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Ciclo de entrenamiento 30 semanas para novatos gym

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
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Antiguo 21-05-2015, 20:23
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Rutina 30 semanas entrenamiento para empesar gym

Rutina: semana 1 "elegir 2 dias"

Tracciones — 3 х 10
Sentadillas con barra — 2 х 12-15
Press de banca para pecho — 2 х 12-15
Press militar de pie — 2 х 12-15
Peso muerto con barra — 2 х 12-15
Remo horizontal — 2 х 12-15


Rutina: semana 2"elegir 2 dias"

Tracciones — 3 х 10
Sentadillas con barra — 2 х 12-15
Press de banca para pecho — 2 х 12-15
Press militar de pie — 2 х 12-15
Peso muerto con barra — 2 х 12-15
Remo horizontal — 2 х 12-15


Rutina: semana 3 "elegir 3 dias"

En esta semana Usted debe aumentar el peso a levantar y no hacer más de 10 ó 12 repeticiones en cada serie. Caliente antes de empezar el entrenamiento durante 5 ó 7 minutos (haga cardio o fortalecimiento). Enfrié durante 5 minutos al finalizar su rutina (estiramiento o ejercicios estáticos).

Tracciones en barra fija — 3 х 10
Sentadillas con barra — 2 х 10-12
Press de banca para pectorales — 2 х 10-12
Press militar de pie — 2 х 10-12
Peso muerto con barra — 2 х 10-12
Remo horizontal — 2 х 10-12



Rutina: 4 semana"elegir 3 dias"

La esencia del crecimiento muscular se fundamenta no sólo en ejecutar ciertos ejercicios en cierta cantidad (“programa de entrenamiento” o “rutina”), es importante que Usted entienda lo que hace y lo que quiere lograr. Durante esta semana repita la técnica de los ejercicios básicos.

Tracciones comunes (cristos) — 3 х 10
Sentadillas con barra — 2 х 10-12
Press de banca para pectorales — 2 х 10-12
Press militar de pie — 2 х 10-12
Peso muerto con barra — 2 х 10-12
Remo horizontal — 2 х 10-12

Rutina: 5 semana

Rutina А (lunes y domingo de una semana, miércoles de la siguiente)
Polea al pecho sentado con agarre ancho — 3х10
Sentadillas con barra — 2 х 8-10
Press de pecho en banco plano — 2 х 8-10
Peso muerto — 2 х 8-10
Pullover — 3х10-12
Levantamiento de piernas en barra fija — 3х10-12

Rutina В (jueves de una semana, viernes de la semana siguiente)
Tracciones en barra fija (cristos) — 3 х 10
Sentadillas con barras — 2 х 8-10
Fondos en barras paralelas (dips)— 3х10-12
Press militar — 2 х 8-10
Remo horizontal — 2 х 8-10
Levantamiento de piernas en barra fija — 3х10-12


Rutina: semana 6

Entrenamiento А (lunes,viernes)
Polea al pecho con agarre invertido — 3 х 10
Sentadillas con barra — 2 х 6-8
Press de pecho acostado — 2 х 6-8
Peso muerto — 2 х 6-8
Pullover — 3 х 10-12
Levantamiento de piernas en barra fija — 3 х 10-12

Entrenamiento В (miércoles)
Tracciones con agarre invertido — 3 х 10
Sentadillas con barra — 2 х 6-8
Fondos en barras paralelas — 3х10-12
Press militar — 2 х 6-8
Remo horizontal — 2 х 6-8
Levantamiento de piernas en barra fija — 3 х 10-12


Rutina: semana 7

Entrenamiento А (martes y sábado)
Cristos — 2 х 10-12
Sentadillas con barra — 3 х 5-7 (y dos series antes con peso mínimo para calentar)
Press de pecho acostado — 3 х 5-7 (y antes, dos series para calentar)
Peso muerto — 2 х 5-7 (y antes, dos series para calentar)
Levantamiento de piernas en barra fija — 2х10-12

Entrenamiento В (jueves)
Fondos en paralelas — 2 х 10-12
Sentadillas con barra — 3 х 5-7 (y antes, dos series para calentar)
Press militar — 3 х 5-7 (y antes, dos series para calentar)
Remo horizontal — 3 х 5-7 (y antes, dos series para calentar)
Levantamiento de piernas en barra fija — 2х10-12


Rutina: semana 8

Entrenamiento А (lunes y viernes)
Cristos — 2 х 10-12
Sentadillas con barra — 3 х 5-7 (y dos series antes con peso mínimo para calentar)
Press de pecho acostado — 3 х 5-7 (y antes, dos series para calentar)
Peso muerto — 2 х 5-7 (y antes, dos series para calentar)
Levantamiento de piernas en barra fija — 2х10-12

Entrenamiento В (miércoles)
Fondos en paralelas — 2 х 10-12
Sentadillas con barra — 3 х 5-7 (y antes, dos series para calentar)
Press militar — 3 х 5-7 (y antes, dos series para calentar)
Remo horizontal — 3 х 5-7 (y antes, dos series para calentar)
Levantamiento de piernas en barra fija — 2х10-12


Rutina: semana 9

Entrenamiento А (lunes, viernes)
Fondos en barras paralelas — 2 х 10-12
Sentadillas frontales (con barra adelante) — 3 х 10-12
Elevación de talones en máquina para pantorrillas — 3 х 10-15 (en circuito junto con sentadillas)
Polea al pecho sentado — 3 х 10-12
Ejercicio “bicicleta” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
Elevaciones laterales de mancuerna para hombros — 3 х 10-12
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-12

Entrenamiento В (miércoles)
Tracción o dominadas en barra fija — 2 х 10-12
Sentadillas con barra — 3 х 5-7 (y dos series de calentamiento adicionales)
“Plancha” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
Press de banca acostado — 3 х 5-7 (y dos series de calentamiento adicionales)
“Plancha” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
Peso muerto — 2 х 5-7 (y dos series de calentamiento adicionales)
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-12


Rutina: semana 10

Entrenamiento А (lunes, viernes)
Fondos en barras paralelas (dips) — 2 х 10-12
Sentadillas frontales (con barra sobre el pecho) — 3 х 10-12
Elevaciones de talones (estando de pie) — 3 х 10-15 (super-sets con sentadillas)
Polea al pecho — 3 х 10-12
«Bicicleta» para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
Elevaciones laterales de mancuernas para hombros (de pie) — 3 х 10-12
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-12


