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el sistema del maestro vince gironda

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Predeterminado el sistema del maestro vince gironda
por antonio0957 07-07-2015

VINCE GIRONDA
Recuperando una Leyenda a la Vida
EL SISTEMA DEL MAESTRO Recopilado de Christian Thibaudeau
Ampliado y adecuado por Germán Mariaca
Ni duda cabe, Vince Gironda fue el original “Iron Gurú.” Mientras Joe Weider se estaba promocionando como el “entrenador de los campeones” fue en realidad Gironda, quien tenía a los más exitosos seguidores, entre los campeones de culturismo.
Gironda lanzó a Larry Scott, a partir de un perfil de 157 libras y con una genética promedio, a convertirse en un ganador de 207 libras de la competencia de Mr. Olympia.


También trabajó con la leyenda del culturismo Mohammed Makkawy, uno de los culturistas más definidos y estéticos de todos los tiempos.
Nació en Panta, Egipto el 29 de Agosto de 1.953 Panta, y durante su adolescencia practicó la halterofilia y llegó a ser un destacado levantador. Por entonces, en Egipto se desconocía el culturismo. Sin embargo, el desarrollo de Mohamed llamaba la atención, a los intereses del muchacho se iban polarizando cada vez más hacia el terreno de la musculación.
A los 16 años estaba ya considerado como el hombre
mejor desarrollado de Egipto, y sus progresos fueron tan grandes que animaron a la federación a pagarle el viaje a los campeonatos mundiales de culturismo que, este año, se
celebraban en la ciudad italiana de Verona. La aparición de Makkawy fue espectacular. Ganó con cierta facilidad sobre culturistas más consagrados y, a partir de entonces, su nombre empezó a contar en los círculos de la alta
competición internacional.

Montreal celebraba los juegos olímpicos en 1976. Inmediatamente antes, el municipio iba a efectuar unos campeonatos mundiales de culturismo que pretendían ser los más grandiosos hasta la fecha. Makkawy obtuvo el título y la consagración definifiva como uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. Su simetría, proporción y excelente densidad muscular, hacían olvidar su 1,62 de estatura.

Mohammed nunca ganó el Olimpia, pero terminó segundo en dos ocasiones (1983 y 1984) y ganó varios concursos profesionales.
Estos son los dos alumnos más conocidos de Vince, pero en realidad había un grupo muy grande bajo su tutela para la formación de campeones. Podríamos mencionar a Don Howorth (Mr. America 1967) y Rick Wayne (Mr. Universo 1965, 1967, 1969, Mister Mundo 1967, 1970), que tuvo uno de los mejores físicos de su tiempo.

Era conocido también como el entrenador de las estrellas, porque cuando un actor tenia la necesidad de estar en forma rápidamente para un papel ,acudía a Vince.
Así que si Gironda fue tan bueno, ¿por qué la gente no ha oído más hablar de él? Bueno, no estaba en el sistema de Marketing personal , era más bien de un tipo de gurú de perfil bajo. Y él era de carácter muy duro y muy honesto. A los culturistas con grandes egos no les gusta la honestidad, les encanta el show y la adulación.
Gironda no entraba en este esquema. Pero si estábas gordo él te ponía en línea. De hecho, la primera vez que Arnold llegó a Estados Unidos, se fue al gimnasio de Vince y se presentó de una manera algo pomposa. Gironda le dijo: “Bueno, ¿pero para mí tú eres un gordo de mierda !”
Así, en pocas palabras, Gironda no era exactamente un maestro en las relaciones públicas! Además, algunos (si no todos) de sus métodos iba en contra de lo que fue difundido en su tiempo (y aún así en el nuestro). Algunas de las ideas de V. Gironda eran tan revolucionarias que la gente simplemente no estaba dispuesta a aceptarlas. Pero los hechos dicen lo contrario: ningún entrenador en la historia del culturismo ha aportado más a la formación física que Vince Gironda.
Debo admitir que desde que he estado concentrando más en el culturismo que el entrenamiento de rendimiento, Gironda ha sido mi mayor influencia. Y cuanto más leía su material, comenzó a influir más en mi formación y mi forma de pensar.
Al principio fue sólo su sistema de entrenamiento , que despertó mi curiosidad, pero a medida que pasaba el tiempo empecé a absorber más de su conocimiento y crear mi propio sistema incluyendo sus bases y teorías.
En este artículo quiero presentarles algunas de las ideas Gironda que tuvo impacto en mi propio sistema, la forma de cómo adaptar estas ideas al mundo moderno, y cómo diseñar un programa periodizado haciendo un buen uso de sus métodos.
El Sistema de Gironda: aplicaciones modernas
Primero quiero dejar claro que no estoy de acuerdo 100% con los sistemas de Gironda. Por ejemplo, el estaba en contra de sentadillas regulares en su mayor parte. Yo no lo estoy. No era en si el ejercicio que no le gustaba, sino su eficacia para la mayoría de los alumnos.
El sentía que la mayoría de los hombres tienen una estructura que conduce a un mayor desarrollo de los glúteos y las caderas en lugar de los cuádriceps, al utilizar las sentadillas regulares. Para aquellas personas en las cuales recomendaba evitar la sentadilla regular, aplicaba ciertas variaciones de la sentadilla, como la sentadilla frontal, sentadilla sissy, y la sentadilla rana .
También consideró que algunos culturistas masculinos tenían una estructura que les permite realizar sentadillas regulares sin influir demasiado en la estructura de las caderas y los glúteos (Sergio Oliva estaba entre ellos). En general, esta “estructura de sentadillas” estaba dirigida a quienes tenían naturalmente una cintura y cadera pequeñas , un torso relativamente largo y piernas cortas. Gironda creía que su variantes eran lo adecuado para este tipo de atletas. Por último, consideró que las sentadillas regulares son un gran ejercicio para las mujeres para construir “colas” más firmes, y tonificadas.
Sin embargo, el objetivo de este artículo es presentar cuales de sus sistemas pueden ser utilizados efectivamente con grandes beneficios para la transformación de su estructura física. Empecemos a analizarlos!

