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Ponte como un toro en 12 semanas

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
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  #37  
Antiguo 02-10-2019, 00:26
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Buen aporte. Felicidades!!!! Estsira bien unas fotos de el antes y el después.
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  #38  
Antiguo 04-10-2019, 14:42
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Muy Buena Información.

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  #39  
Antiguo 13-10-2019, 15:01
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gracias por compartirla
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  #40  
Antiguo 17-10-2019, 18:44
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Marcos es un joven de 29 años que ha estado trabajando duro para su empresa todo el año, actividad que ha compatibilizado con el equipo de fútbol 11 de su ciudad, ahora termina la liga y nota que pese a estar en buena forma física no tiene unos músculos con el [Regístrate y verás el enlace] y tono que le gustaría, así que se dirige a CronosFit, su web de fitness de confianza y decide buscar la [Regístrate y verás el enlace] que más se adapta a sus necesidades.

Sus objetivos son conseguir el mayor [Regístrate y verás el enlace] posible y [Regístrate y verás el enlace] … casi nada… todo el mundo quiere subir limpio, ¿será posible? … en 12 semanas que le quedan hasta las fiestas de San Fermín, fechas en las que comienzan sus vacaciones.

Para aumentar la complejidad, quiere que su [Regístrate y verás el enlace] cumpla lo siguiente:
  • entrenar 4 días por semana
  • no perder cualidades en la carrera, ya que le tiene echado el ojo a alguna media maratón

Como Un toro en 12 Semanas: Operación San Fermín


Dividiremos la [Regístrate y verás el enlace] en bloques de 4 semanas, para ir haciendo hincapié en determinados aspectos del [Regístrate y verás el enlace]. Todos coincidiremos en que el aumento de masa [Regístrate y verás el enlace] dependerá del punto de partida del individuo y de la calidad de sus futuros entrenamientos y [Regístrate y verás el enlace].
Pese a lo anterior, el objetivo de la [Regístrate y verás el enlace] será conseguir músculos rocosos y definidos.
Bloque A: 4 semanas para buscar [Regístrate y verás el enlace] (Semana 1- 4)


En las [Regístrate y verás el enlace] se describen tiempos de descanso y RM (repetición máxima), para los que no estén muy familiarizados con ello se recomienda trabajar de forma piramidal, subiendo el peso y tratando de realizar en la última serie el número de repeticiones indicadas con el máximo peso posible.

En el bloque A, se habla del concepto de [Regístrate y verás el enlace] sarcomérica, en estos [Regístrate y verás el enlace] el tiempo de descanso aumenta y trataremos de hacer todas las repeticiones con el máximo peso posible (en torno al 80-85% de la RM).
Por ejemplo en el día 1, al hacer [Regístrate y verás el enlace], puede ser que tu progresión sea 4x15kg-30kg-30kg-35kg

Recuerda al finalizar cada sesión, estiramientos, ver si te toca Sesión de ABs-Lum y trabajo cardiovascular.

En estas primeras 4 semanas trabajamos con peso máximo entre el 75-85% de nuestra RM (repetición máxima), con descansos entre 2 – 3 minutos (salvo que se indique lo contrario, ya que cada día incluiremos un [Regístrate y verás el enlace] para [Regístrate y verás el enlace] sarcomerica, donde se trabajará con peso máximo entre el 80-85% de nuestra RM, tratando de estar por debajo de 6RM y descansos de 3 – 5 minutos en esa serie ).
[Regístrate y verás el enlace] alternos: consiste en hacer una serie del primer [Regístrate y verás el enlace] e inmediatamente sin descanso pasar al siguiente.
Calentamiento: nunca olvides calentar, haz unas series con poco peso y movimientos articulares antes de empezar cada sesión.

DIA 1: [Regístrate y verás el enlace]
DIA 2: [Regístrate y verás el enlace]
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10
  • Jalones al [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] baja agarre cerrado 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10
  • Jalones tras nuca agarre abierto 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
  • [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace] alterno con [Regístrate y verás el enlace] cerradas 4 x 10 (los dorsos de las manos hacia nosotros)
DÍA 3: BÍCEPS-TRÍCEPS
  • Curl [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] sentado banco inclinado 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
  • Rompecodos 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] alta con cuerda manos pronación 4 x 10
  • Press francés 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
DÍA 4: [Regístrate y verás el enlace]-[Regístrate y verás el enlace]
Trabajo [Regístrate y verás el enlace][Regístrate y verás el enlace] del Bloque A

Para los [Regístrate y verás el enlace] y los [Regístrate y verás el enlace] describiré dos sesiones, Sesión de ABs-Lum A y Sesión ABs-Lum B, lo que haremos será alternarlos cada día de [Regístrate y verás el enlace] con un día de descanso, no importa que no cuadre bien con las semanas, con ello habrá semanas que descansemos dos días.

