Que tal esta Torso/Pierna de BlackDraGoN???

BlackDraGoN · #1 31-07-2016, 13:46

Comparto con vosotros mi rutina Torso/Pierna de 4 dias, un día practico FUERZA y otro HIPERTROFIA, y a la siguiente semana al revés, el de FUERZA pasa a HIPERTROFIA, y el de HIPERTROFIA pasa a FUERZA.

Darme vuestra opinión y si cambiaríais algo:

LUNES (CUADRICEPS, FEMORAL , GEMELOS ) (FUERZA ** HIPERTROFIA)
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SENTADILLAS 5x4-6 ** 4x8-12
PRENSA PIES AL MEDIO 5x4-6 ** 4x8-12
EXTENSIONES 5x4-6 ** 4x8-12
PESO MUERTO 3x4-6 ** 3x8-12
ELEVACIONES TALONES DE PIE 3x20 ** 3x20

MARTES (PECHO, BICEPS, ESPALDA, HOMBROS Y TRICEPS) (FUERZA ** HIPERTROFIA)
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PRES BANCA PLANO 5x4-6 ** 4x8-12
PRESS BANCA INCLUNADO 5x4-6 ** 4x8-12
POLEA AL PECHO AGARRE ESTRECHO 5x4-6 ** 4x8-12
REMO EN POLEA BAJA 5x4-6 ** 4x8-12
CURL DE BICEPS BARRA 3x4-6 ** 3x8-12
EXTENSIONES DE TRICEPS 3x4-6 ** 3x8-12
ELEVACIONES LATERALES BRAZOS 3x4-6 ** 3x8-12
FACE PULL 3x4-6 ** 3x8-12

MIERCOLES (CARDIO Y ABDOMINALES)
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ANDAR RAPIDO EN CINTA CON UNA INCLINACION ALTA 30 MINUTOS
ELEVACIONES DE PIERNAS SUSPENDIDO EN BARRA FIJA 3x12-15
ELEVACIONES TRONCO BANCO INCLINADO 3x12-15
ABODOMINALES CON RUEDA 3x12-15

JUEVES (FEMORAL, GEMELOS Y CUADRICEPS) (HIPERTROFIA ** FUERZA)
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SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS 4x8-12 ** 5x4-6
ZANCADA 4x8-12 ** 5x4-6
PRENSA PIES PARTE ALTA 4x8-12 ** 5x4-6
GEMELOS PRENSA 4x20 ** 4x20
EXTENSIONES TALONES SENTADO 4x20 ** 4x20

VIERNES (ESPALDA, HOMBRO, TRICEPS, PECHO Y BICEPS) (HIPERTROFIA ** FUERZA)
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POLEA AL PECHO 4x8-12 ** 5x4-6
REMO HORIZONTAL BARRA 4x8-12 ** 5x4-6
PRESS BANCA PLANO 4x8-12 ** 5x4-6
APERTURAS CON MANCUERNAS 4x8-12 ** 5x4-6
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS 3x8-12 ** 3x4-6
ELEVACIONES FRONTALES BARRA 3x8-12 ** 3x4-6
PRESS FRANCESS BANCO PLANO 3x8-12 ** 3x4-6
CURL BICEPS ALTERNO 3x8-12 ** 3x4-6

Os la adjunto tambien en PDF con las imagenes.

Un Saludo.

NestorPL · #2 31-07-2016, 15:23

Me parece poco volumen para hipertrofia y quizas demasiado volumen para fuerza. No me agradan tan bajas repeticiones para extensiones de cuadriceps. Se me hace dificil poder diferenciar el trabajo de cualidades distintas de cuadriceps y femorales en el mismo entreno. Pero, te funciona? adelante entonces

BlackDraGoN · #3 31-07-2016, 17:33

Cita:

Iniciado por NestorPL

Me parece poco volumen para hipertrofia y quizas demasiado volumen para fuerza. No me agradan tan bajas repeticiones para extensiones de cuadriceps. Se me hace dificil poder diferenciar el trabajo de cualidades distintas de cuadriceps y femorales en el mismo entreno. Pero, te funciona? adelante entonces

Que modificaciones harías??

Las de fuerza las trabajo al 85% de 1RM y las de Hipertrofia al 70-75% de 1RM. Un día fuerte y otro liviano.

Pero me gustaría saber vuestras opciones, para poder mejorarla, puesto que yo no tengo mucha idea de este tipo de rutinas.

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NestorPL · #4 31-07-2016, 18:59

Cita:

Iniciado por BlackDraGoN

Que modificaciones harías??