1.Principio de esfuerzo para incremento de la densidad muscular
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Gironda fue el primero en hablar sobre el aumento de la densidad para construir masa muscular y perder grasa. Para ser justos, se refirió a este concepto como “la intensidad”, pero eso fue antes de que el término fuera seleccionada por la comunidad del deporte-ciencia para determinar la carga utilizada en la formación. Así que en sus escritos, cuando menciona como el “entrenamiento de intensidad” en realidad se refiere al “entrenamiento de densidad” o la cantidad de trabajo por unidad de tiempo.
(Sólo para dar una idea acerca de cómo a veces el uso diferente de los términos de formación puede ser engañoso, Arthur Jones se refiere a la intensidad que va más y más a la falla muscular – intensidad máxima es igual a punto de fallo del músculo. Esto obviamente confundía.
Pero volviendo al sistema de entrenamiento de densidad , este principio es probablemente el más importante de los trucos en las teorías de entrenamiento de Vince. Él siempre utilizaba la analogía entre el corredor de maratón vs. el velocista para explicar este principio: el corredor de maratón y el velocista están haciendo más o menos la misma actividad – correr.. El corredor de maratón lleva a cabo una gran cantidad de trabajo durante un largo período de tiempo, mientras que el velocista realiza menos trabajo total, pero en un período mucho más corto. El resultado es que, aunque el corredor de maratón realiza más volumen total, el velocista es el que hace más trabajo por unidad de tiempo (mayor densidad) por ende tiene más masa muscular.
Debemos esforzarnos por duplicar esta analogía en nuestros entrenamientos. Mientras entrenamos debemos tratar de aumentar constantemente la cantidad de trabajo que hacemos por unidad de tiempo. Los mejores atletas de Gironda, cuando estában debidamente acondicionado en su sistema, el tiempo de descanso entre ejercicios era de 10 a 15 segundos entre series !
Obviamente, no se debe empezar este sistema de alta intensidad si uno no está en forma o cuando está acostumbrado a intervalos de descanso “tradicionales” de 90-120 segundos. El sistema consiste en reducir gradualmente los intervalos de descanso, por lo tanto esto significa ingresar gradualmente al sistema de alta intensidad o densidad como la denominaba Vince . Al principio para reducir sus periodos de descanso tendrá que usar menos peso. Pero a medida que se acostumbren a tener periodos más cortos de descanso si tú eres un culturista tradicional, no te preocupes, tu fuerza se recobrará con el tiempo.
El sistema de Gironda está basado en el efecto de la fatiga acumulada, no de la carga en sí. Era conocido por defender 6 a 15 por ejercicio.
2. Los famosos Métodos 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15, y 15 x 4
Cuando pensamos en el método 10 x 10 (10 series de 10 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular), pensamos inmediatamente en volumen de entrenamiento alemán de Poliquin. Pero el hecho es que el régimen de 10 x 10 es creación de de nada menos que de Vince Gironda, quien lo recomendó ya en los años 50 y 60. ¿Por qué se llama entonces Entrenamiento Alemán para Volumen ? Hay tres posibles explicaciones:
A) El equipo alemán levantamiento olímpico, efectivamente utilizó el sistema 10 x 10 para sus sentadillas en algún momento de la historia. Ahora, sabemos que los entrenadores rusos de levantamiento de potencia de los años 50 y 60 años había leído los libros de Bob Hoffman para obtener conocimientos e informacion de los levantadores olímpicos americanos. Así que es posible que los entrenadores alemanes llegaron a leer los artículos de Gironda y experimentaron con el sistema 10 x 10.
B) En uno de sus artículos (Ironman, marzo de 1976) habla Gironda en hacer más trabajo por unidad de tiempo (aumento de la densidad) y mencionaba:
“En 1925, científicos alemanes descubrieron que para poder tener s músculos grandes que debe aumentar la intensidad del trabajo en un tiempo determinado. Esto significa que no importa la cantidad de trabajo que hace. Lo que cuenta es la rapidez con que lo hagas.”
Así que es posible que algunas personas que investigaron sus métodos suponen que su sistema de 10 x 10 fue influenciado por los científicos alemanes mencionados.
C) Tanto los entrenadores alemanes como Vince Gironda “inventaron” el sistema del 10 x 10 de forma independiente. No sería la primera vez que a dos grupos de personas en el mundo se les ocurra la misma idea. Para ser totalmente justos, Gironda nunca afirmó ser el autor único del régimen de 10 x 10.
De cualquier forma que se mire, el sistema 10 x 10 funciona. Sin embargo, la versión de Gironda fue mucho más exigente que la versión moderna. El Programa Aleman de Entrenamiento para Volumen de Alemania consiste en hacer 10 series de 10 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular, descansando 60 segundos entre series. Es brutal el trabajo duro!
Bueno, el principio fundamental de Gironda fue que siempre tratemos de hacer más trabajo en menos tiempo. Así que en realidad se recomienda el uso de menos de 60 segundos de descanso. Treinta segundos fue su línea de base y, como se mencionó anteriormente, a sus mejores atletas sólo les tomaba unos 15 segundos de descanso!
Sin embargo, hay un malentendido acerca de su utilización del sistema de 10 x 10. Si bien el Método Alemán aplica el régimen de 10 x 10 para cada grupo muscular en un ciclo de formación, el 10 x10 de Gironda fue concebido como un sistema de especialización: para utilizarse solamente para un grupo de músculos en el momento en que se requiere o desea una rápida mejora en el que el músculo específico.
Originalmente, Gironda utilizó el sistema de 10 x 10 para todo el cuerpo, pero pronto descubrió que para la mayoría de los alumnos era demasiado trabajo . Así que decidió utilizarlo como un sistema de especialización: se tendría que utilizar el esquema de 10 x 10 para el músculo a tratar y cortra el volumen de entrenamiento para los otros grupos de músculos a la mitad.
Ahora, el sistema 10 x 10 sistema puede ser su programa más conocido, pero también ha desarrollado otros sistemas de series y repeticiones muy eficaces. Sin embargo, todas estas series /y repeticiones comparten una base comun: El Hacer Más en Menos tiempo
Algunos de sus sistemas son:
A) 8 x 8 : Similar a 10 x 10, pero se realizan 8 series de 8 repeticiones en lugar de 10 series de 10 repeticiones, aún con el descanso mínimo. Esto no es un programa de especialización, aunque, es utilizado para todo el cuerpo.
B) 6 x 6 : El mismo se puede decir aquí: realizar 6 series de 6 repeticiones con el descanso mínimo.
C) 10-8-6-15 : Para cada ejercicio se realiza 4 series (todavía con el descanso mínimo):
Primer set = 10 repeticiones con el 50% de lo que va a utilizar para su serie de 6 repeticiones
Segundo set = 8 repeticiones con el 75% de lo que va a utilizar para su serie de 6 repeticiones
Tercer set = 6 repeticiones con tanto peso como usted puede manejar para 6 repeticiones completas
Cuarto set = 15 repeticiones con el 35% de lo que utilizó para su serie de 6 repeticiones
Una vez más, sólo se utiliza un ejercicio por grupo muscular.
D) 15 x 4 (sistema invertido) : Realiza 15 series de 4 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular con el descanso mínimo.
Nota importante: En los sistemas 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 – y 15×4 , se debe utilizar el mismo peso para todas las series. La hipertrofia se fomentará a través de la fatiga acumulada y no por la carga en sí. Si se puede completar todas las series, se aumenta la carga en el próximo entrenamiento en un 10 al 20 %.
Los descansos en los intervalos también deben seguir siendo los mismos durante todo el ejercicio. Si se decide descansar 30 segundos entre las series, entonces ese es el intervalo de descanso que se debe usar en estos sistemas .
3. Sistema de Entrenamiento Compuesto
Las series compuestas de Gironda son algo similares a las denominadas superseries para el mismo grupo muscular. En otras palabras, se seleccionan 2-4 ejercicios para un grupo muscular determinado y se las efectua en forma sucesiva, con el descanso mínimo.
Este sistema de entrenamiento compuesto permite mantener el aumento de la densidad de entrenamiento , manteniendo la formación del volumen muscular y el uso de más ejercicios para un grupo muscular determinado (para un desarrollo más completo). La principal diferencia entre los sistemas compuestos y las superseries es que el intervalo de descanso entre dos ejercicios es estable. Con las superseries se tiene poco de descanso entre las series de los dos ejercicios , pero permite tomar un descanso más largo entre cada superserie.
El siguiente ejemplo ilustra la diferencia entre una serie compuesta y las superseries para los pectorales:
Superserie Tradicional
A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 1): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 1): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
A1 (serie 2): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 2): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
A1 (serie 3): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 3): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
A1 (serie 4): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 4): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
Series compuestas
A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
A2 (serie 1): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
A1 (serie 2): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
A2 (serie 2): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
A1 (serie 3): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
A2 (serie 3): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
A1 (serie 4): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
A2 (serie 4): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
Cuando se utilizan rutinas especificas de tres sets con su 8 x 8, 6 x 6, o 15 x 4, Gironda recomienda sólo un ejercicio por cada parte del cuerpo por un total de 6, 8, o 15 series por grupo muscular. Al utilizar el sistema compuesto, se tiene seguir usando el mismo número total de Series (6, 8, o 14 … 15 que es un número impar que no es divisible por dos) por grupo muscular.
Así que si se planifica emplear dos ejercicios por grupo muscular, el número de series por ejercicio es la mitad de lo se emplea con las rutinas en sets corridos. El ejemplo anterior ilustra así un compuesto de 8 x 8 de rutina para el pecho.
4. El sistema compuesto de cuatro ejercicios
Esta es otra de las rutinas de Vince que se usa como serie compuesta para cada grupo muscular. Sin embargo, en lugar de utilizar un compuesto formado por dos ejercicios , se utiliza un compuesto formado por cuatro.
Lo ideal es seleccionar los ejercicios que trabajan diferentes partes de un grupo muscular. Sólo uno o dos ejercicios compuestos se completa por grupo muscular (para un total de 4-8 series por grupo muscular). En su rutina original, Gironda recomienda sólo una vuelta pero que se realiza dos veces por día. Si bien esta es la mejor opción, los que no pueden ir al gimnasio dos veces en un día puede utilizar dos rotaciones durante el mismo ejercicio. Éstos son algunos ejemplos de posibles compuestos de cuatro ejercicios:
Pectoral