Entrenamiento В (miércoles)
Tracción o dominadas en barra fija — 2 х 10-12
Sentadillas con barra — 3 х 5-7 (y dos series adicionales para calentar)
Elevaciones de talones de pie — 3 х 10-15 (super-sets con sentadillas)
“Plancha” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
Press de banca acostado — 3 х 5-7 (y dos series adicionales para calentar)
“Plancha” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
Peso muerto — 2 х 5-7 (y dos series adicionales para calentar)
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-12


Rutina: semana 11

Entrenamiento А (lunes, viernes)

Cristos con agarre ancho
Fondos en barras paralelas
Tracciones simples (para bíceps)
Flexiones de pecho sobre el suelo
Sentadillas con los brazos estirados al frente
Levantamiento de piernas en barra fija
Saltar lazo

Entrenamiento В (miércoles)

Este entrenamiento incluye 5 ejercicios básicos, los cuales deben ejecutarse en series de 12-15 repeticiones con peso medio. El objetivo es repetir el ejercicio y la técnica lentamente. Descanse 30-45 segundos entre cada serie, cuando cambie de ejercicio, repose 60 segundos. Caliente antes de entrenar.

Sentadillas con barra — 3х12
Press de pecho con banca — 3х15
Remo horizontal — 3х15
Press militar — 3х15
Peso muerto — 2х15


Rutina: semana 12

Entrenamiento А (martes, sábado)

Cristos — 2 х 10-12
Sentadillas con barra — 3 х 5-7 (y dos series adicionales para calentar)
Elevación de talones de pie con barra (para pantorrillas) — 3 х 10-15 (super-set con sentadillas)
“Plancha” para abdomen — 3 х «hasta no poder más”
Press de banca acostado — 3 х 5-7 (y dos series adicionales para calentar)
“Plancha” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
Peso muerto — 2 х 5-7 (y dos series adicionales para calentar)
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-12


Entrenamiento В (jueves)

Fondos en barras paralelas — 2 х 10-12
Sentadillas con barra al frente (sobre el pecho) — 3 х 10-12
Elevación de talones de pie con barra (para pantorrillas) — 3 х 10-15 (super-set con sentadillas)
Flexiones en T — 3 х “hasta no poder más”
“Bicicleta” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
Elevaciones laterales de mancuernas para hombros— 3 х 10-12
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-12


Rutina: semana 13

Entrenamiento А (lunes, viernes)

Cristos — 2 х 10-12
Sentadillas con barra — 3 х 5-7 (y dos series adicionales para calentar)
Elevación de talones de pie con barra (para pantorrillas) — 3 х 10-15 (super-set con sentadillas)
“Plancha” para abdomen — 3 х «hasta no poder más”
Press de banca acostado — 3 х 5-7 (y dos series adicionales para calentar)
“Plancha” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
Peso muerto — 2 х 5-7 (y dos series adicionales para calentar)
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-12


Entrenamiento В (miércoles)

Fondos en barras paralelas — 2 х 10-12
Sentadillas con barra al frente (sobre el pecho) — 3 х 10-12
Elevación de talones de pie con barra (para pantorrillas) — 3 х 10-15 (super-set con sentadillas)
Flexiones en T — 3 х “hasta no poder más”
“Bicicleta” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
Elevaciones laterales de mancuernas para hombros— 3 х 10-12
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-12


Rutina: semana 14

Entrenamiento А (lunes, viernes)

Cristos — 2 х 10-15
Sentadillas con barra — 3 х 4-6 (más dos series adicionales para calentar)
Elevaciones de talones con barra y de pie — 3 х 10-15 (en super-sets con las sentadillas)
“Plancha” para abdomen — 3 х «hasta no poder más”
Press de banca acostado — 3 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
“Plancha” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
Peso muerto — 2 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-15


Entrenamiento В (miércoles)

Fondos en barras paralelas — 2 х 10-15
Sentadillas con barra al frente (sobre el pecho) — 3 х 8-10
Elevación de talones de pie con barra (para pantorrillas) — 3 х 10-15 (super-set con sentadillas)
Flexiones en T — 3 х “hasta no poder más”
“Bicicleta” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
Elevaciones laterales de mancuernas para hombros— 3 х 10-12
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-12


Rutina: semana 15

Entrenamiento А (martes)

Calentamiento: trote con intervalos de velocidad – 5 minutos; calentamiento de articulaciones. 10 cristos, 10 sentadillas sin peso (los ejercicios se ejecutan sin pausas) – 5 minutos.
Actividades de fuerza: haga la mayor cantidad de circuitos de los siguientes ejercicios en 15 minutos: saltar sobre banco (caja o step) de 60 cm, dominadas con agarre ancho, flexiones de pecho sobre el suelo, press militar, levantamiento de piernas en barra fija; cada ejercicio debe ejecutarse en series de 10-15 repeticiones, los recesos y pausas deben ser mínimos.
Enfriamiento: trote lento, estiramiento y ejercicios de respiración – 5 minutos.

Entrenamiento В (jueves)
Calentamiento: Tijeras (zancadas, lunges) – 15 repeticiones en cada pierna, “plancha” – 3 series, levantamiento de piernas en barra fija – 3 series “hasta no poder más”.
Actividades de fuerza: haga la mayor cantidad de circuitos de los siguientes ejercicios en 15 minutos: correr 1 km a máxima velocidad, peso muerto con press militar (una serie de uno, luego una serie del otro) – 15 repeticiones con peso pequeño, máquina de remos – 2 km.
Enfriamiento: estiramiento y ejercicios de respiración – 5 minutos.

Entrenamiento С (sábado)
Calentamiento: trote con intervalos de velocidad – 5 minutos; calentamiento de articulaciones. 10 cristos, 10 sentadillas sin peso (los ejercicios se ejecutan sin pausas) – 5 minutos.
Actividades de fuerza: haga la mayor cantidad de circuitos de los siguientes ejercicios en 15 minutos: 30 saltos en cuerda (lazo), 10 sentadillas con barra liviana, 10 levantamientos de piernas en barra fija y 15 hiperextensiones (para la región lumbar).
Enfriamiento: trote lento, estiramiento y ejercicios de respiración – 5 minutos.


