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Calculando calorías y macronutrientes

Terminología básica:

BMR (Basal Metabolic Rate - Unidad de metabolismo basal): Es la cantidad de calorías que necesita consumir para mantener su cuerpo. Es lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando (nivel básico).

NEAT (Non-Exercise Associated Thermogenesis - Termogénesis asociada al no-ejercicio): Los requisitos de calorías añadidos por su actividad diaria que no es ejercicio (por ejemplo: caminar, hablar, compras, trabajo).

EAT (Exercise Associated Thermogenesis - Termogénesis asociada al ejercicio): Los requisitos de calorías asociados a ejercicio planeado. A menos que alguien está haciendo un montón de ejercicio (por ejemplo: dos o más horas al día de entrenamiento) normalmente no añade muchas calorías a sus requerimientos.

TEF (Thermogenic effect of feeding – Efecto termogénico al comer): El gasto de calorías asociado a comer no depende de la frecuencia con que se come. Es un % del total de calorías consumidas y varía de acuerdo con el contenido de macronutrientes y fibra. Cuanto más proteína, carbohidratos y fibras à TEF sube. Cuanto más grasa à TEF baja

TEE (Total Energy Expenditure - Gasto energético total): Es el total de calorías que necesita y corresponde a la suma de los anteriores términos: BMR + NEAT + EAT + TEF



¿Cuántas calorías necesita?

Hay una multitud de factores que afectan los requisitos de calorías de mantenimiento:

-La edad y el sexo (los hombres generalmente necesitan más que las mujeres)
-Total de peso y masa magra (más masa magra = más calorías necesarias)
-Estado fisiológico (p. ej.: enfermos o lesionados, embarazadas, crecimiento, etc)
-Hormonas (p. ej.: los niveles de la hormona tiroidea, los niveles de la hormona de crecimiento)
-Nivel de ejercicio (más actividad = más calorías necesarias)
-Nivel de actividad diario (más actividad = más calorías necesarias)

A fin de calcular los requisitos de calorías de manera más exacta sería mediante calorimetría (la medida de "reacciones químicas' en su cuerpo y el calor producido por estas reacciones).
Aunque muy precisa, esto es completamente imposible para la mayoría de la gente. Por esa razón contamos con fórmulas preestablecidas para intentar calcular nuestras necesidades.


Estimando los requerimientos

Método simple:

26 a 30 Kcal/kg/día para personas normales, saludables con estilo de vida sedentario haciendo poca actividad física

31 a 37 Kcal/kg/día para personas en actividad liviana-moderada 3-5 veces a la semana con estilo de vida moderadamente activo

38 a 40 Kcal/kg/día para personas en actividad vigorosa y estilo de vida muy activo

41 a 50 Kcal/kg/día para personas que realizan entrenamientos pesados (por ejemplo atletas)

50 o más Kcal/kg/día para personas que realizan entrenamientos muy pesados


Método con fórmula:

Primero se calcula el BMR y luego se lo multiplica por un “factor de actividad” para obtener el TEE (gasto energético total)

Para calcular el BMR:

Formula Mifflin-St Jeor:

Advertencia: Sobrestima necesidades en personas muy obesas

Para hombres: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x edad] + 5
Para mujeres: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x edad)] -161

Formula Katch-McArdle:

Considerada la formula más exacta para aquellos relativamente flacos o promedio

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

donde LBM = [peso (kg) x (100 – porcentaje grasa %)]/100



Para convertir a su requisito TOTAL multiplique el BMR por un Factor de actividad. Esto se basa en algo más que su entrenamiento, su trabajo es importante en este estilo de vida!

1.2 = Sedentario (poco o ningún ejercicio y trabajo de escritorio)
1.3-1.4 = Ligeramente activa (pequeña actividad diaria y ejercicio liviano 1-3 días a la semana)
1.5-1,6 = Moderadamente activo (vida cotidiana moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 días a la semana)
1.7-1,8 = Muy activo (estilo de vida físicamente exigente y entrenamiento pesado o deportes 6-7 días a la semana)
1.9 - 2.0 = Extremadamente activo (entrenamiento pesado todos los días o deportes y trabajo físico)



¿Qué exactitud tienen esas formulas?

Dan cifras estimadas. La mayoría de la gente todavía sobreestima la actividad y subestima el porcentaje de grasa y terminan comiendo demasiado. Use estas estimaciones como punto inicial y controle su peso por 2 a 4 semanas. Si su peso se mantiene estable ha encontrado sus calorías de mantenimiento.


Usando esas estimaciones para recalcular

Necesitará disminuir o aumentar la ingesta basada en sus objetivos (por ejemplo: perder o ganar masa).

Por lo general:
-Aumentar peso: Añadir calorías en un 10-20% al total estimado
-Disminuir peso: Restar calorías en un 10-20% al total estimado

A continuación, supervisar los resultados y ajustar según sea necesario.

NOTA: Si tiene menos de 18 años de edad, estas fórmulas no serán precisas



Calculando macronutrientes

Una vez que calcula cuántas calorías necesita, debe calcular la cantidad de cada macronutriente que necesita. Esta es una de las áreas que más a menudo se confunde.
Primera regla: No debe basarse en una proporción del total de calorías como 30:40:30 o 40:40:20. Su cuerpo no le importa qué % de ingesta tiene para macronutrientes. Funciona en términos de cantidad suficiente por masa.

Proteínas:

La mayoría de los estudios sugieren que ante las suficientes calorías y carbohidratos entonces los siguientes consumos de proteínas son suficientes:

Entrenamiento de fuerza y volumen: 1.2 a 1,6 g por KG de peso corporal
Entrenamiento de resistencia:1,4 a 1,8 g por KG de peso corporal
Adolescentes en entrenamiento:1,8 a 2,2 g por KG de peso corporal

De todas maneras, puede ver que las recomendaciones dadas en el área del fisicoculturismo (2 a 2.5 g por KG de peso) son casi el doble.

Grasas:

En general, aunque el cuerpo puede pasar por períodos cortos de muy bajo contenido de grasas, a la larga su cuerpo las necesita para mantener la saciedad y la salud en general.

Guías generales:

Personas delgadas y promedio: 1-2 g grasas / kg de peso corporal
Personas gordas: 1-2 g grasas / kg de peso corporal de masa magra

Si la dieta es baja en calorías - puede disminuir aún más, pero como mínimo, no sugiero menos de unos 0,70 g / kg de peso corporal

Nota: La ingesta de grasas totales no es lo mismo que la ingesta de grasas esenciales (Las grasas esenciales son una clase de grasas)

Carbohidratos:

Son muy importantes para los atletas, individuos muy activos o los que tratan de ganar masa. Los carbohidratos ayudan en el entrenamiento, la salud, la saciedad y cordura. Pero no hay específicos requisitos para su cuerpo.

Para calcular los carbohidratos los calcula de la siguiente manera:

Calorías de carbohidratos = Total necesidades de calorías - (gramos de proteína x4) + (gramos de grasa x 9)

Carbohidratos en gramos = Calorías de carbohidratos / 4


Si eres un atleta realmente sugiero calcular los requisitos así:

Moderadamente activo: 4,5 - 6,5 g/kg de peso corporal
Muy activo: 6,5 - 9 g/kg de peso corporal

Fuente: Calculating Calorie Needs and Macronutrients - Bodybuilding.com Forums
Traducido y adaptado por: Karkouri

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buen aporte !!!
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