Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Los Foros de InfoCulturismo.com > Artículos > EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN > Pecho [Ejercicios]
Recuperar contraseña Unirse al Foro

Press de Banca Plano - Bench Press

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura52Me Gusta Recibidos

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
 
Antiguo
Avatar de Ejercicios Pecho
Ejercicios Pecho Ejercicios Pecho esta offline
Ejercicios Pecho is on a distinguished road
Predeterminado Press de Banca Plano - Bench Press
por Ejercicios Pecho 16-02-2010

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el press de banca plano correctamente.





Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:

- coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros;

- inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento;

- desarrollar expirando al final del esfuerzo.


Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Variantes:

Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los “powerlifter”, esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas más pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.

Ejecutando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores.

Variando la separación de las manos, se solicitará: manos juntas: la parte central de los pectorales; manos más separadas, la parte externa de los pectorales.

Variando el recorrido de la barra, se solicitará: bajando la barra sobre el extremo condriocostal; la parte inferior de los pectorales; bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos; bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo.

Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el “desarrollo” puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos tocando el pecho.

Finalmente, el “desarrollo” puede ser ejecutado en carga guiada.

Variante en la máquina específica:


Sentado o acostado, según la máquina, asir la barra o los mangos, inspirar y desarrollar, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, sin riesgo, es excelente para un primera aproximación del desarrollo y permite solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo. De esta manera, los principiantes en musculación pueden adquirir un mínimo de fuerza para pasar a desarrollo libre.

Para los atletas experimentados en musculación, favorece, según las máquinas, la localización del esfuerzo sobre los haces superior, medio o inferior del pectoral mayor y por la misma razón, contribuye a equilibrar el desarrollo del músculo en un sentido estético.


DESCRIPCIÓN ALTERNATIVA


EJECUCIÓN


Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colócate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.

Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.

Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.

Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja, sube la barra rápidamente.


CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES


Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así “tiras” menos peso pero ¿de verdad importa?

No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el “rebote”.

Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.

Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.

Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.








nitroTNT87, pr_cano, Manolillolee y 4 foreros más les ha gustado este post.
Responder Con Cita
Visitas 70862 Comentarios 206

Los últimos 3 hilos de Ejercicios Pecho
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
Ejercicios, cruce de poleas Ejercicios Ejercicios Pecho 0 2178 08-04-2010 09:07
Push Up -Flexiones de Brazo Ejercicios Ejercicios Pecho 0 2911 16-02-2010 18:40
Pull-Over con barra en banco plano Pecho [Ejercicios] JuanCb 56 35586 16-02-2010 18:40

Comentarios en Total 206

Comentarios

  #2  
Antiguo 05-11-2011, 02:21
Avatar de Ttitan
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2011
Ubicación: Argentina
Mensajes: 12
Ttitan is on a distinguished road
Predeterminado

este ejercicio no debe faltar en nuestras rutinas
nitroTNT87 y B3nju8 les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 06-11-2011, 12:10
Avatar de trukis
M = FUERZA X ACELERACION
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: España
Mensajes: 10,735
Etapa: Out
trukis will become famous soon enough
Predeterminado

Los pies puestos encima del banco es basico para mi.
A trancos le ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 06-11-2011, 15:36
Avatar de darkhugo
Aprendiendo cada día
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: Elche
Edad: 42
Mensajes: 18,460
Peso Inicial: 70
Peso Actual: 75
Etapa: Volumen
Altura: 172
darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

Buen artículo para intentar corregir posibles errores en la ejecución de este ejercicio.
Responder Con Cita
  #5  
Antiguo 25-12-2011, 06:29
Avatar de capitangabito
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: chile
Mensajes: 7
capitangabito is on a distinguished road
Predeterminado

hacer hincapie en que segun principios biomecanicos las subidas deben ser lentas y las bajadas rapidas, por accion de contracciones excentricas y concentricas respectivamente del pectoral
paul13856, big snake y PauSintes les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #6  
Antiguo 25-12-2011, 17:52
Avatar de AlejandroRE34
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: Costa Rica
Mensajes: 5
AlejandroRE34 is on a distinguished road
Predeterminado

el mejor de todos
Responder Con Cita
  #7  
Antiguo 29-12-2011, 21:24
Avatar de Luison80
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 9
Luison80 is on a distinguished road
Predeterminado

Ojo con la anchura a la que agarramos la barra
Responder Con Cita
  #8  
Antiguo 16-01-2012, 22:04
Avatar de bulldog
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2012
Ubicación: España
Mensajes: 10
bulldog is on a distinguished road
Predeterminado

