Rutina y Dieta para Volumen

Rutina y Dieta para Volumen

El culturismo es un deporte de objetivos. Es decir con el tratamos de conseguir algo. Básicamente alguna de estas tres cosas: Ganar peso muscular, perder grasa o mantener un determinado estado físico. Pues bien, esto significa obligar a nuestro cuerpo a cambiar, ya que aunque busquemos meramente mantenernos esto significa obligarle a seguir una determinada dinámica, la de conservar una cantidad de músculo que él considera excesiva e ineficiente. Aquí está la raíz del culturismo, la de convencer a nuestro cuerpo de que cambie, de que nos obedezca. Es en este estado de cosas donde debemos ubicar toda rutina. La rutina es un medio para conseguir nuestro objetivo, y no un fin en sí misma. No podemos ir al gimnasio con el único propósito de hacer nuestra rutina. No, vamos al gimnasio a lograr algo a través de nuestra rutina. Por eso lo primero es determinar con claridad nuestros objetivos antes de planificar una rutina concreta.

Si tenemos claro que queremos ganar volumen, tenemos que saber cuánto queremos ganar. Hay que ser realista y plantearse metas ambiciosas pero posibles. Un incremento de cinco kilos en cinco meses es un objetivo asequible. Puede parecer poco a primera vista, pero hay que tener en cuenta que cinco kilos de músculo es una enormidad y que los últimos kilos nos costaran mucho más que los primeros. Por ello hay que ser tenaz y estricto. Si no logramos un kilo mensual estamos traicionando nuestros objetivos, desperdiciando nuestro trabajo y defraudándonos a nosotros mismos. No seamos blandos con nosotros mismos. Si no lo logramos es solo por culpa nuestra pues sabemos que si queremos, podemos.

Pero hay que tener en cuenta que ni la mejor rutina de masa servirá de nada si no seguimos la dieta adecuada. No voy a extenderme en exceso haciendo hincapié en la importancia de la dieta. Solo señalare que un kilo de músculo equivale mas o menos a 12.000 calorías ( si, doce mil), por lo tanto para lograr un kilo mas de músculo hay que sumar esas doce mil calorías a lo que ya comemos. Pero no es tan fácil, pues metabolizar los nutrientes, descomponerlos y transformarlos en músculo consume muchas calorías. No bastan pues esas doce mil.

Ya sabemos lo que ocurre cuando se toman calorías de más. Uno engorda, y es ahí donde entra la rutina, a través de ella ordenamos al cuerpo de que el exceso calórico lo convierta en músculo y no en grasa, por la sencilla razón de que el músculo le hace falta para adaptarse. ¿Adaptarse a qué?. Al estrés mayúsculo al que le sometemos con una rutina inteligente. Es la adaptación lo que nos hace sobrevivir, y es la adaptación lo que hace que el músculo se hipertrofie para sobrevivir a un trabajo cada vez mas duro. Por eso el culturismo es el trabajo con resistencias progresivas, porque a la par que nos hacemos más fuertes hay que aumentar la resistencia (el peso) para seguir creciendo.

Pero la adaptación es un proceso lento. Primero el músculo dañado por el trabajo duro tiene que repararse, cada fibra muscular esta dañada, rota, y tiene que reconstruirse, eso lleva tiempo. Cuando se ha reconstruido es cuando decide aumentar de tamaño, cuando decide crecer, y eso lleva mas tiempo. Y ese tiempo hay que dárselo, y si lo volvemos a entrenar antes de que complete el proceso no le damos la oportunidad de crecer todo lo que puede. Esa oportunidad se la damos con el descanso.

Aquí están pues los tres pilares básicos de una rutina culturista de volumen: Entreno duro y pesado, dieta hipercalórica y descanso. Si nos falta una de estas tres patas no creceremos. Así de sencillo.

OBJETIVO:




Entrenamiento


Cuando se sigue una rutina hay que saber porque se sigue esa y no otra. Es decir, tenemos que saber que hacemos y por que. Si no se cree en lo que se hace no se hace con fe. Y sin fe en nuestro esfuerzo no conseguiremos nuestros objetivos.

