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Rutina y dieta de Ashley Kaltwasser

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
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  #1  
Antiguo 08-11-2018, 14:26
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Compacto is on a distinguished road
Predeterminado Rutina y dieta de Ashley Kaltwasser

Lunes: Pecho / Tríceps

Flexiones 3 x 20
Press de banca 3 x 12, 10, 8
Press de banca inclinado 3 x 12, 10, 8
Fondos triceps 3 × 12
Cruce de poleas 3 x 12, 10, 8
Extensiones de tríceps con cuerda por encima de la cabeza 3 x 12, 10, 8

Martes: Espalda / Bíceps

Dominadas 3 series hasta el fallo
Jalón frontal 3 x 12, 10, 8
Remo agachado (barra o mancuernas ) 3 x 12, 10, 8
Curl con mancuernas 3 x 12, 10, 8
Curl con barra 3 x 12, 10, 8

Miércoles: Piernas / Glúteos

Sentadillas con multipower o barra 6 x 15-20
Peso muerto sumo 3 x 12, 10, 8
Zancadas 4 x 20 cada pierna
Extensiones de piernas 3 x 12, 10, 8
Extensión femoral 3 x 12, 10, 8

Jueves: Descanso
Viernes: Hombros

Elevaciones laterales 4 x 15, 15, 12, 10
Levantamiento lateral con mancuerna a una mano 3 x 15, 12, 10
Press de hombros con mancuernas 3 x 12, 10, 8
Press Arnold 3 x 15, 15, 12
Elevaciones laterales en banco y tronco inclinado 3 x 15

Sábado: Descanso
Domingo: Piernas / Glúteos

Peso muerto con piernas rectas 4 x 15, 12, 10, 8
Zancadas 4 x 20 cada pierna
Peso muerto sumo 4 x 15, 12, 10, 8
Curl femoral con fitball 4 x 25
Sentadilla búlgara 3 x 25
Extensiones femoral 3 x 15

Notas de cardio: El Cardio varía depende si estoy en preparación o simplemente entrenando. En preparación hago de 5 días a la semana con sesiones de 20 minutos. Cuando no voy a competir no hago cardio sólo musculación.
Si tuvieras que elegir sólo 3 ejercicios , ¿cuáles serían y por qué?

Zancadas – Me encantan las zancadas porque son lo mejor para mantener los glúteos en forma!
Dominadas – Me encanta medir mi fuerza de esta manera y esto me hace sentir fuerte, ya que soy capaz de elevar mi propio peso varias veces.
Pliometría – Es un gran entrenamiento de cuerpo completo.

Dieta

Comida 1: ½ taza de avena, fruta y 6 claras de huevo

Comida 2: 170 gr de carne roja, 113 gramos de boniato, ½ taza de verduras

Comida 3: Proteína de suero, 1 plátano y 1 cucharada de mantequilla de anacardo

Comida 4: 170 gr de pollo o pescado, ½ taza de arroz integral, ½ taza de verduras (espárragos / brócoli)

Comida 5: 140 gr de pollo o 113 gr de boniato

Comida 6: 6 claras de huevo o proteína de suero (1 cacito)
Al tratar de perder peso prefieres hacer HIIT o simplemente cardio normal?



Suplementacion

NLA Shred Su
NLA Proteina de suero
NLA Aminoácidos
NLA Uplift (Pre Entrenamiento)
Omegas
Pro-biótico
Multivitamina
CLA

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  #2  
Antiguo 08-11-2018, 15:05
Avatar de PRtillYouDie
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PRtillYouDie is on a distinguished road
Predeterminado

Será la dieta pre competi a pocas semanas supongo.
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  #3  
Antiguo 08-11-2018, 17:12
Avatar de revival
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revival is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por PRtillYouDie Ver Mensaje
Será la dieta pre competi a pocas semanas supongo.

pues seguro por que con esas comidas ""reales limpias""
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Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
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Etiquetas
ashley, dieta, kaltwasser, rutina

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