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Dominadas o Tracción en barra fija

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Predeterminado Dominadas o Tracción en barra fija
por Ejercicios Espalda 16-02-2010

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar las dominadas correctamente.






En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación, inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, que exige una cierta fierza, es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

Descripción Alternativa

EJECUCIÓN

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.

Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.

Mantén los codos a los lados y hacia fuera.

Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

Al subir no subas la piernas para ayudarte.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
  • El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.
  • El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones.
  • Cuando ya no puedas hacer más dominadas una forma de hacer trampa es impulsándote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada.
  • No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.
  • Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad.
  • Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.

Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien que te sujete los pies.






pitbull, Junior85, lasombra y 9 foreros más les ha gustado este post.
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Comentarios en Total 77

Comentarios

  #2  
Antiguo 09-12-2011, 18:03
Avatar de canarioloko
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 7
canarioloko is on a distinguished road
Predeterminado

no puedo con ellas jajaja
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  #3  
Antiguo 14-12-2011, 19:04
Avatar de Jor_fran
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: buenos aires
Mensajes: 6
Jor_fran is on a distinguished road
Predeterminado

De espalda son el mejor ejercicio! Lo realizo antes y al final de la rutina de espalda
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  #4  
Antiguo 25-12-2011, 05:27
Avatar de capitangabito
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: chile
Mensajes: 7
capitangabito is on a distinguished road
Predeterminado

los mejores para espalda, trabajan de gran manera todo los grupos musculares
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  #5  
Antiguo 25-12-2011, 16:46
Avatar de AlejandroRE34
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: Costa Rica
Mensajes: 5
AlejandroRE34 is on a distinguished road
Predeterminado

siempre me costaron un mundo

---------- Mensaje añadido el 25-12-2011 a las 15:46 ----------

me lesione haciendolas sin calentar el cuello
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  #6  
Antiguo 29-12-2011, 20:23
Avatar de Luison80
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 9
Luison80 is on a distinguished road
Predeterminado

Ejercicio que parece de gran sencillez, pero que su correcta realización es muy cimplicado. La técnica no es sencilla
A hendrix le ha gustado este post.
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  #7  
Antiguo 29-12-2011, 21:05
Avatar de DocHoliday
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Con sentadillas es de lo mas duro, autentico No Pain No Gain
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  #8  
Antiguo 06-01-2012, 04:42
Avatar de HeMan
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Mensajes: 8
HeMan is on a distinguished road
Predeterminado

exacto , con sentadillas y fondos es la mas duro.Una vez probé hacerlas en una barra muy ancha apenas podía asirme.Impresionante lo que me dolieron al día siguiente.El trabajo cambia radicalmente con ese tipo de agarre.A tal punto que no pude completar mi segundo día de espalda en el gimnasio.
A hendrix le ha gustado este post.
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  #9  
Antiguo 06-02-2012, 00:25
Avatar de magoga
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magoga is on a distinguished road
Predeterminado

Junto con el peso muerto es el mejro ejercicio el mas completo para la espalda. Probar a centraros en hacer la fuerza con lso dedos meñiques.... eso implicará aun mas el trabajo delso dorsales.
A parabolt le ha gustado este post.
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  #10  
Antiguo 10-02-2012, 01:36
Avatar de josu_5
Junior Member
 
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josu_5 is on a distinguished road
Predeterminado

como mejorar repeticiones en dominadas?cual es la mejor rutina, es bueno entrenarla cada vez que vas al gym?
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  #11  
Antiguo 10-02-2012, 14:29
Avatar de trukis
M = FUERZA X ACELERACION
 
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trukis will become famous soon enough
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Me gusta el modelo de Waterbury para incrementarlas.



Toni, trancos, magoga y 2 foreros más les ha gustado este post.
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  #12  
Antiguo 10-02-2012, 17:36
Avatar de magoga
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magoga is on a distinguished road
Predeterminado

Todos los dias una serie al fallo....
A paski le ha gustado este post.
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