Rutina: semana 16

Entrenamiento А: espalda

Cristos con agarre ancho — 2 х 10-15
Remo horizontal — 3 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
Pullover — 3 х 10-12 (en series combinadas con peso muerto)
Flexiones de pecho — 2 х 10-15
Press militar — 3 х 6-8 (y dos series adicionales para calentar)
Pullover — 3 х 10-12
Polea al pecho con agarre invertido — 3 х 8-10
Curl de bíceps con barra — 3 х 8-10
Elevaciones laterales de mancuernas para hombro — 3 х 10-12

Entrenamiento В: piernas
Cristo con agarre común — 2 х 10-15
Sentadillas con barra — 3 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
Elevación de talones para pantorrillas de pie — 3 х 10-15 (combinadas con sentadillas con barra)
“Plancha” para abdominales — 3 х hasta no poder más
Peso muerto — 2 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
“Plancha” para abdominales — 3 х hasta no poder más
Sentadillas frontales (con barra sobre el pecho) — 3 х 7-9
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-15

Entrenamiento С: pecho
Flexiones en T — 3 х hasta no poder más
Press de pecho acostado — 3 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
“Bicicleta” para abdomen — 3 х hasta no poder más
Fondos en barras paralelas — 3 х 10-12
Elevaciones laterales de mancuernas para hombro — 3 х 10-12
Press francés para tríceps — 3 х 8-10
Curl de bíceps con barra — 3 х 8-10
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-15


Rutina: semana 17

Entrenamiento А: espalda

Cristos con agarre ancho — 2 х 10-15
Remo horizontal — 3 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
Pullover — 3 х 10-12 (en series combinadas con peso muerto)
Flexiones de pecho — 2 х 10-15
Press militar — 3 х 6-8 (y dos series adicionales para calentar)
Pullover — 3 х 10-12
Polea al pecho con agarre invertido — 3 х 8-10
Curl de bíceps con barra — 3 х 8-10
Elevaciones laterales de mancuernas para hombro — 3 х 10-12

Entrenamiento В: piernas
Cristo con agarre común — 2 х 10-15
Sentadillas con barra — 3 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
Elevación de talones para pantorrillas de pie — 3 х 10-15 (combinadas con sentadillas con barra)
“Plancha” para abdominales — 3 х hasta no poder más
Peso muerto — 2 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
“Plancha” para abdominales — 3 х hasta no poder más
Sentadillas frontales (con barra sobre el pecho) — 3 х 7-9
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-15

Entrenamiento С: pecho
Flexiones en T — 3 х hasta no poder más
Press de pecho acostado — 3 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
“Bicicleta” para abdomen — 3 х hasta no poder más
Fondos en barras paralelas — 3 х 10-12
Elevaciones laterales de mancuernas para hombro — 3 х 10-12
Press francés para tríceps — 3 х 8-10
Curl de bíceps con barra — 3 х 8-10
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-15


Rutina: semana 18

Entrenamiento А: Espalda y biceps

Cristos con agarre ancho — 2 х 10-15
Remo horizontal — 3 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
Pullover — 3 х 10-12 (en series combinadas con peso muerto)
Flexiones de pecho — 2 х 10-15
Press militar — 3 х 6-8 (y dos series adicionales para calentar)
Pullover — 3 х 10-12
Polea al pecho con agarre común — 3 х 8-10
Curl de bíceps con polea — 3 х 8-10
Pumping “60/30” para bíceps (repeticiones sucesivas, cada serie debe durar 30 seg) — 3-4 х 60

Entrenamiento В: piernas
Cristo con agarre común — 2 х 10-15
Sentadillas con barra — 3 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
Elevación de talones para pantorrillas de pie — 3 х 10-15 (combinadas con sentadillas con barra)
“Plancha” para abdominales — 3 х hasta no poder más
Peso muerto — 2 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
“Plancha” para abdominales — 3 х hasta no poder más
Sentadillas frontales (con barra sobre el pecho) — 3 х 7-9
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-15

Entrenamiento С: pecho y bíceps
Flexiones en T — 3 х hasta no poder más
Press de pecho acostado — 3 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
“Bicicleta” para abdomen — 3 х hasta no poder más
Fondos en barras paralelas — 3 х 10-12
Elevaciones laterales de mancuernas para hombro — 3 х 10-12
Press francés para tríceps — 3 х 8-10
Curl de bíceps con mancuernas (tomando las mancuernas no por el centro) — 3 х 8-10
Pumping “60/30” para bíceps (repeticiones sucesivas, cada serie debe durar 30 seg) — 3-4 х 60
Curl de bíceps con mancuernas (este debe hacerse muy lentamente) — 2 х 10-15


Rutina: Semana 19

Entrenamiento А: Espalda y hombros

Cristos (dominadas) — 2 х 10-15
Polea al pecho con agarre común — 3 х 8-10
Remo horizontal — 3 х 4-6 (más 2 series adicionales para calentar)
Hiperextensión (extensión del tronco en banca a 90 grados) — 2 х 15-17 (sin peso adicional)
Polea al pecho con agarre angosto — 3 х 12-15 (con poco peso)
Levantamiento frontal de disco de pie (kettlebell swing) — 2 х 10-12
Press militar — 3 х 6-8 (más 2 series adicionales para calentar)
Levantamiento frontal de mancuernas (para hombros) — 2 х 12-15
Levantamiento lateral de mancuernas (para hombros) — 3 x 10-12
Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-15

Entrenamiento В: Piernas y abdomen
Flexiones de pecho — 3 х “hasta no poder más”
Sentadillas con barra — 3 х 4-6 (más 2 series adicionales para calentar)
Elevación de talones de pie para pantorrilla — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
“Plancha” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
Peso muerto — 2 х 4-6 (más 2 series adicionales para calentar)
Pullover — 2 х 10-12 (en super-sets con peso muerto)
“Plancha” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
Sentadillas frontales — 2 х 12-15 (con peso medio)
Encogimientos abdominales (crunch con polea alta) — 3 х 12-15
«Bicicleta» para abdomen — 2 х «hasta no poder más”

Entrenamiento С: Pecho y brazos
Cristos (dominadas) con agarre invertido — 2 х 10-12
Flexiones sobre balón — 3 х “hasta no poder más”
Press de pecho acostado — 3 х 4-6 (más 2 series adicionales para calentar)
Fondos en paralelas — 3 х 10-12
Aperturas con mancuernas en banco inclinado — 2 х 10-12
Press francés para tríceps — 3 х 8-10
Curl de bíceps con mancuernas (sin tomar la mancuerna por el centro) — 3 х 8-10
Pumping “60/30” para bíceps (repeticiones sucesivas, cada serie debe durar 30 seg) — 3-4 х 60
Aperturas en contractor de pecho — 3 х 20 (низкий вес)
Elevacion de piernas en barra fija — 2 х 10-15


Rutina: Semana 20

Entrenamiento А: Cardio

Trote con intervalos – 40-50 minutos. Hacer 5-7 minutos de trote a paso lento combinado con 1-2 minutos de carrera a máxima velocidad; haga una pausa de 30 a 40 segundos por cada 10 minutos de entrenamiento para descansar y estirar.

