Equipamiento para el entrenamiento de fuerza

trukis · por trukis 07-01-2012

El equipamiento para el entrenamiento de la fuerza supone una enorme cantidad de medios disponibles hoy en día en el mercado, debiendo ser elegido en base a su capacidad para permitir un entrenamiento especifico de la variable que necesitamos mejorar.

Equipamiento de entrenamiento de fuerza

Mancuernas
Barras y discos
Resistencia fija
Resistencia inercial
Resistencia variable
Resistencia acomodada

Principales equipamientos en el entrenamiento de la fuerza

El peso corporal como resistencia

El propio cuerpo es el primer lugar al que deberíamos prestar atención si queremos mejorar nuestra fuerza. De hecho, existen algunos ejercicios que, empleando el propio cuerpo como resistencia, son bastante más intensos que la mayor parte de ejercicios con pesas.

Se utiliza el peso corporal como resistencia a vencer. Son ejercicios con el propio peso (todo o una parte), teniendo beneficios coordinativos en gente poco entrenada.

Se pueden realizar ejercicios en múltiples posturas diferentes.
En los ejercicios hechos con el peso del cuerpo: se puede implicar a un segmento, varios segmentos o al peso de todo el cuerpo.
Al no ser ejercicios guiados o dirigidos en una determinada dirección marcada por una máquina se requerirá la participación de forma importante de la musculatura estabilizadora del movimiento realizado.

Utilizando el peso corporal como resistencia también se utiliza el entrenamiento en suspensión y en inestabilidad:

El entrenamiento en suspensión es una aproximación al entrenamiento físico que utiliza un sistema de cuerdas y cinta para permitir al usuario trabajar en contra de su propio peso corporal. Se realizan con el objetivo de desarrollar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad articular al mismo tiempo.
El entrenamiento en inestabilidad con bases inestables (BOSU, Fitball) está diseñado para producir un desequilibrio que obligue a la activación de los grupos musculares encargados de la postura, esta activación hará que el organismo se encuentre funcionalmente preparado y consuma un mayor número de calorías.

Ventajas e

Inconvenientes

- Desarrolla la fuerza corporal, así como la estabilidad articular y muscular.

- Convierte cada movimiento en un todo del cuerpo, lo que reduce el riesgo de lesiones.

- Mejora el rendimiento deportivo.

- Requiere menos tiempo.

- Incide en la flexibilidad y movilidad articular, equilibrio y estabilización del tronco.

- Puede realizarse un entrenamiento completo, en cualquier lugar y sin pérdidas de tiempo para cambiar de máquina, ajustar el equipamiento.

- Posibilidad de llevarlo al exterior.

- Fácil utilización y la posibilidad de ajustar rápidamente la intensidad o dificultad del ejercicio según el nivel de cada sujeto.
- Sólo pueden ser efectivos si se realizan con la adecuada técnica de ejecución.

- Se alejan del movimiento de la competición.

- Difícil cargar ejercicios sobre superficies inestables.

Pesos libres

Los pesos libres representan una resistencia constante (el peso de la barra o mancuerna es siempre el mismo), de ahí que se produzca la confusión de considerarlas como un entrenamiento isotónico, de igual tensión, cuando realmente ésta varía a lo largo del rango del movimiento articular (ROM) como consecuencia de los distintos momentos que se generan alrededor del eje de rotación situado en la articulación trabajada.

El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio físico para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Es una manera habitual de ejercicio de resistencia y a su vez un tipo de entrenamiento de fuerza, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y mancuernas) que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos y una mejora en la salud general y en el bienestar.

Características

La resistencia no cambia de valor a lo largo del recorrido.
La resistencia se reconoce y se puede modificar fácilmente.
La gravedad actúa hacia abajo: en las contracciones excéntricas se desciende de forma controlada y en las concéntricas se asciende.
Se pueden realizar ejercicios en múltiples posturas diferentes.
Al no ser ejercicios guiados o dirigidos en una determinada dirección marcada por una máquina se requerirá la participación de forma importante de la musculatura estabilizadora del movimiento realizado.