Recuerda que tus [Regístrate y verás el enlace] son un [Regístrate y verás el enlace] más y se comporta igual que el resto, no por hacer más te saldrán más.

Sesión de ABs-Lum AA: 3 [Regístrate y verás el enlace] de 3 series x 20 repeticiones cada uno

Sesión de ABs-Lum AB: 3 [Regístrate y verás el enlace] de 3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo 1 de [Regístrate y verás el enlace]


Bloque B: 4 semanas para Congestión [Regístrate y verás el enlace] (Semana de la 5 a la 8)


Las siguientes 4 semanas trabajaremos cada grupo [Regístrate y verás el enlace] 2 veces por semana, disminuimos los pesos, pero aumentamos las repeticiones, nos movemos en 60-75% de nuestra RM y con descansos de 45” a 1 minuto.

Cada sesión de [Regístrate y verás el enlace] se organiza de la siguiente manera, dos [Regístrate y verás el enlace] (1º y 2º) tras los cuales realizaremos una superserie (3º), realizamos un descanso de 5 minutos y proseguimos con los 4 [Regístrate y verás el enlace] restantes. A continuación lo de siempre: estiramientos, [Regístrate y verás el enlace]-[Regístrate y verás el enlace] si toca y trabajo cardiovascular.

DIA 1
DIA 2
DIA 3
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • Rompecodos [Regístrate y verás el enlace] + Planchas 4 x 15-12-10-10 (planchas al fallo)
  • Polea alta agarre pronado [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • Polea alta agarre supinacion [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
DIA 4
  • Dominadas 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] barra en T 4 x 15-12-10-10
  • Curl de [Regístrate y verás el enlace] + dominadas cerradas (dorso hacia nosotros) 4 x 15-12-10-10 (dominadas al fallo)
  • Curl [Regístrate y verás el enlace] banco inclinado sentado 4 x 15-12-10-10
  • Curl barra 21 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • Remo al mentón 4 x 15-12-10-10
Trabajo Abdominales – Lumbares del Bloque B

Sesión de ABs-Lum AA: 3 [Regístrate y verás el enlace] de 3 series x 20 repeticiones cada uno

Sesión de ABs-Lum AB: 3 [Regístrate y verás el enlace] de3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo uno de lumbares

Bloque C: 4 semanas para [Regístrate y verás el enlace] y rocosidad (Semana de la 9 a la 12)


En este bloque vamos a ser dinámicos y vamos a jugar con las superseries y la velocidad de las repeticiones.

Pesos: por norma general van en ascenso, si no se indica otra cosa, cada uno va aumentado, hasta llegar en la última serie a un 75%-80% de su RM. Aún así cada uno tiene sus pesos, aquí priman los cambios de ritmo. Asegúrate de realizar bien el [Regístrate y verás el enlace] antes que poner más peso. Las biseries agotan, te verás obligado a bajar los pesos.

Descanso entre series: 45 segundos (sin complicaciones: lo que tardas en cambiar discos o mancuernas)

Velocidad: los [Regístrate y verás el enlace] van a contar con 4 series y siempre las haremos de la siguiente manera:
  • primera serie: todas las repeticiones a velocidad normal
  • segunda serie: mitad repeticiones rápidas mitad lentas
  • tercera serie: mitad repeticiones lentas mitad rápidas
  • cuarta serie: todas las repeticiones normales
No hay problema en utilizar las combinaciones que se os ocurran, esto es para simplificar el concepto.

Para finalizar nuestras 12 semanas de [Regístrate y verás el enlace] en estas últimas 4 semanas de entrenamiento incluiremos: sesión de pesas + circuito (2 días por semana) + sesión de trabajo cardiovascular

