Introducción El movimiento del peso muerto Descripción, implicaciones musculares y articulares
Este
ejercicio de cadena cinética cerrada está incluido como movimiento básico de la disciplina de powerlifting pero también puede ser utilizado tanto en el campo del desarrollo de la aptitud neuromuscular (Wright et al. 1999; Earle y Beachle 2002) como en el de la rehabilitación (Escamilla et al. 2000), en especial en las fases donde se requiera de un mayor estímulo (Andersen et al. 2006). Se trata de un movimiento poliarticular combinado de presión-tracción orientado al desarrollo de la musculatura de cadera,
piernas y
espalda (Colado y Chulvi pendiente de publicación).
El sujeto se coloca detrás de la barra, adoptando la posición de sentadilla, con una flexión aproximada de 80º-100º en rodilla y cadera (Escamilla et al. 2002), con los
brazos extendidos para asir la barra. Una vez agarrada se generará fuerza con el objetivo de colocarse recto (Escamilla et al. 2000).
Existen dos variantes de ejecución, por un lado existe el peso muerto convencional (ver imagen 1), y por otro lado, se encuentra la variante de peso muerto estilo sumo (ver imagen 2). El estilo sumo se diferencia con respecto al levantamiento convencional en que la base de sustentación de los pies es más ancha, los pies se rotan lateralmente y los
brazos se colocan por dentro de las
piernas (McGuigan y Wilson 1996, Escamilla et al., 2000, 2001, 2002). Estas variantes biomecánicas favorecen un descenso del riesgo de lesiones.
Debe ser destacado en primer lugar que se adopta una posición más segura para la
espalda, donde ésta se mantiene recta (Escamilla et al. 2001) reduciéndose con ello, el momento flexor de la región
lumbar. En este sentido, Cholewicki et al. (1991) registraron una reducción de un 10% de las fuerzas transversales y un 8% los momentos de fuerza sobre L4-L5.
Foto 1. Peso muerto convencional
El
ejercicio de peso muerto generar fuerzas muy elevadas que son recibidas por la región
lumbar hace que sea un
ejercicio con un potencial lesivo para la
espalda, tal y como advierten (Durall y Manske, 2005) no aconsejable para sujetos con alteraciones y lesiones retrosomáticas.
Por otra parte, se debe evitar la extensión máxima de las rodillas puesto que esta situación desembocará en una reducción de la a actividad de los
cuadriceps y una mayor actividad de los músculos isquiosurales y de los erectores espinales, siendo causa de un incremento del riesgo de lesión de la
espalda (Escamilla et al. 2000).
La realización de la técnica convencional requiere de mayor rango de movimiento de la cadera con respecto a la variante sumo que requiere de mayor rango de movimiento de extensión de rodilla (McGuigan y Wilson 1996), por ello se generan mayores momentos extensores de cadera (Escamilla et al. 2000).
En el estudio llevado a cabo por Escamilla et al. (2000) se registran también en la variante convencional mayores momentos de flexión plantar y de flexión de rodilla para el levantamiento convencional frente a mayores momentos de dorsiplantares y extensor de rodilla y cadera para la técnica sumo.
La variante de sumo, debido a que la base es más ancha se reduce en un 19% la distancia total de desplazamiento de la barra además de permitir que viaje mucho más próxima al cuerpo que en la variante convencional, por lo que el
brazo de palanca para la región
lumbar será menor (McGuigan y Wilson 1996).
Foto 2. Peso muerto con la variante sumo
Debido al análisis biomecánico se puede deducir que la variante de sumo será más eficaz para el acondicionamiento de los músculos dorsiflexores del tobillo y los extensores de la rodilla.
Por su lado, la variante convencional enfatizará la activación de los flexores plantares y de los flexores de rodilla (Escamilla et al. 2001). Gracias al estudio electromiográfico llevado a cabo por Escamilla et al. (2002) se sabe que el estilo sumo será más efectivo en el reclutamiento general del vasto medial y lateral del cuádriceps y del tibial anterior, mientras que el estilo convencional será más efectivo en el reclutamiento del gastrocnemio medial.
Mientras que el resto de grupos musculares involucrados en el movimiento no se generan diferencias significativas en las activaciones musculares, destacando su eficacia para los músculos isquiosurales (Wright et al. 1999).