Ya sabemos que la adaptación es nuestra aliada, pero también es nuestra enemiga, ya que cuando el cuerpo se adapta, y siempre lo hace, cesan los progresos, por eso es necesario confundir a nuestro cuerpo para evitar que se adapte, y eso se consigue modificando la rutina. Ciclándola. Por eso las rutinas no son para siempre. O como dice un viejo aforismo culturista: “todo funciona, pero nada funciona para siempre”.

Por eso la presente rutina solo nos servirá para un mes. Después habrá que cambiarla. Tratándose de ganar volumen lo primero que debemos hacer es disparar los estímulos anabólicos de nuestro cuerpo. Estos estímulos son las hormonas testosterona, del crecimiento e insulina. Cuando se habla de ganar volumen se dice que hay que trabajar pesado y con ejercicios básicos, pero no se dice porque. Pues porque los músculos grandes como la espalda, el pecho o las piernas al ser trabajados nos harán segregar mas testosterona y hormona del crecimiento que los pequeños. Autores como Will Brink aseguran que las bajas repeticiones y los largos descansos estimulan la secreción de testosterona, y que las altas repeticiones y los descansos breves la de hormona del crecimiento. La insulina depende de la dieta, por lo que no es el caso tratar de ella aquí. Por eso en nuestra rutina combinaremos ambos tipos de entreno.

En esta rutina de un mes nos abstendremos de trabajar los músculos pequeños como los brazos y gemelos. Pero no hay que preocuparse en absoluto, los brazos realizan ya un enorme trabajo auxiliar en ejercicios multiarticulares, que son la base de esta rutina, de pecho, hombros y espalda. Además, pensad que es imposible ganar volumen de espalda y pecho y no hacerlo de bíceps y tríceps. Hay otra razón, y es que toda nuestra energía y capacidad de crecimiento debemos reservarla para los músculos grandes, que son el motor de la hipertrofia.

Teniendo claro esto pasare a explicar la metodología de trabajo para cuatro semanas de entrenamiento ciñéndome al ejercicio básico por excelencia que es el press de banca. Luego solo será cuestión de aplicar el mismo método a los demás ejercicios .

Tenemos que contemplar estas cuatro semanas como un ciclo al final del cual habremos incrementado nuestro peso y nuestra fuerza. Para comprobar que así ha sido y valorar nuestros progresos lo primero que hemos de hacer es pesarnos y comprobar cuanto peso podemos mover en una serie de ocho repeticiones, serie que tomaremos como estándar para evaluar nuestros progresos. Al final del ciclo pesaremos mas y levantaremos mas peso. Si no es así algo hemos hecho mal.

Primera semana


En el press de banca calentaremos para llegar a manejar la serie pesada de 8 reps. la primera. Con eso estaremos frescos para mover los máximos kilos posibles. Así que haremos una serie ligera de 15 o 20 reps., y luego iremos subiendo de 10 kilos en 10 kilos haciendo 2 reps. hasta llegar al peso con el que creemos podremos hacer 8 reps. En las series efectivas hay que llegar siempre hasta el fallo muscular. Hasta que no podamos hacer una repetición más. Haremos una serie de 8 reps. Descansaremos 2 minutos, y incrementaremos el peso, 5 kilos, haremos 6 reps. Descansaremos 3 minutos, subiremos otros 5 kilos, y haremos las reps. que podamos. 2 minutos de descanso y bajaremos los kilos necesarios, lo menos 15, para poder hacer de 10 a 12 reps. Si hemos hecho solo 10 bajaremos 5 kilos y tras el descanso iremos a por las 12, pero si hicimos 12, usaremos el mismo peso y lucharemos por hacer 10 como mínimo. Entre estas series más ligeras reduciremos el tiempo de descanso a minuto o minuto y medio. Con esto acabamos el entreno de pecho. Parece poco, pero si hemos descansado lo marcado, y hemos llegado al fallo en cada serie, no lo es.

Segunda semana


Esta vez después del calentamiento cargaremos en la barra el peso con el que la semana pasada hicimos 10 repeticiones, e intentaremos hacer 12. Con el mismo peso haremos otra serie de mínimo 10 reps. Entonces, descansaremos dos minutos, cargaremos en la barra el peso con el que la semana pasada hicimos 8 reps. e intentaremos hacerlas otra vez. Lo normal es que no lo logremos pero la congestión lograda compensara de sobra las repeticiones menos. Es un principio de heavy duty, el sistema de entreno de Mike Mentzer y Dorian Yates. Con las series largas al principio llenas los músculos de sangre, y con la serie pesada haces trabajar al máximo un músculo congestionado y así conseguimos aumentar la intensidad. Con el mismo peso, y descansando 3 minutos, haremos otra serie de las reps. que podamos. Para la quinta y ultima serie rebajaremos 5 kilos y haremos las reps. que nuestras fuerzas nos dejen.