Existen diferentes tipos de pesos libres:

Mancuernas: Es una pieza de equipamiento utilizada en el entrenamiento con pesas, siendo un tipo de peso libre. Pueden utilizarse individualmente o por parejas (una en cada mano). Se pueden dividir los tipos de mancuerna en tres tipos:
- Mancuernas ajustables: Formadas por una barra de metal cuya parte central puede ser rugosa para mejorar el agarre. Las pesas (discos) se encajan en los extremos de la barra y se ajustan con clips o tuercas.
- Mancuernas de peso fijo: Son pesas creadas con forma de mancuerna. Las más caras se fabrican con acero fundido, a veces recubierto de goma por seguridad. Las de menor precio suelen estar fabricadas en plástico y rellenas de material cerámico.
- Mancuernas "seleccionables": Cuyo peso se puede cambiar de manera mecánica mediante un dial u otro medio. Esto hace muy sencillo el cambio de peso entre ejercicios .
Barra y discos: Es un equipo de entrenamiento usado en entrenamiento con pesas, halterofilia y levantamiento de potencia. Consiste en una barra de metal a la que se acoplan pesos, usualmente en forma de disco. Las barras suelen variar en tamaño, así como su diámetro central puede variar. La barra suele estar rodeada con algún patrón cruzado para facilitar el agarre. Los discos tienen un agujero central por el que se desliza la barra, para formar una pesa del tamaño con el que se quiera trabajar. La barra incorpora dos topes en los extremos que evitan que los discos se deslicen por toda su longitud. Una vez ubicados en posición, suelen fijarse añadiendo una argolla, pinza o collarín metálico en cada extremo, que evita que se deslicen fuera de la barra durante el ejercicio si esta se inclina hacia un lado, lo que podría causar lesiones graves; una pérdida brusca de peso en un lado puede hacer perder el equilibrio al levantador, llegando a lanzar la barra por los aires.

Ventajas e

Inconvenientes

- De bajo coste y fáciles de ubicar en un espacio.
- Entrenamiento del cuerpo como un todo. Los ejercicios con pesos libres se realizan en la mayoría de los casos en posición de pie con el peso soportado por todo el cuerpo, lo cual involucra una mayor proporción de la musculatura.
- Simulación de actividad de la vida real. El levantar y acelerar objetos representan una parte fundamental tanto de los deportes como de otros tipos de actividades de la vida diaria.
- Son variables gracias a su capacidad de adaptación a diferentes tipos de ejercicios . Involucran tanto la actividad muscular concéntricacomo laexcéntrica.
- Se necesita mayor coordinación del movimiento (el control actúa sobre todas las dimensiones del espacio).
- Causan un aumento de la presión mayor y es necesario el aprendizaje de una técnica de respiración adecuada.
- Se pueden entrenar los músculos estabilizadores del movimiento a través de la contracción estática.
- No se necesitan hacer ajustes externos.
- Permiten trabajar con el porcentaje de carga deseado únicamente en la fracción de movimiento articular en la que el segmento corporal comporta la máxima elevación del brazo.
- Desarrollan la propiocepción y mejoran la coordinación motora.
- Involucran de manera más efectiva la columna vertebral.
- Ocasionan una respuesta hormonal mayor.
- A parte de los músculos motores primarios, trabajan los músculos sinergistas y fijadores, con el fin de estabilizar el peso para que no se vaya a los costados, sin embargo con los pesos guiados esta acción se anula.
- Mayor abanico de ejercicios , ángulos y recorridos.
- Mejora del equilibrio muscular.
- No limitan el rango de movimiento, de forma que pueden ser desplazadas en todos los planos, lo cual se asemeja más a los gestos deportivos que requieren una gran variedad de movimientos.
- Las pesas libres pueden ser adaptadas a la tipología corporal del sujeto.
- Las posibilidades de lesiones aumentan con el entrenamiento de pesos libres.

- Es más lento el entrenamiento debido al tiempo que debemos perder cambiando los discos en cada barra, para agregar o quitar peso.

- Es más dificultoso aislar un músculo para entrenarlo en forma pura y exclusiva.

- El atleta debe tener experiencia y haber aprendido correctamente la ejecución de cada ejercicio para poder entrenar con pesas.

- El aprendizaje de la técnica correcta para ejecutar los ejercicios requiere más tiempo.

Máquinas de resistencia fija o constante

Son máquinas que ofrecen una resistencia constante, al igual que los pesas libres pero buscando un mayor equilibrio y estabilización de otros grupos musculares. Las pesas están unidas a un cable (accionado por un cómodo agarre) que pasa alrededor de una o más poleas circulares. El objetivo de las poleas es cambiar la dirección de la fuerza que aplica el sujeto. Aunque la dirección de la fuerza que ejercen las placas de pesas es siempre hacia abajo, esta dirección puede ser cambiada hacia arriba mediante el uso de una sola polea.