Circuito: partimos de estos valores base, recuerda hacerlo dos días por semana. A partir de ahí puedes incrementar la dificultad aumentado el número de repeticiones, de series o aumentando la intensidad/ velocidad con que lo ejecutas.
  • 10 burpees
  • 10 planchas
  • 10 [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace]
  • 10 mountain climbers (son planchas y en la extensión se recoge una rodilla al [Regístrate y verás el enlace])
  • Abdominales: 10 [Regístrate y verás el enlace] / 10 [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] 90º / 10 elevación [Regístrate y verás el enlace] / 20 segundos plank
  • 10 lumbares
  • 20 Segundos Wall sit
Semanas impares 1ª y 3ª
DIA 1: [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace]
  • [Regístrate y verás el enlace] + dominadas(al fallo) 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace] con mancuernas en el mismo banco + remo polea baja agarre pronación abierto 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] + remo con mancuernas 4×12-10-10-10
  • Planchas (al fallo) + remo polea alta al pecho agarre cerrado 4×12-10-10-10
DIA 2: BICEPS + [Regístrate y verás el enlace]
  • [Regístrate y verás el enlace] mancuernas + rompecodos 4×12-10-10-10
  • Curl 21 + Press francés 21 4×21
  • [Regístrate y verás el enlace] concentrado sentado + patadas de [Regístrate y verás el enlace] 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] (al fallo) + dominadas de biceps (al fallo) 4 x F
DIA 3: [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace]
  • [Regístrate y verás el enlace] con mancuernas + [Regístrate y verás el enlace] con mancuernas 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] frontales + [Regístrate y verás el enlace] + press W 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace] 4×12-10-10-10
  • Remo al mentón 4×12-10-10-10
DIA 4: [Regístrate y verás el enlace]
Semanas pares 2ª y 4ª
DIA 1: Full Body
  • Dominadas (al fallo) + [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace] con barra tras [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • Curl biceps sentado + triceps polea alta con cuerda 4x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] barra tras nuca + press w 4x 10
DIA 2: Full Body
DIA 3: Full Body
  • Press powerlifter + lagartijas/planchas buzo 4x 10
  • Remo polea baja cerrado + [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] + tirones de triceps tras nuca polea alta 4x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] maquina + extensiones de [Regístrate y verás el enlace] 4x 15
DIA 4: Full Body
  • Zancada + buenos días 4x 10
  • Remo polea alta al pecho abierto semipronación + [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • Remo al mentón + [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • Biceps Concentrado con mancuernas + patadas de [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
Recuerda añadir al final de cada sesión, circuito si toca, trabajo cardiovascular y estiramientos.

A lo anterior podríamos añadir 2 semanas más de [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace].
Manteniendo el nivel en Carrera: [Regístrate y verás el enlace] Cardiovascular

Uno de los objetivos de Marcos era no perder fondo y ser capaz de correr una media maratón a lo largo de su preparación, para ello hemos preparado un plan básico que le ayudará en el camino de la [Regístrate y verás el enlace] y a no perder ritmo en el asfalto.

La carrera continua debe realizarse 4 días por semana, puede ser los días de pesas u otros:

1er día: 5” calentamiento + 12” de carrera continua a la mayor intensidad posible
2º día: 20-25” de carrera continua a trote (que le permita ir hablando) intensidad suave
3º día: unos 30 minutos de carrera continua con cambios de ritmo:
  • 5” minutos intensidad suave
  • 4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
  • 10” minutos intensidad suave
  • 4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
  • 5” minutos intensidad suave
4º día: salida larga, 10-15 km, intensidad suave
Para los que no os interesa la carrera, debemos hacer al menos 4 sesiones de cardio semanales alternando los 3 primeros días a lo largo de las 12 semanas, por ejemplo: 1 día 12” intensos, 2 días 25” de carrera continua suave y 1 día de cambios de ritmo.

Si no os gusta correr, podeis hacerlo en las maquinas de remo, elíptica o bicicleta o alternar entre ellas.

Estiramientos


Los estiramientos son importantes favorecen la oxigenación y recuperación muscular, por ello es obligatorio invertir 5 – 10 minutos en estirar los grupos musculares trabajados.

Alimentación
La [Regístrate y verás el enlace] es lo más importante para moldear nuestro cuerpo.

Solo recalcar algunas recomendaciones:
  • Si no vas a llevar una [Regístrate y verás el enlace] como las descritas anteriormente, aplica el concepto de raciones, si actualmente estás tapado y haces deporte, una de las causas puede ser que comer más de la cuenta, prueba a comer lo de siempre pero reduciendo el tamaño de las raciones: si como dos platos de macarrones voy a comer 1, si desayuno 5 magdalenas voy a comer 3… sencillo y eficaz.
  • Elimina frituras, comidas [Regístrate y verás el enlace]
  • No piques entre horas, trata de hacer 5 o 6 comidas diarias de forma equilibrada. Evita los atracones.
Con cambios alimenticios sencillos conseguirás grandes resultados.

Objetivos de la rutina:
  • Mejorar condición física
  • Aumentar masa muscular
  • [Regístrate y verás el enlace] y potencia
Después de esta rutina te has ganado unas buenas vacaciones.

