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Cómo elaborar nuestra propia dieta de volumen o definición

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Predeterminado Cómo elaborar nuestra propia dieta de volumen o definición
por antonio0957 10-11-2016

Cómo elaborar nuestra propia dieta de volumen o definición



Este es un artículo que muchos lectores estabais esperando desde hace unas semanas, puesto que es una de las consultas que más he recibido por correo electrónico con consultas del estilo: “¿qué pasos debo seguir para elaborar mi propia dieta de volumen?” o, “¿cómo puedo hacer mi propia dieta de definición sin acudir a un nutricionista?”. Bien, de ahora en adelante estas cuestiones serán para ti muy sencillas de realizar gracias a nuestra guía con los 3 pasos para elaborar una dieta de volumen o definición :
Cosas que debes saber



Antes nada una breve introducción sobre un par de conceptos que tienes que tener claros. La dieta vamos a calcularla en función de las calorías que necesitas y de las calorías que nos aportan los tres macronutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos y grasas. Por ello debes saber las calorías que nos aporta cada uno de estos macronutrientes:
  • Un gramo de proteína nos aporta 4 kcal.
  • Un gramo de carbohidratos nos aporta también 4 kcal.
  • Sin embargo un gramo de grasas nos aporta 9 kcal.
No es lo mismo a nivel calórico un gramo de proteína, que un gramo de CH, que un gramo de grasa

Por lo tanto, si por ejemplo queremos obtener una comida con un total de 32 kcal tenemos varias formas de conseguirlo, como pueden ser:
  1. 4 gramos de grasas.
  2. 8 gramos de proteína u 8 gramos de CH (carbohidratos).
  3. 2 gramos de grasas y 4 gramos de proteínas.
  4. 2 gramos de grasas, 2 de proteínas y 2 de CH.
  5. Y así hasta el infinito.
Estas proporciones son importantes, más adelante te contaremos el por qué. Y con esto ya podemos empezar con nuestra guía para elaborar nuestra propia dieta de volumen o definición .
Paso 1: Calcular nuestro gasto calórico diario

Como ya dijimos para elaborar nuestras propias dietas de volumen o definición en lo que nos basaremos, como no podía ser de otra forma, es en nuestro gasto calórico diario . Para ello, lo primero es calcular esta cifra, para la cual hay diferentes métodos pero ya te adelantamos que el mejor es el que te proporciona la calculadora de este enlace: [Regístrate y verás el enlace].

Es muy sencillo, en la página que se te muestra al abrir el enlace anterior, tan solo debes insertar tu edad, tu peso actual, tu sexo y las veces que entrenas a lo largo de la semana, tanto las que son de pesas como las que no en caso de que estas existan. Bien, imagínate que te ha salido un gasto calórico diario de 2.500 kcal. Pues ahora, si quieres ganar volumen debes aumentar estas calorías en un 20% en tu dieta diaria, y si quieres definir reducirlas un 20%. Así, si quieres ganar volumen debes ingerir 3000 kcal, y si quieres definir deberás ingerir 2000 kcal diarias.
Paso 2: Calcular cantidades de macronutrientes

Ten a mano una calculadora para calcular las proporciones de macronutrientes que necesitas.

Para este paso ya hemos elaborado previamente un artículo que te será muy útil en el cual puedes ver las [Regístrate y verás el enlace]. No obstante te lo vamos a resumir:
  • Si quieres ganar volumen, las calorías de tu tu dieta deben componerse en un 55% de carbohidratos, un 20% grasas y un 25% de proteínas.
  • Si quieres definir, tu dieta deberá incorporar, en forma de calorías, un 40% de CH, 20% de grasas y 40% de proteínas.
Eso sí, debes tener en cuenta siempre que la cantidad de proteína que tomes debe oscilar entre los 2 gramos y los 2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Así, una persona de 70 kg deberá ingerir entre 140 y 165 gramos de proteína al día.
Bien, ahora imaginaros que queréis ganar volumen y, como dijimos antes, vuestro gasto calórico es de 2.500, sumándole el porcentaje de volumen 3.000. Pues vuestra dieta deberá componerse de 1650 kcal de CH, 600 kcal de grasas y 750 kcal de proteínas.
Entonces, la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que debes ingerir será:
  • 1650 kcal de carbohidratos a 4 kcal el gramo, te salen 412 gramos de carbohidratos.
  • 600 kcal de grasas a 9 kcal el gramo, te salen unos 65 gramos de grasas.
  • 750 kcal de proteína a 4 kcal el gramo, te salen 187,5 gramos de proteína.
Ya sabes la cantidad de macronutrientes que debe tener tu dieta.
Paso 3: Elaboración de la dieta

