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¿Qué métodos usáis y cómo empleáis la sobrecarga progresiva en vuestras rutinas?

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  #1  
Antiguo 30-07-2019, 02:49
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Predeterminado ¿Qué métodos usáis y cómo empleáis la sobrecarga progresiva en vuestras rutinas?

Como todos sabréis para progresar en cualquier rutina de entrenamiento es necesario incrementar la dificultad de las sesiones con el paso del tiempo para crear nuevas adaptaciones, descansar el tiempo suficiente para que se produzcan y seguir progresando de la misma manera.

Se dice que la forma más rápida de progresar para los principiantes es la periodización lineal : esto consiste en mantener el número de series y repeticiones constante mientras se aumenta la carga +2,5kg de sesión en sesión. En ejercicios multiarticulares en los que es fácil añadir carga, por ejemplo "prensa de piernas" podemos añadir hasta 5kg, siempre y cuando la técnica sea correcta.

Para ejercicios de aislamiento se opta por una doble progresión, es decir, se trabaja en unos rangos de repeticiones (6-8,8-12,12-15,15-18...) :

-Nos probamos y realizamos series hasta dar con un peso con el que realicemos 8,12,15.. las repeticiones del límite superior (8-8-8 o 12-12-12)

-Cuando alcancemos ese límite entonces incrementa el peso y nuestro nuevo objetivo ahora será el limite inferior (6,8,12...)

Ejemplo:

Semana 1: Curl bíceps 3x8-12 (hago 9-10-11) con mancuernas de 12,5kg

Semana 2: 3x8-12 (hago 10-10-11) con mancuernas de 12,5 kg

Semana 3: 3x8-12 (hago 10-11-12) con mancuernas de 12,5kg

Semana 4: 3x8-12 (hago 12-12-12) con mancuernas de 12,5kg

Semana 5: 3x8 (hago 6-7-7) con mancuernas de 15kg

Semana 6: 3x8 (hago 7-7-8) con mancuernas de 15kg

Semana 7: 3x8 (hago 8-8-8) con mancuernas de 15kg.

Una vez conseguido el límite inferior con una carga superior a la que empezamos (12,5kg) , sería buena opción realizar una descarga, reducir una serie, volver al rango más alto para que se de esa supercompensación.

Estas progresiones pueden ser difíciles de seguir debido a: fatiga,estrés, un mal día, etc. Por lo que el simple hecho de añadir una repetición más con el mismo peso, ya nos haría progresar.

Las posibilidades son infinitas: técnicas avanzadas de entrenamiento, reducción de los tiempos de descanso, +carga,+repeticiones, +series... ¿Y vosotros, como progresáis en vuestros entrenamientos?
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  #2  
Antiguo 31-07-2019, 22:53
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DomingoGTZ DomingoGTZ esta offline
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Muy buen hilo. Yo suelo usar estos tipos de sobrecargas

Para ejercicios multiarticulares suelo usar 2 las cuales voy alternando en el tiempo :
-periodizacion lineal
-periodizacion ondulante

Para ejercicios de aislamiento:
-sistema de doble progresión ( me parece lo más adecuado, sensillo, fácil de programar y eficaz)
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  #3  
Antiguo 01-08-2019, 08:38
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Jan Klod Jan Klod esta offline
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Cita:
Iniciado por DomingoGTZ Ver Mensaje
Muy buen hilo. Yo suelo usar estos tipos de sobrecargas

Para ejercicios multiarticulares suelo usar 2 las cuales voy alternando en el tiempo :
-periodizacion lineal
-periodizacion ondulante

Para ejercicios de aislamiento:
-sistema de doble progresión ( me parece lo más adecuado, sensillo, fácil de programar y eficaz)
Podrias dar un ejemplo practico de lo que es la:

Periodizacion lineal, ondulante y doble progresion?

Gracias!

---------- Mensaje añadido el 01-08-2019 a las 08:55 ----------

En mi caso preogrese o no, cada 8 semanas quizas 10 me tomo siempre una semana de descanso total.

Lo que yo hago es poner un limite maximo de repeticiones x ej.

cierto ejercicio con el peso que me corresponde y hago 3 series..... cuando en la suma de las 3 series llego a un numero de repeticiones predefinido por ej. 35..... aumento peso.

