Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Nutrición y Suplementación > Nutrición y Dietas
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Nutrición y Dietas Foro para todo lo relacionado con la nutrición y las dietas.

resumen del protocolo RLF por LYLE MC DONALD

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Respuesta
 
Herramientas
  #1  
Antiguo 14-04-2014, 12:21
Avatar de antonio0957
antonio0957 antonio0957 esta offline
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2014
Ubicación: España
Mensajes: 4,847
antonio0957 is on a distinguished road
Predeterminado resumen del protocolo RLF por LYLE MC DONALD

AQUI OS PONGO UN ARTICULO QUE ESPERO QUE OS GUSTE






El Rapid Fat Loss Handbook es un enfoque de nutricion y ejercicio para perder grasa y peso corporal rápidamente y de la forma mas segura posible. Al concentrarte únicamente en los nutrientes esenciales y haciendo el tipo de entrenamiento con pesas adecuado, puedes eliminar grasa y peso corporal rápidamente.
Lo primero que hay que hacer es calcular tu % graso, o al menos estimarlo, ya que esta dieta se divide en categorías dependiendo de tu porcentaje de grasa.
Una vez que sepas tu % de grasa, tienes que calcular tu LBM (lean body mass), o sea, lo que pesarias si no tuvieras grasa.


Seria:
Peso * %BF = Grasa total
Peso total – Grasa total = LBM
Ahora aquí están las categorías:

Categoría 1
Hombres = 15% o menos de grasa corporal
Mujeres = 24% o menos de grasa corporal
Ingesta de proteína
Inactivo: 2,5g de proteína x kg LBM
Aeróbico: 2,5-3g de proteína x kg LBM
Pesas: 3,5-4g de proteína x kg LBM
Las personas de la categoría 1 no tienen comidas libres, deberán seguir la dieta 11-12 dias seguidos, y una vez acabada, hacen una carga de hidratos de 2-3 dias seguidos.
Una vez hecho esto, puedes o hacer otro intento de la PSMF (lo cual lyle no recomienda) , o hacer otro tipo de dieta.

Categoría 2
Hombres: 16-25% de grasa corporal
Mujeres: 25-34% de grasa corporal

Ingesta de Proteína
Inactivo: 2g x kg de peso
Aerobico: 2,2g x kg de peso
Trabajo de pesas: 2,5g x kg de peso
Las personas de la categoría 2 tienen una comida libre a la semana, y una carga de hidratos a la semana de 5 horas, y a ser posible que caigan en días de entreno.
Las personas de esta categoría deben de seguir esta dieta 2-6 semanas seguidas, antes de hacer un descanso.

Categoría 3
Hombres: +26% de grasa corporal
Mujeres: +35% de grasa corporal

Ingesta de proteína
Inactivo: 1,5g de proteina x kg de peso
Aeróbico: 1,8g de proteína x kg de peso
Trabajo con pesas: 2,0g de proteína x kg de peso
Las personas de esta categoría tienen 2 comidas libres a la semana, pero no tienen carga de hidratos.
Deberan seguir esta dieta 6-12 semanas antes de hacer un descanso.

Resumiendo
Una ingesta de proteína dependiendo de nuestro peso, categoría y actividad.
1. Cantidad “ilimitada” de vegetales.
2. Capsulas de aceite de pescado o una cucharada de aceite de lino para los AGE
3. Un multivitaminico/mineral a diario.
4. Descansos de dieta planeados dependiendo de tu categoría.
5. Duracion de la PSMF dependiendo de tu categoría.
6. 2 litros de agua a diario como minimo
7. Sal y potasio en las comidas
El máximo de grasa y carbohidratos es 30 gr diarios.

Alimentos bajos en grasa y en hidratos:
-Pechuga de pollo
-Carne roja extremadamente magra
-Quesos sin grasa y bajo en hidratos.
-Claras de huevo
-Batidos de proteína
-Pescado blanco
Otras comidas que pueden ser consumidas ilimitadamente durante la dieta de choque:
Condimentos:
-Zumo de limón
-Todos las especias
-Mostaza
-Vinagre
Etc
Bebidas:
-Agua
-Cola light
-Café
-Té
Etc

Comidas libres:
Tal como suena, es una comida libre, o sea, puedes comer lo que quieras, pero sin pasarte, el beneficio principal es psicológico.
Intenta que caiga en la cena, para evitar ir a peor, y en un día de entrenamiento.