Me alegra recibir comentarios en las entradas, ver que las [Regístrate y verás el enlace] y consejos que publicamos os ayudan a mejorar, como vosotros, me gusta aprender cada día, así que espero vuestras dudas, quejas, correcciones y/o agradecimientos.

http://files.canal-muscle.webnode.es...-259576670.jpg


buen trabajo!
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  #41  
Antiguo 15-11-2019, 01:52
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Gracias, muy buen aporte.
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  #42  
Antiguo 16-11-2019, 19:02
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Iniciado por Compacto Ver Mensaje
Marcos es un joven de 29 años que ha estado trabajando duro para su empresa todo el año, actividad que ha compatibilizado con el equipo de fútbol 11 de su ciudad, ahora termina la liga y nota que pese a estar en buena forma física no tiene unos músculos con el [Regístrate y verás el enlace] y tono que le gustaría, así que se dirige a CronosFit, su web de fitness de confianza y decide buscar la [Regístrate y verás el enlace] que más se adapta a sus necesidades.

Sus objetivos son conseguir el mayor [Regístrate y verás el enlace] posible y [Regístrate y verás el enlace] … casi nada… todo el mundo quiere subir limpio, ¿será posible? … en 12 semanas que le quedan hasta las fiestas de San Fermín, fechas en las que comienzan sus vacaciones.

Para aumentar la complejidad, quiere que su [Regístrate y verás el enlace] cumpla lo siguiente:
  • entrenar 4 días por semana
  • no perder cualidades en la carrera, ya que le tiene echado el ojo a alguna media maratón

Como Un toro en 12 Semanas: Operación San Fermín


Dividiremos la [Regístrate y verás el enlace] en bloques de 4 semanas, para ir haciendo hincapié en determinados aspectos del [Regístrate y verás el enlace]. Todos coincidiremos en que el aumento de masa [Regístrate y verás el enlace] dependerá del punto de partida del individuo y de la calidad de sus futuros entrenamientos y [Regístrate y verás el enlace].
Pese a lo anterior, el objetivo de la [Regístrate y verás el enlace] será conseguir músculos rocosos y definidos.
Bloque A: 4 semanas para buscar [Regístrate y verás el enlace] (Semana 1- 4)


En las [Regístrate y verás el enlace] se describen tiempos de descanso y RM (repetición máxima), para los que no estén muy familiarizados con ello se recomienda trabajar de forma piramidal, subiendo el peso y tratando de realizar en la última serie el número de repeticiones indicadas con el máximo peso posible.

En el bloque A, se habla del concepto de [Regístrate y verás el enlace] sarcomérica, en estos [Regístrate y verás el enlace] el tiempo de descanso aumenta y trataremos de hacer todas las repeticiones con el máximo peso posible (en torno al 80-85% de la RM).
Por ejemplo en el día 1, al hacer [Regístrate y verás el enlace], puede ser que tu progresión sea 4x15kg-30kg-30kg-35kg

Recuerda al finalizar cada sesión, estiramientos, ver si te toca Sesión de ABs-Lum y trabajo cardiovascular.

En estas primeras 4 semanas trabajamos con peso máximo entre el 75-85% de nuestra RM (repetición máxima), con descansos entre 2 – 3 minutos (salvo que se indique lo contrario, ya que cada día incluiremos un [Regístrate y verás el enlace] para [Regístrate y verás el enlace] sarcomerica, donde se trabajará con peso máximo entre el 80-85% de nuestra RM, tratando de estar por debajo de 6RM y descansos de 3 – 5 minutos en esa serie ).
[Regístrate y verás el enlace] alternos: consiste en hacer una serie del primer [Regístrate y verás el enlace] e inmediatamente sin descanso pasar al siguiente.
Calentamiento: nunca olvides calentar, haz unas series con poco peso y movimientos articulares antes de empezar cada sesión.

DIA 1: [Regístrate y verás el enlace]
DIA 2: [Regístrate y verás el enlace]
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10
  • Jalones al [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] baja agarre cerrado 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10
  • Jalones tras nuca agarre abierto 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
  • [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace] alterno con [Regístrate y verás el enlace] cerradas 4 x 10 (los dorsos de las manos hacia nosotros)
DÍA 3: BÍCEPS-TRÍCEPS
  • Curl [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] sentado banco inclinado 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
  • Rompecodos 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] alta con cuerda manos pronación 4 x 10
  • Press francés 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
DÍA 4: [Regístrate y verás el enlace]-[Regístrate y verás el enlace]
Trabajo [Regístrate y verás el enlace][Regístrate y verás el enlace] del Bloque A

Para los [Regístrate y verás el enlace] y los [Regístrate y verás el enlace] describiré dos sesiones, Sesión de ABs-Lum A y Sesión ABs-Lum B, lo que haremos será alternarlos cada día de [Regístrate y verás el enlace] con un día de descanso, no importa que no cuadre bien con las semanas, con ello habrá semanas que descansemos dos días.