Ahora debes dividir, a tu gusto, esa cantidad de macronutrientes a lo largo del día, teniendo en cuenta las siguientes cosas:
  • Intenta hacer, al menos, 5 comidas diarias.
  • Intenta dividir los macronutrientes en proporciones similares en todas las comidas.
  • Intenta consumir, al menos, un 60% de los carbohidratos antes de las 3 o 4 de la tarde.
  • Justo después de entrenar es cuando más proteína debes comer.
  • Intenta consumir alimentos de alto valor biológico, es decir, sin calorías vacías. Estos alimentos son, por ejemplo, el arroz o la avena como fuentes de carbohidratos, el pollo o el atún como fuentes de proteína o los frutos secos y el pescado como fuentes de grasas saludables.
  • Puedes consultar nuestros artículos sobre [Regístrate y verás el enlace], en [Regístrate y verás el enlace] y en [Regístrate y verás el enlace].
Aqui tienes una excelente página web en la que te vienen todas las [Regístrate y verás el enlace], incluso vienen por marcas, supermercados y demás divididos, así no tendrás problema en saber cuantas kcal, proteínas, CH o grasas tiene cada alimento.
Y con esto ya deberías tener todo lo necesario para elaborar tu propia dieta de volumen o definición para tener unos resultados óptimos. ¡Si tienes alguna consulta o sugerencia no dudes en comentar! Además, os animamos a que nos comentéis las dietas que habéis creado gracias a estos consejos para crear tu propia dieta, ya sean de volumen o definición


Espero que os guste este artículo , esto lo pongo para los novatos que no tienen ni idea de la elaboracion de una dieta y que llegan al foro sin saber ; espero que este artículo os ayude un poquito en el tema y ya sabeis podeis punctuarlo arriba con las estrellas que van de una a cinco estrella sino darle al me gusta si os a parecido interesante gracias
theweedman, big snake, Vanyuska y 6 foreros más les ha gustado este post.
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Comentarios

  #2  
Antiguo 10-11-2016, 08:48
Avatar de EMRP
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2016
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EMRP is on a distinguished road
Predeterminado

Hola buenas este post es muy interesante, haber si leyendo me puedo crear mi propia dieta de definicion .
El tema es aprender cada dia, y esto de la alimentacion y el ejercicio son basicos para llevar una vida saludable, soy Enfermera y se muy bien de lo que hablo.
La base de todo es la buena alimentacion, sana y equilibrada y a partir de aqui todo es facil.
SALUDOS
A antonio0957 le ha gustado este post.
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  #3  
Antiguo 24-11-2016, 05:56
Avatar de AntonioHdz
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2016
Ubicación: Colombia
Mensajes: 3
AntonioHdz is on a distinguished road
Predeterminado

Amigo muy bueno tu post, algo que no me quedo claro el tema de que se debe consumir 2 gr de proteina por peso, entonces los calculos como serian
A antonio0957 le ha gustado este post.
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  #4  
Antiguo 24-11-2016, 07:40
Avatar de Vanyuska
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2014
Ubicación: Barcelona, España
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Vanyuska is on a distinguished road
Predeterminado

Muy interesante e instructivo
A antonio0957 le ha gustado este post.
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  #5  
Antiguo 25-11-2016, 19:31
Avatar de Miguel_dle
Curleador
 
Fecha de Ingreso: May 2016
Ubicación: España, Toledo
Mensajes: 59
Miguel_dle is on a distinguished road
Predeterminado

Muy buenas!
Me parece muy interesante el post, y creo que puede venir muy bien a la hora de empezar a aprender sobre el mundillo, pero hay varias cosas que matizaría:
-Creo que el 20% es un porcentaje quizás elevado. Me explico: lo ideal cuando se realizan etapas de volumen y definición es, en la primera, aumentar el máximo músculo adquiriendo la menor cantidad de grasa posible y, en la segunda, reducir el porcentaje de grasa evitando al máximo una pérdida de músculo. Partiendo de aquí, quizás aumentar el 20% nos lleve a un exceso calórico un poco excesivo (por supuesto, aceptable). En resumen, creo que con algo menos de calorías (por ejemplo, con un aumento del 10% creo que puede ser suficiente) podemos plantear un volumen más limpio y más sostenible a lo largo del tiempo. Insisto en que el 20% es un porcentaje más que aceptable, sin embargo, creo que conviene tener en cuenta otras posibilidades también.
-Me parece que el 'timing' de las comidas o comer a x horas es una cosa cuya importancia es despreciable a no ser que nos encontremos en un nivel muy avanzado, de modo que, hacer 5 o más comidas me puede parecer una buena recomendación personal (porque te haya resultado fructífero), pero no creo que deba incluirse como un 'requisito' a la hora de elaborar nuestra dieta.
En cuanto al tema de hcs por la tarde y distribucion de macronutrientes a lo largo del día, creo que es otra cosa que se debe tratar mas como una preferencia personal que como una condicion a nivel de importancia.
Ademas, añadiría como un punto muy importante que, aunque pueda parecer logico, no lo es, y a mucha gente se le escapa. Lo más importante de todo esto es que haya una adherencia a la dieta, de modo que creo que es interesante comentar que cada persona debe elaborar la dieta en funcion de sus gustos, costumbres y hábitos, de modo que vaya a poder ser mantenida en el tiempo.
Un saludo!
A salasfit le ha gustado este post.
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  #6  
Antiguo 09-12-2016, 13:59
Avatar de vale29
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2015
Ubicación: España
Mensajes: 18
vale29 is on a distinguished road
Predeterminado