Tercera semana


Igual que la anterior.

Cuarta semana


Igual que la primera. Pero esta vez cargaremos la barra para la primera serie con 5 kilos más. Si logramos concluir 7 u 8 repeticiones con esos cinco kilos mas es que nuestra fuerza se ha incrementado notablemente. Hay que tener en cuenta que 5 miserables kilos son un peso sideral en culturismo para quien ya esta entrenado. Otra forma de medir un aumento de la fuerza es lograr hacer con el mismo peso más repeticiones.

Rutina


LUNES: press banca; dominadas; sentadilla.

MARTES: press militar de pie; remo con barra; peso muerto con piernas rectas.

JUEVES: dominadas; sentadillas; press inclinado con mancuernas.

VIERNES: fondos; press militar sentado; remo con barra.

Comentarios


Los ejercicios se realizaran siempre de forma lenta y controlada. Tenemos que dominar el peso, y no el peso a nosotros. Se nos permitirá un poco de trampa en la serie más pesada con el fin de poder levantar un peso que nos supera, pero en el resto de las series antes de recurrir a la trampa recibiremos la ayuda justa de un compañero y finalizaremos el ejercicio de forma estricta.

Algunos de los ejercicios reseñados por sus características necesitan una metodología especial. El peso muerto jamas se hará intentando mover los máximos kilajes. No hace falta y es peligroso. En el peso muerto trabajaremos con fidelidad al estilo estricto y nos moveremos en una horquilla de 15 a 12 reps.

En la sentadilla evitaremos las series de menos de 6 reps. Las piernas, debido a su especial morfología, de músculos grandes y pocas terminaciones nerviosas, responden mejor a series de altas repeticiones. Por lo que la serie de 12 reps. en el press banca la sustituiremos aquí por una serie de 20 reps. La de 10 por 15. La de 8 por 12. Y la de 6 por 10. Aquí también la técnica es absolutamente esencial.

En dominadas y fondos en paralelas trabajaremos con nuestro propio peso corporal en las series largas. Si somos capaces de completar 10 o 12 reps. con nuestro cuerpo no tendremos problemas para lastrarnos con 5 o 10 kilos para las series de 8 y 6 reps. respectivamente. Aquí el calentamiento recibe un tratamiento especial. Puesto que no se puede calentar con menos de nuestro peso corporal, haremos una serie inicial con la mitad de reps. que podríamos hacer. Descansaremos un minuto o minuto y medio, y si nos vamos a lastrar subiremos de peso poco a poco con un par de reps. para cada incremento.

Dieta


No voy a extenderme en una dieta detallada que luego no se va a seguir. Sencillamente expondré unas ideas básicas para que cada cual las tenga en cuenta en su alimentación cotidiana.

Para subir de peso hay que comer más de lo que se gasta. Así de sencillo. Si estamos siguiendo una alimentación determinada y queremos subir de peso debemos comer lo mismo y un poco más. Unas 500 calorías más diarias. Esto supone 15.000 calorías al mes, lo imprescindible para subir un kilo de músculo.

De estas 500 calorías sería adecuado ( aunque sobre esto hay teorías sobre todos los gustos) que el 50% proviniesen de los carbohidratos, el 40% de las proteínas, y el 10% restante de las grasas. Esto siempre y cuando nuestra alimentación habitual contenga suficientes proteínas, al menos un 30%. No es una dieta muy estricta porque de lo que se trata es de coger peso, si la cuestión fuese perder grasa seria mucho mas complicado.

¿Cómo comer esas 500 calorías? ¿Cómo estar seguro de que se ingieren?. La solución son o los suplementos dietéticos o mayor cantidad de comida.

Si ingerís 100 gramos de arroz y cuatro latas de atún diarias sumadas a lo que ya coméis estaréis tomando esas 500 calorías. 100 gramos de arroz es un poco menos de lo que cabe en un vaso antes de cocerlo. Pueden ser 100 gramos de pasta y una docena de huevos cocidos ( solo las claras, y 3 yemas).