Recuerda que tus [Regístrate y verás el enlace] son un [Regístrate y verás el enlace] más y se comporta igual que el resto, no por hacer más te saldrán más.

Sesión de ABs-Lum AA: 3 [Regístrate y verás el enlace] de 3 series x 20 repeticiones cada uno

Sesión de ABs-Lum AB: 3 [Regístrate y verás el enlace] de 3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo 1 de [Regístrate y verás el enlace]


Bloque B: 4 semanas para Congestión [Regístrate y verás el enlace] (Semana de la 5 a la 8)


Las siguientes 4 semanas trabajaremos cada grupo [Regístrate y verás el enlace] 2 veces por semana, disminuimos los pesos, pero aumentamos las repeticiones, nos movemos en 60-75% de nuestra RM y con descansos de 45” a 1 minuto.

Cada sesión de [Regístrate y verás el enlace] se organiza de la siguiente manera, dos [Regístrate y verás el enlace] (1º y 2º) tras los cuales realizaremos una superserie (3º), realizamos un descanso de 5 minutos y proseguimos con los 4 [Regístrate y verás el enlace] restantes. A continuación lo de siempre: estiramientos, [Regístrate y verás el enlace]-[Regístrate y verás el enlace] si toca y trabajo cardiovascular.

DIA 1
DIA 2
DIA 3
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • Rompecodos [Regístrate y verás el enlace] + Planchas 4 x 15-12-10-10 (planchas al fallo)
  • Polea alta agarre pronado [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • Polea alta agarre supinacion [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
DIA 4
  • Dominadas 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] barra en T 4 x 15-12-10-10
  • Curl de [Regístrate y verás el enlace] + dominadas cerradas (dorso hacia nosotros) 4 x 15-12-10-10 (dominadas al fallo)
  • Curl [Regístrate y verás el enlace] banco inclinado sentado 4 x 15-12-10-10
  • Curl barra 21 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • Remo al mentón 4 x 15-12-10-10
Trabajo Abdominales – Lumbares del Bloque B

Sesión de ABs-Lum AA: 3 [Regístrate y verás el enlace] de 3 series x 20 repeticiones cada uno

Sesión de ABs-Lum AB: 3 [Regístrate y verás el enlace] de3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo uno de lumbares

Bloque C: 4 semanas para [Regístrate y verás el enlace] y rocosidad (Semana de la 9 a la 12)


En este bloque vamos a ser dinámicos y vamos a jugar con las superseries y la velocidad de las repeticiones.

Pesos: por norma general van en ascenso, si no se indica otra cosa, cada uno va aumentado, hasta llegar en la última serie a un 75%-80% de su RM. Aún así cada uno tiene sus pesos, aquí priman los cambios de ritmo. Asegúrate de realizar bien el [Regístrate y verás el enlace] antes que poner más peso. Las biseries agotan, te verás obligado a bajar los pesos.

Descanso entre series: 45 segundos (sin complicaciones: lo que tardas en cambiar discos o mancuernas)

Velocidad: los [Regístrate y verás el enlace] van a contar con 4 series y siempre las haremos de la siguiente manera:
  • primera serie: todas las repeticiones a velocidad normal
  • segunda serie: mitad repeticiones rápidas mitad lentas
  • tercera serie: mitad repeticiones lentas mitad rápidas
  • cuarta serie: todas las repeticiones normales
No hay problema en utilizar las combinaciones que se os ocurran, esto es para simplificar el concepto.

Para finalizar nuestras 12 semanas de [Regístrate y verás el enlace] en estas últimas 4 semanas de entrenamiento incluiremos: sesión de pesas + circuito (2 días por semana) + sesión de trabajo cardiovascular