Características

Se usan para valorar la fuerza dinámica (concéntrica y excéntrica).
La resistencia no varía según la ventaja mecánica y fisiológica del sistema músculo-esquelético.
Mide la fuerza dinámica en el punto más débil de la amplitud de movimiento.
Los ejercicios se realizan en direcciones guiadas por la máquina.
La carga que se maneja está estabilizada por la máquina, por lo que no precisan de una intervención importante de musculatura estabilizadora.
Existen posturas concretas adecuadas para la realización de los ejercicios en cada máquina.
Mediante cables, barras o correas se trasmite la resistencia hasta el lugar de sujeción.
La cantidad de fuerza que puede generar un músculo varia a lo largo del grado de movimiento, esto se debe a que ha medida que cambia el ángulo de la articulación, los brazos de palanca de los músculos también cambian.

Ventajas e

Inconvenientes

- El trayecto del movimiento esta controlado.
- Sencillez de diseño.
- Tamaño más pequeño y coste relativamente bajo.
- La mayoría de máquinas de apoyo, que es ideal para personas que necesitan ayuda en el aprendizaje de nuevos ejercicios .
- Son fáciles de usar al ser la trayectoria de trabajo fija.
- Ahorro de tiempo.
- Tienen demasiado apoyo. Debido a que se tiene tanto apoyo, se utilizan menos grupos musculares al mismo tiempo.
- Son limitados. La mayoría de máquinas ofrecen un ejercicio para una parte del cuerpo, lo que significa tener que utilizar varios equipos para un entrenamiento de cuerpo entero.
- Muchas máquinas requieren el uso de ambos brazos o piernas para mover el peso, por lo que si un lado es más fuerte que el otro, ese lado con toda probabilidad, hace más trabajo que el lado más débil.
- Tienen menos planos de movimiento a la hora de trabajar.

Resistencia inercial e isoinercial

A parte del tradicional y efectivo trabajo con balones medicinales, donde podemos trabajar gestos muy parecidos a los que se dan en competición, recientemente se está trabajando con máquinas que permiten lanzar las cargas, lo que se conoce como método isoinercial.

Este método consigue desarrollar la potencia media de un 70% más que si la carga no es lanzada (en el ejercicio del press banca). Así mismo, la fuerza aplicada es un 35% mayor siendo en prácticamente todo el recorrido mayor que la carga levantada.

Debido a la falta de gravedad en el espacio, y a la perdida de masa muscular y de fuerza, la NASA sacó a concurso un proyecto para resolver estos inconvenientes. Se diseñó un ergómetro que podía ofrecer una resistencia independientemente de la gravedad mediante el uso de las fuerzas inerciales de una polea-especial. El mecanismo se asemeja al de un yo-yo, es decir, se moviliza en un principio de forma concéntrica y después el cable que se una a la rueda vuelve a la posición inicial enrollándose sobre sí mismo.

Características

Permite mayores intensidades de trabajo, brindando así la posibilidad de entrenar con cargas muy elevadas.
Velocidad baja de ejecución.
Ofrece una resistencia independientemente de la gravedad.
Los ejercicios se realizan en direcciones guiadas por la máquina.
La carga que se maneja está estabilizada por la máquina, por lo que no precisan de una intervención importante de musculatura estabilizadora.
Existen posturas concretas adecuadas para la realización de los ejercicios en cada máquina.

Máquinas de resistencia variable

Creadas para intentar disminuir los defectos de las máquinas de resistencia constante, incluyen una serie de poleas excéntricas o palancas cuyo objetivo es modificar la carga a lo largo del ROM, de forma que la resistencia aplicada se ajuste a la capacidad de ese grupo muscular.

Sin embargo, el diseño de las levas se ha realizado conforme a las curvas de fuerza tomadas en cada grupo muscular en una población de referencia, de ahí que exista la posibilidad de que dichas curvas puedan no ajustarse a las suyas.

