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Plan de entrenamiento semanal para mujeres

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Antiguo 27-01-2015, 13:10
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Predeterminado Plan de entrenamiento semanal para mujeres

Hacer ejercicio es una parte clave de cualquier objetivo fitness, ya sea que el objetivo de perder peso, quemar grasa y aumentar la definición , construir fuerza o simplemente mantener un cuerpo saludable y un estilo de vida.

Cinco días a la semana en el gimnasio puede sonar como mucho, pero la ventaja de trabajar con más frecuencia es que se puede mantener cada tiempo de entrenamiento individualmente. Combina cardio y entrenamiento de fuerza para obtener los mejores resultados y encontrar una manera de disfrutar de tu formación.


Resumen Semanal

Romper los cinco días en dos días de cardio y tres días de entrenamiento con pesas, con dos días completos de descanso. La mejor plantilla para el entrenamiento con pesas es un ejercicio de cuerpo completo de tres días, realizado en días no consecutivos. Esto significa que vamos a trabajar todos los grupos musculares - piernas, gluteos, espalda, pecho, hombros y brazos - en todas las sesiones.

Tus sesiones de cardio pueden encajar en cualquiera de los dos días.


Sesiones de Pesas

El entrenamiento con pesas no es sólo para la construcción de músculo, sino que mantendrá tus huesos y articulaciones fuertes, quemara calorías y te pondra más en forma también. Generalmente las mujeres deben levantar pesos de la misma manera que los hombres, pero con algunos pequeños ajustes para tener en cuenta las diferencias de género. Estos incluyen acortar sus periodos de descanso, trabajando más en la parte superior del cuerpo y el uso de una combinación de rangos de repetición, como la mezcla de conjuntos de ocho a 15 repeticiones con pesos más pesados, con conjuntos de menor reps.

Un entrenamiento de muestra incluiría estocadas con mancuernas, curl de piernas en una máquina o una pelota de gimnasio, flexiones, press de hombros con mancuernas, remo con barra y dominadas asistidas. Realizar cada ejercicio durante dos series de 15 repeticiones en una sesión, cuatro series de ocho a 12 en la segunda sesión y cinco series de cinco en la tercera sesión.

Sesiones de cardio

Se adhieren al entrenamiento de intervalo para tu trabajo cardiovascular. Este combina el trabajo de alta y moderada intensidad. Asi haras más trabajo en menos tiempo, quemar más calorías y hacer el entrenamiento más divertido con el entrenamiento a intervalos, según el sitio web de fitness Rx.

Utiliza cualquier máquina que te guste, ya sea el remo, la cinta de correr, o elíptica y calienta durante cinco a diez minutos a un ritmo constante. Ve tan rápido como puedas en un nivel de alta intensidad durante 30 segundos, y luego reduce la resistencia y la velocidad a una velocidad cómoda durante 90 segundos.

Repite esto cinco veces y luego termina con un enfriamiento de cinco minutos. Esto puede variar dependiendo de tu nivel de habilidad. La manera más fácil de hacer esto es simplemente ir más duro en los sprints, pero también se pueden llevar a cabo más intervalos, y aumentar tu tiempo de sprint hasta 45 segundos o reducir los períodos de descanso de 60 segundos.

Trucos y consejos

Toma las cosas con calma en tus días de descanso , ya que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, por lo que no debes hacer nada demasiado extenuante. Al iniciar un nuevo programa siempre consulta con tu médico y reserva una sesión con un entrenador calificado para verificar tu estado de forma, sobre todo en los ejercicios de fuerza. Puedes variar los ejercicios en tus sesiones de fuerza, siempre y cuando todavía trabajes todo el cuerpo y se adhieran principalmente al peso libre o con el peso del cuerpo.

Mantener los mismos ejercicios durante al menos cuatro semanas antes de cambiar ellos y tratar de aumentar su peso un poco cada semana.

Rutina de entrenamiento con resistencia para chicas






Con respecto a qué peso/carga utilizar, deberías elegir un peso con el que solamente puedas realizar 2 repeticiones más de las indicadas antes de agotar los músculos.

Por ejemplo, si indica que hagas 15 repeticiones eliges una carga con la que puedas hacer 17 repeticiones aprox. Así que si has realizado las repeticiones enseñadas con el peso adecuado habrás dejado siempre 2 repeticiones de reserva en cada serie.

Flexiones con las manos elevadas, más alto que esté el apoyo de las manos más fácil será.

Flexiones con las manos elevadas, más alto que esté el apoyo de las manos más fácil será.

Si puedes hacer más de 2 repeticiones al terminar la serie, no es suficientemente alta la carga (la excepción es la plancha, que realizas por tiempo).

Entonces, no es necesario el agotamiento muscular con cada serie sino casi agotarse, con más practica averiguarás cuales sean las cargas idóneas para cada ejercicio para ti (por supuesto para cada persona es diferente).



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Antiguo 16-04-2015, 11:53
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