Circuito: partimos de estos valores base, recuerda hacerlo dos días por semana. A partir de ahí puedes incrementar la dificultad aumentado el número de repeticiones, de series o aumentando la intensidad/ velocidad con que lo ejecutas.
  • 10 burpees
  • 10 planchas
  • 10 [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace]
  • 10 mountain climbers (son planchas y en la extensión se recoge una rodilla al [Regístrate y verás el enlace])
  • Abdominales: 10 [Regístrate y verás el enlace] / 10 [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] 90º / 10 elevación [Regístrate y verás el enlace] / 20 segundos plank
  • 10 lumbares
  • 20 Segundos Wall sit
Semanas impares 1ª y 3ª
DIA 1: [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace]
  • [Regístrate y verás el enlace] + dominadas(al fallo) 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace] con mancuernas en el mismo banco + remo polea baja agarre pronación abierto 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] + remo con mancuernas 4×12-10-10-10
  • Planchas (al fallo) + remo polea alta al pecho agarre cerrado 4×12-10-10-10
DIA 2: BICEPS + [Regístrate y verás el enlace]
  • [Regístrate y verás el enlace] mancuernas + rompecodos 4×12-10-10-10
  • Curl 21 + Press francés 21 4×21
  • [Regístrate y verás el enlace] concentrado sentado + patadas de [Regístrate y verás el enlace] 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] (al fallo) + dominadas de biceps (al fallo) 4 x F
DIA 3: [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace]
  • [Regístrate y verás el enlace] con mancuernas + [Regístrate y verás el enlace] con mancuernas 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] frontales + [Regístrate y verás el enlace] + press W 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace] 4×12-10-10-10
  • Remo al mentón 4×12-10-10-10
DIA 4: [Regístrate y verás el enlace]
Semanas pares 2ª y 4ª
DIA 1: Full Body
  • Dominadas (al fallo) + [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace] con barra tras [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • Curl biceps sentado + triceps polea alta con cuerda 4x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] barra tras nuca + press w 4x 10
DIA 2: Full Body
DIA 3: Full Body
  • Press powerlifter + lagartijas/planchas buzo 4x 10
  • Remo polea baja cerrado + [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] + tirones de triceps tras nuca polea alta 4x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] maquina + extensiones de [Regístrate y verás el enlace] 4x 15
DIA 4: Full Body
  • Zancada + buenos días 4x 10
  • Remo polea alta al pecho abierto semipronación + [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • Remo al mentón + [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • Biceps Concentrado con mancuernas + patadas de [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
Recuerda añadir al final de cada sesión, circuito si toca, trabajo cardiovascular y estiramientos.

A lo anterior podríamos añadir 2 semanas más de [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace].
Manteniendo el nivel en Carrera: [Regístrate y verás el enlace] Cardiovascular

Uno de los objetivos de Marcos era no perder fondo y ser capaz de correr una media maratón a lo largo de su preparación, para ello hemos preparado un plan básico que le ayudará en el camino de la [Regístrate y verás el enlace] y a no perder ritmo en el asfalto.

La carrera continua debe realizarse 4 días por semana, puede ser los días de pesas u otros:

1er día: 5” calentamiento + 12” de carrera continua a la mayor intensidad posible
2º día: 20-25” de carrera continua a trote (que le permita ir hablando) intensidad suave
3º día: unos 30 minutos de carrera continua con cambios de ritmo:
  • 5” minutos intensidad suave
  • 4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
  • 10” minutos intensidad suave
  • 4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
  • 5” minutos intensidad suave
4º día: salida larga, 10-15 km, intensidad suave
Para los que no os interesa la carrera, debemos hacer al menos 4 sesiones de cardio semanales alternando los 3 primeros días a lo largo de las 12 semanas, por ejemplo: 1 día 12” intensos, 2 días 25” de carrera continua suave y 1 día de cambios de ritmo.

Si no os gusta correr, podeis hacerlo en las maquinas de remo, elíptica o bicicleta o alternar entre ellas.

Estiramientos


Los estiramientos son importantes favorecen la oxigenación y recuperación muscular, por ello es obligatorio invertir 5 – 10 minutos en estirar los grupos musculares trabajados.

Alimentación
La [Regístrate y verás el enlace] es lo más importante para moldear nuestro cuerpo.

Solo recalcar algunas recomendaciones:
  • Si no vas a llevar una [Regístrate y verás el enlace] como las descritas anteriormente, aplica el concepto de raciones, si actualmente estás tapado y haces deporte, una de las causas puede ser que comer más de la cuenta, prueba a comer lo de siempre pero reduciendo el tamaño de las raciones: si como dos platos de macarrones voy a comer 1, si desayuno 5 magdalenas voy a comer 3… sencillo y eficaz.
  • Elimina frituras, comidas [Regístrate y verás el enlace]
  • No piques entre horas, trata de hacer 5 o 6 comidas diarias de forma equilibrada. Evita los atracones.
Con cambios alimenticios sencillos conseguirás grandes resultados.

Objetivos de la rutina:
  • Mejorar condición física
  • Aumentar masa muscular
  • [Regístrate y verás el enlace] y potencia
Después de esta rutina te has ganado unas buenas vacaciones.

