Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Otras Secciones > Femenino
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Femenino Foro para temas relacionados con el culturismo o el fitness femenino y lugar donde las chicas del foro pueden plantear dudas e inquietudes particulares.

Plan de entrenamiento semanal para mujeres

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
  #1  
Antiguo 27-01-2015, 13:10
Avatar de Compacto
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2012
Ubicación: Madrid
Mensajes: 407
Compacto is on a distinguished road
Predeterminado Plan de entrenamiento semanal para mujeres

Hacer ejercicio es una parte clave de cualquier objetivo fitness, ya sea que el objetivo de perder peso, quemar grasa y aumentar la definición , construir fuerza o simplemente mantener un cuerpo saludable y un estilo de vida.

Cinco días a la semana en el gimnasio puede sonar como mucho, pero la ventaja de trabajar con más frecuencia es que se puede mantener cada tiempo de entrenamiento individualmente. Combina cardio y entrenamiento de fuerza para obtener los mejores resultados y encontrar una manera de disfrutar de tu formación.


Resumen Semanal

Romper los cinco días en dos días de cardio y tres días de entrenamiento con pesas, con dos días completos de descanso. La mejor plantilla para el entrenamiento con pesas es un ejercicio de cuerpo completo de tres días, realizado en días no consecutivos. Esto significa que vamos a trabajar todos los grupos musculares - piernas, gluteos, espalda, pecho, hombros y brazos - en todas las sesiones.

Tus sesiones de cardio pueden encajar en cualquiera de los dos días.


Sesiones de Pesas

El entrenamiento con pesas no es sólo para la construcción de músculo, sino que mantendrá tus huesos y articulaciones fuertes, quemara calorías y te pondra más en forma también. Generalmente las mujeres deben levantar pesos de la misma manera que los hombres, pero con algunos pequeños ajustes para tener en cuenta las diferencias de género. Estos incluyen acortar sus periodos de descanso, trabajando más en la parte superior del cuerpo y el uso de una combinación de rangos de repetición, como la mezcla de conjuntos de ocho a 15 repeticiones con pesos más pesados, con conjuntos de menor reps.

Un entrenamiento de muestra incluiría estocadas con mancuernas, curl de piernas en una máquina o una pelota de gimnasio, flexiones, press de hombros con mancuernas, remo con barra y dominadas asistidas. Realizar cada ejercicio durante dos series de 15 repeticiones en una sesión, cuatro series de ocho a 12 en la segunda sesión y cinco series de cinco en la tercera sesión.

Sesiones de cardio

Se adhieren al entrenamiento de intervalo para tu trabajo cardiovascular. Este combina el trabajo de alta y moderada intensidad. Asi haras más trabajo en menos tiempo, quemar más calorías y hacer el entrenamiento más divertido con el entrenamiento a intervalos, según el sitio web de fitness Rx.

Utiliza cualquier máquina que te guste, ya sea el remo, la cinta de correr, o elíptica y calienta durante cinco a diez minutos a un ritmo constante. Ve tan rápido como puedas en un nivel de alta intensidad durante 30 segundos, y luego reduce la resistencia y la velocidad a una velocidad cómoda durante 90 segundos.

Repite esto cinco veces y luego termina con un enfriamiento de cinco minutos. Esto puede variar dependiendo de tu nivel de habilidad. La manera más fácil de hacer esto es simplemente ir más duro en los sprints, pero también se pueden llevar a cabo más intervalos, y aumentar tu tiempo de sprint hasta 45 segundos o reducir los períodos de descanso de 60 segundos.

Trucos y consejos

Toma las cosas con calma en tus días de descanso , ya que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, por lo que no debes hacer nada demasiado extenuante. Al iniciar un nuevo programa siempre consulta con tu médico y reserva una sesión con un entrenador calificado para verificar tu estado de forma, sobre todo en los ejercicios de fuerza. Puedes variar los ejercicios en tus sesiones de fuerza, siempre y cuando todavía trabajes todo el cuerpo y se adhieran principalmente al peso libre o con el peso del cuerpo.

Mantener los mismos ejercicios durante al menos cuatro semanas antes de cambiar ellos y tratar de aumentar su peso un poco cada semana.

Rutina de entrenamiento con resistencia para chicas






Con respecto a qué peso/carga utilizar, deberías elegir un peso con el que solamente puedas realizar 2 repeticiones más de las indicadas antes de agotar los músculos.

Por ejemplo, si indica que hagas 15 repeticiones eliges una carga con la que puedas hacer 17 repeticiones aprox. Así que si has realizado las repeticiones enseñadas con el peso adecuado habrás dejado siempre 2 repeticiones de reserva en cada serie.

Flexiones con las manos elevadas, más alto que esté el apoyo de las manos más fácil será.

Flexiones con las manos elevadas, más alto que esté el apoyo de las manos más fácil será.