Entrenamiento В: Hombros y brazos
Polea al pecho con agarre invertido (con ayuda de los bíceps) — 3 х 10-12
Press militar — 3 х 6-8 (más dos series adicionales para calentar)
Polea al pecho con agarre angosto — 3 х 5-6
Elevaciones laterales de mancuernas (para hombros) — 3 х 10-12
Curl de bíceps con mancuernas — 2 х 15 (con poco peso)
Curl de bíceps con barra — 3 х 8-10
Extensiones de tríceps en polea alta — 3 х 15 (con poco peso)
Press francés para tríceps — 3 х 8-10
Curl de bíceps con barra en Z (EZ, zigzag) — 2 х 15 (con poco peso)
Curl de antebrazos con barra — 3 х 15 (intercalando agarre común con invertido)

Entrenamiento С: Cardio y abdomen
Trote con intervalos – 20 minutos. Hacer 5-7 minutos de trote a paso lento combinado con 1-2 minutos de carrera a máxima velocidad; haga una pausa de 30 a 40 segundos por cada 10 minutos de entrenamiento para descansar y estirar.
Elevación de tronco (abdominales comunes) sobre pelota — 2 х 15-20 (lentamente)
“Plancha” para abdomen — 3 х hasta no poder más.
Elevación de piernas en barra fija — 3 х 10-15
“Bicicleta” para abdomen — 2 х 60 seg.
Abdominales invertidas (elevación de piernas sobre el suelo) — 2 х hasta no poder más.
Vacío abdominal (ejercicios hipopresivos, de respiración) — 3 х 60 seg.

Rutina: Semana 21

Entrenamiento А

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Press de pecho 3-4 х 6-8 3 min.
Polea al pecho sentado 3-4 х 6-8 3 min.
//
Remo en polea baja 2-3 х 10-12 2 min.
Elevaciones laterales de mancuernas 2-3 х 10-12 2 min.
//
Extensiones de tríceps en polea alta 1-3 х 12-15 1.5 min.
Curl de bíceps con barra 1-3 х 12-15 1.5 min

Entrenamiento В

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Peso muerto 3-4 х 6-8 3 min.
Prensa inclinada para piernas 3-4 х 6-8 3 min.
//
Sentadillas frontales 2-3 х 10-12 2 min.
Pullover 2-3 х 10-12 2 min.
//
Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas) 1-3 х 12-15 1.5 min.
Encogimientos abdominales con polea alta 1-3 х 12-15 1.5 min


Entrenamiento С
Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Press militar 3-4 х 6-8 3 min.
Remo horizontal 3-4 х 6-8 3 min.
//
Cristos (dominadas) con agarre ancho 2-3 х 10-12 2 min.
Fondos en barras paralelas 2-3 х max. 2 min.
//
Press francés para tríceps 1-3 х 12-15 1.5 min.
Curl de bíceps en barra en Z (zigzag) 1-3 х 12-15 1.5 min.

Entrenamiento D

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Sentadillas con barra 3-4 х 6-8 3 min.
Elevación de talones de pie con barra 3-4 х 6-8 3 min.
//
Pullover 2-3 х 10-12 2 min.
Elevación de piernas en barra fija 2-3 х max. 2 min.
//
“Plancha” para abdomen 1-3 х max. 1.5 min.
“Bicicleta” para abdomen 1-3 х max. 1.5 min


Rutina: Semana 22

Entrenamiento А

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Press de pecho 3-4 х 6-8 3 min.
Polea al pecho sentado 3-4 х 6-8 3 min.
//
Remo en polea baja 2-3 х 10-12 2 min.
Elevaciones laterales de mancuernas 2-3 х 10-12 2 min.
//
Extensiones de tríceps en polea alta 1-3 х 12-15 1.5 min.
Curl de bíceps con barra 1-3 х 12-15 1.5 min

Entrenamiento В

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Peso muerto 3-4 х 6-8 3 min.
Prensa inclinada para piernas 3-4 х 6-8 3 min.
//
Sentadillas frontales 2-3 х 10-12 2 min.
Pullover 2-3 х 10-12 2 min.
//
Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas) 1-3 х 12-15 1.5 min.
Encogimientos abdominales con polea alta 1-3 х 12-15 1.5 min

Entrenamiento С
Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Press militar 3-4 х 6-8 3 min.
Remo horizontal 3-4 х 6-8 3 min.
//
Cristos (dominadas) con agarre ancho 2-3 х 10-12 2 min.
Fondos en barras paralelas 2-3 х max. 2 min.
//
Press francés para tríceps 1-3 х 12-15 1.5 min.
Curl de bíceps en barra en Z (zigzag) 1-3 х 12-15 1.5 min.

Entrenamiento D

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Sentadillas con barra 3-4 х 6-8 3 min.
Elevación de talones de pie con barra 3-4 х 6-8 3 min.
//
Pullover 2-3 х 10-12 2 min.
Elevación de piernas en barra fija 2-3 х max. 2 min.
//
“Plancha” para abdomen 1-3 х max. 1.5 min.
“Bicicleta” para abdomen 1-3 х max. 1.5 min


Rutina: Semana 23

Entrenamiento А

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Press de pecho 3-4 х 6-8 3 min.
Polea al pecho sentado 3-4 х 6-8 3 min.
//
Remo en polea baja 2-3 х 10-12 2 min.
Elevaciones laterales de mancuernas 2-3 х 10-12 2 min.
//
Extensiones de tríceps en polea alta 1-3 х 12-15 1.5 min.
Curl de bíceps con barra 1-3 х 12-15 1.5 min

Entrenamiento В

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Peso muerto 3-4 х 6-8 3 min.
Prensa inclinada para piernas 3-4 х 6-8 3 min.
//
Sentadillas frontales 2-3 х 10-12 2 min.
Pullover 2-3 х 10-12 2 min.
//
Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas) 1-3 х 12-15 1.5 min.
Encogimientos abdominales con polea alta 1-3 х 12-15 1.5 min


Entrenamiento С
Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Press militar 3-4 х 6-8 3 min.
Remo horizontal 3-4 х 6-8 3 min.
//
Cristos (dominadas) con agarre ancho 2-3 х 10-12 2 min.
Fondos en barras paralelas 2-3 х max. 2 min.
//
Press francés para tríceps 1-3 х 12-15 1.5 min.
Curl de bíceps en barra en Z (zigzag) 1-3 х 12-15 1.5 min.