Me alegra recibir comentarios en las entradas, ver que las [Regístrate y verás el enlace] y consejos que publicamos os ayudan a mejorar, como vosotros, me gusta aprender cada día, así que espero vuestras dudas, quejas, correcciones y/o agradecimientos.

http://files.canal-muscle.webnode.es...-259576670.jpg


buen aporte
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  #43  
Antiguo 17-11-2019, 11:56
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Buen aporte, pero la dieta?
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  #44  
Antiguo 17-11-2019, 18:50
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Predeterminado

Me ha gustado tanto que me he permitido haceros un resumen para que, a quien le interese, se lo copie y pegue en una hoja de texto para que sea más fácil de llevar encima y leer rápido:

Volumen y definición - 4 días/semana en 3 meses

Duración del programa:12 semanas, en 3 ciclos de 4 semanas cada uno.

Primer ciclo: hipertrofia
4 semanas de ejercicios básicos y tratando de levantar pesado y de forma explosiva.
4 días/semana
Todas las repeticiones con el máximo peso posible (80% de la Repetición Máxima - RM)
ejercicios alternos: una serie de cada ejercicio y sin descanso pasar al siguiente
Descansos de 2-3' entre cada uno de los 4 bloques

DIA 1: PECHO
Press banca 4 x 10
Press inclinado con mancuernas 4 x 10
Aperturas banco plano con mancuernas 4 x 10
Press declinado 4 x 8-6-6-5
Cruce de poleas alterno con pull over 4 x 10
Abdominales

DIA 2: ESPALDA
Dominadas 4 x 10
Jalones al pecho 4 x 10
Remo polea baja agarre cerrado 4 x 10
Peso muerto 4 x 10
Jalones tras nuca agarre abierto 4 x 8-6-6-5
Remo con mancuernas alterno con dominadas cerradas 4 x 10 (dorsos hacia nosotros)

DÍA 3: BÍCEPS-TRÍCEPS
Curl biceps con mancuernas 4 x 10
Curl martillo sentado banco inclinado 4 x 10
Predicador 4 x 8-6-6-5
Rompecodos 4 x 10
Polea alta con cuerda manos pronación 4 x 10
Press francés 4 x 8-6-6-5
Abdominales

DÍA 4: HOMBRO-PIERNA
Press tras nuca 4 x 10
Elevaciones frontales con polea baja alterno con encogimientos 4 x 10
Pájaros alterno con elevaciones laterales 4 x 10
Sentadillas 4 x 10
Extensiones femorales 4 x 10
Extensiones de cuadriceps 4 x 10
Gemelos 4 x 10

---------------

Segundo ciclo: congestión muscular
4 semanas de cada grupo muscular 2 veces por semana
Menos peso, más repeticiones (65% de la Repetición Máxima - RM)
2 ejercicios + 1 superserie + descanso 5' + 4 ejercicios
Descansos de 1' entre cada ejercicio

DIA 1
Press inclinado 4 x 15-12-10-10
Aperturas en banco plano 4 x 15-12-10-10
SUPERSERIE Cruce de poleas 4 x 15-12-10-10 + fondos al fallo
Patadas de tríceps 4 x 15-12-10-10
Press francés 4 x 15-12-10-10
Sentadilla 4 x 15-12-10-10
Extensiones de cuadriceps 4 x 15-12-10-10
Abdominales

DIA 2
Jalones al pecho 4 x 15-12-10-10
Peso Muerto 4 x 15-12-10-10
SUPERSERIE Remo polea baja 4 x 15-12-10-10 + dominadas de biceps al fallo
Predicador 4 x 15-12-10-10
Martillo sentado concentrado 4 x 15-12-10-10
Press militar hombros 4 x 15-12-10-10
Pájaros alterno elevaciones frontales 4 x 15-12-10-10

DIA 3
Press banca 4 x 15-12-10-10
Pull over 4 x 15-12-10-10
SUPERSERIE Rompecodos tríceps 4 x 15-12-10-10 + Planchas al fallo
Polea alta agarre pronado triceps 4 x 15-12-10-10
Polea alta agarre supinacion triceps 4 x 15-12-10-10
Gemelos 4 x 15-12-10-10
Femorales 4 x 15-12-10-10
Abdominales

DIA 4
Dominadas 4 x 15-12-10-10
Remo barra en T 4 x 15-12-10-10
SUPERSERIE Curl de biceps 4 x 15-12-10-10 + dominadas al fallo
Curl biceps banco inclinado sentado 4 x 15-12-10-10
Curl barra 21 4 x 15-12-10-10
Press Arnold 4 x 15-12-10-10
Remo al mentón 4 x 15-12-10-10

