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Rutinas para principiantes

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  #13  
Antiguo 24-02-2016, 00:58
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KREATOR2016 is on a distinguished road
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Muchas gracias,me sirve para iniciar.
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  #14  
Antiguo 28-03-2016, 17:41
Avatar de flamenco
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flamenco is on a distinguished road
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¡Genial ¡.La rutina numero 1 se adapta perfectamente a mi lesión. Las siguientes con alguna modificación seguro que también. Gracias
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  #15  
Antiguo 01-04-2016, 00:38
Avatar de FerXnandoooO
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FerXnandoooO is on a distinguished road
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Cita:
Iniciado por MAGJ Ver Mensaje
Buenas a todos,

El artículo aquí reproducido está publicado en otro foro y es de un forero (nick: Caveman) con experiencia y conocimientos ampliamente contrastados y reconocidos.
En mi opinión es de los mejores artículos que he leído hasta ahora y con el cuál me inicié y aficioné a este deporte.
Desde aquí mi gratitúd y mejores deseos a dicho forero.
Espero que os guste.

-----------------------------------------------------------
El objetivo de este artículo es proponer, y recopilar, una serie de pautas para llegar a un punto en que cualquier persona que se inicie en esta disciplina pueda empezar desde una buena base.

En primer lugar se propone la siguiente rutina y se especifican los diferentes tipos de ejercicios:

Rutina iniciación:
Tiempo 2 meses, luego de ésto ya debería estar preparado como para hacer cualquier rutina de powerlifting para principiantes.

Lunes, Jueves: Piernas y abdominales
Martes: Espalda y bíceps
Miércoles: Pecho y tríceps
Viernes: Hombros y brazos completos

Rutina abdominales:
Abdominales con peso... 6x8
Twist soviético... 4x10 a cada lado
Abdominales en polea alta... 3x12
Abdominales V... 3x15

Músculos Grandes...
ejercicios básicos... 6x6
ejercicios complementarios... 4x8
ejercicios de aislación... 3x12

Músculos Pequeños
Ejercicio básico... 4x8
Ejercicio de aislación... 4x15

ejercicios Básicos...
Piernas
Sentadilla
Sentadilla Frontal
Peso Muerto
PM Rumano
Pecho
Press plano/inclinado/declinado
Hombro
Press Militar
Espalda
Remo con barra
Dominadas
Bíceps
Curl con barra parado
Tríceps
Press Cerrado
Press Francés
Fondos en paralelas
Gemelos
Pantorrillas Parado
Trapecios
Trapecios con barra

ejercicios complementarios...
Piernas
Prensa 45º
Buenos Días
Sentadilla Hack
Sentadilla Hack Invertida
Sentadilla Búlgara (sentadillas a 1 pierna)
Peso Muerto a 1 pierna
Pecho
Press Plano/Inclinado/Declinado con mancuernas
Hombros
Press de hombros con mancuernas
Remo con barra parado al mentón
Trapecios
Trapecios con mancuernas
Espalda
Polea para dorsales todas las tomas
Remos en polea
Remo con mancuernas
Bíceps
Curl con mancuernas
Tríceps
Press frances parado/acostado/declinado con mancuernas
Gemelos
Pantorrillas en prensa 45º


ejercicios de aislación...
Piernas
Extensiones de cúadriceps
Curl Femoral
Pecho
Aperturas con mancuernas
Cruce de poleas
Pec-Deck
Hombros
Vuelos laterales/frontales con mancuernas o poleas
Hombro posterior con mancuernas o poleas
Bíceps
Curl en banco Scott
Tríceps
Extensiones de tríceps en polea
Trapecios
En pantorrillera
Con poleas bajas dobles

A partir de aquí se puede seguir la siguiente progresión:

1º- Rutina Full Body 3 veces por semana con máquinas. (3x15) (1 mes)

Como ya lo dice su propio nombre, esta debería ser una rutina que trabaje el cuerpo completo cada vez, y como supuestamente esta es la primer rutina que se va a realizar, vamos a utilizar máquinas que nos ayude con los pesos gracias a sus guias, prescindiendo en esta etapa de los pesos libres.

