Aumenta el tamaño de tus brazos en 6 semanas con el sistema de entrenamiento EDT

Aumenta el tamaño de tus brazos en 6 semanas con el sistema de entrenamiento EDT

Por Alberto Sevilla
Experto en modificación de la composición y estética corporal

GANA 2 CENTÍMETROS DE BRAZO


Nada mejor que un gran par de brazos para demostrar tu arduo trabajo en el gimnasio, ¿no te gustaría tener bíceps, tríceps y antebrazos que denoten fortaleza y poder? Este plan de entrenamiento está diseñado para que aumentes 2 cm (al menos) en tus brazos en un periodo de 6 semanas.

Este plan está basado en un super sistema llamado EDT que significa “Escalating Density Training” con una traducción que podría quedar de la siguiente forma: entrenamiento de volumen escalonado, eso sí, aclaro que nada que ver para los de mente amplia lo del EDT por sus abreviaturas con Equipoise, Drostanolona y Testo…

Si entrenas tus brazos con EDT te prometo que si llevas a cabo el plan y no descuidas tu dieta y suplementación general más la que sugiero alrededor del entrenamiento, tendrás 2 o 3 cm más en cada brazo lo cual hará reventar esas playeras ajustadas que tanto anhelas usar.

GENERALIDADES DEL ENTRENAMIENTO EDT
Este super sistema de entrenamiento, fue creado por Charles Staley experto en el arte y ciencia de la puesta en forma y es al igual que muchos métodos uno de los mejores para salir del estancamiento y ver cambios en tu cuerpo en POCO TIEMPO, hace 2 años y medio me lo sugirió mi amigo de Mérida; Marco Villegas Sierra y de entrada pensé que solo era un sistema más, muy comercial y “fresa” pero no fue hasta que lo comenzamos a probar hace un año con varios de nuestros atletas y clientes que me convencí por completo de que es de lo mejor que existe para variar tus entrenamientos.

Muchas bases del EDT son similares a las que usaron los entrenadores para poner en forma al staff de actores principales de la película los 300, esto lo mencionamos en el super artículo que apareció también en Físico y Fitness a inicios del 2008, “cuerpo de guerrero espartano”. En esta ocasión les presento a mis lectores un plan enfocado a mejorar tus brazos. Si quieres profundizar un poco más sobre el EDT puedes encontrar más información en su sitio web [Regístrate y verás el enlace]

CÓMO FUNCIONA EL EDT
En términos generales el método EDT se basa en hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles, para cada ejercicio, en una unidad de tiempo establecida (2, 3, 4 y hasta 15 minutos), con una carga o peso seleccionado previamente y el cual no es variable.

Se resume básicamente como la mayor cantidad de repeticiones con la máxima intensidad posible, realizadas en la menor cantidad de tiempo. Lo que se busca en el EDT es precisamente llevar cada músculo al grado máximo de fatiga, ruptura de fibras musculares y estimularlo con este sistema para de nuevo observar resultados. Ya que la forma en que se realiza sale de lo convencional.

MISMAS HERRAMIENTAS PRESENTADAS DE FORMA DISTINTA
Con este super sistema de entrenamiento, no requieres realmente de equipo raro o exótico, se usan las mismas herramientas de siempre con las que contamos (en el templo del gym) como le llama mi gran amigo Ommar Gomezanda, que son: sobrecarga, más volumen de entrenamiento en forma progresiva, peso libre, máquinas, fallo muscular, intensidad; de las dos formas, de la clásica textual y que se menciona en el rollo científico de más intensidad entre más te acercas al 1MR (peso usado para hacer 1 repetición máxima) o la de intensidad en argot culturista referida al hacer más doloroso e incrementar el sufrimiento en el entrenamiento de pesas.

Las mismas herramientas, pero presentadas en una forma distinta, así tienes una motivación nueva para entrenar dado que tu sabes que el entrenamiento de pesas puede llegar hasta cierto punto, ser algo aburrido, con EDT no pasa eso, como cualquier buen sistema, no es lo único que funciona ni la verdad absoluta, pero vale la pena probarlo.

Es como si te presentaran a tu chica con la que llevas 5 años saliendo, pero ahora la misma esencia, sentido del humor, lo que más te gusta de ella, pero… diría mi amigo el Nutr. Ricardo Sánchez; transformada en una diva fitness, con cambio de look, nuevo corte y ropa distinta. Lo mismo pasa con un sistema novedoso de pesas para entrenar como el EDT. ¡Se te antoja probarlo lo antes posible!