Para finalizar el apartado de implicaciones musculares debe ser destacada la importancia del diámetro de la barra, puesto que influirá en el rendimiento del
ejercicio, tal y como exponen Ratamess et al. en un reciente estudio (Ratamess et al. 2007). En este trabajo se observó que el rendimiento de peso, evaluado por 1RM, descendió en un 28.3% cuando la barra tenía un diámetro de 5.08 cm (2-inch) y se redujo en un 55.0% con una barra de 7.62 cm de diámetro (3 inch) comparado con el rendimiento obtenido cuando se ejecutaba con una barra olímpica (2.54 cm). Aunque no se realizó EMG, los autores sugieren que el incremento del diámetro liderará un fuerte estímulo para la musculatura del
antebrazo (Ratamess et al. 2007).
El cinturón en la ejecución del peso muerto
Debido a la elevada incidencia de lesiones de espalda baja que puede provocar este ejercicio (Durall y Manske 2005) y por asimilación a la propia disciplina deportiva, se observa en muchos usuarios recreativos la utilización del cinturón de fuerza.
En términos generales, es conocido gracias al trabajo publicado por Finnie y colaboradores (2003) que de los 189 hombres y 156 mujeres quienes eran usuarios habituales de centros de actividad física que fueron entrevistados, el 27% de éstos utilizaban cinturón. Profundizando en el estudio de Finnie et al (2003) encontramos que de los 90 usuarios de cinturón existía varias razones para su aplicación: a) prevenir lesiones (n=90), b) mejora el rendimiento (n=22), c) aspecto mental (n=22), d) confort (n=20), e) descenso de dolor (n=13), f) porque otros lo utilizan (n=2). Su abuso puede generar debilidades de los músculos posturales y estabilizadores de la columna
lumbar (Faigenbaum y Liatsos, 1994),
Se pueden registrar menores activaciones musculares de músculos importantes para la integridad de la columna lumbar como el erector espinales además de existir el riesgo de desembocar en descoordinación intra e intermuscular que serán requeridos en acciones donde no se disponga del cinturón (Renfro y Ebben, 2006).
Durante la ejecución del ejercicio, Escamilla et al. (2002) registraron que descendía la actividad del
oblicuo externo y se incrementaba la activación del recto
abdominal, situación que generar una descompensación en la que un
músculo eminentemente estabilizador local (Bergmark, 1989, Norris, 1999) es suplido por un
músculo predominantemente movilizador (Bergmark, 1989; Norris, 1999).
Inclusión del peso muerto en los programas de acondicionamiento neuromuscular saludables.
Los trabajos citados anteriormente utilizan muestras de sujetos entrenados y con años de experiencia en el
entrenamiento de fuerza para este movimiento, como es el caso de los powerlifters.
Sin embargo su utilización también puede trasladarse al campo de la salud siempre y cuando se controlen ciertos parámetros además de generar progresiones adecuadas. En este sentido, el ejercicio debería estar orientado a la realización de movimiento global con manteniendo la zona neutra de la columna lumbar con el objetivo de mejorar la ergonomía a la hora de levantar cargas en la vida cotidiana (por ej. Levantar una caja, extraer una maleta del maletero del coche etc.).
Tempranamente fue reportado un fenómeno específico de los extensores
lumbares, conocido como fenómeno de flexión-relajación (Floyd y Silver 1955). Esta situación describe una relajación
muscular en los músculos erectores espinales
lumbares cuando existe una flexión de tronco entre 60 y 90 º en bipedestación, en esta situación serán los ligamentos capsulares e interapofisarios los que se verán obligados a mantener la carga. Este fenómeno parece no manifestarse ante cargas elevadas (Cholewicki y McGill, 1992), sin embargo existe una gran controversia a tal respecto.
Estos movimientos multiarticulares son complejos técnicamente debido a la necesidad de realizarlo con adecuada técnica la recomendación es que se realicen al principio de la sesión para evitar que la fatiga pueda interferir en la ejecución del mismo (ACSM 2002; Kraemer y Ratamess, 2004).