A1. Press de Banca con agarre ancho al cuello – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Fondos estilo Gironda – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Press de banca inclinado (30 grados) – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Vuelos parciales con mancuernas – 12 repeticiones
Dorsal
A1. Remo Sentado con la línea al pectoral – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Jalon trasero con Cuerda – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Remo inclinado con pesa en el pecho – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Hiperextensión lumbar – 12 repeticiones
Muslos

A1. sentadilla frontal – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Curl de Piernas estilo Gironda – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Extensión de pierna – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Curl de pie paradoa 1 pierna – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
Hombros

A1.Remo vertical con agarre ancho – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Press sentado con mancuernas – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Elevaciones trasera sentado mancuernas (elevación pasando la horizontal ) – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Elevaciones laterales sentado – 12 repeticiones
Biceps
A1.Curl Predicador agarre ancho – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Curl de arrastre con Barra – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Curl inclinado con mancuernas – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. curl martillo – 12 repeticiones
Tríceps

A1. Pullover con Barra y Press combinado – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Rompe cocos con Barra – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Extensión de tríceps declinado con mancuernas – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Jalón y Extensión de tríceps CON SOGA encima de la cabeza – 12 repeticiones
5. Alimentación Baja en Carbohidratos
Desde la dieta Atkins a la dieta de anabólicos Bodyopus, este tipo de dieta ha afectado a la corriente principal de culturismo en los últimos 10 a 15 años. Sin embargo, pocos saben que en realidad fué Gironda que popularizó este enfoque de la dieta pre-competencia.
Él llamó a este tipo de dieta de “la máxima definición .” Consistía en comer grasas y proteínas sólo durante tres o cuatro días consecutivos, seguidos por un día en el que incluyen hidratos de carbono de alta densidad o de cadena larga y luego repetir el ciclo.
FOTO VINCE
Esta dieta fue tan eficaz que se Gironda probablemente perdió algunos concursos, porque se le consideraba “demasiado definido” en comparación con los estándares de la época ( que se favorecían a aspectos más suaves, y más redondos).
Con el tiempo, su enfoque de la dieta para una máxima definición se convirtió en la dieta de la elección de varios campeones, desde Larry Scott , Arnold hasta Dave Draper y otras estrellas de la época. En aquel entonces se llamaba simplemente la “dieta de carne y huevos .”
6. Carga de Aminoacidos

Gironda estuvo muy por delante de su tiempo en este topico! Razonó que la clave para el crecimiento muscular era el de mantener el metabolismo en un estado positivo y constante de nitrógeno . Mientras existan aminoácidos disponibles en el cuerpo,este, no entrará en un estado catabólico y seguirá construyendo músculo.
Gironda estuvo, por supuesto, muy limitado por los suplementos disponibles en su tiempo: tenía que usar pastillas de baja calidad de aminoácidos. A pesar de la baja calidad de suplementos , este método funcionó a lo grande! Es la influencia real que dejo a la propia “mezcla anabólicos” que se consume cinco veces por día. La diferencia es que en lugar de utilizar aminoácidos totales , recomiendo BCAA (aminoácidos encadenados, Isoleucina leucina y valina ), que son los responsables de enviar la señal de la síntesis de proteínas. Y por ende de regeneración y crecimiento muscular
De hecho, parece que cuando la tasa de BCAA de regulación metabolica se eleva , los aminoácidos prenden el interruptor a “modo anabólico.” Este es un caso en que los suplementos modernos son muy utiles ! Se sugiere cinco tomas de BCAA por día, entre comidas. Lo ideal es:
1. Al despertar
2. Entre el desayuno y el almuerzo
3. Entre el almuerzo y la cena (o pre-entrenamiento)
4. Temprano por la noche
5. Antes de acostarse

Se Sugiere una ingesta de 10 gramos a la vez. Si no le alcanza el el dinero y no puede permitirse el lujo de usar 50 gramos de BCAA por día, entonces es mejor para reducir el tamaño de cada porción de 5 g en lugar de reducir el número de porciones. Recuerde, queremos tener un flujo constante de BCAA, por lo que mientras mas frecuentemente los consumas mejores resultados tendrás
7. Pensando en los ejercicios del deportista.
La mayor fortaleza de Gironda fue su capacidad de diseño en las variaciones de ejercicios que estimulan perfectamente el grupo muscular deseado. Por ejemplo, él rápidamente comprendió que para la mayoría de la población el press de banca es en realidad un constructor muy pobre para el pectoral. La mayoría de la gente sobre-estimula su deltoide anterior y / o el tríceps, dejando a los pectorales con muy baja estimulación.
Así Gironda hizo algo impensable en el tiempo (aún hoy): que todos, en su gimnasio estaban prohibidos de efectuar el press de banca tradicional ! Ninguno de sus alumnos lo utilizaron. Estamos hablando, metafóricamente desde luego, de patear una vaca sagrada! Con toda justicia, sus alumnos hicieron uso del press de banca, pero sobre todo la variación de agarre ancho al cuello.
Esto es muy similar a un press de banco regular, con la diferencia que se utiliza un agarre totalmente ancho , se “pega” o se mantiene baja la espalda a la banca, y (lo más importante de todo) el recorrido de la barra es hasta la base del cuello, mientras sientes que se te “queman” los codos. Esta variación extiende completamente los pectorales y dirige el camino de la contracción, de acuerdo a la orientación de las fibras del músculo pectoral. Ambos factores hacen que esta variante genere un desarrollo superior del pectoral.
¿Entonces, por qué no se ha utilizado más a menudo ? Ego! Usted ve,que cuando aplica esta técnica entonces tendrá que utilizar mucho menos peso de lo que puede en un press de banca tradicional. Eso es porque al deltoides y los tríceps no se los explota tanto, lo cual es muy conveniente fisiológicamente . La mayoría de la gente que vemos entrenando en los gimnasios hacen press de banca tradicional para impresionar a los demás (de ahí la famosa pregunta, “¿Cuánto alzas en pecho?”).
De alguna manera, en algún lugar, el press de banca se ha convertido en nuestra prueba de virilidad. Teniendo en cuenta este hecho, ¿crees que un ejercicio que te hace parecer como si estuvieras trabando con pesos ligeros en press de banca (para el ojo inexperto, el press al cuello se asemeja a un banco de prensa regular), es ser menos hombre… te das cuenta? No es probable, y esto es realmente triste porque la gente se está perdiendo de un gran ejercicios pectoral.
Gironda también popularizó varias variaciones de la sentadilla sissy. Desde la sentadilla regular Sissy a la sentadilla frontal y la sentadilla hack. Él vio esto como una forma superior de construir los cuadriceps, sin aumentar el tamaño del gluteo! Si bien no estoy de acuerdo con la postura anti-hundimiento de Gironda, estoy de acuerdo que las variaciones de la Sentadilla sissy son constructores de muslos enormes.
Pero la mayor influencia de Gironda, en relación con el ejercicio de selección es sin duda el curl predicador. Mientras que el propio banco fue diseñado por primera vez por los hermanos Easton, fue Gironda, que comenzó a utilizar ampliamente con sus alumnos. Su mayor defensor es, sin duda, Larry Scott, y por eso que el curl predicador es a menudo llamado el “curl Scott.”
Los ejercicios innovadores de Vince ejercicio son realmente demasiado numerosos para mencionarlos en este artículo. Pero basta decir que probablemente su mayor fortaleza fue el análisis de la anatomía y luego encontrar las variaciones de ejercicio perfectas para un músculo objetivo. Éstos son algunas de las ilustraciones originales de los ejercicios de Gironda.





8. Suplementación
Bueno, si bien Gironda no inventó el uso de suplementos , pero era un gran defensor de la utilización de una amplia gama de productos para maximizar el efecto del entrenamiento. Era un enemigo acérrimo del uso de los esteroides anabólicos y suplementos químicos (y dieta restrictas ) como una manera de tener efectos parecidos a los que podría lograrse con fármacos anabólicos (teniendo en cuenta que en su día, teniendo 20-25mg de Dianabol por día y 200 mg de decadurabolin por semana era considerado demasiado).
Su corazón estaba en el lugar correcto, y algunas de sus ideas han funcionado bien. Sin embargo, fue limitado por la calidad de los productos disponibles en su época. Por ejemplo, él estaba interesado en tratar de aumentar naturalmente los niveles de testosterona. Para ello recomendaba una dieta alta en grasa y suplementos de glandulares (básicamente testículos de buey secos).
Mientras que la dieta rica en grasas ha demostrado de hecho que aumenta los niveles de testosterona, hay muchas dudas sobre el efecto de suplementos glandulares para aumentar la producción de testosterona.