TIPS Y RECOMENDACIONES PARA EL EDT
Hay que hacer énfasis en que este sistema de entrenamiento es super intenso, recuerda que no se trata de hacer circuitos o bombear “con poco peso”, la carga es relativamente elevada ya que usarás un peso para cada ejercicio con el que llegas al fallo en un rango de 8 a 10 repeticiones, como se trabaja contra reloj o contra el tiempo, si descansas mucho tiempo entre cada fallo muscular momentáneo podrás hacer tal vez de nuevo 10 repeticiones, pero, el tiempo se te acabará, lo ideal es llegar al fallo muscular con ese peso, retomar un poco el aire por así decirlo y te recomiendo descansar entre cada fallo muscular solo 10 y 30 segundos – SIN IMPORTAR CUANTAS
REPETICIONES HAGAS.

¿DESCANSO ENTRE SERIES?
No hay descansos entre series, dado que aquí lo que importa es llegar al fallo muscular en cada ocasión, durante los 3 o 4 o 5 minutos que usualmente recomiendo para cada ejercicio.

Es decir, los descansos entre cada miniserie que puede ser de 1 o 10 reps o descansos entre cada fallo muscular momentáneo, los impone cada quien, de esta forma se incrementa la frecuencia cardiaca, el gasto energético total, el consumo total de oxígeno posterior al entrenamiento, se rompen fibras musculares en una forma alterna, retadora y divertida al típico esquema de 4 series de 10 reps, circuitos, biseries, triseries, series piramidales, decrecivas, etc.

USO DE BITÁCORA
Puede servirte o no llevar una bitácora para el registro de las repeticiones hechas en cada ejercicio en cada sesión, para de esta manera, exigirte hacer una repetición al menos más en cada sesión posterior, es decir, se incrementa el volumen total del entrenamiento si anotas todo en una bitácora.

Puede funcionarte o de plano no, es al gusto de cada quien, a veces solo con fallar y hacer los principios generales, basta.

No dejar que por el hecho de que se trata de hacer más repeticiones, se sacrifique la técnica de ejecución, esta debe ser de hecho, por así decirlo "exquisita", sin movimientos balísticos, rebotes, muelleo, sin la ayuda de nadie y con una cadencia o tempo de ejecución de controlar la fase negativa al menos y subir con una cadencia desde medio segundo hasta 1 segundo o en forma explosiva.

Recuerda, no por hacer más reps, hagas trampa o bajes el peso. Puede servirte en lugar de ver el reloj, escoger canciones que duren desde 3 a 5 minutos, si entrenas con iPod o MP3 es una forma menos monótona y porque no, más fresa de hacer EDT, pero sirve también.

VARIABLES A TOMAR EN CUENTA
Para que podamos entender porque es tan intenso el EDT necesitas conocer porque no solo se trata de hacer durante 4 o 5 minutos repeticiones sin parar. Entendiendo las bases y variables podrás saber porque es de miedo este sistema.

CARGA
La carga es el peso que levantas, en el EDT se selecciona una carga para hacer 10 repeticiones, el rango ideal es de 8 a 10 repeticiones. Una vez seleccionada la carga, ya no se disminuye el peso en todo el tiempo que hagas el ejercicio… Charles Staley le llama “zonas de récord personal”. De esta forma en cada sesión tratarás de hacer más repeticiones con ese mismo peso, en el tiempo en minutos que hayas hecho la ocasión anterior, aquí comienza el principio de incremento de volumen de entrenamiento.

TEMPO
En el EDT el tiempo de ejecución para cada repetición es de 1 segundo para levantar el peso y 1 segundo o al menos, controlar la fase negativa.

FALLO MUSCULAR MOMENTÁNEO
El fallo muscular realmente puede interpretarse de diversas formas, por ejemplo es casi imposible que un músculo ya no se pueda contraer más, es cierto, llega un momento cuando haces una serie en determinado ejercicio, en el que ya no puedes hacer una repetición más, este es el fallo muscular más conocido, momentáneo, dado que en un par de segundos, ocurren diversos procesos bioquímicos relacionados con la contracción muscular y de nuevo, pasado un breve descanso puedes volver a contraer de nuevo.

En el EDT hablamos de varios fallos musculares momentáneos, de esta forma cada vez que descansas, no es entre series, sino entre fallo muscular “momentáneo” en cada ejercicio.

DESCANSO ENTRE ejercicios
Aquí el descanso entre cada ejercicio es de 1 a 2 minutos, dado que como explicamos anteriormente no hay descanso entre series, dado que son minidescansos entre cada fallo muscular momentáneo.

EDT PASO A PASO
Para tratar de entender mejor el concepto, veamos la forma en que harías una serie.
Paso 1: Realizar preferentemente un calentamiento dinámico del cual me comprometo escribir con fotos y explicar cómo llevarlo a cabo en futuras ediciones y así preparar músculos, tendones, ligamentos y articulaciones para el trabajo "intenso".