El dedo gordo tambien es importante:hay que coger la barra,no por fuera.....posible accidente!!!!!!
Responder Con Cita
  #9  
Antiguo 17-01-2012, 23:27
Avatar de Junior85
Dandole caña
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 48
Peso Inicial: 91
Peso Actual: 87
Objetivo: 84
Etapa: perdida de peso y definición
Altura: 1,84
Junior85 is on a distinguished road
Predeterminado

ejercicio basico, probaré con los pies arriba
Responder Con Cita
  #10  
Antiguo 22-01-2012, 23:19
Avatar de rubenigue
Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2012
Ubicación: España
Mensajes: 37
Entradas de Blog: 4
rubenigue is on a distinguished road
Predeterminado

gran ejercico que como todos estais comentando es imprescindibles en nuestras rutinas ... con gran variedad para poder realizarlo ya que si lo hacemos con las manos juntas nos centramos mas en la zona de los triceps... nunca olviden incluirla

---------- Mensaje añadido el 22-01-2012 a las 21:21 ----------

otro punto a tener en cuenta como pronuncia trukis, yo no recomiendo ejecutar este ejercicio con los pies en alto, ya que no centras todo el ejercicio en el pectoral sino que estaras pendientes de los abdominales en contraccion... humilde opinion
Responder Con Cita
  #11  
Antiguo 26-01-2012, 20:28
Avatar de Kaoukonen
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 16
Peso Inicial: 105
Peso Actual: 97
Objetivo: 90
Etapa: Bajar Grasa y aumentar múscu
Altura: 186
Kaoukonen is on a distinguished road
Predeterminado

A mi me gusta hacer este ejercicio con la ejecución lenta sintiendo el peso.
Esos videos de campeones haciendolo muy deprisa no es lo mio.
Responder Con Cita
  #12  
Antiguo 06-02-2012, 01:01
Avatar de tehican
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2012
Ubicación: España
Mensajes: 12
tehican is on a distinguished road
Predeterminado

buen ejercicio para el pecho
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
banca, plano, press

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2018 2019 ahmed ali american américa antonio arab argentina arnold ayuda beast bienvenido big bodybuilder boy brasil brazilian british buenas builder bull canada canadian cenas ciclo classic comidas culturismo cute czech daddy daniel datos definición diario dias dieta duda dudas ejercicios entrenamiento entrenar escribir exclusion farmacos fitness foro fotos france fuerza ganar german germany handsome hispanic hola hrv4training indian información infracción inicial iranian john jorge josé kingdom libro libros luis man martínez masa medir mega mejor mensaje mensajes mike monster muhammad muscle muscles muscular músculo navideñas nueva nuevo pakistani permanente persian peso photos posible posing post preparación presentacion presento primer rafael recuperación reported republic russia russian rutina rutinas saludo saludos semanas sentido spanish stallion states suplementos todos tontoposter united volúmen
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Preparaciones
Ningún Artículos para Mostrar.
» Descargas
Libro: El mecánico de la espalda ( 1 2 3)
07-12-2017 13:41
por Rafer1971
Ultimo mensaje por Crisportil
21-03-2019 22:46
29 Respuestas, 4,667 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Diario de Max 2019, Calisténico perdio ... ( 1 2 3 4 5 6 7)
30-12-2018 17:22
por MAX.
Ultimo mensaje por revival
Hoy 04:14
75 Respuestas, 3,814 Visitas
Libro PDF de nutricion deportiva ( 1 2 3)
20-02-2018 11:55
por saga1581
Ultimo mensaje por JuanPenuela
Ayer 23:32
28 Respuestas, 4,046 Visitas
Dieta hibrida
28-02-2019 00:27
Ultimo mensaje por antonlima
Ayer 23:03
6 Respuestas, 139 Visitas
Mejor quemador de grasa comprar ( 1 2)
22-03-2019 21:02
Ultimo mensaje por antonlima
Ayer 23:00
20 Respuestas, 236 Visitas
Aplicación para crear dietas ( 1 2 3)
24-03-2018 12:11
por shonek
Ultimo mensaje por ceferi
Ayer 22:42
26 Respuestas, 3,016 Visitas
Ayuno intermitente
11-03-2019 17:22
por rulogi
Ultimo mensaje por Awilda
Ayer 21:23
9 Respuestas, 138 Visitas
Saludos!
23-03-2019 16:42
por Carapan
Ultimo mensaje por chachihot
Ayer 20:35
3 Respuestas, 31 Visitas
¿Como pesar boniato?
10-11-2018 20:58
por Urihan
Ultimo mensaje por Awilda
Ayer 17:27
4 Respuestas, 428 Visitas
Suplementos pre playa ( 1 2)
22-03-2019 15:47
Ultimo mensaje por Awilda
Ayer 17:17
17 Respuestas, 238 Visitas
Inflamación abdominal ( 1 2)
28-02-2019 17:19
por rulogi
Ultimo mensaje por Awilda
Ayer 17:00
13 Respuestas, 309 Visitas
» Últimos Artículos
Arnold Classic 2019
25-02-2019 23:37
por Compacto
Ultimo mensaje por Crisportil
21-03-2019 22:34
4 Respuestas, 281 Visitas
Press de Banca Plano - Bench Press ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
16-02-2010 18:40
Ultimo mensaje por Crisportil
21-03-2019 22:30
206 Respuestas, 70,862 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 04:21.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.43939 seconds with 42 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74