La buena noticia para nosotros es que los suplementos están a años luz en relación a la época de V. Gironda.Hay muchos suplementos de grandes marcas debidamente testeadas y estudiadas que trabajan a este nivel de producción y estimulación de la testosterona
Gironda también fue gran defensor en el uso de algas marinas (una fuente de yodo) para aumentar la producción de hormonas tiroideas. Es cierto que una combinación de L-tirosina y yodo puede ayudar un poco. Sin embargo, esta combinación sólo puede optimizar la función tiroidea normal, y sólo va a conducir a una mayor pérdida de grasa si la persona que utiliza estos productos presente un antecedente de un bajo nivel de las hormonas tiroideas. Hay muchos suplementos en mercado actualmente que trabajan de manera mas eficaz para estimular la perdida de grasa
9. Periodización
Gironda inventó la periodización. ¿Qué? Bueno, eso no es totalmente cierto, pero él fue el que inicialmente mencionó la necesidad de cambios frecuentes en el diseño de programas de entrenamiento para evitar el estancamiento.
En ese momento, este hecho revolucionó la lógica de que los hombres tienden a seguir con el mismo programa por alrededor de un trillón de años. Gironda fue ridiculizado incluso por su “principio de confusión muscular”, y no fue que su denominación haya estado mal, sino que simplemente significa que usted debe cambiar la estructura del programa a menudo si quieres ganancias continuas en tono y musculación.
Así que con eso en mente, aquí está mi pequeña contribución a la herencia Gironda. Se trata de un plan de periodización basado en sus métodos. El ciclo de formación dura 10 semanas y se mantienen básicamente los mismos ejercicios para todo el ciclo. Sólo las repeticiones, series, y períodos de recuperación pueden variar. En realidad es un programa muy sencillo de implementar, pero es seguro que le ayudarán a construir masa muscular y perder grasa corporal.
Fase I – Adecuación muscular (1ras. – 2 semanas)
Número de ejercicios por grupo muscular: 3 para grupos grandes, dos para grupos pequeños
Número de series por ejercicio: 3 a 4
Número de repeticiones por serie: 12 a 15
El descanso entre series: 30 segundos para el compuesto, 20 segundos para el trabajo de aislamiento
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 50 minutos o menos
Fase I – Esquema de entrenamiento 1ra semana
Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Cuadriceos, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Cuadriceps, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Libre
Fase II – Densidad de acumulación (2 semanas)
Número de ejercicios por grupo muscular: 2
Número de series por ejercicio: 6
Número de repeticiones por serie: 8
El descanso entre series: 30 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o menos
Formación de Split
Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Libre
Fase III – Densidad de Intensificación (2 semanas)
Número de ejercicios por grupo muscular: 2
Número de series por ejercicio: 8
Número de repeticiones por serie: 6
El descanso entre series: 20 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 40 minutos o menos
Formación de Split
Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Descanso
Fase IV – Densidad Pico (2 semanas)
Número de ejercicios por grupo muscular: 1
Número de series por ejercicio: 12
Número de repeticiones por serie: 4
El descanso entre series: 15 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 30 minutos o menos
Formación de Split
Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Descanso
Fase V – Recuperación (2 semanas)
Número de ejercicios por grupo muscular: 2
Número de series por ejercicio: 3
Número de repeticiones por serie: 10
El descanso entre series: 45 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o menos
Formación de Split
Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: Descanso
Miércoles: espalda, bíceps, antebrazos
Jueves: Descanso
Viernes: Quads, isquiotibiales, gemelos
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Explicación gráfica de algunos ejercicios
Pecho-Pectoral
Ejercicio principal: Press Gironda abierto al cuello
Nota:En la ilustracion de Frederik Delavier se toma en cuenta un agarre medio. Se debe efectuar una agarre ancho!! como se ve en esta foto pequeña.
Ejercicio secundario : Fondos Gironda y Ejercicio terciario : Vuelos declinados con cable

Hombros
Ejercicio Basico: Remo al cuello con agarre ancho

Ejercicio de soporte: Vuelos laterales con mancuernas


Triceps
Ejercicio Basico: Rompe cocos

Ejercicio de asistencia: Extension de triceps con Manc. declinado
Dorsal
Ejercicio Básico:Remo sentado al pecho


Ejercicio Secundario: Polea al pecho en maquina
Ejercicio terciario : Jalon de polea con brazos rectos

Biceps
Ejercicio principal: Curl Predicador con agarre ancho

Ejercicio de asistencia : Curl inclinado con mancuernas

Antebrazos
Ejercicio principal : Curl Martillo con soporte al pecho en banca


Ejercicio de asistencia: Curl de antebrazos en pronacion

Cuadriceps
Ejercicio principal :Sentadilla Frontal


Ejercicio de Asistencia: Sentadilla Sissy en Hack


Ejercicio a realizar con asistencia debido a la posicion.Se sugiere peso moderado a bajo porel riesgo de la columna vertebral . Se debe reforzar toda la columna en especial la zona lumbar antes de efectuar este ejercicio.
Ejercicio terciario al finalizar los tres anteriores: Extension de piernas

Bicep femoral
Ejercicio Principal: CURL Gironda (observe la posición)

Ejercicio de Asistencia: Curl Femoral parado en maquina o cables

Conclusión
Esta es solo una pequeña parte de todo el legado que dejo Vince Gironda al mundo del Culturismo Natural, lo cual durante mucho tiempo va a trascender , y se pueden desarrollar mucho escritos y análisis de su sistema y variaciones. No obstante, con la información presentada en este artículo puedes estar seguro de poder empezar a aplicar algunas de sus ideas a tus entrenamientos y efectuar variaciones adecuadas a tu nivel, biotipo y edad, con grandes resultados!
Si estas interesado en mayor información y estudio sobre la creación de los ejercicios de Vince Gironda, te recomendamos el DVDs The Vince Gironda Exercises, el cual lo puedes adquirir en : [Regístrate y verás el enlace].aqui os pongo el link de entrada
y espero que os guste este artículo del gran vince gironda que si estuviese todavia de este mundo seria el rey gironda , el mejor de los mejores , os deseo buena lectura
Toni, parabolt, Manolillolee y 7 foreros más les ha gustado este post.
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  #2  
Antiguo 24-08-2015, 13:15
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Un saludo!
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  #3  
Antiguo 24-08-2015, 21:03
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Vaya currada.
Gironda, un pionero, cuyos métodos nos venden ahora como novedosos.
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  #4  
Antiguo 24-08-2015, 21:05
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Vaya currada.
Gironda, un pionero, cuyos métodos nos venden ahora como novedosos.
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  #5  
Antiguo 24-08-2015, 22:18
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esta genial!!
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  #6  
Antiguo 24-08-2015, 23:12
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Un saludo!


