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¿Cómo realizar una carga de glucógeno muscular de forma correcta?

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Información ¿Cómo realizar una carga de glucógeno muscular de forma correcta?
por BodyBuilding 26-07-2014

Para afrontar una carrera de larga distancia con éxito, es necesario realizar una carga de H.C. unos 3 días antes del evento, de esta manera conseguiremos aumentar los depósitos de glucógeno muscular, fuente energética vital para afrontar esta carrera al máximo.

A nivel técnico, se aconseja un consumo de >= 9g H.C/por kg de peso al día, unos 550-650g H.C. al día. Estos valores son realmente difíciles de conseguir si no programas bien tus ingestas y eliges de forma correcta los mejores alimentos.

Te proponemos consejos prácticos y pautas dietéticas para conseguirlo
1. Los 3 días antes de la competición disminuye la carga de entreno y aumenta la ingesta de alimentos ricos en H.C. , con un aporte moderado de proteína y grasas.
- Hidratos de carbono: pan, arroz, pasta, cuscús, quinoa, patata, boniato, maíz, guisantes, tapioca, remolacha, zanahoria, fruta, futa seca, zumos de fruta, cereales matinales, barritas, y miel. En estos días incluso te recomendamos que añadas cacao en polvo, miel o azúcar en las macedonias, leche o infusiones.
- Proteína: elije pescado blanco, carne blanca (conejo, pavo y pollo sin piel) , carnes magras ( como ternera o lomo), o sepia, calamar, gambas o huevos.
- Grasas: modera las grasas tanto procedentes de alimentos como de las cocciones y salsas, facilitando al máximo la digestión de las comidas.

2. No comas alimentos ricos en fibra ni flatosos (deja las legumbres y verduras con alto contenido en fibra para el resto de la temporada).

3. Si eres un corredor con un volumen corporal importante y por tanto, precisas una ingesta de H.C. mayor, además de las 5 comidas al día, puedes añadir otra ingesta antes de acostarte, ejemplo: leche con miel y fruta seca.

4. Si te cuesta realizar una ingesta elevada de H.C. bebe zumos de fruta en vez de agua, así incrementarás de forma líquida el aporte de H.C.

5. El día antes de la competición te recomendamos beber bebida isotónica VIPER ACTIVE, te aportará H.C. líquidos, (que te ayudarán a conseguir la carga necesaria para la carrera), minerales para empezar bien hidratado y evitar los calambres musculares, y aminoácidos ramificados que mejorarán tu fatiga y posterior recuperación.

6. Nunca pruebes alimentos nuevos el día antes de la competición.

Mireia Porta.
Nutricionista especializada en nutrición deportiva y Tecnóloga alimentaria.
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