Dia 1: 3 x 12-10-9 con peso 10 kg = 31 reps
Dia 2: 3 x 14-11-9 con peso 10 kg = 34 reps
Dia 3: 3 x 15-12-10 con peso 10 kg = 37 reps
Dia 4: 3 x 11-10-8 con peso 12 kg = 29 reps

Asi hago, supongo que es una sobrecarga progresiva normal.....

Otra cosa que me gusta son las Rest-Pause pero no todo el tiempo, en la ultima serie del ejercicio elegido y hago 3 o 4 rest-pauses....
No se si es mucho o esta bien....
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 01-08-2019, 10:06
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DomingoGTZ DomingoGTZ esta offline
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Cita:
Iniciado por Jan Klod Ver Mensaje
Podrias dar un ejemplo practico de lo que es la:

Periodizacion lineal, ondulante y doble progresion?

Gracias!

---------- Mensaje añadido el 01-08-2019 a las 08:55 ----------

En mi caso preogrese o no, cada 8 semanas quizas 10 me tomo siempre una semana de descanso total.

Lo que yo hago es poner un limite maximo de repeticiones x ej.

cierto ejercicio con el peso que me corresponde y hago 3 series..... cuando en la suma de las 3 series llego a un numero de repeticiones predefinido por ej. 35..... aumento peso.

Dia 1: 3 x 12-10-9 con peso 10 kg = 31 reps
Dia 2: 3 x 14-11-9 con peso 10 kg = 34 reps
Dia 3: 3 x 15-12-10 con peso 10 kg = 37 reps
Dia 4: 3 x 11-10-8 con peso 12 kg = 29 reps

Asi hago, supongo que es una sobrecarga progresiva normal.....

Otra cosa que me gusta son las Rest-Pause pero no todo el tiempo, en la ultima serie del ejercicio elegido y hago 3 o 4 rest-pauses....
No se si es mucho o esta bien....
Claro!
La progresión que citas, es el modelo de doble progresión.

El Lineal seria:
Imagina que tu RM en un ejercicio es de 100, pues estableces un rango porcentual (82,5-87,5%) generalmente ( también se suele usar 72,5-82,5%) por debajo de estos rangos no merece la pena. Quedando el ciclo así:
-SEMANA 1: 4x5x82,5 ( es el 82,5% de 100 que es el RM)
-SEMANA 2: 4x4x 87,5
-SEMANA 3: 4x3x 87,5+ (2,5 o 5 depende del ejercicio, banca seria +2,5 y sentadilla +5 como referencia
-SEMANA 4: si llegaste al fallo en la semana anterior se hace una descarga en la que se usaría los valores mas bajos de la progresión (4x3x82,5 en este ejemplo), si no llegaste al fallo vuelve a reiniciar pero aumentando lo minimo que te permirta tu gimnasio:
SEMANA 1: 4x5x83,5

La periodizacion ondulante:

Entendemos el volumen de carga como (series x repeticiones). La imagen esa muestra muy bien la periodizacion ondulante


---------- Mensaje añadido el 01-08-2019 a las 09:06 ----------

Cita:
Iniciado por Jan Klod Ver Mensaje
Podrias dar un ejemplo practico de lo que es la:

Periodizacion lineal, ondulante y doble progresion?

Gracias!

---------- Mensaje añadido el 01-08-2019 a las 08:55 ----------

En mi caso preogrese o no, cada 8 semanas quizas 10 me tomo siempre una semana de descanso total.

Lo que yo hago es poner un limite maximo de repeticiones x ej.

cierto ejercicio con el peso que me corresponde y hago 3 series..... cuando en la suma de las 3 series llego a un numero de repeticiones predefinido por ej. 35..... aumento peso.

Dia 1: 3 x 12-10-9 con peso 10 kg = 31 reps
Dia 2: 3 x 14-11-9 con peso 10 kg = 34 reps
Dia 3: 3 x 15-12-10 con peso 10 kg = 37 reps
Dia 4: 3 x 11-10-8 con peso 12 kg = 29 reps

Asi hago, supongo que es una sobrecarga progresiva normal.....

Otra cosa que me gusta son las Rest-Pause pero no todo el tiempo, en la ultima serie del ejercicio elegido y hago 3 o 4 rest-pauses....
No se si es mucho o esta bien....
Claro!
La progresión que citas, es el modelo de doble progresión.