Muy interesante el post
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  #7  
Antiguo 10-12-2016, 00:03
Avatar de culturua
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2016
Ubicación: España
Mensajes: 22
culturua is on a distinguished road
Predeterminado

Buen artículo para empezar a indagar en este mundo de la alimentación.. esta explicado de forma sencilla, muy bien, mas para los que no entienden mucho!

Aun así recomiendo a la gente que no se aclare que consulte con nutricionistas antes de hacer locuras..
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  #8  
Antiguo 18-12-2016, 16:10
Avatar de marcosarnold
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2016
Ubicación: Argentina
Mensajes: 20
marcosarnold is on a distinguished road
Predeterminado

Gracias buen post me fue de mucha ayuda tenia algunas dudas
Responder Con Cita
  #9  
Antiguo 27-12-2016, 16:22
Avatar de olinano
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2016
Ubicación: España (canarias)
Mensajes: 22
Peso Inicial: 66
Peso Actual: 62
Altura: 166
olinano is on a distinguished road
Predeterminado

Gracias por el Aporte, a ver si poco a poco soy capaz de crear mi propia dieta, leer y leer no me queda otra
A antonio0957 le ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #10  
Antiguo 10-01-2017, 12:07
Avatar de Steo
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2017
Ubicación: España
Mensajes: 4
Steo is on a distinguished road
Predeterminado

¿alguna recomendación para crear una dieta anabólica?
Responder Con Cita
  #11  
Antiguo 14-01-2017, 15:44
Avatar de John Ramos
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2017
Ubicación: España
Mensajes: 25
John Ramos is on a distinguished road
Predeterminado

RECUERDEN:
La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.

Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.
Responder Con Cita
  #12  
Antiguo 21-01-2017, 19:38
Avatar de theweedman
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jul 2011
Ubicación: Colombia
Mensajes: 13
theweedman is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por antonio0957 Ver Mensaje
Cómo elaborar nuestra propia dieta de volumen o definición



Este es un artículo que muchos lectores estabais esperando desde hace unas semanas, puesto que es una de las consultas que más he recibido por correo electrónico con consultas del estilo: “¿qué pasos debo seguir para elaborar mi propia dieta de volumen?” o, “¿cómo puedo hacer mi propia dieta de definición sin acudir a un nutricionista?”. Bien, de ahora en adelante estas cuestiones serán para ti muy sencillas de realizar gracias a nuestra guía con los 3 pasos para elaborar una dieta de volumen o definición :
Cosas que debes saber



Antes nada una breve introducción sobre un par de conceptos que tienes que tener claros. La dieta vamos a calcularla en función de las calorías que necesitas y de las calorías que nos aportan los tres macronutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos y grasas. Por ello debes saber las calorías que nos aporta cada uno de estos macronutrientes:
  • Un gramo de proteína nos aporta 4 kcal.
  • Un gramo de carbohidratos nos aporta también 4 kcal.
  • Sin embargo un gramo de grasas nos aporta 9 kcal.
http://www.tengoagujetas.com/imagene...tos-grasas.gifNo es lo mismo a nivel calórico un gramo de proteína, que un gramo de CH, que un gramo de grasa

Por lo tanto, si por ejemplo queremos obtener una comida con un total de 32 kcal tenemos varias formas de conseguirlo, como pueden ser:
  1. 4 gramos de grasas.
  2. 8 gramos de proteína u 8 gramos de CH (carbohidratos).
  3. 2 gramos de grasas y 4 gramos de proteínas.
  4. 2 gramos de grasas, 2 de proteínas y 2 de CH.
  5. Y así hasta el infinito.
Estas proporciones son importantes, más adelante te contaremos el por qué. Y con esto ya podemos empezar con nuestra guía para elaborar nuestra propia dieta de volumen o definición .
Paso 1: Calcular nuestro gasto calórico diario

Como ya dijimos para elaborar nuestras propias dietas de volumen o definición en lo que nos basaremos, como no podía ser de otra forma, es en nuestro gasto calórico diario . Para ello, lo primero es calcular esta cifra, para la cual hay diferentes métodos pero ya te adelantamos que el mejor es el que te proporciona la calculadora de este enlace: [Regístrate y verás el enlace].

