Sistema de entrenamiento HSS-100 por Christian Thibaudeau
Este sistema de
entrenamiento esta diseñado especificamente para propositos de
hipertrofia.
HSS-100: ¿Qué significa?
H = Heavy lift (carga pesada) -->
Ejercicio 1.
S = Superset (superserie) -->
Ejercicio 2.
S = Special technique or special exercise (
ejercicio especial o tecnica especial) -->
Ejercicio 3.
100 = una serie de 100 repeticiones --> Ejercicio 4.
Ejercicio 1 - carga pesada
Levantar pesado puede estimular el crecimiento
muscular, a pesar que tecnicamente se esta fuera de la zona de
hipertrofia adecuada, a traves de 3 mecanismos:
- Accion directa: Levantar pesado genera un gran estimulo de crecimiento en las fibras de contraccion rapida.
Mientras que el volumen total podría no ser lo suficientemente alto como para estimular el crecimiento muscular máximo, ciertamente puede aumentar el tamaño en las fibras de contraccion rapida. - Accion indirecta: Ganando fuerza le permitirá utilizar más peso durante una fase posterior de acumulación y esto se traducirá en ganancias mucho mejores.
- Accion reforzadora: Levantar pesado mejora la capacidad del sistema nervioso central(SCN) para reclutar las fibras musculares de contraccion rapida. Estas tienen el mayor potencial de crecimiento, pero son muy difíciles de estimular.
Para este primer ejercicio, usted debe elegir un ejercicio compuesto preferentemente con peso libre. Por ejemplo:
Quadriceps: sentadilla clasica, sentadilla frontal.
Femorales: peso muerto rumano, buenos dias.
Espalda:
Remo con barra,
remo con
mancuernas con
pecho apoyado.
Pectorales: Banco plano, inclinado, declinado con barra o
mancuerna.
Deltoides: Push press, Press militar, Press con
mancuerna.
Biceps: Curl con barra.
Triceps: Press cerrado, JM press.
Trapecios: Encogimientos con barra o
mancuerna.
Este primer ejercicio debe ser entrenado entre 10 y 4 repeticiones, incluso hasta 2 repeticiones por serie.
Se deben realizar 3 series si se trabaja en el rango de 8-10 reps, 4 series si se trabaja en el rango 6-8 reps y 5 series si lo trabajas en el rango 4-6 reps.
Ejercicio 2 - Superserie
En este ejercicio se realiza un ejercicio compuesto superseriado con uno de aislamiento. Hay 3 maneras de hacerlo:
- Pre-fatiga (ejercicio de aislamiento en primer lugar, compuesto en segundo): Son ventajosas si se tienen problemas para reclutar
un grupo muscular durante un movimiento compuesto. - Post-fatiga (primero el ejercicio compuesto, en segundo lugar de aislamiento): La principal ventaja de este método es que
permite mantener el uso de grandes pesos en los ejercicios
compuestos al no fatigar el músculo en primer lugar. En la mayoría
de los casos, esto conducirá a una mejor estimulación del crecimiento. - Pre y post-fatiga (aislamiento, compuesto, aislamiento): Este método combina los dos métodos anteriores en una serie gigante
de tres ejercicios
. Es muy eficaz, ya que va a garantizar el aniquilar totalmente el grupo muscular. El inconveniente es que éste método es tremendamente estresante para el cuerpo y el sistema nervioso.
Ejemplo:
Quadriceps: Sentadilla frontal + extension quadriceps (Post-fatiga)
Pectorales: aperturas con
mancuerna + press con mancuerna (Pre-fatiga)
Deltoides: Vuelos laterales + press militar + vuelos frontales (pre y post-fatiga)
Ejercicio 3 - Ejercicio especial o técnica especial
El tercer ejercicio se utiliza para realmente aislar el grupo muscular especifico.Puede seleccionarse un ejercicio o tecnica especial
(por ejemplo contracciones iso-dinamicas para la espada).
Ejemplos:
Pecho:
Combo press:
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Press-to-Flies Dumbbells (fase positiva press, fase negativa aperturas)
Espalda:
Eagle pulldown:
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Seated Rope Rowing:
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Spider Rowing:
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Chest Supported Incline Shrug:
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Quadriceps:
Sissy Hack Squat:
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Pulley Hip-Belt Squat:
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Sentadilla bulgara isometrica (30-60 segundos por
pierna):
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Femoral:
Pull-Through:
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Hiperextensiones a una
pierna:
Biceps:
Agarre cerrado, codos hacia afuera curl concentrado:
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Jettison Technique Barbell Curl (empezas con la barra mas la banda elastica, cuando fallas quitas la banda y cuando volves a fallar soltas la barra y usas la banda sola):
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2/1 Curl (subis con los dos
brazos, bajas con uno):
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Trapecio:
En maquina de
gemelos:
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Deltoides:
Ahrens Press:
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Ejercicio 4 - una serie de 100 repeticiones
Idealmente, termine las 100 reps sin ningun descanso. Pero hasta que consiga esa capacidad puede puede tomarse 3-5 segundos entremedio.
El objetivo de este conjunto no es para estimular la
hipertrofia directamente, sino más bien para mejorar la recuperación de la carga de trabajo anterior, llevando sangre y nutrientes al grupo de músculos y tendones, además de ayudar a deshacerse de los desechos metabólicos acumulados durante el
entrenamiento. Ademas un uso sistematico de este metodo puede aumentar la densidad capilar del
musculo.
Habra con este ejercicio un minimo efecto de
hipertrofia, mayormente en la fibras de contraccion lenta.
Distribución de la rutina:
Se sugiere el entreno de cada grupo muscular una vez cada 5-7 días para permitir la máxima recuperación.
Lunes:
Cuadriceps
Martes:
Espalda /
Trapecio
Miércoles: Descanso
Jueves:
Femoral
Viernes:
Pecho /
Hombros
Sábado: Descanso
Domingo:
Bíceps /
Tríceps Evolución de la rutina: Fase de acumulación (4 semanas)
Ejercicio pesado: 4-5 series de 6-8 reps (ocasionalmente 4-6)
Superserie (pre-fatiga): ejercicio de aislamiento 3 x 12 + compuesto 3 x 8
Ejercicio especial: 3-4 x 10-12
Serie de 100 reps: 1 x 100
Fase de Intensificación (4 semanas)
Ejercicio pesado: 4-5 series de 4-6 reps (ocasionalmente 1-3)
Superserie (post-fatiga): ejercicio compuesto 3 x 6-8 + aislamiento 3 x 8-10
Ejercicio especial: 3-4 x 8-10
Serie de 100 reps: 1 x 100
Fase de alto volumen (4 semanas)
Ejercicio pesado: 4-5 series de 8-10 reps (ocasionalmente 6-8)
Superserie (pre y post-fatiga): ejercicio de aislamiento: 1-2 x 10-12 + compuesto 1-2 x 8-10 + aislamiento 1-2 x 12-15
Ejercicio especial: 3 x 12-15
Serie de 100 reps: 1 x 100
Fase de fuerza máxima (4 semanas)
Ejercicio pesado: 5-6 series de 1-3 reps
Superserie (post-fatiga): ejercicio compuesto 3 x 4-6 + aislamiento 3 x 6-8
Ejercicio especial: 3-4 x 6-8
Serie de 100 reps: 1 x 100
Saludos !
Miniaturas adjuntas
Imágenes adjuntas
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Fuente:
[Regístrate y verás el enlace] Traducido y adaptado por: karkouri 
Sistema de entrenamiento HSS-100 