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  #7  
Antiguo 01-06-2017, 05:34
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todos los métodos usados por los atletas de la edad de oro del culturismo, son aplicados actualmente, solo se han agregado el uso de esteroides y los cambios descubiertos en los sistemas fisiológicos y demás, lo malo es que nos lo presentan como lo máximo en entrenamiento.
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  #8  
Antiguo 03-07-2017, 00:20
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Muy buen post
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  #9  
Antiguo 22-07-2017, 20:57
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oye yo pensaba que ese metodo era de poliquin, y que para ese entonces weider era el mejor; una prgunta eso lo pueden usar intermedios o solo avanzados y profesionales?
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  #10  
Antiguo 23-07-2017, 18:44
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oye yo pensaba que ese metodo era de poliquin, y que para ese entonces weider era el mejor; una prgunta eso lo pueden usar intermedios o solo avanzados y profesionales?
eso lo puede utilizar cualquiera como cualquier metodo que nos puede proponer el foro no hay que ser intermedio ni avanzado ni principiante para poder hacer este metodo lo que si suelo decir a las gentes que lo vayan a utilizar es de dominar la ejecucion de los ejercicios descritos y tener una buena tecnica de ejecucion casi total o total del ejercicio asi que ya sabes
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  #11  
Antiguo 30-08-2017, 01:17
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Joder que maquina este tio.... Igual que el que lo haya escrito!
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  #12  
Antiguo 16-11-2017, 22:33
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VINCE GIRONDA
Recuperando una Leyenda a la Vida
EL SISTEMA DEL MAESTRO Recopilado de Christian Thibaudeau
Ampliado y adecuado por Germán Mariaca
Ni duda cabe, Vince Gironda fue el original “Iron Gurú.” Mientras Joe Weider se estaba promocionando como el “entrenador de los campeones” fue en realidad Gironda, quien tenía a los más exitosos seguidores, entre los campeones de culturismo.
Gironda lanzó a Larry Scott, a partir de un perfil de 157 libras y con una genética promedio, a convertirse en un ganador de 207 libras de la competencia de Mr. Olympia.
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=300&h=225
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=240&h=300
También trabajó con la leyenda del culturismo Mohammed Makkawy, uno de los culturistas más definidos y estéticos de todos los tiempos.
Nació en Panta, Egipto el 29 de Agosto de 1.953 Panta, y durante su adolescencia practicó la halterofilia y llegó a ser un destacado levantador. Por entonces, en Egipto se desconocía el culturismo. Sin embargo, el desarrollo de Mohamed llamaba la atención, a los intereses del muchacho se iban polarizando cada vez más hacia el terreno de la musculación.
A los 16 años estaba ya considerado como el hombre
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=131&h=300mejor desarrollado de Egipto, y sus progresos fueron tan grandes que animaron a la federación a pagarle el viaje a los campeonatos mundiales de culturismo que, este año, se
celebraban en la ciudad italiana de Verona. La aparición de Makkawy fue espectacular. Ganó con cierta facilidad sobre culturistas más consagrados y, a partir de entonces, su nombre empezó a contar en los círculos de la alta
competición internacional.