Antes que nada veria que interesa mas como objetivo, fuerza o hipertrofia? Si bien puede ser posible desarrollar dos cualidades a la vez no es tan facil hacerlo de buena forma ambas. Quizas sea mejor buscar hipertrofiar con algo de desarrollo de la fuerza, o desarrollar la fuerza con algo de hipertrofia. Es que hay condiciones de una que pueden afectar a la otra negativamente. Por ejemplo el trabajo de hipertrofia necesita de un volumen importante de trabajo que es negativo para la fuerza y esta una recuperacion mayor entre series que puede ser inadecuada para la hipertrofia. O llegar al fallo muscular puede ser bueno para la hipertrofia pero no para la fuerza.
Para la fuerza mucho mejor ejercicios basicos, no iria por extensiones de cuadriceps ni por curl femoral para eso. Sentadillas, Peso muerto a piernas semi derechas, zancadas con barra, quizas peso muerto estilo sumo. El peso muerto convencional lo usaria en el dias de torso como parte del trabajo de espalda. Algun tipo de remo pesado deberia estar presente, remo con barra, remo T.
Pero insisto, la individualizacion tambien es importante en esto, estas teniendo resultados con esta rutina? Adelante, mantenela un tiempo y luego si busca un cambio

BlackDraGoN · #5 31-07-2016, 19:21

Yo siempre he trabajado hipertrofia, 4 o 5 series de entre 15 a 20 repeticiones. Pero sentía que necesitaba un cambio, estaba muy cansado, por lo que decidí hacer mas ejercicios de fuerza, unas 5 series de entre 6-8 repeticiones con un peso alto, y la verdad es que he notado un cambio importante.
He estado leyendo varios artículos sobre el efecto de la fuerza sobre la hipertrofia, y he decidido montarme una rutina torso/pierna en la cual un día entrene fuerte un músculo y flojo el otro, para intentar mejorar.
Yo siempre he hecho rutinas tipo weider, cambiando series y repeticiones, pero tipo weider, es decir un músculo por semana. Pero probé entrenar un par de veces los músculos y la verdad es que he notado un buen cambio.
Y ahora lo que pretendo es montarme una rutina Torso/Pierna que me permita entrenar dos veces los músculos, un día busco la fuerza y otro dia la hipertrofia. Y por eso os pido consejo, para mejorarla lo mas posible.

Un saludo NestorPL por tu ayuda.

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NestorPL · #6 31-07-2016, 19:36

Continua asi si vas bien! Entendiendo algo mas tus objetivos quizas el mayor cambio que haria seria usar ejercicios mas basicos para el trabajo mas pesado, como decia nada de extensiones de cuadriceps ni curl femoral para fuerza.
Trabajaria mas cerca de rangos de fuerza que de hipertrofia, 4-6 el trabajo pesado y mayoritario, el resto no mas de 12 salvo alguna excepcion. 15/20 series semanales x grupo muscular, 2/3 del trabajo un dia 1/3 el otro.
Un saludo, espero haber sido de ayuda

BlackDraGoN · #7 01-08-2016, 17:39

Cita:

Iniciado por NestorPL

Continua asi si vas bien! Entendiendo algo mas tus objetivos quizas el mayor cambio que haria seria usar ejercicios mas basicos para el trabajo mas pesado, como decia nada de extensiones de cuadriceps ni curl femoral para fuerza.

Siguiendo tus consejos he modificado el entreno de Piernas, tanto el del dia de Fuerza como el de Hipertrofia, quitando el Curl de Femoral, el de Cuadriceps lo he cambiado para ejercitarlo con series largas y asi terminar de congestionarlo.

En cuanto a las repeticiones te hare caso, los dias de fuerza no pasare de las 4-6 y los de hipertrofia no pasare de las 10-12, intentando en la ultima, "casi llegar al fallo".

Un Saludo y gracias NestorPL

NestorPL · #8 01-08-2016, 19:12

Exitos!! Cuenta mas adelante como te ha ido con la rutina asi armada

nico_mdr · #9 02-08-2016, 10:05

No es correcto mezclar fuerza e hipertrofia en la misma sesion. Las adaptaciones son antagónicas. Tendrias que dedicar un dia solo de fuerza y otro día solo de hipertrofia.

BlackDraGoN · #10 02-08-2016, 12:53

Cita:

Iniciado por nico_mdr

No es correcto mezclar fuerza e hipertrofia en la misma sesion. Las adaptaciones son antagónicas. Tendrias que dedicar un dia solo de fuerza y otro día solo de hipertrofia.

No es correcto aunque los musculos de Fuerza y de Hipertrofia sean diferentes??

A que te refieres con la adaptacion antogonista?? Puedes explicarmelo.

Un Saludo y Gracias.

nico_mdr · #11 02-08-2016, 13:08

Para trabajos de hipertrofia se busca mucha mas fatiga y estres mecanico. En trabajos de fuerza deberias buscar repeticiones rapidas, explosivas, con mucha carga y descansos completos.

Entrenamientos en rangos de hipertrofia, con mucho estres generan detrimentos en las ganancias de fuerza.

BlackDraGoN · #12 02-08-2016, 13:13

Cita:

Iniciado por nico_mdr

Para trabajos de hipertrofia se busca mucha mas fatiga y estres mecanico. En trabajos de fuerza deberias buscar repeticiones rapidas, explosivas, con mucha carga y descansos completos.

Entrenamientos en rangos de hipertrofia, con mucho estres generan detrimentos en las ganancias de fuerza.

Como has visto en la Rutina, en un dia, primero realizo los ejercicios de Fuerza, y después lo de Hipertrofia. Aunque lo haga de esta manera sigue estando mal??, es decir, Mejor hacer un dia todo lo de Fuerza y el Otro el de Hipertrofia, indistintamente si un dia combino Primero Fuerza y Despues Hipertrofia, lo suyo es tenerlo totalmente separados???

Gracias por tus comentarios