Toni - Volumen 2012/2014 - Secado 2015 - Volumen 2016/2018 - Objetivo final conseguido: 120Kg en competición Jun. 2018

[Toni]

Pecho + Bíceps

Press plano con mancuernas
30 x 8
35 x 8
40 x 4 + 2a
40 x 4 + 2a

Press inclinado con barra
70 x 8
70 x 8
80 x 5 + 2a
80 x 5 + 2a

Press en maquina 3 x fallo
fondos en maquina 3 x fallo

A1 Cruce de poleas 3 x fallo -1
A2 aperturas con mancuernas 3 x fallo

Curl con mancuernas 3 x fallo -1
Curl con mancuernas en banco inclinado 3 x fallo
Polea baja con cuerda 3 x fallo

Peso corporal 85Kg. (+1Kg)

[Deadlift]

Bueno y la dieta como va que es loque comes tienes alguna estrategia de la alimentacion antes del entreno y el post entreno estas ciclando los carbos.

[Toni]

Antes ciclaba carbos más o menos a mi aire y de vez en cuando hacia una carga limpia. Con eso y cardio perdí peso rapidamente, pero veo que si me pongo a dieta estricta o a ciclar carbohidratos pierdo demasiado rápido y me veo con los mismo Kg. que el año pasado y quiero por lo menos ganar 2Kg. estando en el mismo porcentaje.

Ahora mismo estoy comiendo muy limpio, pero en las cantidades que creo adecuadas para mantenerme, unas 2.800 calorias. Creo que con esas calorias ahora mismo voy perdiendo grasa pero muy poco a poco, si veo que gano grasa bajaré los carbos o los ciclaré un par de semanas...

La dieta es muy parecida a esta pero quitando la avena a excepción del desayuno.

[Deadlift]

Te recomiendo los protocolos de Tom Venuto de su nuevo libro The Holy Grail Body Transformation el libro es muy bueno explica como es posible en el mismo tiempo aumentar un poco de masa muscular o al menos mantener la hasta el final y quemar la grasa.Te he mirado la dieta de volumen un poco por encima y de lo que he visto estas metiendo hamburgesas de estas que en la etiqueta pone una cosa y estan hechas de otra cosa yo de ti comeria mas comida (carne de verdad )solida verdura sobre todo.Con las cargas de carbs cada 3 dias ya veras como notaras el efecto.Y de los protes tambien mejor comer algo de requeson desnatado o el cottage cheese que tantos suplementos a parte si es la whey esta proteina ni dura 2 horas en el cuerpo y ya esta en fase de catabolismo y sobre todo en definicion.Mejor pollo atun pavo ternera lacteos y huevos de verdad y notaras muchisimo mas el efecto de la dieta.Los consejos de Tom son los siguentes

3:1 Zig zag cycle for fat loss with muscle gain

Although most people think of carb and calorie cycling as a cutting technique, you
can now see that it can be used in both directions.
If we wanted to increase our chances of gaining lean body mass during a fat loss
phase, we might follow the same 3:1 schedule, with one small new tweak: a high
calorie day that exceeds maintenance needs and goes into a surplus.
This is the core nutrition technique of the “Holy Grail” program when your primary
goal is fat loss and you want to gain a small amount of muscle as well:

Mesocycle Duration Calorie Level Energy Status

3 low calorie days 20-30% below TDEE Underfeeding/moderate to
aggressive deficit
1 high calorie day 15-20% above TDEE Overfeeding/surplus

* Endomorph body types will probably want to use the more aggressive deficit on the low days
(30% below TDEE) and the more conservative surplus on the high days (15% above TDEE).

Now let's look at what kind of results this might produce. If this 3:1 cyclical or zig
zagging pattern of raising calories up and down is carried out over 12 weeks, then
25% of your time is spent in a surplus and 75% of your time is spent in a deficit

right?

[Toni]

Gracias por los consejos.
Más o menos ese tipo de ciclado es el que hacía yo y para bajar bien, pero de ganar masa ni rastro xD

Ahora no me quiero complicar mucho con la dieta, por lo que simplemente voy comiendo mas o menos limpio pero a mi aire, en cualquier caso lo tendré en cuenta

Las hamburguesas esa ya no las como porque acabe de elllas...
Lo que si tomo demasiado son ensaladas (200Gr. ED) con atún, claras y tortitas de arroz. Creo que al final tanta ensalada no puede ser bueno por el tema de los pesticidas y demás porquería. Creo que voy a ir alternando la cena entre ensaladas con atún y claras y pechugas a la plancha.

[Deadlift]

Brocoli,esparragos,alubias y garbanzos las mejores fuentes de carbohidratos limpios que nunca van a disparar la insulina

[Toni]

Iniciado por Deadlift

Brocoli,esparragos,alubias y garbanzos las mejores fuentes de carbohidratos limpios que nunca van a disparar la insulina

Pues habrá que comer más de eso que no como nuca xD
Estaría bien que abrieras tu diario así vemos tu entreno y dieta y puedo coger ideas

Entreno de hoy
Espalda + Triceps
Dominadas 3 x fallo | 1 x 5 (15Kg. lastre)

Peso muerto (videos en el blog)
95 x 8
105 x 5
125 x 1
95 x 8

Remo con mancuerna 3 x 12 40Kg (video en el blog)

Jalones 2 x fallo (video en el blog)

Remo en polea baja agarre estrecho 2 x fallo -1 (video en el blog)

remo en maquina 2 x 15

Triceps en polea con cuerda 3 x ¿? ( calentamiento )

Triceps con mancuerna 3 x ¿? 30Kg (video en el blog)

A1 Press de banca agarre estrecho 3 x fallo -1
A2 Fondos de triceps en maquina 3 x fallo

Triceps en polea agarre invertido 3 x serie descendente hasta el fallo

[Toni]

Entreno de hoy....

Mañana:
Press de banca 10 series con el nuevo 1RM (97,5K).
Se me ha hecho demasiado duro y he fallado en varias series...
Creo que va siendo hora de empezar otro 5x5 en banca que siempre me ha dado buenos resultados y no es tan demandante como 10 series al límite.

Piernas
Sentadillas con mancuernas
Prensa
Curl femoral
Gemelos en prensa
Extensiones de cuadriceps
Abdominales

Entreno desastroso, falto de energia y por momentos mareado despues de las series y durante el entreno, mañana será otro dia xDD

[Toni]

Hoy Hombros
al terminar 30 minutos de cardio en la máquina elíptica
(habrá que mentalizarse y empezar a hacer cardio post-entreno xDDD)

[Gabri]

Q pasa Toni? Sigues por aqui? Que hace mucho que no dices nada!

[Toni]

Hola Gabri, por aqui estamos.
Sigo en los 85Kg.
Saludos!

[Yodoc]

vaaaaa...que ya esta ahi el veranito!! qiero verte tirar kilos como un burro de arrastre!! juuum!!
que lástima haber empezado tan tarde, este año ni de lejos estaré como el pasado pero al año que viene más!!