Características:

Tamaño estándar.
Permiten modificar la carga a lo largo de ROM, de forma que la resistencia aplicada se ajuste a la capacidad de ese grupo muscular para producir fuerza.
Ofrecen una resistencia más constante a los músculos.
Utilizan poleas circulares o elípticas, brazos de palanca y los ajustes de seguridad para regular la cantidad de resistencia durante todo el ejercicio.
Las poleas excéntricas aseguran la posibilidad del cambio de resistencia al cambiar la resistencia en el ángulo de rotación. Con ello cambia la resistencia en las distintas fases de amplitud. El problema se reduce a que el diseño de la polea excéntrica determine la forma de la curva de la resistencia que corresponda a la forma de la curva del desarrollo de la fuerza del deportista.

Ventajas e

Inconvenientes

- Son eficientes para aislar grupos musculares específicos.
- Son más seguras que las cargas libres.
- Para el entrenamiento grupal son más eficientes porque ahorran espacio.
- Son fáciles para modificar las cargas y por esto permiten acortan los tiempos de entrenamiento.
- Permite ofrecer exactamente la cantidad de ejercicio que desee a cualquier grupo muscular específico que está trabajando.

- Las máquinas se mueven a lo largo de un recorrido predeterminado imposibilitando el entrenamiento de los músculos sinergistas.
- Las máquinas de resistencia variable no se adaptan a la naturalidad de los movimientos deportivos por lo que se hace imposible el entrenamiento de algunos grupos musculares.
- Al ser las cargas fijas no se pueden utilizar porcentajes de carga cerca del máximo, ya que en algunos casos la subida de una tabla implica el aumento en más de un 15%. Esta desventaja se presenta con mayor frecuencia en las personas que movilizan poco peso.
- En algunos casos el máximo peso que traen las máquinas no alcanza para deportistas que tienen altos niveles de fuerza.
- Frecuentemente la relación costo-utilización es improductiva.

Máquinas de resistencia acomodada

Las máquinas de resistencia acomodada son las denominadas máquinas isocinéticas. Las máquinas son sistemas hidráulicos y aparatos de frenado aéreo que se ha adueñado de muchos gimnasios y han pasado a llamarse “máquinas de resistencia acomodada”.

Permiten mantener de forma continua y constante la resistencia movilizada a lo largo del recorrido articular. Pueden ser neumáticas, hidráulicas o electromagnéticas. Normalmente no suelen permitir modificación en la velocidad.

Las popularmente denominadas máquinas isocinéticas fueron creadas a finales de los años 60. En teoría, son dispositivos que pueden generar una carga de igual magnitud pero distinto sentido a la fuerza ejercida por el sujeto, por lo que se elimina la aceleración. Así, mediante la preselección de una velocidad de ejecución que puede oscilar entre 0 y más de 1000 por segundo, un servo-motor impide que esta velocidad sea superada. Por otro lado existen los denominados dispositivos de resistencia semi-acomodada, que genera una resistencia proporcional a la fuerza aplicada por el sujeto.

Dispositivos controlados por motor

Su principal característica es que producen un movimiento en el cual la velocidad angular del segmento corporal es constante, de ahí la denominación isocinética, por la velocidad constante. Una acción muscular isocinética representa una actividad muscular dinámica, ya que la longitud del músculo varía.

Dispositivos hidráulicos y neumáticos

Proporcionan una resistencia acomodada pero no controlan la velocidad del movimiento, además de no proporcionar resistencia en la fase negativa (excéntrica) del recorrido. Los hidráulicos también son denominados omnicinéticos se definen como dispositivos que sobrecargan selectivamente una parte o todas las fibras de contracción rápida.

Estos dispositivos ofrecen resistencia al aplicar fuerza contra una cámara rellena de líquido. Esta resistencia se puede manipular variando el diámetro de una válvula de escape por la que pasa un líquido de una cámara a otra asociada, de manera que a menor diámetro de la válvula mayor resistencia. Cuanto mayor fuerza aplique el sujeto, mayor resistencia ofrecerá el dispositivo, sin embargo, la velocidad del movimiento aumenta linealmente con respecto a la fuerza aplicada.

Características

Acomodan la resistencia que ofrecen (aumenta o disminuye en función de la fuerza que se aplica) a una velocidad angular constante, previamente seleccionada: si se aplica poca fuerza, ofrecen poca resistencia. Si se aplica mucha fuerza, ofrecen mucha resistencia.
Son adecuadas en los periodos de rehabilitación de lesiones sin emplearlas al máximo.
A altas velocidades se requiere la aplicación suplementaria de una resistencia externa.
No son capaces de reproducir adecuadamente altas velocidades de movimiento articular como las que se dan en técnicas explosivas de lanzamientos o golpeos.
En la actividad física y en los deportes es difícil encontrar situaciones en las que se realicen movimientos a velocidad angular constante a lo largo de todo el recorrido de una articulación por lo que estas máquinas no servirán como forma habitual de entrenamiento de deportistas.
Posibilidad de realizar una activación muscular concéntrica y excéntrica de mismo músculo durante el ciclo completo del ejercicio.

