Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Los Foros de InfoCulturismo.com > Artículos > EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN > Pecho [Ejercicios]
Recuperar contraseña Unirse al Foro

Press de Banca Plano - Bench Press

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura47Me Gusta Recibidos

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
 
Antiguo
Avatar de Ejercicios Pecho
Ejercicios Pecho Ejercicios Pecho esta offline
Ejercicios Pecho is on a distinguished road
Predeterminado Press de Banca Plano - Bench Press
por Ejercicios Pecho 16-02-2010

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el press de banca plano correctamente.





Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:

- coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros;

- inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento;

- desarrollar expirando al final del esfuerzo.


Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Variantes:

Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los “powerlifter”, esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas más pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.

Ejecutando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores.

Variando la separación de las manos, se solicitará: manos juntas: la parte central de los pectorales; manos más separadas, la parte externa de los pectorales.

Variando el recorrido de la barra, se solicitará: bajando la barra sobre el extremo condriocostal; la parte inferior de los pectorales; bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos; bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo.

Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el “desarrollo” puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos tocando el pecho.

Finalmente, el “desarrollo” puede ser ejecutado en carga guiada.

Variante en la máquina específica:


Sentado o acostado, según la máquina, asir la barra o los mangos, inspirar y desarrollar, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, sin riesgo, es excelente para un primera aproximación del desarrollo y permite solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo. De esta manera, los principiantes en musculación pueden adquirir un mínimo de fuerza para pasar a desarrollo libre.

Para los atletas experimentados en musculación, favorece, según las máquinas, la localización del esfuerzo sobre los haces superior, medio o inferior del pectoral mayor y por la misma razón, contribuye a equilibrar el desarrollo del músculo en un sentido estético.


DESCRIPCIÓN ALTERNATIVA


EJECUCIÓN


Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colócate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.

Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.

Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.

Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja, sube la barra rápidamente.


CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES


Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así “tiras” menos peso pero ¿de verdad importa?

No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el “rebote”.

Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.

Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.

Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.








nitroTNT87, pr_cano, Manolillolee y 3 foreros más les ha gustado este post.
Responder Con Cita
Visitas 55484 Comentarios 191

Los últimos 3 hilos de Ejercicios Pecho
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
Ejercicios, cruce de poleas Ejercicios Ejercicios Pecho 0 1984 08-04-2010 09:07
Push Up -Flexiones de Brazo Ejercicios Ejercicios Pecho 0 2694 16-02-2010 18:40
Pull-Over con barra en banco plano Pecho [Ejercicios] Elnuevo 54 28314 16-02-2010 18:40

Comentarios en Total 191

Comentarios

  #2  
Antiguo 05-11-2011, 02:21
Avatar de Ttitan
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2011
Ubicación: Argentina
Mensajes: 12
Ttitan is on a distinguished road
Predeterminado

este ejercicio no debe faltar en nuestras rutinas
nitroTNT87 y B3nju8 les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 06-11-2011, 12:10
Avatar de trukis
M = FUERZA X ACELERACION
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: España
Mensajes: 10,739
Etapa: Out
trukis will become famous soon enough
Predeterminado

Los pies puestos encima del banco es basico para mi.
A trancos le ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 06-11-2011, 15:36
Avatar de darkhugo
Aprendiendo cada día
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: Elche
Edad: 41
Mensajes: 18,425
Peso Inicial: 70
Peso Actual: 75
Etapa: Volumen
Altura: 172
darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

Buen artículo para intentar corregir posibles errores en la ejecución de este ejercicio.
Responder Con Cita
  #5  
Antiguo 25-12-2011, 06:29
Avatar de capitangabito
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: chile
Mensajes: 7
capitangabito is on a distinguished road
Predeterminado

hacer hincapie en que segun principios biomecanicos las subidas deben ser lentas y las bajadas rapidas, por accion de contracciones excentricas y concentricas respectivamente del pectoral
paul13856, big snake y PauSintes les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #6  
Antiguo 25-12-2011, 17:52
Avatar de AlejandroRE34
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: Costa Rica
Mensajes: 5
AlejandroRE34 is on a distinguished road
Predeterminado

el mejor de todos
Responder Con Cita
  #7  
Antiguo 29-12-2011, 21:24
Avatar de Luison80
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 9
Luison80 is on a distinguished road
Predeterminado

Ojo con la anchura a la que agarramos la barra
Responder Con Cita
  #8  
Antiguo 16-01-2012, 22:04
Avatar de bulldog
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2012
Ubicación: España
Mensajes: 10
bulldog is on a distinguished road
Predeterminado

El dedo gordo tambien es importante:hay que coger la barra,no por fuera.....posible accidente!!!!!!
Responder Con Cita
  #9  
Antiguo 17-01-2012, 23:27
Avatar de Junior85
Dandole caña
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 48
Peso Inicial: 91
Peso Actual: 87
Objetivo: 84
Etapa: perdida de peso y definición
Altura: 1,84
Junior85 is on a distinguished road
Predeterminado

ejercicio basico, probaré con los pies arriba
Responder Con Cita
  #10  
Antiguo 22-01-2012, 23:19
Avatar de rubenigue
Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2012
Ubicación: España
Mensajes: 37
Entradas de Blog: 4
rubenigue is on a distinguished road
Predeterminado

gran ejercico que como todos estais comentando es imprescindibles en nuestras rutinas ... con gran variedad para poder realizarlo ya que si lo hacemos con las manos juntas nos centramos mas en la zona de los triceps... nunca olviden incluirla