Cargas de hidratos:
La cantidad depende de la duración:
Para una duración de 5 horas:
3-6 gr x kg de LBM,
Para una duración de 1 día:
8-12 gr x kg de LBM
Para una duración de 2 días:
4-6 gr x kg de LBM
El máximo de grasa es 50 gr en cada carga.
No consumir más de 100 gr de sacarosa, se puede “guarrear” un poco en las cargas, pero siempre sin pasarse los limites de sacarosa y grasa.
Hay que intentar evitar cargar con carbohidratos como la avena, ya que se digieren muy lentamente y la carga no seria optima.
Se puede cargar con arroz, pasta, patatas, cereales comerciales…

El cardio
Si quieres hacer cardio, 20-30 min de cardio a baja intensidad a diario es mas que suficiente, mas es innecesario y contraproducente.

El entreno
Hay que entrenar 2-3 veces por semanas, en rangos de fuerza y con un volumen de entreno bajo.
Aquí un ejemplo de entreno que recomienda lyle:
Sentadillas o prensa x 2-3 series 6-8 reps 2-3’ descanso
PMPSR o curl femoral x 1-2 series 6-8 reps 2-3’ descanso
Press de banca o press inclinado manc x 2-3 series 6-8 reps 2-3’ descanso
Remo o dominadas x 2-3 series 6-8 reps 2-3’ descanso
Elevaciones laterales x 1-2 series 8-10 reps 2-3’ descanso
Biceps x 1-2 series 8-10 reps 2-3’ descanso
Triceps x 1-2 series 8-10 reps 2-3’ descanso
Crunch con peso x 1-2 series 6-8 reps 2-3’ descanso
Hiperextensiones x 1-2 series 6-8 reps 2-3’ descanso
2 veces por semana.
Los entrenos de la primera semana deben de ser de depleción, puedes cambiar las series y los rangos de repeticiones a 3x15 con 1’ de descanso, y añadir algo de cardio después del entreno.

Suplementos:
Los suplementos que recomienda tomar son:
Calcio, efredina, cafeína, vitamina C.
Si nunca has tomado EC antes, recomienda empezar a razón de 10 mg de efredina y 100 mg de cafeína 1 vez al día, si reaccionas bien, aumentar la dosis a 20mg/200mguan vez al dia, si reaccionas bien, aumentarla a 2 veces por día, y si no pasa nada, aumentarla a 3 veces por día y dejarlo asi.

Descansos de dieta:
Una vez terminado un ciclo, se debe de hacer un descanso de dieta, o sea, comer en tus Kcal de mantenimiento o ligeramente inferior, con al menos 100 gr de CH al día. (para los de la categoría 2 o 3)
La duración es de 1 a 2 semanas, puedes o aprovechar la carga para subirlas de un día a otro, o subirlas poco a poco durante la primera semana.


__________________
https://www.prozis.com/fr/fr/rf/F075V5827B
inscribete gratuitamente y recibiras un pack PROZIS
http://luquecaro19786.juiceplus.com/...ontact-us.html
Responder Con Cita

Los últimos 3 hilos de antonio0957
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
manual de fuerza , potencia y acondicionamiento... Libros y Métodos de Entrenamiento Roado 23 3338 25-11-2018 22:24
Geary Michael - La Verdad De Los Abdominales... Libros y Métodos de Entrenamiento alb 15 3153 20-02-2018 22:45

  #2  
Antiguo 20-04-2014, 00:36
Avatar de adRe
adRe adRe esta offline
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Jun 2013
Ubicación: Chile
Mensajes: 124
Peso Inicial: 56
Peso Actual: 65
Objetivo: 67
Etapa: fuerza-volumen
Altura: 1.70
adRe is on a distinguished road
Predeterminado