Es muy sencillo, en la página que se te muestra al abrir el enlace anterior, tan solo debes insertar tu edad, tu peso actual, tu sexo y las veces que entrenas a lo largo de la semana, tanto las que son de pesas como las que no en caso de que estas existan. Bien, imagínate que te ha salido un gasto calórico diario de 2.500 kcal. Pues ahora, si quieres ganar volumen debes aumentar estas calorías en un 20% en tu dieta diaria, y si quieres definir reducirlas un 20%. Así, si quieres ganar volumen debes ingerir 3000 kcal, y si quieres definir deberás ingerir 2000 kcal diarias.
Paso 2: Calcular cantidades de macronutrientes

http://www.tengoagujetas.com/imagene...as-300x192.pngTen a mano una calculadora para calcular las proporciones de macronutrientes que necesitas.

Para este paso ya hemos elaborado previamente un artículo que te será muy útil en el cual puedes ver las [Regístrate y verás el enlace]. No obstante te lo vamos a resumir:
  • Si quieres ganar volumen, las calorías de tu tu dieta deben componerse en un 55% de carbohidratos, un 20% grasas y un 25% de proteínas.
  • Si quieres definir, tu dieta deberá incorporar, en forma de calorías, un 40% de CH, 20% de grasas y 40% de proteínas.
Eso sí, debes tener en cuenta siempre que la cantidad de proteína que tomes debe oscilar entre los 2 gramos y los 2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Así, una persona de 70 kg deberá ingerir entre 140 y 165 gramos de proteína al día.
Bien, ahora imaginaros que queréis ganar volumen y, como dijimos antes, vuestro gasto calórico es de 2.500, sumándole el porcentaje de volumen 3.000. Pues vuestra dieta deberá componerse de 1650 kcal de CH, 600 kcal de grasas y 750 kcal de proteínas.
Entonces, la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que debes ingerir será:
  • 1650 kcal de carbohidratos a 4 kcal el gramo, te salen 412 gramos de carbohidratos.
  • 600 kcal de grasas a 9 kcal el gramo, te salen unos 65 gramos de grasas.
  • 750 kcal de proteína a 4 kcal el gramo, te salen 187,5 gramos de proteína.
Ya sabes la cantidad de macronutrientes que debe tener tu dieta.
Paso 3: Elaboración de la dieta

Ahora debes dividir, a tu gusto, esa cantidad de macronutrientes a lo largo del día, teniendo en cuenta las siguientes cosas:
  • Intenta hacer, al menos, 5 comidas diarias.
  • Intenta dividir los macronutrientes en proporciones similares en todas las comidas.
  • Intenta consumir, al menos, un 60% de los carbohidratos antes de las 3 o 4 de la tarde.
  • Justo después de entrenar es cuando más proteína debes comer.
  • Intenta consumir alimentos de alto valor biológico, es decir, sin calorías vacías. Estos alimentos son, por ejemplo, el arroz o la avena como fuentes de carbohidratos, el pollo o el atún como fuentes de proteína o los frutos secos y el pescado como fuentes de grasas saludables.
  • Puedes consultar nuestros artículos sobre [Regístrate y verás el enlace], en [Regístrate y verás el enlace] y en [Regístrate y verás el enlace].
Aqui tienes una excelente página web en la que te vienen todas las [Regístrate y verás el enlace], incluso vienen por marcas, supermercados y demás divididos, así no tendrás problema en saber cuantas kcal, proteínas, CH o grasas tiene cada alimento.
Y con esto ya deberías tener todo lo necesario para elaborar tu propia dieta de volumen o definición para tener unos resultados óptimos. ¡Si tienes alguna consulta o sugerencia no dudes en comentar! Además, os animamos a que nos comentéis las dietas que habéis creado gracias a estos consejos para crear tu propia dieta, ya sean de volumen o definición


Espero que os guste este artículo , esto lo pongo para los novatos que no tienen ni idea de la elaboracion de una dieta y que llegan al foro sin saber ; espero que este artículo os ayude un poquito en el tema y ya sabeis podeis punctuarlo arriba con las estrellas que van de una a cinco estrella sino darle al me gusta si os a parecido interesante gracias
excelente aorte muchas gracias
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