Entrenamiento D

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Sentadillas con barra 3-4 х 6-8 3 min.
Elevación de talones de pie con barra 3-4 х 6-8 3 min.
//
Pullover 2-3 х 10-12 2 min.
Elevación de piernas en barra fija 2-3 х max. 2 min.
//
“Plancha” para abdomen 1-3 х max. 1.5 min.
“Bicicleta” para abdomen 1-3 х max. 1.5 min

Rutina: Semana 24

Entrenamiento А

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Press de pecho 3-4 х 6-8 3 min.
Polea al pecho sentado 3-4 х 6-8 3 min.
//
Fondos en barras paralelas (dips) 2-3 х 10-12 2 min.
Press de pecho en banco inclinado 2-3 х 10-12 2 min.
//
Curl de bíceps con barra 1-3 х 12-15 1.5 min.
Cruces con poleas de pie 1-3 х 12-15 1.5 min

Entrenamiento В

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Peso muerto 3-4 х 6-8 3 min.
Prensa inclinada para piernas 3-4 х 6-8 3 min.
//
Sentadillas frontales 2-3 х 10-12 2 min.
Pullover 2-3 х 10-12 2 min.
//
Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas) 1-3 х 12-15 1.5 min.
Encogimientos abdominales con polea alta 1-3 х 12-15 1.5 min

Entrenamiento С
Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Press militar 3-4 х 6-8 3 min.
Remo horizontal 3-4 х 6-8 3 min.
//
Cristos (dominadas) con agarre ancho 2-3 х 10-12 2 min.
Fondos en barras paralelas 2-3 х max. 2 min.
//
Press francés para tríceps 1-3 х 12-15 1.5 min.
Curl de bíceps en barra en Z (zigzag) 1-3 х 12-15 1.5 min.

Entrenamiento D

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Sentadillas con barra 3-4 х 6-8 3 min.
Elevación de talones de pie con barra 3-4 х 6-8 3 min.
//
Pullover 2-3 х 10-12 2 min.
Elevación de piernas en barra fija 2-3 х max. 2 min.
//
“Plancha” para abdomen 1-3 х max. 1.5 min.
“Bicicleta” para abdomen 1-3 х max. 1.5 min

Rutina: Semana 25


Entrenamiento А

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Press de pecho 3-4 х 6-8 3 min.
Polea al pecho sentado 3-4 х 6-8 3 min.
//
Fondos en barras paralelas (dips) 2-3 х 10-12 2 min.
Press de pecho en banco inclinado 2-3 х 10-12 2 min.
//
Curl de bíceps con barra 1-3 х 12-15 1.5 min.
Cruces con poleas de pie 1-3 х 12-15 1.5 min

Entrenamiento В

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Peso muerto 3-4 х 6-8 3 min.
Prensa inclinada para piernas 3-4 х 6-8 3 min.
//
Sentadillas frontales 2-3 х 10-12 2 min.
Pullover 2-3 х 10-12 2 min.
//
Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas) 1-3 х 12-15 1.5 min.
Encogimientos abdominales con polea alta 1-3 х 12-15 1.5 min


Entrenamiento С
Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Press militar 3-4 х 6-8 3 min.
Remo horizontal 3-4 х 6-8 3 min.
//
Cristos (dominadas) con agarre ancho 2-3 х 10-12 2 min.
Fondos en barras paralelas 2-3 х max. 2 min.
//
Press francés para tríceps 1-3 х 12-15 1.5 min.
Curl de bíceps en barra en Z (zigzag) 1-3 х 12-15 1.5 min.

Entrenamiento D

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Sentadillas con barra 3-4 х 6-8 3 min.
Elevación de talones de pie con barra 3-4 х 6-8 3 min.
//
Pullover 2-3 х 10-12 2 min.
Elevación de piernas en barra fija 2-3 х max. 2 min.
//
“Plancha” para abdomen 1-3 х max. 1.5 min.
“Bicicleta” para abdomen 1-3 х max. 1.5 min

Rutina: semana 26

Entrenamiento А

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Polea al pecho con agarre ancho 3-4 х 5-7 3 min.
Press militar 3-4 х 5-7 3 min.
//
Fondos en barras paralelas con peso 2-3 х 8-10 2 min.
Curl de bíceps con mancuernas en banca inclinada 2-3 х 8-10 2 min.
//
Curl de antebrazos con mancuernas con agarre en supinación (palmas hacia arriba) 1 х 12-15 1.5 min.
Curl de antebrazos con mancuernas con agarre en pronación (palmas hacia abajo) 1 х 12-15 1.5 min.
Curl de bíceps con barra liviana (haciendo repeticiones rápidamente) 1 х 50 —

Entrenamiento В

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Peso muerto 3-4 х 5-7 3 min.
Prensa inclinada para piernas 3-4 х 5-7 3 min.
//
Sentadillas frontales 2-3 х 8-10 2 min.
Pullover 2-3 х 8-10 2 min.
//
Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas) 1-3 х 12-15 1.5 min.
Encogimientos abdominales con polea alta 1-3 х 12-15 1.5 min

Entrenamiento С
Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Press de pecho acostado 3-4 х 5-7 3 min.
Remo horizontal sentado 2-3 х 5-7 3 min.
//
Elevaciones laterales de mancuernas para hombros 2-3 х 10-12 2 min.
Polea al pecho con agarre angosto 2-3 х 8-10 2 min.
//
Dominadas con agarre invertido 1 х max. 1.5 min.
Press francés para tríceps 1-3 х 12-15 1.5 min.