Es una rutina para hacer 3 veces por semana, dejando un día libre entre cada entrenamiento, pudiéndose hacer lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábados, o la distribución que quieran siempre y cuando se deje un día por medio entre cada entrenamiento.

Ésta rutina que voy a proponer tiene la particularidad que se entrena en circuitos, osea, se hace una serie de un ejercicio y se pasa a otro ejercicio, y así sucesivamente hasta hacer todos los ejercicios . Y luego se repite otra vez todo el circuito hasta completar 3 circuitos... Lo importante no es los kilos que se carguen, lo importante es completar las repeticiones con buena forma.


1º... 10 minutos de bicicleta para movilizar la sangre y llenar los pulmones de aire, a un ritmo medio/medio alto... la idea es traspirar.
Circuito... Todos los ejercicios realizados en series de 15 repeticiones.
Polea al pecho toma abierta
Extensiones de cuádriceps
Press plano en multipower
Curl Femoral acostado
Press de hombros en máquina
Bíceps en polea baja
Extensiones de tríceps en polea.
Hiperextensiones lumbares
Abdominales
Descanso entre ejercicios 1 minuto... Descanso al terminar cada circuito 2 minutos... Completar 3 circuitos.
Para finalizar... 20 minutos carido suave.
Tiempo estimado de la rutina... 1:30 hs.

2º- Rutina Full Body 3 veces por semana con pesos libres (3x12) (2 meses)

Nuevamente ésta es una rutina que trabaja el cuerpo completo cada vez, y como supuestamente esta es la segunda rutina que se va a realizar, y ya se hizo una rutina con máquinas, ya el cuerpo se fue acostumbrando un poco a hacer fuerza, así que el siguiente paso es pasar a hacer los ejercicios con pesos libres, vamos a utilizar barras y mancuernas.

Es una rutina para hacer 3 veces por semana, dejando un día libre entre cada entrenamiento, pudiéndose hacer lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábados, o la distribución que quieran siempre y cuando se deje un día por medio entre cada entrenamiento.

Ésta rutina que voy a proponer a diferencia de la anterior, no se entrena en circuitos, se comienza y se termina con todas las series de un ejercicio antes de pasar a hacer el siguiente ejercicio... Nuevamente, lo importante no es los kilos que se carguen, lo importante es completar las repeticiones con buena forma.


1º... 10 minutos de bicicleta para movilizar la sangre y llenar los pulmones de aire, a un ritmo medio/medio alto... la idea es traspirar.
Todos los ejercicios se realizan en 3 series de 12 repeticiones.
Descanso entre series 1 minuto y medio...
Remo con barra con pecho apoyado.
Sentadillas
Press Plano
Peso Muerto Piernas Rígidas
Press Militar
Bíceps con Mancuernas
Press Francés declinado con mancuernas
Hiperextensiones lumbares con peso
Abdominales con peso
Para finalizar... 20 minutos carido suave.

Tiempo estimado de la rutina... 1:30 hs.


3º- rutinas ABA BAB (4x10) (3 meses, en este tiempo hacer 2 rutinas ABA BAB diferentes)

Esta es la primer rutina que realizaríamos haciendo una división bastante básica del cuerpo, dividiríamos el cuerpo en 2 días diferentes, con esto vamos a poder trabajar cada día con mayor intensidad, y darle un poco más de volumen de trabajo a cada parte del cuerpo.

Las rutinas ABA BAB, lo que hacen es tomar 2 rutinas diferentes e ir intercalándolas día a día. Se trabajan 3 días a la semana, dejando un día libre entre cada entrenamiento, pudiéndose hacer lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábados, o la distribución que quieran siempre y cuando se deje un día por medio entre cada entrenamiento.