Ventajas e

Inconvenientes

- Permiten a los deportistas ejercer fuerza máxima durante toda la amplitud del movimiento.
- Menos dolor muscular post ejercicio.
- Aumenta o disminuye la resistencia en función de la fuerza que se aplica.
- Buenas para la rehabilitación de lesiones.
- Mayor localización y ejecución técnica correcta.
- Son bastante seguras y fáciles de utilizar.
- Algunas no permiten realizar contracciones excéntricas.
- Cuando más fuerza aplicamos más resistencia encontramos, no hay aceleración.
- Son muy caras.
- No permite desarrollar por completo las habilidades de coordinación intermuscular.
- No consigue activar mucha masa muscular, el gasto calórico y estimulo es menor que en ejercicios mas generales donde sí se consigue activar a más grupos musculares.

Maquinas vibratorias

Son máquinas que a través de un motor provocan vibraciones de diferente intensidad y amplitud y activan el reflejo tónico vibratorio.

Características

Ahorran tiempo evitando largas sesiones en el gimnasio.
Disminuyen el riesgo de lesión que se puede producir en el trabajo máximo con pesas.
Diversas investigaciones indican que una sesión de entrenamiento de miembros inferiores, de sólo 10 minutos con vibraciones mecánicas, a una determinada frecuencia y amplitud, equivale a un estímulo de entrenamiento consistente en realizar 150 repeticiones en el ejercicio de prensa de piernas o de media sentadilla con una carga de tres veces el peso corporal dos veces por semana durante cinco semanas.

Tipos:

Plataformas vibratorias verticales:hace un movimiento de arriba-abajo en distintas frecuencias. Es muy útil para trabajar el abdomen, brazos, músculos y pectorales. Suelen ser plataformas más económicas, ya que son más sencillas.
Plataformas vibratorias oscilantes:se mueven reproduciendo el movimiento de una caminata. La base de la plataforma se mueve alternativamente hacia abajo y hacia arriba del lado derecho y del izquierdo.

Ventajas e

Inconvenientes

- Desarrollan la flexibilidad, lo que requiere cierto tiempo.
- Permite trabajar a intensidades mayores a las que se pueden lograr voluntariamente en una sesión de entrenamiento.
- El tiempo que ahorran se puede utilizar para trabajar aspectos técnicos si eres deportista, o realizar una actividad aeróbicaque complemente el programa de entrenamiento.
- El trabajo se hace en forma estática, o con un rango de movimiento muy limitado, por lo que no se entrena la coordinación.
- Al no entrenar la coordinación, no se activan conexiones neuronales nuevas.

Bibliografía

Baechle, RW, Earle, TR (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Madrid: Panamericana.
Brown, L. (2007). Entrenamiento de la fuerza. Madrid: Panamericana.
Burke, L. Hawley, J. (2000). Rendimiento deportivo máximo: estrategias para el entrenamiento y la nutrición en el deporte. Barcelona: Paidotribo.
Earle, RW, Baechle, TR (2008). Manual NSCA, fundamentos del entrenamiento personal. Barcelona: Paidotribo.
Kisner, C., Colby, LA. (2005). Ejercicio terapéutico. Barcelona: Paidotribo.
Heyward, VH (2001). Evaluación y prescripción del ejercicio. Barcelona: Paidotribo.
Heyward, VH (2008). Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio. Madrid: Panamericana.
Ortíz, V. (1999). Entrenamiento de fuerza explosiva para la actividad física y el deporte en competición. Barcelona: Inde.
Platonov, V. Bulatova, M. (2001). Enciclopedia general del ejercicio: La preparación física. Barcelona: Paidotribo.
Rodríguez, P. L (2008). Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular. Madrid: Panamericana.
Solé, J. (2008). Teoría del entrenamiento deportivo. Barcelona: Sicropat Sport.
Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo.

Equipamiento para el entrenamiento de fuerza

Comentarios