Entrenamiento D

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Sentadillas con barra 3-4 х 6-8 3 min.
Elevación de talones de pie con barra 3-4 х 6-8 3 min.
//
Pullover 2-3 х 10-12 2 min.
Elevación de piernas en barra fija 2-3 х max. 2 min.
//
“Plancha” para abdomen 1-3 х max. 1.5 min.
“Bicicleta” para abdomen 1-3 х max. 1.5 min

Rutina: Semana 27

Entrenamiento А

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Polea al pecho con agarre ancho 3-4 х 5-7 3 min.
Press militar 3-4 х 5-7 3 min.
//
Fondos en barras paralelas con peso 2-3 х 8-10 2 min.
Curl de bíceps con mancuernas en banca inclinada 2-3 х 8-10 2 min.
//
Curl de antebrazos con mancuernas con agarre en supinación (palmas hacia arriba) 1 х 12-15 1.5 min.
Curl de antebrazos con mancuernas con agarre en pronación (palmas hacia abajo) 1 х 12-15 1.5 min.
Curl de bíceps con barra liviana (haciendo repeticiones rápidamente) 1 х 50 —

Entrenamiento В

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Peso muerto 3-4 х 5-7 3 min.
Prensa inclinada para piernas 3-4 х 5-7 3 min.
//
Sentadillas frontales 2-3 х 8-10 2 min.
Pullover 2-3 х 8-10 2 min.
//
Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas) 1-3 х 12-15 1.5 min.
Encogimientos abdominales con polea alta 1-3 х 12-15 1.5 min


Entrenamiento С
Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Press de pecho acostado 3-4 х 5-7 3 min.
Remo horizontal sentado 2-3 х 5-7 3 min.
//
Elevaciones laterales de mancuernas para hombros 2-3 х 10-12 2 min.
Polea al pecho con agarre angosto 2-3 х 8-10 2 min.
//
Dominadas con agarre invertido 1 х max. 1.5 min.
Press francés para tríceps 1-3 х 12-15 1.5 min.

Entrenamiento D

Ejercicio Número de series y repeticiones Receso entre serie y serie
//
Sentadillas con barra 3-4 х 6-8 3 min.
Elevación de talones de pie con barra 3-4 х 6-8 3 min.
//
Pullover 2-3 х 10-12 2 min.
Elevación de piernas en barra fija 2-3 х max. 2 min.
//
“Plancha” para abdomen 1-3 х max. 1.5 min.
“Bicicleta” para abdomen 1-3 х max. 1.5 min


La rutina semana 28 personalizada

Entrenamiento А: Parte superior del cuerpo

2 ejercicios básicos para espalda — 3-4 series х 5-7 repeticiones
2 ejercicios difíciles para brazos — 2-3 series х 8-10 repeticiones
2 ejercicios para músculos secundarios — 1-3 series х 12-15 repeticiones
Entrenamientos В: Parte inferior del cuerpo

2 ejercicios básicos para la parte inferior del cuerpo (sentadillas, peso muerto) — 3-4 х 5-7
2 ejercicios adicionales para piernas — 2-3 series х 8-10 repeticiones
2 ejercicios para músculos secundarios — 1-3 series х 12-15 repeticiones
Entrenamiento С: Parte superior del cuerpo

2 ejercicios básicos para pectorales — 3-4 series х 5-7 repeticiones
2 ejercicios adicionales para pectorales — 2-3 series х 8-10 repeticiones
2 ejercicios para músculos secundarios — 1-3 series х 12-15 repeticiones
Entrenamiento D: Entreno opcional

El cuarto día de entrenamiento de cada semana, usted lo puede dedicar a trabajar un grupo muscular al que quiera prestar especial atención (ejercitando este día piernas, espalda, hombros y pecho, o todos los músculos de los brazos, tríceps, bíceps y antebrazos). Este entreno no debe durar más de 35-40 min.

El esquema de una rutina semana 29 personalizada

Entrenamiento А: Parte superior del cuerpo

2 ejercicios básicos para espalda — 3-4 series х 5-7 repeticiones
2 ejercicios complejos para brazos — 2-3 series х 8-10 repeticiones
2 ejercicios para músculos secundarios — 1-3 series х 12-15 repeticiones
Entrenamientos В: Parte inferior del cuerpo

2 ejercicios básicos para la parte inferior del cuerpo (sentadillas, peso muerto) — 3-4 х 5-7
2 ejercicios adicionales para piernas — 2-3 series х 8-10 repeticiones
2 ejercicios para músculos secundarios — 1-3 series х 12-15 repeticiones
Entrenamiento С: Parte superior del cuerpo

2 ejercicios básicos para pectorales — 3-4 series х 5-7 repeticiones
2 ejercicios adicionales para pectorales — 2-3 series х 8-10 repeticiones
2 ejercicios para músculos secundarios — 1-3 series х 12-15 repeticiones
Entrenamiento D: Entreno opcional

El cuarto día de entrenamiento de cada semana, usted lo puede dedicar a trabajar un grupo muscular al que quiera prestar especial atención (ejercitando este día piernas, espalda, hombros y pecho, o todos los músculos de los brazos, tríceps, bíceps y antebrazos). Este entreno no debe durar más de 35-40 min.

La periodización de los entreno para aumentar la masa final

Si su objetivo principal es aumentar el volumen de la masa muscular, lo mejor es subdividir los entrenamientos de un año entero en diferentes ciclos; esto supone tener períodos de entrenamientos “pesados” y “suaves”. La duración aproximada de estos períodos es aproximadamente esta:

Entrenamientos “pesados” — 4-6 semanas.
Período de transición — 1-2 semanas.
Entrenamientos “suaves” — 4-6 semanas.
Período de transición — 1-2 semanas.
«Ciclo pesado»: La fuerza de los músculos

El principal objetivo de los ciclos de entrenamiento “pesados” es incrementar la fuerza. Este período supone realizar ejercicios básicos, usar mucho peso, hacer pocas repeticiones en cada serie (de 4 a 8 repeticiones) y descansar mucho tiempo entre serie y serie (de 3 a 4 minutos).

Estos ciclos trabajan principalmente las fibras musculares rápidas, haciéndolas más fuertes; esto sucede debido a las cargas “explosivas” propias de estos entrenamientos. El aumento del volumen de los músculos se observa en las primeras semanas; sin embargo, con el tiempo el crecimiento se desacelera.

«Ciclo suave»: el volumen de los músculos

Los entrenamientos del ciclo “suave” trabajan las fibras musculares lentas (rojas), esto se debe a la alta cantidad de repeticiones en cada serie (de 10 a 15) y el poco tiempo de descanso entre una serie y otra (de 40 a 50 segundos). Se supone que estos entrenos deben ser “suaves”, pero de larga duración.

Los ciclos “suaves” activan otros mecanismos de crecimiento muscular, éstos obligan al organismo a aumentar el volumen de sus reservas de nutrientes en los tejidos que rodean las fibras musculares. Sin embargo, el uso de peso a levantar mediano limita el progreso y crecimiento a largo plazo.

«Período de transición»

Este ciclo debe hacerse durante una o dos semanas y es fundamental para que el organismo “entienda” que debe cambiar su régimen de funcionamiento. La cantidad de repeticiones en cada serie es media (de 6 a 10 repeticiones) y la pausa para descansar entre serie y serie debe durar un minuto.