Ésta rutina al igual que la anterior, se entrena linealmente, o sea, se comienza y se termina con todas las series de un ejercicio antes de pasar a hacer el siguiente ejercicio... Siempre lo importante es completar las series y repeticiones con buena forma, pero en ésta rutina ya se va a poder cargar más kilos dado que se reduce nuevamente el numero de repeticiones.

Acá ya vamos a dejar de lado el calentamiento con la bicicleta, y vamos a hacer un calentamiento específico con el primer ejercicio de cada grupo muscular, agregándole una serie de 15 repeticiones, con una carga relativamente liviana, quedando el primer ejercicio en 5 series en lugar de 4.

Rutina 1... Se realiza durante un mes y medio

Día A... Pecho / Espalda / Bíceps
Press Inclinado... 1x15 / 4x10
Press plano con mancuernas... 4x10
Pull overs con mancuernas... 4x10
Polea al Pecho... 1x15 / 4x10
Remo con mancuernas... 4x10
Curl en banco Scott con Barra W... 4x10
Abdominales con peso... 4x10

Día B... Piernas / Hombro / Tríceps
Prensa 45º... 1x15 / 4x10
Extensiones de cuádriceps... 4x10
Peso Muerto... 1x15 / 4x10
Curl Femoral... 4x10
Press de hombros con mancuernas... 1x15 / 4x10
Vuelos laterales... 4x10
Extensiones de tríceps en polea... 4x10
Gemelos Parado... 1x20 / 4x15
Tiempo de descanso entre series 2 minutos.
Para terminar... 20 minutos de cardio suave y estiramientos


Rutina 2... Se realiza durante un mes y medio.

Día A... Pecho / Hombro / Tríceps
Press Plano... 1x15 / 4x10
Press Inclinado con mancuernas... 4x10
Pec-Deck... 4x10
Press Militar... 4x10
Vuelos laterales... 4x10
Press Francés acostado... 4x10
Abdominales con peso... 1x15 / 4x10

Día B... Pierna / Espalda / Bíceps
Sentadilla... 1x15 / 4x10
Extensiones de cuádriceps... 4x10
Peso Muerto Rumano... 4x10
Hiperextensiones lumbares con peso a una pierna... 4x10 con cada pierna
Gemelos sentado... 1x20 / 4x15
Remo con barra con pecho apoyado... 1x15 / 4x10
Polea al Pecho toma cerrada supina... 4x10
Bíceps Martillo en banco Scott con mancuernas... 4x10
Tiempo de descanso entre series 90 segundos.
Para terminar... 20 minutos de cardio suave y estiramientos.

Como verán, en la rutina 2 se baja un poco el volumen de entrenamiento y los tiempos de descanso entre series, así se le puede dar mayor intensidad a los ejercicios .


4º- rutinas Divididas 4 días a la semana (4x8) (6 meses, en este tiempo hacer 3 rutinas diferentes)

Y bueno, a esta altura ya estaríamos en medio año de entrenamiento, si fueron constantes y dedicados, el cuerpo ya debería estar adaptado para este cuarto tipo de rutina, las rutinas divididas... Se podría decir que este es un escalón importante en la evolución... por 2 motivos...

1º- Porque se está agregando un día más de entrenamiento, hasta ahora se venían entrenando 3 días a la semana, y ahora vamos a empezar a entrenar 4, esto quiere decir que vamos a tener un día menos libre a la semana, pero al mismo tiempo no vamos a repetir los músculos grandes en la semana, así que si bien por un lado vamos a ir un día más al gimnasio, los músculos van a descansar más.

2º- Al centrar el entrenamiento en uno o dos grupos musculares a lo sumo, vamos a poder entrenar con un volumen y una intensidad mayor, con lo cual, si llevamos un buen descanso y una buena dieta, nuestros progresos a partir de ahora van a ser notorios.