---------------

Tercer ciclo: definición
4 semanas de variar velocidad y pesos:
Ir aumentando peso hasta llegar al 80% de la Repetición Máxima - RM
Velocidad
1ª serie: normal
2ª serie: lentas
3ª serie: mitad lentas - mitad rápidas
4ª serie: normales
Descansos de 45" entre ejercicios



DIA 1: PECTORAL + DORSAL

Semanas impares 1ª y 3ª

SUPERSERIE Press banca + dominadas al fallo 4×12-10-10-10
SUPERSERIE Press inclinado + aperturas con mancuernas + remo polea baja agarre prono abierto 4×12-10-10-10
SUPERSERIE Pull over + remo con mancuernas 4×12-10-10-10
SUPERSERIE Planchas al fallo + remo polea alta al pecho agarre cerrado 4×12-10-10-10
CIRCUITO:
10 burpees
10 planchas
10 fondos de tríceps
10 mountain climbers
Abdominales: 10 crunch / 10 crunch piernas 90º / 10 elevación piernas / 20 segundos plank
10 lumbares
20 Segundos Wall sit
CARDIO

DIA 2: BICEPS + TRICEPS
SUPERSERIE Curl de biceps mancuernas + rompecodos 4×12-10-10-10
SUPERSERIE Curl 21 + Press francés 21 4×21
SUPERSERIE Curl martillo concentrado sentado + patadas de tríceps 4×12-10-10-10
SUPERSERIE Fondos en paralelas al fallo + dominadas de biceps al fallo 4 x F
CARDIO

DIA 3: HOMBROS + TRAPECIOS
SUPERSERIE Press militar con mancuernas + encogimientos con mancuernas 4×12-10-10-10
SUPERSERIE Elevaciones frontales + elevaciones laterales + press W 4×12-10-10-10
SUPERSERIE Press Arnold + pájaros 4×12-10-10-10
SUPERSERIE Remo al mentón 4×12-10-10-10
CIRCUITO:
10 burpees
10 planchas
10 fondos de tríceps
10 mountain climbers
Abdominales: 10 crunch / 10 crunch piernas 90º / 10 elevación piernas / 20 segundos plank
10 lumbares
20 Segundos Wall sit
CARDIO

DIA 4: PIERNA
SUPERSERIE Sentadillas + gemelos 4×15-12-10-10
Peso muerto 4x 10
SUPERSERIE Extensiones de cuadriceps + zancadas laterales 4x 15-12-10-10
SUPERSERIE Zancadas frontales con mancuernas + femorales 4x 15-12-10-10
CARDIO
--

Semanas pares 2ª y 4ª

DIA 1: Full Body
SUPERSERIE Dominadas al fallo + press banca 4x 10
SUPERSERIE Gemelos + encogimientos con barra tras glúteos 4x 10
SUPERSERIE Curl biceps sentado + triceps polea alta con cuerda 4x 10
SUPERSERIE Press militar barra tras nuca + press w 4x 10
CIRCUITO:
10 burpees
10 planchas
10 fondos de tríceps
10 mountain climbers
Abdominales: 10 crunch / 10 crunch piernas 90º / 10 elevación piernas / 20 segundos plank
10 lumbares
20 Segundos Wall sit
CARDIO


DIA 2: Full Body
SUPERSERIE Sentadilla + peso muerto 4x 10
SUPERSERIE Remo barra T + cruce de poleas 4x 10
SUPERSERIE Press militar barra por delante + elevaciones frontales con mancuerna + elevaciones laterales 4x 10
SUPERSERIE Predicador + press frances 4x 10
CARDIO

DIA 3: Full Body
SUPERSERIE Press powerlifter + lagartijas/planchas buzo 4x 10
SUPERSERIE Remo polea baja cerrado + press declinado + aperturas 4x 10
SUPERSERIE Curl martillo + tirones de triceps tras nuca polea alta 4x 10
SUPERSERIE Femoral maquina + extensiones de cuadriceps 4x 15
CIRCUITO:
10 burpees
10 planchas
10 fondos de tríceps
10 mountain climbers
Abdominales: 10 crunch / 10 crunch piernas 90º / 10 elevación piernas / 20 segundos plank
10 lumbares
20 Segundos Wall sit
CARDIO

DIA 4: Full Body
SUPERSERIE Zancada + buenos días 4x 10
SUPERSERIE Remo polea alta al pecho abierto semipronación + press inclinado 4x 10
SUPERSERIE Remo al mentón + pájaros 4x 10
SUPERSERIE Biceps Concentrado con mancuernas + patadas de tríceps 4x 10
CARDIO
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