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Tabla de volumen

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  • 1 Post By Spartan67

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  #1  
Antiguo 11-05-2011, 00:39
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Fecha de Ingreso: May 2011
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Spartan67 is on a distinguished road
Predeterminado Tabla de volumen

Hola,pues les comento.. llebo unos 2 años y medio haciendo pesas,pero mas bien para suplement ar otros deportes que practico(artes marciales),con lo cual no e estado muy a piñon en el tema de subir de peso y e conseguid o un cuerpo asi marcado y tal.Pues resulta que me e operado del tabique y tengo que pasarme unos 3 meses sin entrenar artes marciales,por lo cual voi a aprobecha r y subir de peso entrenand o duro y comiendo fuerte,es decir,buscar mas bien volumen puro.Teng o 19 años,mido 1,80 cm y peso 73 kg..tengo una tabla ya planifica da que e estado haciendo,pero quiero que me ayuden a mejorarla para el proposito que busco(volumen):

Lunes(espalda):

Dominadas 4x10
Jalones al pecho con agarre cerrado en maquina 4x10
Polea tras nuca 4x10
Polea agarre triangulo al pecho 4x10

Martes(pecho):

Press inclinado 4x10
Press banca 4x10
Pres inclinado mancuerna 4x10
Cruse de poleas 4x10

Miercoles(piernas):

Sentadill as 4x10Barra 4x10
Prensa 4x10
Extencion de femoral 4x10
Jalones talon 4x10
Gemelos maquina de pie 4x10

Jueves(hombro):

Barra tras nuca 4x10
Frontal en maquina 4x10
Lateral con polea individua l 4x10
Press mancuerna sentado 4x10

Viernes(bicep y tricep):

Curl alterno con mancuerna 4x10
Concentra do en maquina 4x10
Barra 4x10

Press frances 4x10
Fondo tricep 4x10
Polea 4x10
A abiancito le ha gustado este post.
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  #2  
Antiguo 12-05-2011, 08:25
Avatar de Havo
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Mensajes: 587
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Predeterminado

La rutina esta bien. Es una dividida clasica. la dieta que hagas marcara la diferencia.
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  #3  
Antiguo 12-05-2011, 11:34
Avatar de Spartan67
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Ubicación: España
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algunos me an dicho que la ven muy cargada para ser de volumen..que por ejemplo haga los ejercicios de 3 series o de 4 pero de 10,8,8,6..que opinas tu?
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  #4  
Antiguo 12-05-2011, 13:10
Avatar de Athleticalex
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Ubicación: Bélgica
Mensajes: 13
Athleticalex is on a distinguished road
Predeterminado

Muy buena la rutina! Pienso que esta muy bien en volumen y seleccion de ejercicios .

Sugiero solo tres cosas:

Primero: Sustituye la polea tras nuca por la polea hacia el pecho. Lo mismo te recomiendo con la barra tras nuca. Sustituyela con la barra hacia el pecho. De esta manera protejes a los hombros ya que estos ejercicios los ponen bajo muchisima presion lo cual a traves de los anos puede causar que se lastimen. Para prevenir esto, simplemente haz los mismos ejercicios hacia al pecho y esto resuelve el problema.

Segundo: Despues de 5 semanas, en vez de hacer 4x10, haz 4x10,8,6,6. Despues de 5 semanas de 4x10,8,6,6 vuelve a 4x10 pero cambia los ejercicios .

Tercero: Manten la rutina a un nivel rapido. Solo descansa 60 segundos entre series las semanas de 4x10. las semanas de 4x10,8,6,6 puedes descansar 90 segundos entre series.

Mucha suerte!
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  #5  
Antiguo 12-05-2011, 20:03
Avatar de Havo
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Havo will become famous soon enough
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Spartan67 Ver Mensaje
algunos me an dicho que la ven muy cargada para ser de volumen..que por ejemplo haga los ejercicios de 3 series o de 4 pero de 10,8,8,6..que opinas tu?
Hasta que no la pruebes no sabras si esta cargada o no. Independientemente de la rutina, si entran mas calorias que las que gastas ganaras peso/volumen, si entran menos perderas peso/deficinion. Por lo que como dije antes lo que marcara la diferencia sera la dieta.

Los consejos de Athleticalex, tambien son interesantes. Es cuestion de probar a ver como te va, cada cuerpo es un mundo.
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  #6  
Antiguo 13-05-2011, 02:39
Avatar de Spartan67
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ok muchas gracias
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  #7  
Antiguo 13-05-2011, 10:40
Avatar de canoixi
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canoixi is on a distinguished road
Predeterminado

El entrenamiento esta bien,super importante es la dieta esa es a la que le tienes que dedicar tiempo.yo hago unas series de peso muerto en los musculos que quiero desarrollar.tambien puedes hacer la misma rutina descansando una semana 30 segundos,otra semana 60 segundos y otra semana 90 segundos.Tambien te recomiendo que en las series que vayas a llegar al fallo no hagas el recorido completo del ejercicio.ejemplo en el press banca le 4x10 te cargas para hacer 8 y las otra dos que quedan para 10 las haces a menos recorrido,notaras un clavo en tu pecho.Asi a mi me va bien.
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