Los mejores ejercicios para ejecutar durante este período son aquellos realizados con el peso del cuerpo: las dominadas (cristos) con distintos tipos de agarre, las flexiones de pecho sobre el suelo y los fondos en barras paralelas. Además, usted puede hacer más cardio de lo común.

La periodización a la hora de “secar”

Si su objetivo es lograr un volumen muscular “medio”, pero muy marcado y seco; entonces usted debe periodizar sus entrenamientos de todas formas: esto le ayudará a aumentar la efectividad de cualquier tipo de entreno y disminuirá el riesgo de agotar al organismo.

Como ciclo “pesado”, usted puede usar las rutinas de las últimas semanas de nuestra “Guía para novatos”; puede recurrir a los entrenamientos en circuitos o al CrossFit para el “ciclo suave”. Para los períodos de transición, usted debe correr mucho o hacer cualquier tipo de ejercicio cardiovascular.

Semana de descanso

Además de esto, recuerde la regla de oro de cualquier entrenamiento: descansar de 7 a 10 días cada 3 ó 4 meses. No tenga miedo a perder la fuerza o el volumen de sus músculos durante estos días, incluso no debe intentar realizar entrenamientos simples o cualquier deporte durante este período.

Si durante estos períodos de descanso, usted se siente “culpable”, incómodo y atemorizado por la idea de perder sus músculos, le recomendamos leer nuestro artículo sobre la vigorexia. Obsesionarse con los músculos y el cuerpo puede ser peligroso para la salud mental.

........................................ ........................................ .................................

dieta semana 1
Para calcular la cantidad de nutrientes que Usted necesita consumir diariamente para aumentar su masa muscular, Usted debe cuantificar sus porciones. Para esto, escriba todo lo que come diariamente, al final de cada día Usted debe contabilizar la cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos y su valor calórico.

dieta semana 2
Si Usted siente que le falta la energía suficiente para hacer ejercicio y no está consumiendo proteína después del entrenamiento, ningún suplemento deportivo, sin importar su costo, reflejará resultados en su masa muscular. Es necesario comenzar por subir la cantidad de calorías diaria.

Esculpir un cuerpo musculoso entrenándose con una simple barra, discos y ejercicios básicos es más fácil que hacerlo con máquinas de última tecnología. Para hacer que el ejercicio sea lo más efectivo posible, es necesario entender la lógica y la mecánica del movimient

dieta semana 3
Preste atención a la alimentación antes y después del entrenamiento: dos horas antes del ejercicio consuma 20 gr de proteína y 40 gr de carbohidratos, inmediatamente después del entrenamiento ingiera 30 gr de proteína y 100 ó 120 gr de carbohidratos. Pruebe este consejo y compare los resultados.
La principal razón que evita tener éxito en el aumento de la masa muscular es la forma equívoca de percibir el entrenamiento de fuerza. Hacer ejercicio todos los días en máquinas es un error. Los entrenamientos deben ser menos seguidos (no todos los días), pero más intensivos en calidad.

dieta semana 4
Unas horas antes de entrenar Usted debe comer muy bien. Treinta minutos antes de comenzar, tome un coctel de proteínas que contenga 20 gr de proteína, 40 gr de carbohidratos y 5 gr de fosfato de creatina; después del entrenamiento consuma 30 gr de proteínas y 60 gr de carbohidratos.

Los ectomorfos tienen problemas para aumentar el peso y volumen de la masa muscular, ellos deben estar pendientes de la alimentación antes y después del entrenamiento, así como durante todo el día. El crecimiento muscular no es posible sin reservas de energía en los depósitos de los músculos.

dieta semana 5
Usted necesita consumir 150 gr de proteína (mínimo) todos los días; en la mañana, inmediatamente después de despertar, tome una porción de proteínas. Treinta minutos antes de entrenar consuma 40 gr de proteína y 5 gr de creatina; después de entrenar, 30 gr de proteína y 60 gr de carbohidratos.
Los requisitos fundamentales para que los músculos de los ectomorfos crezcan son: aumentar el consumo de calorías en un 20%, tener entrenamientos cortos, intensivos y con ejercicios básicos. Es mentira la creencia de que ir al gimnasio todos los días aumenta el volumen muscular.

dieta semana 6
Todos los días (incluso los días de reposo) la cantidad de calorías de su alimentación debe superar la norma en un 15-20%, el consumo de proteínas debe ser mayor a 150 gr. Es importante recordar que si no se cumplen estos requisitos, el organismo no comenzará a construir músculos.
Es errónea la idea de que los novatos necesitan ejercicios de aislamiento (curl de barra para bíceps, press francés, etc) para aumentar el volumen de los brazos. Los ejercicios básicos son capaces de desarrollar la musculatura de todo el cuerpo, en particular de los bíceps y tríceps.

dieta semana 7
Consuma no menos de 150 gr de proteína al día; en las mañanas, apenas se levante, consuma una porción de proteína. 30 minutos antes de entrenar, prepare una ingesta de 20 gr de proteína, 40 gr de carbohidratos y 5 gr de creatina. Ingiera 30 gr de proteína y 60 gr de carbohidratos después de entrenar.

Las cinco reglas básicas para el crecimiento muscular son: esfuerzo máximo en ejercicios básicos, entrenamientos cortos (de 45 minutos) y efectivos, calentar y enfriar, tener una buena alimentación y reposar para lograr la recuperación y crecimiento musculares.

dieta semana 8
Continúe prestando especial atención a la cantidad de calorías que consume (Usted necesita aumentar su norma calórica en un 20%), al igual que a la cantidad de proteínas. Además, recuerde que la teoría de la ventana metabólica está un poco deformada, Usted debe alimentarse antes de entrenar, no después.
El press de banca acostado y los fondos sobre barras paralelas son los ejercicios más importantes para trabajar los pectorales. Hacer flexiones verticales sobre la pared le enseñará a sentir el trabajo de los músculos del pecho, lo que le permitirá hacer otros ejercicios de forma igualmente efectiva.