Digamos que esta rutina es un punto de inflexión entre lo que era acostumbrar al cuerpo al ejercicio y ejercitarlo para conseguir ganancias realmente. Con esto no quiero decir que las rutinas "Full Body" y "ABA BAB" no funcionen, uno en niveles más avanzados puede tener grandes ganancias con ellas, lo que estoy diciendo, es que en ésta rutina, es cuando realmente la intensidad se ve potenciada, y es la puerta a futuras rutinas realmente intensas sin importar del tipo que sean.

Si bien SIEMPRE ES IMPORTANTE CONSERVAR LA FORMA EN TODOS LOS ejercicios , en esta rutina vamos a trabajar en un rango de repeticiones donde entra en juego la llamada "Hipertrofia Funcional"... ¿qué es ésto?... Esto es ganar hipertrofia y fuerza a la vez, es esta rutina se va a ver muy beneficiada la fuerza con relación a las anteriores, por lo tanto es muy importante manejar cargas pesadas.

En este periodo de 6 meses, con lo que estaríamos completando 1 año de entrenamiento, vamos a ir rotando la rutina cada 2 meses, para conseguir una constante estimulación del organismo, y para ir aprendiendo un vasto repertorio de ejercicios que nos van a servir en un futuro.

Rutina 1... (Meses 7 y 8)

Lunes... Espalda / Bíceps
Dominadas... 4x8 (o polea al pecho... 1x10 / 4x8)
Polea al pecho toma cerrada supina... 4x8
Remo con Barra... 4x8
Remo con polea baja... 4x8
Bíceps con barra W parado... 4x8
Bíceps con mancuernas... 4x8

Martes... Pecho / Tríceps
Press Plano... 1x10 / 4x8
Press Inclnado... 4x8
Cruce de poleas... 4x8
Pec-Deck... 4x8
Press Cerrado... 4x8
Press Francés con mancuenras... 4x8

Jueves... Piernas / Abdominales
Sentadilla Frontal...1x10 / 4x8
Prensa 45º... 4x8
Buenos Días... 4x8
Curl Femoral... 4x8
Pantorrillas parado... 4x15
Abdominales con peso... 1x10 / 4x8
Abdominales en polea alta... 4x8

Viernes... Hombro / Trapecios / Brazos
Press Militar... 1x10 / 4x8
Vuelos laterales... 4x8
Vuelos Frontales... 4x8
Pájaros con mancuernas... 4x8
Trapecios con Mancuernas... 4x8
Curl con barra en banco Scott... 1x10 / 4x8
Press Francés acostado... 1x10 / 4x8

Tiempo de descanso entre series 2 minutos.


Rutina 2... (Meses 9 y 10)

Lunes... Pecho / Bíceps
Press Inclinado... 1x10 / 4x8
Press Declinado con mancuernas... 4x8
Aperturas Planas con mancuernas... 4x8
Pec-Deck... 4x8
Bíceps con barra recta parado... 1x10 / 4x8
Bíceps con mancuernas a 45ª (brazos apuntan hacia afuera) sentado... 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W... 4x8

Martes... Pierna / Abdominales
Sentadillas... 1x10 / 4x8
Extensiones de Cuádriceps... 4x8
Buenos Días... 4x8
Curl Femoral... 4x8
Extensiones de cadera con peso... 4x8
Gemelos parado... 4x8
Gemelos sentado... 4x15
Abdominales con peso... 1x10 / 4x8
Crunch abdominal en súper-serie con elevaciones de piernas... 4x15 de cada uno

Jueves... Espalda / Tríceps
Remo con barra con pecho apoyado... 1x10 / 4x8
Remo con mancuernas... 4x8
Polea al pecho toma abierta prona... 4x8
Polea al pecho toma triángulo... 4x8
Press Cerrado... 1x10 / 4x8
Extensiones de tríceps con 2 mancuernas sobre la cabeza... 4x8
Extensiones de tríceps con polea... 4x8

Viernes... Hombro / Trapecios
Press Arnold... 1x10 / 4x8
Remo con barra parado al mentón... 4x8
Elevaciones Frontales con un mancuerna... 4x8
Vuelos laterales... 4x8
Cruce de poleas para hombro posterior... 4x8
Trapecios con barra... 4x8
Trapecios con mancuernas... 4x10
Trapecios en pantorrillera... 3x12
Tiempo de descanso entre series 90 segundos.