Deberias citar la fuente.
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 20-04-2014, 01:13
Avatar de darkhugo
darkhugo darkhugo esta offline
Aprendiendo cada día
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: Elche
Edad: 43
Mensajes: 18,466
Peso Inicial: 70
Peso Actual: 75
Etapa: Volumen
Altura: 172
darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

será que no se ve en la foto
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 20-04-2014, 02:04
Avatar de adRe
adRe adRe esta offline
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Jun 2013
Ubicación: Chile
Mensajes: 124
Peso Inicial: 56
Peso Actual: 65
Objetivo: 67
Etapa: fuerza-volumen
Altura: 1.70
adRe is on a distinguished road
Predeterminado

? No entendi
Responder Con Cita
  #5  
Antiguo 20-04-2014, 11:35
Avatar de darkhugo
darkhugo darkhugo esta offline
Aprendiendo cada día
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: Elche
Edad: 43
Mensajes: 18,466
Peso Inicial: 70
Peso Actual: 75
Etapa: Volumen
Altura: 172
darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

Pues que arriba del todo, antes del texto esta la foto del libro, que se lee bien grande que es de Lyle Mcdonald
Responder Con Cita
  #6  
Antiguo 20-04-2014, 14:32
Avatar de adRe
adRe adRe esta offline
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Jun 2013
Ubicación: Chile
Mensajes: 124
Peso Inicial: 56
Peso Actual: 65
Objetivo: 67
Etapa: fuerza-volumen
Altura: 1.70
adRe is on a distinguished road
Predeterminado

Si sé que es de Lyle Mcdonald, es un resumen de su libro, pero ese resumen no lo hizo el, es de otra pagina web, lo digo porque ya lo habia visto
Responder Con Cita
  #7  
Antiguo 20-04-2014, 15:41
Avatar de madmaxmasalla
madmaxmasalla madmaxmasalla esta offline
Moderador
 
Fecha de Ingreso: Sep 2011
Ubicación: Paris/Gandia
Mensajes: 14,490
Altura: 1,80
madmaxmasalla is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por adRe Ver Mensaje
Si sé que es de Lyle Mcdonald, es un resumen de su libro, pero ese resumen no lo hizo el, es de otra pagina web, lo digo porque ya lo habia visto
que lo ha traducido SIN el consentimiento
de Lyle

lo cual noquita que efectivamente
lo suyo es citar la fuente
Responder Con Cita
  #8  
Antiguo 20-04-2014, 15:43
Avatar de adRe
adRe adRe esta offline
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Jun 2013
Ubicación: Chile
Mensajes: 124
Peso Inicial: 56
Peso Actual: 65
Objetivo: 67
Etapa: fuerza-volumen
Altura: 1.70
adRe is on a distinguished road
Predeterminado

Me refiero a que debe citar a la pagina web de donde saco el articulo, no a Lyle Mcdonald...
Responder Con Cita
  #9  
Antiguo 20-04-2014, 15:54
Avatar de madmaxmasalla
madmaxmasalla madmaxmasalla esta offline
Moderador
 
Fecha de Ingreso: Sep 2011
Ubicación: Paris/Gandia
Mensajes: 14,490
Altura: 1,80
madmaxmasalla is on a distinguished road
Predeterminado

veeeenga
me voy a google
copio y pego

y me sale fisiomorfosis y Carlos M

arreglao joer!
Responder Con Cita
  #10  
Antiguo 20-04-2014, 17:59
Avatar de darkhugo
darkhugo darkhugo esta offline
Aprendiendo cada día
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: Elche
Edad: 43
Mensajes: 18,466
Peso Inicial: 70
Peso Actual: 75
Etapa: Volumen
Altura: 172
darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por adRe Ver Mensaje
Si sé que es de Lyle Mcdonald, es un resumen de su libro, pero ese resumen no lo hizo el, es de otra pagina web, lo digo porque ya lo habia visto
ok, perdona, te habia entendido mal entonces.
Responder Con Cita
  #11  
Antiguo 20-04-2014, 19:52
Avatar de trescientosdiez
trescientosdiez trescientosdiez esta offline
Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2014
Ubicación: España
Edad: 44
Mensajes: 34
Peso Inicial: 75
Peso Actual: 82
Objetivo: 85
Etapa: mantenimiento
Altura: 178
trescientosdiez is on a distinguished road
Predeterminado