Montreal celebraba los juegos olímpicos en 1976. Inmediatamente antes, el municipio iba a efectuar unos campeonatos mundiales de culturismo que pretendían ser los más grandiosos hasta la fecha. Makkawy obtuvo el título y la consagración definifiva como uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. Su simetría, proporción y excelente densidad muscular, hacían olvidar su 1,62 de estatura.
https://arquitecturacorporal.files.w...awy2.jpg?w=614
Mohammed nunca ganó el Olimpia, pero terminó segundo en dos ocasiones (1983 y 1984) y ganó varios concursos profesionales.
Estos son los dos alumnos más conocidos de Vince, pero en realidad había un grupo muy grande bajo su tutela para la formación de campeones. Podríamos mencionar a Don Howorth (Mr. America 1967) y Rick Wayne (Mr. Universo 1965, 1967, 1969, Mister Mundo 1967, 1970), que tuvo uno de los mejores físicos de su tiempo.
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=300&h=217https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=262&h=300
Era conocido también como el entrenador de las estrellas, porque cuando un actor tenia la necesidad de estar en forma rápidamente para un papel ,acudía a Vince.
Así que si Gironda fue tan bueno, ¿por qué la gente no ha oído más hablar de él? Bueno, no estaba en el sistema de Marketing personal , era más bien de un tipo de gurú de perfil bajo. Y él era de carácter muy duro y muy honesto. A los culturistas con grandes egos no les gusta la honestidad, les encanta el show y la adulación.
Gironda no entraba en este esquema. Pero si estábas gordo él te ponía en línea. De hecho, la primera vez que Arnold llegó a Estados Unidos, se fue al gimnasio de Vince y se presentó de una manera algo pomposa. Gironda le dijo: “Bueno, ¿pero para mí tú eres un gordo de mierda !”
Así, en pocas palabras, Gironda no era exactamente un maestro en las relaciones públicas! Además, algunos (si no todos) de sus métodos iba en contra de lo que fue difundido en su tiempo (y aún así en el nuestro). Algunas de las ideas de V. Gironda eran tan revolucionarias que la gente simplemente no estaba dispuesta a aceptarlas. Pero los hechos dicen lo contrario: ningún entrenador en la historia del culturismo ha aportado más a la formación física que Vince Gironda.
Debo admitir que desde que he estado concentrando más en el culturismo que el entrenamiento de rendimiento, Gironda ha sido mi mayor influencia. Y cuanto más leía su material, comenzó a influir más en mi formación y mi forma de pensar.
Al principio fue sólo su sistema de entrenamiento , que despertó mi curiosidad, pero a medida que pasaba el tiempo empecé a absorber más de su conocimiento y crear mi propio sistema incluyendo sus bases y teorías.
En este artículo quiero presentarles algunas de las ideas Gironda que tuvo impacto en mi propio sistema, la forma de cómo adaptar estas ideas al mundo moderno, y cómo diseñar un programa periodizado haciendo un buen uso de sus métodos.
El Sistema de Gironda: aplicaciones modernas
Primero quiero dejar claro que no estoy de acuerdo 100% con los sistemas de Gironda. Por ejemplo, el estaba en contra de sentadillas regulares en su mayor parte. Yo no lo estoy. No era en si el ejercicio que no le gustaba, sino su eficacia para la mayoría de los alumnos.
El sentía que la mayoría de los hombres tienen una estructura que conduce a un mayor desarrollo de los glúteos y las caderas en lugar de los cuádriceps, al utilizar las sentadillas regulares. Para aquellas personas en las cuales recomendaba evitar la sentadilla regular, aplicaba ciertas variaciones de la sentadilla, como la sentadilla frontal, sentadilla sissy, y la sentadilla rana .
También consideró que algunos culturistas masculinos tenían una estructura que les permite realizar sentadillas regulares sin influir demasiado en la estructura de las caderas y los glúteos (Sergio Oliva estaba entre ellos). En general, esta “estructura de sentadillas” estaba dirigida a quienes tenían naturalmente una cintura y cadera pequeñas , un torso relativamente largo y piernas cortas. Gironda creía que su variantes eran lo adecuado para este tipo de atletas. Por último, consideró que las sentadillas regulares son un gran ejercicio para las mujeres para construir “colas” más firmes, y tonificadas.
Sin embargo, el objetivo de este artículo es presentar cuales de sus sistemas pueden ser utilizados efectivamente con grandes beneficios para la transformación de su estructura física. Empecemos a analizarlos!
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=210&h=300
1.Principio de esfuerzo para incremento de la densidad muscular
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Gironda fue el primero en hablar sobre el aumento de la densidad para construir masa muscular y perder grasa. Para ser justos, se refirió a este concepto como “la intensidad”, pero eso fue antes de que el término fuera seleccionada por la comunidad del deporte-ciencia para determinar la carga utilizada en la formación. Así que en sus escritos, cuando menciona como el “entrenamiento de intensidad” en realidad se refiere al “entrenamiento de densidad” o la cantidad de trabajo por unidad de tiempo.
(Sólo para dar una idea acerca de cómo a veces el uso diferente de los términos de formación puede ser engañoso, Arthur Jones se refiere a la intensidad que va más y más a la falla muscular – intensidad máxima es igual a punto de fallo del músculo. Esto obviamente confundía.
Pero volviendo al sistema de entrenamiento de densidad , este principio es probablemente el más importante de los trucos en las teorías de entrenamiento de Vince. Él siempre utilizaba la analogía entre el corredor de maratón vs. el velocista para explicar este principio: el corredor de maratón y el velocista están haciendo más o menos la misma actividad – correr.. El corredor de maratón lleva a cabo una gran cantidad de trabajo durante un largo período de tiempo, mientras que el velocista realiza menos trabajo total, pero en un período mucho más corto. El resultado es que, aunque el corredor de maratón realiza más volumen total, el velocista es el que hace más trabajo por unidad de tiempo (mayor densidad) por ende tiene más masa muscular.
Debemos esforzarnos por duplicar esta analogía en nuestros entrenamientos. Mientras entrenamos debemos tratar de aumentar constantemente la cantidad de trabajo que hacemos por unidad de tiempo. Los mejores atletas de Gironda, cuando estában debidamente acondicionado en su sistema, el tiempo de descanso entre ejercicios era de 10 a 15 segundos entre series !
Obviamente, no se debe empezar este sistema de alta intensidad si uno no está en forma o cuando está acostumbrado a intervalos de descanso “tradicionales” de 90-120 segundos. El sistema consiste en reducir gradualmente los intervalos de descanso, por lo tanto esto significa ingresar gradualmente al sistema de alta intensidad o densidad como la denominaba Vince . Al principio para reducir sus periodos de descanso tendrá que usar menos peso. Pero a medida que se acostumbren a tener periodos más cortos de descanso si tú eres un culturista tradicional, no te preocupes, tu fuerza se recobrará con el tiempo.
El sistema de Gironda está basado en el efecto de la fatiga acumulada, no de la carga en sí. Era conocido por defender 6 a 15 por ejercicio.
2. Los famosos Métodos 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15, y 15 x 4
Cuando pensamos en el método 10 x 10 (10 series de 10 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular), pensamos inmediatamente en volumen de entrenamiento alemán de Poliquin. Pero el hecho es que el régimen de 10 x 10 es creación de de nada menos que de Vince Gironda, quien lo recomendó ya en los años 50 y 60. ¿Por qué se llama entonces Entrenamiento Alemán para Volumen ? Hay tres posibles explicaciones:
A) El equipo alemán levantamiento olímpico, efectivamente utilizó el sistema 10 x 10 para sus sentadillas en algún momento de la historia. Ahora, sabemos que los entrenadores rusos de levantamiento de potencia de los años 50 y 60 años había leído los libros de Bob Hoffman para obtener conocimientos e informacion de los levantadores olímpicos americanos. Así que es posible que los entrenadores alemanes llegaron a leer los artículos de Gironda y experimentaron con el sistema 10 x 10.
B) En uno de sus artículos (Ironman, marzo de 1976) habla Gironda en hacer más trabajo por unidad de tiempo (aumento de la densidad) y mencionaba:
“En 1925, científicos alemanes descubrieron que para poder tener s músculos grandes que debe aumentar la intensidad del trabajo en un tiempo determinado. Esto significa que no importa la cantidad de trabajo que hace. Lo que cuenta es la rapidez con que lo hagas.”
Así que es posible que algunas personas que investigaron sus métodos suponen que su sistema de 10 x 10 fue influenciado por los científicos alemanes mencionados.
C) Tanto los entrenadores alemanes como Vince Gironda “inventaron” el sistema del 10 x 10 de forma independiente. No sería la primera vez que a dos grupos de personas en el mundo se les ocurra la misma idea. Para ser totalmente justos, Gironda nunca afirmó ser el autor único del régimen de 10 x 10.
De cualquier forma que se mire, el sistema 10 x 10 funciona. Sin embargo, la versión de Gironda fue mucho más exigente que la versión moderna. El Programa Aleman de Entrenamiento para Volumen de Alemania consiste en hacer 10 series de 10 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular, descansando 60 segundos entre series. Es brutal el trabajo duro!
Bueno, el principio fundamental de Gironda fue que siempre tratemos de hacer más trabajo en menos tiempo. Así que en realidad se recomienda el uso de menos de 60 segundos de descanso. Treinta segundos fue su línea de base y, como se mencionó anteriormente, a sus mejores atletas sólo les tomaba unos 15 segundos de descanso!
Sin embargo, hay un malentendido acerca de su utilización del sistema de 10 x 10. Si bien el Método Alemán aplica el régimen de 10 x 10 para cada grupo muscular en un ciclo de formación, el 10 x10 de Gironda fue concebido como un sistema de especialización: para utilizarse solamente para un grupo de músculos en el momento en que se requiere o desea una rápida mejora en el que el músculo específico.
Originalmente, Gironda utilizó el sistema de 10 x 10 para todo el cuerpo, pero pronto descubrió que para la mayoría de los alumnos era demasiado trabajo . Así que decidió utilizarlo como un sistema de especialización: se tendría que utilizar el esquema de 10 x 10 para el músculo a tratar y cortra el volumen de entrenamiento para los otros grupos de músculos a la mitad.
Ahora, el sistema 10 x 10 sistema puede ser su programa más conocido, pero también ha desarrollado otros sistemas de series y repeticiones muy eficaces. Sin embargo, todas estas series /y repeticiones comparten una base comun: El Hacer Más en Menos tiempo
Algunos de sus sistemas son:
A) 8 x 8 : Similar a 10 x 10, pero se realizan 8 series de 8 repeticiones en lugar de 10 series de 10 repeticiones, aún con el descanso mínimo. Esto no es un programa de especialización, aunque, es utilizado para todo el cuerpo.
B) 6 x 6 : El mismo se puede decir aquí: realizar 6 series de 6 repeticiones con el descanso mínimo.
C) 10-8-6-15 : Para cada ejercicio se realiza 4 series (todavía con el descanso mínimo):
Primer set = 10 repeticiones con el 50% de lo que va a utilizar para su serie de 6 repeticiones
Segundo set = 8 repeticiones con el 75% de lo que va a utilizar para su serie de 6 repeticiones
Tercer set = 6 repeticiones con tanto peso como usted puede manejar para 6 repeticiones completas
Cuarto set = 15 repeticiones con el 35% de lo que utilizó para su serie de 6 repeticiones
Una vez más, sólo se utiliza un ejercicio por grupo muscular.
D) 15 x 4 (sistema invertido) : Realiza 15 series de 4 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular con el descanso mínimo.
Nota importante: En los sistemas 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 – y 15×4 , se debe utilizar el mismo peso para todas las series. La hipertrofia se fomentará a través de la fatiga acumulada y no por la carga en sí. Si se puede completar todas las series, se aumenta la carga en el próximo entrenamiento en un 10 al 20 %.
Los descansos en los intervalos también deben seguir siendo los mismos durante todo el ejercicio. Si se decide descansar 30 segundos entre las series, entonces ese es el intervalo de descanso que se debe usar en estos sistemas .
3. Sistema de Entrenamiento Compuesto
Las series compuestas de Gironda son algo similares a las denominadas superseries para el mismo grupo muscular. En otras palabras, se seleccionan 2-4 ejercicios para un grupo muscular determinado y se las efectua en forma sucesiva, con el descanso mínimo.
Este sistema de entrenamiento compuesto permite mantener el aumento de la densidad de entrenamiento , manteniendo la formación del volumen muscular y el uso de más ejercicios para un grupo muscular determinado (para un desarrollo más completo). La principal diferencia entre los sistemas compuestos y las superseries es que el intervalo de descanso entre dos ejercicios es estable. Con las superseries se tiene poco de descanso entre las series de los dos ejercicios , pero permite tomar un descanso más largo entre cada superserie.
El siguiente ejemplo ilustra la diferencia entre una serie compuesta y las superseries para los pectorales:
Superserie Tradicional
A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 1): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 1): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
A1 (serie 2): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 2): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
A1 (serie 3): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 3): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
A1 (serie 4): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 4): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
Series compuestas
A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
A2 (serie 1): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
A1 (serie 2): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
A2 (serie 2): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
A1 (serie 3): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
A2 (serie 3): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
A1 (serie 4): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
A2 (serie 4): Fondos para pectoral – 8 repeticiones
Tome 15 – 30 segundos de descanso
Cuando se utilizan rutinas especificas de tres sets con su 8 x 8, 6 x 6, o 15 x 4, Gironda recomienda sólo un ejercicio por cada parte del cuerpo por un total de 6, 8, o 15 series por grupo muscular. Al utilizar el sistema compuesto, se tiene seguir usando el mismo número total de Series (6, 8, o 14 … 15 que es un número impar que no es divisible por dos) por grupo muscular.
Así que si se planifica emplear dos ejercicios por grupo muscular, el número de series por ejercicio es la mitad de lo se emplea con las rutinas en sets corridos. El ejemplo anterior ilustra así un compuesto de 8 x 8 de rutina para el pecho.
4. El sistema compuesto de cuatro ejercicios
Esta es otra de las rutinas de Vince que se usa como serie compuesta para cada grupo muscular. Sin embargo, en lugar de utilizar un compuesto formado por dos ejercicios , se utiliza un compuesto formado por cuatro.
Lo ideal es seleccionar los ejercicios que trabajan diferentes partes de un grupo muscular. Sólo uno o dos ejercicios compuestos se completa por grupo muscular (para un total de 4-8 series por grupo muscular). En su rutina original, Gironda recomienda sólo una vuelta pero que se realiza dos veces por día. Si bien esta es la mejor opción, los que no pueden ir al gimnasio dos veces en un día puede utilizar dos rotaciones durante el mismo ejercicio. Éstos son algunos ejemplos de posibles compuestos de cuatro ejercicios:
Pectoral

