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Press de Banca Plano - Bench Press

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Predeterminado Press de Banca Plano - Bench Press
por Ejercicios Pecho 16-02-2010

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el press de banca plano correctamente.





Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:

- coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros;

- inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento;

- desarrollar expirando al final del esfuerzo.


Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Variantes:

Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los “powerlifter”, esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas más pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.

Ejecutando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores.

Variando la separación de las manos, se solicitará: manos juntas: la parte central de los pectorales; manos más separadas, la parte externa de los pectorales.

Variando el recorrido de la barra, se solicitará: bajando la barra sobre el extremo condriocostal; la parte inferior de los pectorales; bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos; bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo.

Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el “desarrollo” puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos tocando el pecho.

Finalmente, el “desarrollo” puede ser ejecutado en carga guiada.

Variante en la máquina específica:


Sentado o acostado, según la máquina, asir la barra o los mangos, inspirar y desarrollar, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, sin riesgo, es excelente para un primera aproximación del desarrollo y permite solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo. De esta manera, los principiantes en musculación pueden adquirir un mínimo de fuerza para pasar a desarrollo libre.

Para los atletas experimentados en musculación, favorece, según las máquinas, la localización del esfuerzo sobre los haces superior, medio o inferior del pectoral mayor y por la misma razón, contribuye a equilibrar el desarrollo del músculo en un sentido estético.


DESCRIPCIÓN ALTERNATIVA


EJECUCIÓN


Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colócate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.

Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.

Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.

Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja, sube la barra rápidamente.


CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES


Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así “tiras” menos peso pero ¿de verdad importa?

No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el “rebote”.

Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.

Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.

Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.








nitroTNT87, pr_cano, Manolillolee y 3 foreros más les ha gustado este post.
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Comentarios en Total 189

Comentarios

  #2  
Antiguo 05-11-2011, 01:21
Avatar de Ttitan
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2011
Ubicación: Argentina
Mensajes: 12
Ttitan is on a distinguished road
Predeterminado

este ejercicio no debe faltar en nuestras rutinas
nitroTNT87 y B3nju8 les ha gustado esto.
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  #3  
Antiguo 06-11-2011, 11:10
Avatar de trukis
M = FUERZA X ACELERACION
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: España
Mensajes: 10,739
Etapa: Out
trukis will become famous soon enough
Predeterminado

Los pies puestos encima del banco es basico para mi.
A trancos le ha gustado este post.
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  #4  
Antiguo 06-11-2011, 14:36
Avatar de darkhugo
Aprendiendo cada día
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: Elche
Edad: 41
Mensajes: 18,424
Peso Inicial: 70
Peso Actual: 75
Etapa: Volumen
Altura: 172
darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

Buen artículo para intentar corregir posibles errores en la ejecución de este ejercicio.
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  #5  
Antiguo 25-12-2011, 05:29
Avatar de capitangabito
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: chile
Mensajes: 7
capitangabito is on a distinguished road
Predeterminado

hacer hincapie en que segun principios biomecanicos las subidas deben ser lentas y las bajadas rapidas, por accion de contracciones excentricas y concentricas respectivamente del pectoral
paul13856, big snake y PauSintes les ha gustado esto.
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  #6  
Antiguo 25-12-2011, 16:52
Avatar de AlejandroRE34
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: Costa Rica
Mensajes: 5
AlejandroRE34 is on a distinguished road
Predeterminado

el mejor de todos
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  #7  
Antiguo 29-12-2011, 20:24
Avatar de Luison80
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 9
Luison80 is on a distinguished road
Predeterminado

Ojo con la anchura a la que agarramos la barra
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  #8  
Antiguo 16-01-2012, 21:04
Avatar de bulldog
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2012
Ubicación: España
Mensajes: 10
bulldog is on a distinguished road
Predeterminado

El dedo gordo tambien es importante:hay que coger la barra,no por fuera.....posible accidente!!!!!!
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  #9  
Antiguo 17-01-2012, 22:27
Avatar de Junior85
Dandole caña
 
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Ubicación: España
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Peso Inicial: 91
Peso Actual: 87
Objetivo: 84
Etapa: perdida de peso y definición
Altura: 1,84
Junior85 is on a distinguished road
Predeterminado

ejercicio basico, probaré con los pies arriba
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  #10  
Antiguo 22-01-2012, 22:19
Avatar de rubenigue
Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2012
Ubicación: España
Mensajes: 37
Entradas de Blog: 4
rubenigue is on a distinguished road
Predeterminado

gran ejercico que como todos estais comentando es imprescindibles en nuestras rutinas ... con gran variedad para poder realizarlo ya que si lo hacemos con las manos juntas nos centramos mas en la zona de los triceps... nunca olviden incluirla

---------- Mensaje añadido el 22-01-2012 a las 21:21 ----------

otro punto a tener en cuenta como pronuncia trukis, yo no recomiendo ejecutar este ejercicio con los pies en alto, ya que no centras todo el ejercicio en el pectoral sino que estaras pendientes de los abdominales en contraccion... humilde opinion
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  #11  
Antiguo 26-01-2012, 19:28
Avatar de Kaoukonen
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
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Peso Inicial: 105
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Objetivo: 90
Etapa: Bajar Grasa y aumentar múscu
Altura: 186
Kaoukonen is on a distinguished road
Predeterminado

A mi me gusta hacer este ejercicio con la ejecución lenta sintiendo el peso.
Esos videos de campeones haciendolo muy deprisa no es lo mio.
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  #12  
Antiguo 06-02-2012, 00:01
Avatar de tehican
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2012
Ubicación: España
Mensajes: 12
tehican is on a distinguished road
Predeterminado

buen ejercicio para el pecho
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banca, plano, press

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