El Lineal seria:
Imagina que tu RM en un ejercicio es de 100, pues estableces un rango porcentual (82,5-87,5%) generalmente ( también se suele usar 72,5-82,5%) por debajo de estos rangos no merece la pena. Quedando el ciclo así:
-SEMANA 1: 4x5x82,5 ( es el 82,5% de 100 que es el RM)
-SEMANA 2: 4x4x 87,5
-SEMANA 3: 4x3x 87,5+ (2,5 o 5 depende del ejercicio, banca seria +2,5 y sentadilla +5 como referencia
-SEMANA 4: si llegaste al fallo en la semana anterior se hace una descarga en la que se usaría los valores mas bajos de la progresión (4x3x82,5 en este ejemplo), si no llegaste al fallo vuelve a reiniciar pero aumentando lo minimo que te permirta tu gimnasio:
SEMANA 1: 4x5x83,5

La periodizacion ondulante:

Entendemos el volumen de carga como (series x repeticiones). La imagen esa muestra muy bien la periodizacion ondulante
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  #5  
Antiguo 02-08-2019, 09:41
Avatar de Jan Klod
Jan Klod Jan Klod esta offline
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Gracias!!!
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  #6  
Antiguo 19-09-2019, 02:11
Avatar de Damianmaso
Damianmaso Damianmaso esta offline
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Predeterminado

Buen tema. Nunca habia visto el modelo de doble progresion. Uso este sistema donde por ejemplo hago 3x10 con el 85%RM y lo mantengo 1 semana. Luego agrego 10kg y mantengo el peso hasta lograr con este hacer de nuevo 3x10rep, aguanto una semana y subo. A que metodo correponde este sistema. Que les parece y que me aconsejan. Trataré de probar el lineal tal y como lo muestras. Pues tiene otro enfoque.
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  #7  
Antiguo 19-09-2019, 12:04
Avatar de Onofre
Onofre Onofre esta offline
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Predeterminado

Intento progresa en cada sesión de entrenamiento. Empiezo con un peso y voy aumentando las repeticiones, una vez alcanzado un numero de repeticiones (12) disminuyo repeticiones , bajo a 8 y aumento el peso dependiendo del tipo de ejercicio. Los descansos viene forzados por el trabajo e intento adaptarme a los descansos "forzados"
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  #8  
Antiguo 19-09-2019, 13:45
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Jan Klod Jan Klod esta offline
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Predeterminado

DOMINGO GTZ

El Lineal seria:
Imagina que tu RM en un ejercicio es de 100, pues estableces un rango porcentual (82,5-87,5%) generalmente ( también se suele usar 72,5-82,5%) por debajo de estos rangos no merece la pena. Quedando el ciclo así:
-SEMANA 1: 4x5x82,5 ( es el 82,5% de 100 que es el RM)
-SEMANA 2: 4x4x 87,5
-SEMANA 3: 4x3x 87,5+ (2,5 o 5 depende del ejercicio, banca seria +2,5 y sentadilla +5 como referencia
-SEMANA 4: si llegaste al fallo en la semana anterior se hace una descarga en la que se usaría los valores mas bajos de la progresión (4x3x82,5 en este ejemplo), si no llegaste al fallo vuelve a reiniciar pero aumentando lo minimo que te permirta tu gimnasio:
SEMANA 1: 4x5x83,5


Pido aclaracion:

Semana 1: 4 series de 5 reps al 82,5% (x ej) estas 5 reps como son?

Con RIR o al fallo?
a cual "RIR"?

Esto seria netamente para ganar fuerza?

Y despues en hipertrofia.... haria x ej

Semana 1: 4 x 10 x 75%???
Semana 2: 4 x 8 x 77,5%
Semana 3: 4 x 6 x 80%
Semana 4: 4 x 6 x 80% + 2kg

Gracias
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  #9  
Antiguo 23-09-2019, 20:29
Avatar de robfalper
robfalper robfalper esta offline
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robfalper is on a distinguished road
Predeterminado

Buenas gentes!

Es un hilo muy interesante y creo que no hay muchas respuestas, así que voy a intentar aportar mi granito de arena en base a los conocimientos adquiridos, tanto en base a mi experiencia como en base a mi "teoría"

Yo también soy partidario que la sobrecarga progresiva es la única herramienta fiable para saber si progresamos, de manera natural claro esta. sin animo de ofender ni mucho menos, pero para los ciclaos hay maneras mejores para progresar sin necesidad de utilizar este método simplemente.