Dieta: semana 9

No se preocupe si está comiendo mucho, es necesario aumentar en un 20% la norma diaria de calorías para lograr el crecimiento muscular. Incluso si Usted consume las cantidades necesarias de proteína todos los días, sin las calorías suficientes los músculos no crecerán.
Los dos ejercicios más efectivos para trabajar la parte baja del abdomen y los oblicuos son el levantamiento de piernas en barra fija y “la bicicleta”. Recuerde, las flexiones laterales con mancuernas dañan las proporciones del cuerpo, aumentan el tamaño de la cintura y crean una figura cuadrada

Dieta: semana 10
La ejecución de ejercicios básicos con peso considerable exige grandes cantidades de energía y, principalmente, reservas de glucógeno (carbohidratos). No entrene nunca si no ha comido; de igual forma, recuerde que la alimentación antes de entrenar es más importante que la post-entrenamiento.
Los músculos de los glúteos se trabajan activamente al ejecutar ejercicios básicos como sentadillas con barra y peso muerto; las sentadillas frontales ejercitan aún más esta parte del cuerpo. El mejor ejercicio para las pantorrillas son las elevaciones de talones de pie.

Dieta: semana 11

Ejecutar un entrenamiento cíclico exige grandes cantidades de energía al organismo, por eso Usted debe consumir cerca de 100 gr de carbohidratos antes de comenzar a entrenar, tome un jugo (zumo) dulce en al terminar cada ciclo. Esto evitará que sienta mareos.
Los entrenamientos cíclicos aumentan la capacidad de los depósitos de energía al vaciar las reservas de glucógeno. En el futuro esto le permitirá ejecutar entrenamientos de manera más efectiva y de igual forma, esto le suministrará la energía necesaria para que los músculos crezcan después de entrenar.

Dieta: semana 12

Continúe siendo atento a la cantidad de calorías que consume, Usted necesita aumentar su demanda diaria en un 20%, también mantenga un alto consumo de proteínas. Además, comience a ingerir los suplementos mencionados en este artículo, intente evaluar la efectividad de éstos en su organismo.

La falta de minerales en nuestra alimentación (principalmente de zinc y calcio) se refleja negativamente en los procesos de crecimiento muscular y del metabolismo de las grasas. Si Usted no suple las cantidades recomendadas de estas sustancias con la comida, consuma suplementos de las mismas.

suplementos que ya es hora de consumir: Proteína / Whey,Creatina,
Zinc,Grasa de pescado / Omega-3,Calcio / Calcium.

Dieta: semana 13

Es importante anotar no sólo cómo entrena, sino también cómo se alimenta. Si Usted observa que no ha sido muy efectivo combinar entrenamientos intensivos con una alimentación que supera en un 20% la demanda diaria de calorías, intente aumentar este porcentaje aún más.

Usted no podrá entender si sus entrenamientos y alimentación actuales son los indicados para lograr que los músculos crezcan, si no se llevan a cabo anotaciones sobre ambos procesos (la cantidad de series, repeticiones y peso a levantar en cada ejercicio, así como las calorías que consume).

Dieta: semana 14

Aumente la cantidad de sus raciones de comida antes y después de entrenar: una gran porción de la demanda diaria de calorías debe ser suplida durante estas dos ingestas. Además, trate de consumir proteínas de lenta absorción (caseína) en la noche, evalúe el efecto de ésta en Usted.

Entre más alta sea la intensidad del entrenamiento y más grande sea el peso a levantar, más seriamente Usted debe pensar en el sueño, el reposo y los procesos de recuperación muscular. Además, intente no desconcentrarse ni distraerse con otros asuntos mientras esté entrenando.

Dieta: semana 15,16,17,18,19,20,21,22,23,24

se sigue con la misma dieta con algunas pequeñas diferencias

Dieta: semana 25,26,27,28,29,

La regla principal para que los músculos crezcan es aumentar la demanda diaria de calorías en un 15-20%. En el intento por suplir esta demanda, no olvide que los carbohidratos simples y el alto consumo de grasas hacen que se acumule grasa subcutánea. Es innecesario consumir caseína antes de dormir.


BUENA SUERTE..................

Última edición por Milo25; 22-05-2015 a las 01:31
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  #2  
Antiguo 21-05-2015, 23:27
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no seas flojo...si anuncias que es de 30 semanas...pon las 30 semanas , gracias
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  #3  
Antiguo 21-05-2015, 23:41
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...coño, hace un rato lo he visto y estaba completo juraría ....lo habrá borrado en la edición que ha hecho
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  #4  
Antiguo 22-05-2015, 01:33
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hay dejo lo prometido es mucho medio flojera poste-arlo por eso no lo hice. antes pero hay lo tienen k flojera
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  #5  
Antiguo 25-05-2015, 00:38
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se agradece , eres un capo, excelente aporte bien detallado, como deben ser las cosas
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  #6  
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que ha pasado con la semana 30? Esa se descansa?

gracias!
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  #7  
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que ha pasado con la semana 30? Esa se descansa?

gracias!
acá es donde pones en marcha usar todo el potencial

buscar lo que a tu cuerpo le hace falta compensar físicamente

ejemplo: aumentar fuerza 4-6 semanas, o trabajar las zonas mas débiles del cuerpo, como también puedes secarte y por ultimo aumentar mas tu volumen, añadir otros tipos de sistemas de entrenamiento.

esto es priorizar este ejemplo:"digamos que entrenas con pesas pesados duran 4 semanas(de las cuales 3 seras pesadas y 1 descarga) esta seria la manera correcta de hacerla:

esto es un esquema entrenamiento de fuerza 5x3
Semana 1 Press de banca – 100 lbs x 5 , 5, 5
Semana 2 Press de banca – 105 lbs x 4 , 4, 4
Semana 3 Press de banca – 110 lbs x 3 , 3, 3
Semana 4 Descarga : es decir, reducir el volumen ( series) de 25 a 30 % y el peso en un 10-15% empezar de nuevo

esto seria para hipertrofia

Esquema Progresión para rutinas de hipertrofia 12,10,8
Semana 1 – Curl de biceps- 50 x 12 , 12, 12
Semana 2 – Curl de biceps -55 x 10 , 10, 10
Semana 3 – Curl de biceps -60 x 8 , 8 , 8
Semana 4 – Descarga : es decir, reducir el volumen ( series) de 25 a 30 % y el peso en un 10-

suerte
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  #8  
Antiguo 26-05-2015, 15:29
Avatar de manuel59
manuel59 manuel59 esta offline
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manuel59 is on a distinguished road
Predeterminado

muy interesante...
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  #9  
Antiguo 07-01-2017, 21:19
Avatar de mercuccio
mercuccio mercuccio esta offline
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Ubicación: España
Mensajes: 1
mercuccio is on a distinguished road
Predeterminado

muchas gracias Milo la semana que viene empiezo este plan de entrenamiento.
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ciclo, entrenamiento, gym, novatos, semanas

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