A1. Press de Banca con agarre ancho al cuello – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Fondos estilo Gironda – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Press de banca inclinado (30 grados) – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Vuelos parciales con mancuernas – 12 repeticiones
Dorsal
A1. Remo Sentado con la línea al pectoral – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Jalon trasero con Cuerda – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Remo inclinado con pesa en el pecho – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Hiperextensión lumbar – 12 repeticiones
Muslos

A1. sentadilla frontal – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Curl de Piernas estilo Gironda – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Extensión de pierna – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Curl de pie paradoa 1 pierna – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
Hombros

A1.Remo vertical con agarre ancho – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Press sentado con mancuernas – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Elevaciones trasera sentado mancuernas (elevación pasando la horizontal ) – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Elevaciones laterales sentado – 12 repeticiones
Biceps
A1.Curl Predicador agarre ancho – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Curl de arrastre con Barra – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Curl inclinado con mancuernas – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. curl martillo – 12 repeticiones
Tríceps

A1. Pullover con Barra y Press combinado – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Rompe cocos con Barra – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Extensión de tríceps declinado con mancuernas – 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Jalón y Extensión de tríceps CON SOGA encima de la cabeza – 12 repeticiones
5. Alimentación Baja en Carbohidratos
Desde la dieta Atkins a la dieta de anabólicos Bodyopus, este tipo de dieta ha afectado a la corriente principal de culturismo en los últimos 10 a 15 años. Sin embargo, pocos saben que en realidad fué Gironda que popularizó este enfoque de la dieta pre-competencia.
Él llamó a este tipo de dieta de “la máxima definición .” Consistía en comer grasas y proteínas sólo durante tres o cuatro días consecutivos, seguidos por un día en el que incluyen hidratos de carbono de alta densidad o de cadena larga y luego repetir el ciclo.
FOTO VINCE
Esta dieta fue tan eficaz que se Gironda probablemente perdió algunos concursos, porque se le consideraba “demasiado definido” en comparación con los estándares de la época ( que se favorecían a aspectos más suaves, y más redondos).
Con el tiempo, su enfoque de la dieta para una máxima definición se convirtió en la dieta de la elección de varios campeones, desde Larry Scott , Arnold hasta Dave Draper y otras estrellas de la época. En aquel entonces se llamaba simplemente la “dieta de carne y huevos .”
6. Carga de Aminoacidos

Gironda estuvo muy por delante de su tiempo en este topico! Razonó que la clave para el crecimiento muscular era el de mantener el metabolismo en un estado positivo y constante de nitrógeno . Mientras existan aminoácidos disponibles en el cuerpo,este, no entrará en un estado catabólico y seguirá construyendo músculo.
Gironda estuvo, por supuesto, muy limitado por los suplementos disponibles en su tiempo: tenía que usar pastillas de baja calidad de aminoácidos. A pesar de la baja calidad de suplementos , este método funcionó a lo grande! Es la influencia real que dejo a la propia “mezcla anabólicos” que se consume cinco veces por día. La diferencia es que en lugar de utilizar aminoácidos totales , recomiendo BCAA (aminoácidos encadenados, Isoleucina leucina y valina ), que son los responsables de enviar la señal de la síntesis de proteínas. Y por ende de regeneración y crecimiento muscular
De hecho, parece que cuando la tasa de BCAA de regulación metabolica se eleva , los aminoácidos prenden el interruptor a “modo anabólico.” Este es un caso en que los suplementos modernos son muy utiles ! Se sugiere cinco tomas de BCAA por día, entre comidas. Lo ideal es:
1. Al despertar
2. Entre el desayuno y el almuerzo
3. Entre el almuerzo y la cena (o pre-entrenamiento)
4. Temprano por la noche
5. Antes de acostarse

Se Sugiere una ingesta de 10 gramos a la vez. Si no le alcanza el el dinero y no puede permitirse el lujo de usar 50 gramos de BCAA por día, entonces es mejor para reducir el tamaño de cada porción de 5 g en lugar de reducir el número de porciones. Recuerde, queremos tener un flujo constante de BCAA, por lo que mientras mas frecuentemente los consumas mejores resultados tendrás
7. Pensando en los ejercicios del deportista.
La mayor fortaleza de Gironda fue su capacidad de diseño en las variaciones de ejercicios que estimulan perfectamente el grupo muscular deseado. Por ejemplo, él rápidamente comprendió que para la mayoría de la población el press de banca es en realidad un constructor muy pobre para el pectoral. La mayoría de la gente sobre-estimula su deltoide anterior y / o el tríceps, dejando a los pectorales con muy baja estimulación.
Así Gironda hizo algo impensable en el tiempo (aún hoy): que todos, en su gimnasio estaban prohibidos de efectuar el press de banca tradicional ! Ninguno de sus alumnos lo utilizaron. Estamos hablando, metafóricamente desde luego, de patear una vaca sagrada! Con toda justicia, sus alumnos hicieron uso del press de banca, pero sobre todo la variación de agarre ancho al cuello.
Esto es muy similar a un press de banco regular, con la diferencia que se utiliza un agarre totalmente ancho , se “pega” o se mantiene baja la espalda a la banca, y (lo más importante de todo) el recorrido de la barra es hasta la base del cuello, mientras sientes que se te “queman” los codos. Esta variación extiende completamente los pectorales y dirige el camino de la contracción, de acuerdo a la orientación de las fibras del músculo pectoral. Ambos factores hacen que esta variante genere un desarrollo superior del pectoral.
¿Entonces, por qué no se ha utilizado más a menudo ? Ego! Usted ve,que cuando aplica esta técnica entonces tendrá que utilizar mucho menos peso de lo que puede en un press de banca tradicional. Eso es porque al deltoides y los tríceps no se los explota tanto, lo cual es muy conveniente fisiológicamente . La mayoría de la gente que vemos entrenando en los gimnasios hacen press de banca tradicional para impresionar a los demás (de ahí la famosa pregunta, “¿Cuánto alzas en pecho?”).
De alguna manera, en algún lugar, el press de banca se ha convertido en nuestra prueba de virilidad. Teniendo en cuenta este hecho, ¿crees que un ejercicio que te hace parecer como si estuvieras trabando con pesos ligeros en press de banca (para el ojo inexperto, el press al cuello se asemeja a un banco de prensa regular), es ser menos hombre… te das cuenta? No es probable, y esto es realmente triste porque la gente se está perdiendo de un gran ejercicios pectoral.
Gironda también popularizó varias variaciones de la sentadilla sissy. Desde la sentadilla regular Sissy a la sentadilla frontal y la sentadilla hack. Él vio esto como una forma superior de construir los cuadriceps, sin aumentar el tamaño del gluteo! Si bien no estoy de acuerdo con la postura anti-hundimiento de Gironda, estoy de acuerdo que las variaciones de la Sentadilla sissy son constructores de muslos enormes.
Pero la mayor influencia de Gironda, en relación con el ejercicio de selección es sin duda el curl predicador. Mientras que el propio banco fue diseñado por primera vez por los hermanos Easton, fue Gironda, que comenzó a utilizar ampliamente con sus alumnos. Su mayor defensor es, sin duda, Larry Scott, y por eso que el curl predicador es a menudo llamado el “curl Scott.”
Los ejercicios innovadores de Vince ejercicio son realmente demasiado numerosos para mencionarlos en este artículo. Pero basta decir que probablemente su mayor fortaleza fue el análisis de la anatomía y luego encontrar las variaciones de ejercicio perfectas para un músculo objetivo. Éstos son algunas de las ilustraciones originales de los ejercicios de Gironda.
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=300&h=191https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=228&h=300
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=236&h=300
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=221&h=300
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=273&h=300https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=245&h=300
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=229&h=300
8. Suplementación
Bueno, si bien Gironda no inventó el uso de suplementos , pero era un gran defensor de la utilización de una amplia gama de productos para maximizar el efecto del entrenamiento. Era un enemigo acérrimo del uso de los esteroides anabólicos y suplementos químicos (y dieta restrictas ) como una manera de tener efectos parecidos a los que podría lograrse con fármacos anabólicos (teniendo en cuenta que en su día, teniendo 20-25mg de Dianabol por día y 200 mg de decadurabolin por semana era considerado demasiado).
Su corazón estaba en el lugar correcto, y algunas de sus ideas han funcionado bien. Sin embargo, fue limitado por la calidad de los productos disponibles en su época. Por ejemplo, él estaba interesado en tratar de aumentar naturalmente los niveles de testosterona. Para ello recomendaba una dieta alta en grasa y suplementos de glandulares (básicamente testículos de buey secos).
Mientras que la dieta rica en grasas ha demostrado de hecho que aumenta los niveles de testosterona, hay muchas dudas sobre el efecto de suplementos glandulares para aumentar la producción de testosterona.