Objetivos de la inclusión del peso muerto en los PANM saludables
Debido a la similitud con muchos movimientos y acciones de la vida cotidiana, el
entrenamiento de este ejercicio lidera, un incremento de la fuerza funcional, equilibrio y coordinación de la cadena cinética posterior, en sujetos que deseen desarrollar su aptitud
músculo-esquelética de prevención primaria, reducir posibles lesiones musculoesqueléticas de los miembros inferiores (Hootman et al. 2002).
En este sentido incluir el ejercicio de peso muerto puede incrementar el ratio isquiosural-cuádriceps situaciones favorable para la reducción de lesiones del ligamento cruzado anterior (Holcomb et al. 2007), aunque en sujetos que deseen enfatizar la aptitud musculoesquelética de los flexores de rodilla existen otros
ejercicios
como el "leg curl" (Wright et al. 1999).
Las adecuadas instrucciones de ejecución pueden favorecer un aprendizaje técnico que liderará una mejora en la ergonomía para las actividades de la vida cotidiana que requieran de movilizaciones de cargas ubicadas igual o inferior del nivel de la cintura.
Adaptaciones en la ejecución del peso muerto
A la hora de introducir el ejercicio de peso muerto y sus variantes se deberán tener en cuenta las siguientes consideraciones:
- En este texto se pretende abordar la funcionalidad del ejercicio de peso muerto y sus variantes para favorecer los levantamientos de cargas que estén a niveles iguales o inferiores de la cadera, por ello debe ser recordado que durante la realización de los ejercicios
deberá ser estabilizada la curvatura lumbar en la zona neutra sin generar retroversión para reducir al máximo las lesiones de la zona baja de la espalda (Delitto y Rose 1992, McGill 1999).
- Mantener una ligera flexión de rodillas durante toda la ejecución del ejercicio.
- No flexionar la cadera a más de 60º.
- Si van a aplicarse cargas pesadas se recomienda utilizar la variante sumo.
- Generar progresiones basadas en dificultad técnica, sin que comprometa la correcta ejecución técnica (ver imagen 1).
- Enfatizar los aspectos técnicos ergonómicos y el control postural de los ejercicios
.
- Colocarlos al principio de la sesión para evitar fatiga previa.
Propuesta práctica de progresión de
ejercicios
derivados del peso muerto para incrementar la habilidad de levantamiento de peso
Imagen 1. Propuesta de progresión de ejercicios
derivados del peso muerto
La progresión planteada comienza con el ejercicio bilateral que menor carga sobre la columna genera y mayor trabajo para los miembros inferiores y mayor estabilidad y equilibrio para el ejecutante (foto 1). El siguiente paso (foto 2) requiere de un mayor control de la zona neutra de la columna lumbar. En el ejercicio de la foto 3 se requiere de mayor equilibrio debido a que la carga es simétrica pero independiente.
La progresión al siguiente ejercicio (foto 4) requiere de la realización del mismo ejercicio con una
mancuerna que viaja pegada al lateral del tronco con lo que es exigido una activación estabilizadora contra-lateral.
El siguiente paso en progresión sobre dificultad se trata de realizar el mismo ejercicio pero con barra (foto 5) la cual genera mayor inestabilidad debido a la inercia que genera. Se incrementa la complejidad técnica y de control postural en el siguiente ejercicio (foto 6) donde la base de sustentación por primera vez es con un pie adelantado.
El ejercicio posterior (foto 7) consiste en el mismo movimiento pero realizado con barra. En la foto 8 se ilustra el siguiente ejercicio el cual es realizado con los pies en paralelo pero con la carga establecida por
poleas que son asidas con una mano, para una mayor estimulación contra-lateral. Los dos últimos
ejercicios
(foto 9 y foto 10) requieren de un gran control corporal y equilibrio, que muchas personas no podrán lograr.
Por otro lado, debido a la inestabilidad superpuesta se puede incrementar el riesgo de lesión si no son ejecutados adecuadamente. En este sentido Youdas y col., (2007) advierten que
ejercicios
similares al propuesto en la foto 9 no deben ser colocados en fases iniciales para mujeres, puesto que no activan sus isquiosurales con eficacia y puede ser motivo de lesión por descontrol del desplazamiento anterior de la tibia.
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7Me Gusta Recibidos 
Peso Muerto y Acondicionamiento Neuromuscular 
