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Rutina fitness femenino

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
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  • 1 Post By BodyBuilding

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  #1  
Antiguo 15-07-2013, 11:41
Avatar de BodyBuilding
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BodyBuilding is on a distinguished road
Predeterminado Rutina fitness femenino

Rutina fitness o bikini para chicas


A continuación describiremos una
rutina para las chicas y unos consejos.
Primero decir que para tonificar hay
que desarrollar el músculo y después
definirlo, es decir quitar la la grasa que
lo tapa.

No preocuparse por desarrollar los
músculos en exceso ya que esto no
es tan fácil, porque si no todo el
mundo estaría fuerte.

Hay que ponerle especial atención
a las piernas, glúteos y abdomen,
trabajándolos dos veces por semana,
el resto del cuerpo puede bastar con
una vez por semana o dos pero con
menor inensidad, también el cardio y la
dieta son parte muy importante del programa.

Básicamente existen dos modelos de entreno aunque hay muchísimos mas
nos vamos a central en estos dos que son los mas básicos y dan muy buenos
resultados.

El primero es trabajar el torso un día y las piernas el otro, entrenando cada
parte dos veces por semana y el segundo es trabajar cada musculo una vez por semana y un músculo por día, esta es una rutina mas avanzada.

Las repeticiones las iremos alternando entre 12 y 8 y entre 15 y 12, es decir por ejemplo dos semanas mas altas por otras dos mas bajas, y también iremos cambiando los ejercicios cada dos o tres semanas.

Ejemplo de rutina para nivel medio:

LUNES: Espalda, pecho, hombros, bíceps y tríceps, + cardio
- Jalón en polea 3 x 12 - 10
- Remo en maquina 3 x 12 - 10
- Press de banca 3 x 12 - 10
- Contractor 3 x 12 - 10
- Press tras nuca 3 x 12 - 10
- Curl con barra 3 x 12 - 10
- Tríceps en polea 3 x 12 - 10
- Cardio

MARTES: Piernas, glúteos y abdomen.
- Sentadilla 3 x 12 - 10
- Zancada o prensa 3 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 3 x 12 - 10
- Curl femoral 3 x 12 - 10
- Glúteos en máquina 4 x 12 - 10
- Gemelo burro o prensa 3 x 15 - 12
- Abductores 3 x 12 - 10 (estos solo 1 vez por semana)
- Aductores 3 x 12 - 10 (estos solo 1 vez por semana)
- Abdominales superiores 4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores 4 x 15 - 12


MIÉRCOLES: Cardio

JUEVES: Lo mismo del lunes

VIERNES: Lo mismo que el martes

Y esta es la segunda rutina básica para chicas mas avanzadas, que es trabajar cada músculo una vez por semana, excepto los glúteos y abdominales que se trabajarán dos veces

Ejemplo de rutina para nivel avanzado.

LUNES: Espalda, glúteos y cardio
- Jalon en polea 4 x 12 - 8
- Remo en polea 3 x 12 - 8
- Remo una mano 3 x 12 - 8
- Hiperextensiones 3 x maximas
- Gluteos en maquina 4 x 12 - 10
- Cardio 30 - 40 minutos

MARTES: Pecho, abdomen y cardio
- Press de banca 4 x 12 - 8
- Press inclinado mancuerna 3 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 3 x 12 - 8
- Abdominales supriores 4 x 12 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- Cardio 30 - 40 minutos

MIÉRCOLES: Brazos y cardio
- Curl con barra 4 x 12 - 8
- Curl Scott 4 x 12 - 8
- Press Francés 4 x 12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado 4 x 12 - 8

- Cardio 30 - 40 minutos

JUEVES: Piernas, glúteos y aductores
- Sentadilla 4 x 12 - 10
- Zancadas 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 12 - 10
- Curl femoral 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina 4 x 12 - 15
- Aductor en máquina 3 x 12 - 15
- Abductor en máquina 3 x 15 - 12

VIERNES: Hombros, abdomen y cardio
- Press mancuernas 4 x 12 - 8
- Elevaciones laterales 4 x 12 - 10
- Pájaro 4 x 12 - 10
- Abdominales supreiores 4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15

- Cardio 30 - 40 minutos

No entrenad con miedo a desarrollar la musculatura en exceso ya que esto es
muy dificil de conseguir y si en algún caso te sientes con demasiado volumen
solo tienes que dejar de trabajar dicha zona y después darle poco trabajo y con
repeticiones altas del orden de 20 a 25.




Vía: culturismototal.blogspot.com.es
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A Klau80 le ha gustado este post.
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  #2  
Antiguo 20-11-2014, 19:53
Avatar de Olguita_Jaen
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2014
Ubicación: España
Mensajes: 21
Olguita_Jaen is on a distinguished road
Predeterminado

Gracias por la rutina
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
femenino, fitness, rutina

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