La buena noticia para nosotros es que los suplementos están a años luz en relación a la época de V. Gironda.Hay muchos suplementos de grandes marcas debidamente testeadas y estudiadas que trabajan a este nivel de producción y estimulación de la testosterona
Gironda también fue gran defensor en el uso de algas marinas (una fuente de yodo) para aumentar la producción de hormonas tiroideas. Es cierto que una combinación de L-tirosina y yodo puede ayudar un poco. Sin embargo, esta combinación sólo puede optimizar la función tiroidea normal, y sólo va a conducir a una mayor pérdida de grasa si la persona que utiliza estos productos presente un antecedente de un bajo nivel de las hormonas tiroideas. Hay muchos suplementos en mercado actualmente que trabajan de manera mas eficaz para estimular la perdida de grasa
9. Periodización
Gironda inventó la periodización. ¿Qué? Bueno, eso no es totalmente cierto, pero él fue el que inicialmente mencionó la necesidad de cambios frecuentes en el diseño de programas de entrenamiento para evitar el estancamiento.
En ese momento, este hecho revolucionó la lógica de que los hombres tienden a seguir con el mismo programa por alrededor de un trillón de años. Gironda fue ridiculizado incluso por su “principio de confusión muscular”, y no fue que su denominación haya estado mal, sino que simplemente significa que usted debe cambiar la estructura del programa a menudo si quieres ganancias continuas en tono y musculación.
Así que con eso en mente, aquí está mi pequeña contribución a la herencia Gironda. Se trata de un plan de periodización basado en sus métodos. El ciclo de formación dura 10 semanas y se mantienen básicamente los mismos ejercicios para todo el ciclo. Sólo las repeticiones, series, y períodos de recuperación pueden variar. En realidad es un programa muy sencillo de implementar, pero es seguro que le ayudarán a construir masa muscular y perder grasa corporal.
Fase I – Adecuación muscular (1ras. – 2 semanas)
Número de ejercicios por grupo muscular: 3 para grupos grandes, dos para grupos pequeños
Número de series por ejercicio: 3 a 4
Número de repeticiones por serie: 12 a 15
El descanso entre series: 30 segundos para el compuesto, 20 segundos para el trabajo de aislamiento
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 50 minutos o menos
Fase I – Esquema de entrenamiento 1ra semana
Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Cuadriceos, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Cuadriceps, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Libre
Fase II – Densidad de acumulación (2 semanas)
Número de ejercicios por grupo muscular: 2
Número de series por ejercicio: 6
Número de repeticiones por serie: 8
El descanso entre series: 30 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o menos
Formación de Split
Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Libre
Fase III – Densidad de Intensificación (2 semanas)
Número de ejercicios por grupo muscular: 2
Número de series por ejercicio: 8
Número de repeticiones por serie: 6
El descanso entre series: 20 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 40 minutos o menos
Formación de Split
Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Descanso
Fase IV – Densidad Pico (2 semanas)
Número de ejercicios por grupo muscular: 1
Número de series por ejercicio: 12
Número de repeticiones por serie: 4
El descanso entre series: 15 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 30 minutos o menos
Formación de Split
Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Descanso
Fase V – Recuperación (2 semanas)
Número de ejercicios por grupo muscular: 2
Número de series por ejercicio: 3
Número de repeticiones por serie: 10
El descanso entre series: 45 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o menos
Formación de Split
Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: Descanso
Miércoles: espalda, bíceps, antebrazos
Jueves: Descanso
Viernes: Quads, isquiotibiales, gemelos
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Explicación gráfica de algunos ejercicios
Pecho-Pectoral
Ejercicio principal: Press Gironda abierto al cuello
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=252&h=300Nota:En la ilustracion de Frederik Delavier se toma en cuenta un agarre medio. Se debe efectuar una agarre ancho!! como se ve en esta foto pequeña.https://arquitecturacorporal.files.w...oral.jpg?w=614
Ejercicio secundario : Fondos Gironda y Ejercicio terciario : Vuelos declinados con cable
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=142&h=300
Hombros
Ejercicio Basico: Remo al cuello con agarre ancho
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=239&h=300
Ejercicio de soporte: Vuelos laterales con mancuernas
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=231&h=300
https://arquitecturacorporal.files.w...bros.jpg?w=614
Triceps
Ejercicio Basico: Rompe cocos
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=243&h=300https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=230&h=300
Ejercicio de asistencia: Extension de triceps con Manc. declinado
Dorsal
Ejercicio Básico:Remo sentado al pecho
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=273&h=300https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=230&h=300

Ejercicio Secundario: Polea al pecho en maquina
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=275&h=300Ejercicio terciario : Jalon de polea con brazos rectos
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=261&h=300
Biceps
Ejercicio principal: Curl Predicador con agarre ancho
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=209&h=300
Ejercicio de asistencia : Curl inclinado con mancuernas
https://arquitecturacorporal.files.w...vo-4.jpg?w=614
Antebrazos
Ejercicio principal : Curl Martillo con soporte al pecho en banca


https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=203&h=300Ejercicio de asistencia: Curl de antebrazos en pronacion
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=235&h=300
Cuadriceps
Ejercicio principal :Sentadilla Frontal
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=232&h=300https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=144&h=300

Ejercicio de Asistencia: Sentadilla Sissy en Hack
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=226&h=300
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=300&h=116
Ejercicio a realizar con asistencia debido a la posicion.Se sugiere peso moderado a bajo porel riesgo de la columna vertebral . Se debe reforzar toda la columna en especial la zona lumbar antes de efectuar este ejercicio.
Ejercicio terciario al finalizar los tres anteriores: Extension de piernas
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=231&h=300
Bicep femoral
Ejercicio Principal: CURL Gironda (observe la posición)
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=300&h=276
Ejercicio de Asistencia: Curl Femoral parado en maquina o cables
https://arquitecturacorporal.files.w...pg?w=275&h=300
Conclusión
Esta es solo una pequeña parte de todo el legado que dejo Vince Gironda al mundo del Culturismo Natural, lo cual durante mucho tiempo va a trascender , y se pueden desarrollar mucho escritos y análisis de su sistema y variaciones. No obstante, con la información presentada en este artículo puedes estar seguro de poder empezar a aplicar algunas de sus ideas a tus entrenamientos y efectuar variaciones adecuadas a tu nivel, biotipo y edad, con grandes resultados!
Si estas interesado en mayor información y estudio sobre la creación de los ejercicios de Vince Gironda, te recomendamos el DVDs The Vince Gironda Exercises, el cual lo puedes adquirir en : [Regístrate y verás el enlace].aqui os pongo el link de entrada
y espero que os guste este artículo del gran vince gironda que si estuviese todavia de este mundo seria el rey gironda , el mejor de los mejores , os deseo buena lectura
Buen aporte. Muchas gracias! Siemprenquise saber xq se le llamaba remo gironda, jejeje
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
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gironda, maestro, sistema, vince

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