Si puedes hacer más de 2 repeticiones al terminar la serie, no es suficientemente alta la carga (la excepción es la plancha, que realizas por tiempo).

Entonces, no es necesario el agotamiento muscular con cada serie sino casi agotarse, con más practica averiguarás cuales sean las cargas idóneas para cada ejercicio para ti (por supuesto para cada persona es diferente).



Responder Con Cita

Los últimos 3 hilos de Compacto
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
Gana musculo en 4 dias Rutinas de Entrenamiento burzum 4 188 10-07-2018 00:18
Rutina Bikini Wellness Femenino Compacto 0 94 10-07-2018 00:13
Rutina de 12 semanas para mejorar tu condición... Rutinas de Entrenamiento visbal10 2 119 08-07-2018 00:58

  #2  
Antiguo 16-04-2015, 11:53
Avatar de Garabato
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2013
Ubicación: Sevilla
Edad: 37
Mensajes: 2,217
Peso Inicial: 74
Peso Actual: 80
Objetivo: 14%
Etapa: calidad muscular
Altura: 181 cm
Garabato is on a distinguished road
Predeterminado

Interesante
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
entrenamiento, mujeres, plan, semanal

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2017 adrian african alimentación alimentos american américa ayuda bajar beast bienvenido blog bodybuilder brasil british buenas builder bull calorías canada canadian carlos casa cenas charles ciclo cocina comidas completa completo contest culturismo curso czech daddy daniel datos david definición diario dias diego dieta dietas duda día ejercicios english entrenamiento español exclusion facturación fernando fitness foro fotos german grasa guia gym hipertrofia hispanic hola infracción inicial insulina iranian josé juan libro libros luis man mariano mario masa max mega mexican mexico michael mike muhammad muscle muscles muscular más navideñas nueva nuevo nutrición orzola pdf persian peso pierre posing preparación presentacion presento proteínas recetas rutina rutinas salud saludo saludos semanas sergio spanish stallion states super todos united varios vegetariana vida volúmen workout
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Preparaciones
Ningún Temas para Mostrar.
» Descargas
Descarga: Actualizaciones sobre entrenamiento de la potencia ( 1 2 3 4 5)
05-01-2011 21:12
por Pablo
Ultimo mensaje por arro93
Hoy 18:38
52 Respuestas, 10,376 Visitas
Combinaciones alimentarias fáciles
24-06-2018 02:51
por Germano
Ultimo mensaje por barbycassini
Hoy 18:31
3 Respuestas, 194 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Fail en los macros - deficit ( 1 2)
Hoy 03:02
Ultimo mensaje por antonlima
Hoy 20:08
17 Respuestas, 206 Visitas
Presentación
20-07-2018 10:56
por ceferi
Ultimo mensaje por ceferi
Hoy 19:38
6 Respuestas, 81 Visitas
Mi torso pierna + accesorios, criticala!
Hoy 19:11
por Mario16
Ultimo mensaje por Mario16
Hoy 19:11
0 Respuestas, 10 Visitas
presentacion
Hoy 18:42
Ultimo mensaje por antonlima
Hoy 19:08
1 Respuestas, 11 Visitas
Rutina tipo Torso Pierna de 4 Dias [Hipertrofia y Fuerza] ( 1 2 3 4 5 6 7)
29-09-2011 17:28
por Toni
Ultimo mensaje por arro93
Hoy 18:54
83 Respuestas, 30,921 Visitas
Como perder grasa abdominal para tener abdominales perfectos ( 1 2 3 4)
05-07-2015 16:09
por Compacto
Ultimo mensaje por arro93
Hoy 18:39
39 Respuestas, 5,560 Visitas
Descarga: Actualizaciones sobre entrenamiento de la potencia ( 1 2 3 4 5)
05-01-2011 21:12
por Pablo
Ultimo mensaje por arro93
Hoy 18:38
52 Respuestas, 10,376 Visitas
Libro PDF de nutricion deportiva
20-02-2018 10:55
por saga1581
Ultimo mensaje por barbycassini
Hoy 18:37
10 Respuestas, 1,189 Visitas
Agregar comidas en myfitnesspal
Ayer 07:37
por javi29
Ultimo mensaje por barbycassini
Hoy 18:34
8 Respuestas, 95 Visitas
Combinaciones alimentarias fáciles
24-06-2018 02:51
por Germano
Ultimo mensaje por barbycassini
Hoy 18:31
3 Respuestas, 194 Visitas
» Últimos Artículos
Como perder grasa abdominal para tener abdominales perfectos ( 1 2 3 4)
05-07-2015 16:09
por Compacto
Ultimo mensaje por arro93
Hoy 18:39
39 Respuestas, 5,560 Visitas
Energía para deportistas: ¿Grasa o carbohidratos? (Owen Anderson)
06-08-2013 22:10
Ultimo mensaje por armariete
Hoy 17:26
8 Respuestas, 1,148 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 20:25.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.24932 seconds with 32 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72