Paso 2: Medir o Predeterminar la carga o peso a usarse en ese ejercicio desde que inicies, digamos por ejemplo el Curl con barra Z para brazos, adecua el que te permita hacer solo de 8 a 10 repeticiones, es decir, escoge una carga para realizar ese ejercicio con una técnica adecuada, sin hacer trampa y para llegar al fallo muscular momentáneo en octava, novena o décima repetición. Una vez determinado ese peso, ya no se cambia en todos los 4 o 5 minutos que dure tu ZONA

PERSONAL DE HACER TODAS LAS REPS POSIBLES
Paso 3: Una vez que se ha determinado el peso o carga a utilizar, este no debe ser variable en todo el tiempo que dure cada ejercicio, es decir, el mismo peso en una unidad de tiempo, para este entrenamiento de brazo cada ejercicio, se hará por 4 minutos.

Paso 4: Hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles, la mayor cantidad de Curl con barra Z citando el ejemplo anterior posibles con esa carga que ya se predeterminó en los minutos que se hayan recomendado.

RUTINA EDT PARA BRAZOS
Esta rutina es para intermedios o avanzados, enfocada para desarrollar los braquiales, cabeza larga del tríceps y antebrazos.

FRECUENCIA - LUNES Y JUEVES
Cada ejercicio lo vas a realizar por 4 minutos, haciendo la mayor cantidad de repeticiones posibles con un peso inicial que seleccionarás antes de empezar ese RETO de 4 minutos. Acabando los 4 minutos descansas 1 o 2 minutos e inicias con el siguiente ejercicio.

Curl con barra olímpica de pie.

Curl con mancuernas en banco inclinado boca abajo.

Curl Zottmman.

Curl con polea al piso con cuerda.

Curl con mancuernas sentado.

Curl con barra Z con agarre invertido/prono.

Fondos en barras paralelas.

Press francés con barra Z en banco inclinado.

Lagartijas explosivas.

Jalones en polea por arriba de la cabeza.

Jalones en polea para tríceps con maneral en V.

Patada de Mula a dos manos.

NO DEJES A UN LADO TU ALIMENTACIÓN
Estos tips básicos son importantes que no los descuides, si quieres una dieta completa, cada mes aquí se publican en Fisico y Fitness excelentes planes de alimentación.

• Consume al menos de 2 a 3 g de proteína de alto valor biológico. Entre más fuentes de proteína uses mejor, pechuga de pollo, claras de huevo, atún, pescado como tilapia, blanco del Nilo, filete de cazón, carne de res, pechuga de pavo fresca y jamón, queso panela, Cottage, suero de leche en polvo, aislados de leche, mezclas de proteína en polvo, caseína micelar.

• Hidratos de carbono – los mejores en los horarios óptimos.

• Suficiente agua. Como regla general 1 ml por cada caloría que consumas.

• 5 y hasta 10 tiempos de comida (las bebidas perientrenamiento cuentan como 3 comidas).

• Grasas saludables – es mejor incluirlas cuando en tu comida exista solo fibra dietaria (vegetales), alimentos de origen animal bajos en grasa y sin carbos. De grasas; aceite de salmón, de pescado, oliva, aguacate, nueces.

• Lleva un diario de alimentación, si vas a la deriva, nunca sabrás precisamente que te funcionó.

SUPLEMENTACIÓN GENERAL
Vitamina C, Vitamina E, proteína en polvo, complejo B si es necesario.

SUPLEMENTACIÓN PERIENTRENAMIENTO
• 30 minutos antes de entrenar: Tomar una bebida preparada con: 300 ml de agua; 15 g de Dextrosa (Gatorade en polvo), 10 g de almidón de maíz ceroso, 5 g de Aminoácidos Esenciales en polvo LG Sciences o Power Shock de VPX y 1 porción de Jack3D (el nuevo precursor de NO2, cafeína, Beta Alanina y Creatina).

• Para tomar durante el entrenamiento con pesas EDT: 900 ml de agua; 15 g de Dextrosa (Gatorade en polvo), 15 g de almidón de maíz ceroso, de Aminoácidos Esenciales en polvo LG Sciences o Power Shock de VPX,

• Inmediatamente después de entrenar: 200 ml de agua; 5 g de Dextrosa (Gatorade en polvo), Medio plátano, 5 g de Aminoácidos Esenciales en polvo LG Sciences o Power Shock de VPX.

Ahí tienes el plan perfecto para lograr unos brazos como los deseas, grandes, rocosos y con calidad muscular, recuerda también disminuir un poco los días de entrenamiento de pecho y espalda para que puedas dejar que se repongan las fibras musculares que estimulaste con EDT.

fuente: [Regístrate y verás el enlace]

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