueron un ejercicio estándar durante las décadas de los sesenta y setenta. No hay razón para olvidarlos ahora. Este ejercicio se realizará con mancuernas tanto para los curls pronos como para los supinos.
Trate de sentarse en un banco elevado. Los antebrazos deben estar en una posición declinada sobre tus muslos. Esto incrementará la tensión en la contracción y hace el ejercicio más confortable.


18.- Press Banca con mancuernas. El uso de mancuernas para el movimiento de press es común aquí. No es muy diferente del uso de una maquina con un movimiento de brazos independiente. Por supuesto puedes hacerlo plano, inclinado o declinado. Las cuatro etapas se manejan fácilmente, igual puede haber algún problema si es muy principiante, pero debido a esto planifique su peso y series con cuidado.
Hacer un entrenamiento conjunto de esta manera es una posibilidad, pero trabajar con tanta tensión puede no ser del todo bueno. Técnicas como éstas simplemente permiten opciones para mejorar o modificar tu entrenamiento con un sinfín de posibilidades.
Obviamente, la metodología se presta al entrenamiento en maquina en muchos casos. Por supuesto, la persona que entrene en su casa puede aplicar con frecuencia estas técnicas en sus ejercicios que realice con mancuernas. Puede realizar convertir algunos ejercicios en realmente miserables. El uso de cables, si tiene acceso a ellos, sólo lo limita su imaginación.
En algunas de las variantes de estos ejercicios es posible saltarse la etapa dos, ya que la coordinación es a veces difícil de alcanzar. También puede no ser muy práctica debido a la física y a la estabilidad. Tu primera serie de aperturas con mancuernas probablemente necesitará de un posterior exorcismo, por eso tenga cuidado usando cargas ligeras mientras está aprendiendo la técnica.
Tener un compañero de entrenamiento es una buena idea durante las sesiones de TAT. Cuando la falta de oxigeno localizada comience a mostrar su fea cara ocultará la lógica en los rincones más profundos del cerebro. Como Mike Tyson dijo: “los planes de lucha realizan un gran trabajo hasta que te dan un puñetazo en la boca”.

Articulo original de Tom Furman: [Regístrate y verás el enlace]
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