Pues es bastante interesante lo que dice: lo de la avena me sorprende.yo desayuno una tortilla al microondasde 7 claras y una yema y 70 g de avena con leche de soja de chocolate.una hora y cuarto despues estoy entrenando.igual lo estoy haciendo mal...
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
donald, lyle, protocolo, resumen, rlf

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está On


» Etiquetas Populares
100 2019 alpha alvarez american américa antonio arnold ayuda años beast bienvenido big bodybuilders boy brazilian brutal buenas bull busco canadian carlos choose ciclo creatina culturismo czech daddy datos david definición diario dias dieta duda entrenamiento entreno escribir exclusion fitness foro fotos fran francisco fuerza german grasa hola hrv4training hunk importante infracción inicial instales insulina italian ivan javier josé juan king libro libros lion luis lópez machazo macho manuel marcos medir mega mejor mensajes miguel monster muscle muscular nuevo number nutrición nutrition olympia panther part permanente personal peso piramides place post powerful pre presentacion presento programa proteina proteínas protocolo pérez recuperación reported ricardo rodríguez rutina rutinas saludo saludos sanchez semental sentido stallion stud testosterone todos tollo tontoposter top volúmen year
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Descargas
Descarga: Guia de entrenamiento con calistenia y sus pricipales ejercicios ( 1 2 3)
26-03-2017 08:13
por Gui
Ultimo mensaje por dicker21
Ayer 20:23
32 Respuestas, 8,611 Visitas
Descarga: Progamas en Excel: Claculadora de Composición corporal + Calculadora de Dietas +... ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
22-02-2011 21:45
por Pablo
Ultimo mensaje por xak23
16-05-2020 17:44
200 Respuestas, 92,011 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Diario de Cefe,keto/ayunos/nat... ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
23-07-2018 09:21
por ceferi
Ultimo mensaje por ceferi
Hoy 07:29
2,600 Respuestas, 167,378 Visitas
Apertura de gimnasios
24-05-2020 23:05
Ultimo mensaje por revival
Hoy 07:07
11 Respuestas, 127 Visitas
Kosovar testosterone daddy Besard Maxharraj
Hoy 04:59
Ultimo mensaje por revival
Hoy 05:23
1 Respuestas, 5 Visitas
Golden Era of Bodybuilding - Chris Dickerson
Ayer 20:34
por jaketon
Ultimo mensaje por jaketon
Ayer 20:34
0 Respuestas, 31 Visitas
Descarga: Guia de entrenamiento con calistenia y sus pricipales ejercicios ( 1 2 3)
26-03-2017 08:13
por Gui
Ultimo mensaje por dicker21
Ayer 20:23
32 Respuestas, 8,611 Visitas
App reserva horas Gimnasio
25-05-2020 15:42
por Caseina
Ultimo mensaje por Caseina
Ayer 19:30
6 Respuestas, 66 Visitas
Natural de Valencia.
25-05-2020 20:00
por Rubiovlc
Ultimo mensaje por king_africa
Ayer 12:47
1 Respuestas, 51 Visitas
Jamaican muscle leopard Dwayne Walker
Ayer 04:47
Ultimo mensaje por revival
Ayer 05:51
1 Respuestas, 36 Visitas
Dudas medición corporal
25-05-2020 22:33
Ultimo mensaje por Rubiovlc
25-05-2020 22:49
1 Respuestas, 46 Visitas
American mega stallion Chris Didomenico
24-05-2020 22:59
Ultimo mensaje por Rubiovlc
25-05-2020 08:24
2 Respuestas, 32 Visitas
» Últimos Artículos
El miedo a perder músculo con el cardio ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
20-08-2011 22:37
por Havo
Ultimo mensaje por Rubiovlc
07-04-2020 16:02
96 Respuestas, 33,257 Visitas
Como perder grasa abdominal para tener abdominales perfectos ( 1 2 3 4 5 6)
05-07-2015 16:09
por Compacto
Ultimo mensaje por Lowen
23-03-2020 22:46
61 Respuestas, 27,129 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 08:09.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.36644 seconds with 44 queries