rutinas
PARA PERDER GRASA: ACIDO LACTICO
Por Charles Poliquin
Cuando un atleta se presenta en mi oficina con aspecto de haberse pasado todo el verano en la playa comiendo churros, inmediatamente lo pongo a trabajar con un programa que incorpora intervalos de descanso cortos.
Los intervalos cortos de descanso llevan al aumento de producción del lactato, y un aumento del lactato a un dramático aumento de la Hormona del Crecimiento, lo cual resulta en una muy significativa perdida de
grasa corporal.
Este método se llama “German Body Composition”, o GBC. (No confundirlo con el
entrenamiento alemán de
volumen)
Mientras muchas personas en el campo del
entrenamiento son escépticas en cuanto a si el
ejercicio inductor de la STH es suficiente para lograr una perdida significativa de
grasa, mi experiencia personal chequeando atletas confirma ese efecto.
Considere usted, que la cantidad típica de STH que un superculturista profesional se inyecta todos los días es una cantidad menor que la liberada por la glándula hipófisis durante un
entrenamiento del lactato! De hecho, si el programa se hace correctamente, la producción de STH es 9 veces la normal—suficiente para hacer crecer un ejercito de enanos.
Mientras el GBC original ha probado ser muy popular para gente haragana y el atleta promedio, yo suelo usar una versión bestialmente avanzada del GBC para atletas elite y amateurs súper acondicionados
No solo este GBC Avanzado lleva a perdidas dramáticas de
grasa, sino que es muy efectivo para
hipertrofia muscular y desarrollar resistencia
muscular.
A primera vista, el programa parece simple, quizás hasta ridículo, pero hecho correctamente, es de todo menos fácil. Cuando lo presente por primera vez en el Seleccionado Nacional de Judo, se rieron de mi....
Sencillamente los desafié a hacer 3 circuitos como el siguiente:
12 Sentadillas ( con el 12RM)
descanso 60 segundos
12 Dominadas ( con el 12RM)
descanso 60 segundos
12 Despegues (con el 12RM)
descanso 60 segundos
12 Fondos en paralelas (con el 12 RM)
A pesar de su auto confianza, solo completaron un circuito y se pusieron verdes...
La primera vez que lo intenté con Marty LaPointe del los Detroit Red Winge, prácticamente tuvimos que subirlo al avión en silla de ruedas.
El secreto para hacerlo efectivo, sin embargo, es escoger la carga correcta. En la versión del GBC Avanzado que voy a presentarles, usted debe escoger los pesos muy precisamente reflejando su 6 RM de un
ejercicio, su 12RM, y su 25RM.
En otras palabras, debe escoger un
ejercicio que lo asesine luego de 6 reps, luego de 12 reps, y luego de 25 reps. Debe tener los ojos a punto de salirse de las orbitas al final de la ultima repetición, ya sean 6 reps, 12 reps o 25 reps.
El Programa GBC Avanzado
Haremos 2
ejercicios
en cada sesión de
entrenamiento usando la siguiente división:
Dia Uno:
Pectorales y
Espalda
Dia Dos:
Piernas
Dia Tres: Descanso
Dia Cuatro:
Hombros y
Brazos
Dia Cinco: Descanso
Repetir
El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo mas tiempo produce disminución de resultados
Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso.
Dia Uno:
Pectorales y
Espalda
A1. 6 Empujes con
mancuernas en banco inclinado (30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 Presses con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3.25 Empujes con
mancuernas en banco inclinado (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 Dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 Remos con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 Remos en
polea baja, al
cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia Dos:
Piernas
A1. 6 Sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Estocadas
Descanso 10 segundos
A3. 25 Extensiones en camilla
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 Flexiones
femorales en camilla
Descanso 10 segundos
B2. 12 Despegues Rumanos
Descans0 10 segundos
B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia Tres: Descanso
Dia Cuatro:
Hombros y
Brazos
A1. 6 Empujes con
mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Vuelos laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 Vuelos laterales con cable
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banco toma cerrada
Descanso 10 segundos
B2. 12 Extensiones de
tríceps a la frente
Descanso 10 segundos
B3. 25 extensiones de
tríceps en
polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
C1. 6 Flexiones de
biceps con
mancuernas, banco inclinado
Descanso 10 segundos
C2. 12 Flexiones con barra
Descanso 10 segundos
C3. 25 Flexiones en
polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Notas Adicionales:
• Si trabaja en un
gimnasio comercial, puede verse perjudicado por flojos y vacas gordas que le robarán sus estaciones de
ejercicio. Por eso, quizá deba improvisar y hacer movimientos diferentes.
• Intente hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progrese hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.
• Utilice un tempo de 40X0 en las series de 6, 20X0 en las series de 12, y 10X0 en las series de 25.
• Debe utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros. Si no lo hace, puede no ser capaz de usar suficiente peso ( o completar las repeticiones prescriptas), y eso afectará la producción de lactato.
• Hacer menos repeticiones de las prescriptas no producirá suficiente lactato y por ende no producirá tanta STH.
• Estos entrenamientos demandan un altísimo nivel de motivación, entonces es bueno tener un buen
suplemento energético adentro antes de estos entrenamientos
Notas Adicionales en cuanto a Perdida de
Grasa
Como lector de notas frecuentes, voy a asumir que usted esta familiarizado con reglas rudimentarias de alimentación adecuada. Sin embargo, quisiera remarcar algunos puntos que usted puede no considerar frecuentemente.
Primero que nada, tenga en mente que aproximadamente el 75% de la población de América simplemente no hace las cosas bien con los
carbohidratos. Por eso, trate de ingerir
carbohidratos que estén por debajo de 50 de índice glucemico. La excepción obvia es el post entrenamiento, donde se recomienda que usted ingiera
carbohidratos de alto índice glucemico, junto con
proteína.
Segundo, simplemente ingiera mas vegetales—muchos más vegetales. Ese solo simple truco ayudará a quemar
grasa. También puede considerar engullir vegetales crucíferos como brócoli, coliflor, coles, porque parece ser que hay una epidemia de “machos” en América. Estos vegetales son fuertemente anti-estrogénicos, e incluirlos en su
dieta puede ayudar a eliminar este problema invisible y decididamente vergonzoso.
Palabras Finales
Usted no necesita ser una rareza genética para realizar este programa, pero si decide intentarlo, se sentirá muy satisfecho con su nueva
definición
, tamaño y resistencia.
(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)
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