---------- Mensaje añadido el 22-01-2012 a las 21:21 ----------

otro punto a tener en cuenta como pronuncia trukis, yo no recomiendo ejecutar este ejercicio con los pies en alto, ya que no centras todo el ejercicio en el pectoral sino que estaras pendientes de los abdominales en contraccion... humilde opinion
Responder Con Cita
  #11  
Antiguo 26-01-2012, 20:28
Avatar de Kaoukonen
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 16
Peso Inicial: 105
Peso Actual: 97
Objetivo: 90
Etapa: Bajar Grasa y aumentar múscu
Altura: 186
Kaoukonen is on a distinguished road
Predeterminado

A mi me gusta hacer este ejercicio con la ejecución lenta sintiendo el peso.
Esos videos de campeones haciendolo muy deprisa no es lo mio.
Responder Con Cita
  #12  
Antiguo 06-02-2012, 01:01
Avatar de tehican
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2012
Ubicación: España
Mensajes: 12
tehican is on a distinguished road
Predeterminado

buen ejercicio para el pecho
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
banca, plano, press

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2017 alimentación alimentos american arnold ayuda bajar beast bienvenido blog bodybuilder british buenas builder bull cenas champion ciclo cocina comida comidas completa completo consulta cuerpo culturismo curso daniel datos david definición descarga descargar diario dias diego dieta dietas duda dudas día ejercicios entrenador entrenamiento espalda español exclusion fernando fitness foro fotos franco fuerza gimnasio god gracias grasa guia hipertrofia hola infracción inicial iranian iñigo josé juan libro libros luis man mariano mario maría master mega mensajes mexico minutos mis monster muscle muscles muscular más músculo navideñas nueva nuevo nutrición orzola pdf personal peso posing post preparación presentacion presento recetas reported rutina rutinas salud saludo saludos semanas sergio super superdrol suplementos swiss todos tollo varios vegetariana vida video volúmen workout yoga
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Preparaciones
Ningún Artículos para Mostrar.
» Descargas
Curso especialista nutrición deportiva composición corporal ( 1 2)
19-11-2017 14:17
por dani22194
Ultimo mensaje por osobuco
Hoy 10:10
15 Respuestas, 545 Visitas
24 horas de quemar grasa
12-01-2018 20:27
por chachihot
Ultimo mensaje por osobuco
Hoy 09:44
2 Respuestas, 71 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Curso especialista nutrición deportiva composición corporal ( 1 2)
19-11-2017 14:17
por dani22194
Ultimo mensaje por osobuco
Hoy 10:10
15 Respuestas, 545 Visitas
App para contar macros y calorías
15-01-2018 13:09
por Lisswen
Ultimo mensaje por suggor
Hoy 10:06
4 Respuestas, 54 Visitas
24 horas de quemar grasa
12-01-2018 20:27
por chachihot
Ultimo mensaje por osobuco
Hoy 09:44
2 Respuestas, 71 Visitas
Fénix 2018, mutando en pareja. ( 1 2)
03-01-2018 20:19
Ultimo mensaje por NeoX01
Hoy 08:10
18 Respuestas, 376 Visitas
Myprotein - Códigos descuento - Hilo Oficial ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
08-03-2013 13:08
por Toni
Ultimo mensaje por revival
Hoy 05:31
3,093 Respuestas, 225,337 Visitas
Quiero estar delgado
Hoy 04:08
por cadisa
Ultimo mensaje por Hacksjmorto
Hoy 05:24
1 Respuestas, 33 Visitas
Barbaric English giant Josh Maley
Hoy 03:11
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Hoy 03:11
0 Respuestas, 22 Visitas
Grado superior de TAFAD o Dietetica
Ayer 00:57
por Alexdr0
Ultimo mensaje por Alexdr0
Hoy 02:36
4 Respuestas, 54 Visitas
Diario de un GLADIADOR! ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
15-11-2015 23:11
por mariogp4
Ultimo mensaje por mariogp4
Ayer 23:09
388 Respuestas, 17,886 Visitas
Gracias por aceptarme
Ayer 14:57
por DaniC
Ultimo mensaje por Vanyuska
Ayer 22:18
2 Respuestas, 33 Visitas
» Últimos Artículos
Peso Muerto ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
16-02-2010 18:53
Ultimo mensaje por rocax2
15-01-2018 20:37
146 Respuestas, 57,758 Visitas
Beneficios del aguacate ( 1 2)
24-02-2016 11:40
Ultimo mensaje por Apocalypse
13-01-2018 22:14
15 Respuestas, 747 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 10:47.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.40572 seconds with 43 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70