Por lo que a mi experiencia respecta, creo que hay diferentes ciclos de progresiones según que tipo de movimiento hacemos y que músculo queremos trabajar.

Pongo un ejemplo sencillo para que todo el mundo vea donde quiero llegar:

Si cogemos un ejercicio donde intervengan varias articulaciones como puede ser el Press banca, y lo utilizamos para desarrollar el pecho, sabemos que cuantas mas repeticiones mas trabajaremos y quemaremos los hombros o tríceps. Con lo cual hacerlas en repeticiones largas no es lo mas productivo. Podríamos entonces poner como ejemplo como máximo 10 repes y mínimo 6 repes, y a partir de ahí jugar sobre el número de repeticiones y peso.

Otro ejemplo seria un ejercicio de aislamiento. Vamos a poner como ejemplo uno en el cual no podemos hacer demasiada trampas y que sabemos que trabaja un músculo en concreto: El curl de bíceps en banco inclinado; bloqueamos los hombres hacia atrás dejamos caer las mancuernas y solo trabajamos la porción larga del bíceps. ahí no sirve de nada poner muchísimo peso y hacer series de 6, habría riesgo de lesión al estar el músculo estirado completamente. al ser el único músculo que intervenga podemos alargar las repes y pasar en un rango de 10 a 20 repes de manera que empezamos con 10 kilos 10 repes y aumentamos cada entrenamiento 1 repeticiones hasta completar las 20, a partir de ahí pasamos a 11 kilos y volvemos a 10 repes etc...

De este modo, he conseguido junto a mis 11 años de experiencia y a las personas que he entrenado, conseguir unos rangos de fuerza-resistencia que definiríamos de manera siguiente: si hacemos 10 repeticiones a 100 kilos en Press banca tendremos al rededor de 40 cm de brazos. Podemos tener unas piernas buenas haciendo 10 repescas a 120 sentadilla. 10 repes con 15 kg lastre en dominadas etc....

No estamos hablando de fuerza pura sino de fuerza-resistencia para tener un físico desarrollado y en adecuación con la masa muscular. Ya sabéis de sobra que algunos por el tipo de fibra que tiene, por las palancas que tiene y la morfología ... pueden llegar a tener mucha fuerza en ejercicio sin tener la masa muscular asociadas.

A mi siempre me ha llamado la atención que tanto la fuerza como el volumen tengan algo que ver.

Siento haberme enrollado tanto! si estáis interesados puedo compartir mas ciclos de progresiones mas especificas según ejercicio, teniendo en cuenta las limitaciones tanto morfológicas de cada uno y el músculo que pueda o no desarrollar según el numero de repes.

Saludos y a darlo todo en el gym
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  #10  
Antiguo 24-09-2019, 08:37
Avatar de Jan Klod
Jan Klod Jan Klod esta offline
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Jan Klod is on a distinguished road
Predeterminado

Hola Robfalper.

Muy bueno.... si me gustaria que compartieras mas ciclos de progresiones para otros musculos.
Nunca se termina de aprender!!!

Ya que habias escrito sobre el pectoral..... que piensas de hacer algun ejercicio de aislamiento para "cansar" al pectoral antes de hacer el press de banca?
Tiene o no sentido, porque yo lo lei en varios lugares.....
Gracias.
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  #11  
Antiguo 29-09-2019, 18:51
Avatar de santimn
santimn santimn esta offline
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santimn is on a distinguished road
Predeterminado

Si te gusta tirar pesado pero no sientes el pectoral, como por ejemplo en un press plano con barra, hacer un ejercicio de aislamiento antes, sin llegar al fallo, puede ser muy buena opción en ese contexto para "prefatigar" con unos cruces de polea por ejemplo. Después durante el press de banca el estímulo que recibas será mayor y más efectivo que realizar en primer lugar el press de banca.
Si buscas rendimiento y mover kilos, haz el press plano con barra en primer lugar, añade kilos a la barra, haz series de aproximación,etc.

Sin embargo, si buscas un objetivo estético, añade un ejercicio prefatiga antes del ejercicio compuesto o simplemente varía la barra por unas mancuernas, estira tu pectoral y aguanta en el punto de máximo estiramiento de 1-2 segundos, ya verás como arde tu pectoral.
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