No solo importa la cantidad sino también la frecuencia. Lo ideal es comer cada tres horas una comida equilibrada para que nuestros sedientos músculos reciban de forma continua los nutrientes necesarios. Hay que tener claro que más vale saltarse un entrenamiento que una comida. Y que si no se es constante, si no se comen esas 500 calorías todos los días, nuestros progresos lo sufrirán, sobre todo si tenemos un metabolismo alto. La forma de asegurarse la comida es llevársela con uno mismo en una tartera. Te preparas el arroz hervido y antes de salir lo metes con el atún en una tartera de plástico y a comértelo cuando te toque. Al principio te parecerá ridículo pero tienes un objetivo y no lograrlo por vergüenza es lo verdaderamente ridículo.

La forma más fácil y cómoda de conseguir los nutrientes extras es a través de los suplementos proteicos. Los batidos. En una fase de volumen son convenientes los batidos con un porcentaje de proteína que vaya del 20% como mínimo a un 60% como máximo. Una persona de metabolismo bajo, que tienda a engordar debería tomarlos del 60 y una de metabolismo alto con mas porcentaje de carbohidratos. También es importantísimo el momento en que se toman. Lo ideal serian tres batidos al día. Uno al levantarse. ¿Por qué?. Pues porque después de toda la noche sin comer nuestro cuerpo ha empezado a robar aminoácidos de los músculos, es decir, a empezado a destruirlos en un proceso llamado catabolismo. Es esencial detener ese proceso ingiriendo proteínas por la mañana. El segundo batido será después del entrenamiento. Después del entrenamiento, en los 30 minutos siguientes, se produce un fenómeno que hay unanimidad en llamar ventana anabólica. Los músculos están agotados, sin glucógeno, y abren todas sus células para recibir los nutrientes que necesitan, por eso absorben mas y mejor en ese momento los aminoácidos ( proteínas) y el glucógeno (carbohidratos). El tercer batido será antes de acostarnos, para suministrar un flujo de nutrientes a nuestro cuerpo durante la noche y el sueño. Que es el momento en que se reparan los tejidos dañados.

Cierro este capítulo con una breve referencia a los suplementos adecuados para esta fase. En este momento estamos tomando muchos nutrientes por que estamos comiendo mas, y son convenientes menos suplementos que en una fase de definición donde se come menos y puede haber carencias de algún nutriente o micronutriente (vitaminas y minerales). Pero en todo caso siempre es conveniente tomar un polivitamínico (en la farmacia venden Dayamineral por poco mas de 500 pesetas y tienes para todo un mes) y un gramo de vitamina C diario . El crecimiento es como un puzzle, si falta una sola pieza, si té falta una sola vitamina esencial, o un solo mineral esencial ( esencial es que el organismo no puede sintetizarlas a partir de otras) no crecerás. Y seria lamentable no progresar por un déficit en vitamina B o en Zinc.

En cuanto a la creatina, este es un buen suplemento para fase de volumen. No hace crecer directamente los músculos, aunque hay quien dice que colabora a la síntesis proteica, pero no creo que este demostrado, sino que te hace mas fuerte por un mecanismo complejo que no voy a explicar aquí, y mas grande porque consigue introducir agua en los músculos. Si estas mas fuerte gracias a la creatina podrás trabajar mas duro y con mas intensidad, y por tanto crecer mas como consecuencia del entreno, no de la creatina.

La forma de tomar la creatina es asociada a un carbohidrato simple, que se asimile rápidamente y que promueva la secreción de insulina. Se sabe que la insulina favorece la absorción de la creatina. Carbohidratos simples son la glucosa y la sacarosa, el azúcar común. Se tienen que tomar 20 gramos durante 5 días para llenar los depósitos musculares, y después mantenerse con 5 gramos diarios . En la fase de carga tomaremos 10 gramos (dos cucharaditas de café) lo primero por la mañana con un zumo y unas cucharadas de azúcar. Y otros 10 gramos inmediatamente después del entreno en la misma forma. Durante la fase de mantenimiento debemos tomarlo después del entreno, o bien en la forma antedicha, o bien mezclada en el batido de proteínas. Lo que mejor nos vaya.


Vía: CulturismoNatural.es
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