Rutina 3... (Meses 11 y 12)

Lunes... Femorales / Gemelos / Abdominales
Peso Muerto... 1x10 / 4x8
Buenos Días... 4x8
Curl femoral... 4x8
Pantorrillas parado... 4x8
Pantorrillas sentado... 4x15
Abdominales con peso... 1x10 / 4x8
Abdominales en polea alta... 4x10
Laterales con mancuerna pesada... 4x10

Martes... Pecho / Hombro anterior y lateral / Tríceps
Press Plano... 1x10 / 4x8
Fondos en paralelas para pecho... 4x8
Press Inclinado con mancuernas... 4x8
Press Militar... 4x8
Vuelos laterales con polea baja... 4x8 con cada brazo
Press Francés... 4x8
Extensiones de tríceps en polea... 4x8

Jueves... Cuádriceps / Gemelos / Abdominales
Sentadillas... 1x10 / 4x8
Prensa 45º... 4x8
Extensiones de cuádriceps... 4x8
Pantorrillas en prensa 45º... 1x10 / 4x8
Pantorrillas sentado... 4x15
Abdominales en polea alta... 1x10 / 4x8
Abdominales... 4x20

Viernes... Espalda / Hombro posterior y trapecios / Bíceps
Dominadas... 4x8
Remo con barra con pecho apoyado...4x8
Polea al pecho toma con cuerda para tríceps... 4x8
Pájaros con mancuernas con pecho apoyado... 4x8
Trapecios con barra por detrás... 4x8
Bíceps con barra W parado... 4x8
Bíceps martillo en banco Scott... 4x8
Tiempo de descanso entre series 2 minutos.
Muy bien estructurada!
A Cristian48 le ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #16  
Antiguo 03-01-2018, 05:16
Avatar de Cjhs1974
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Fecha de Ingreso: Dec 2017
Ubicación: Santiago
Mensajes: 23
Cjhs1974 is on a distinguished road
Predeterminado

Muchas gracias !!!
Responder Con Cita
  #17  
Antiguo 17-01-2018, 11:22
Avatar de DaniC
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Fecha de Ingreso: Jan 2018
Ubicación: España
Mensajes: 4
DaniC is on a distinguished road
Predeterminado

Me han gustado mucho estas rutinas , muy bien explicado y fáciles de seguir. Me apunto cosas
Responder Con Cita
  #18  
Antiguo 22-01-2018, 04:32
Avatar de Cristian48
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Fecha de Ingreso: Jan 2018
Ubicación: México
Mensajes: 2
Cristian48 is on a distinguished road
Predeterminado Me apunto

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  #19  
Antiguo 22-01-2018, 22:31
Avatar de EstherFitSeyer
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Fecha de Ingreso: Jan 2018
Ubicación: España
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EstherFitSeyer is on a distinguished road
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super completa!!!!
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  #20  
Antiguo 29-01-2018, 18:19
Avatar de Yerminbc
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Fecha de Ingreso: Jan 2018
Ubicación: España
Mensajes: 30
Yerminbc is on a distinguished road
Predeterminado

Una pregunta la 4 rutina de 4 días en vez de lunes martes jueves y viernes puede ser lunes miércoles viernes y domingo? Lo cambia en algo?

Enviado desde mi PRA-LX1 mediante Tapatalk
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  #21  
Antiguo 29-01-2018, 20:08
Avatar de tonilanister
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Mensajes: 49
tonilanister is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Yerminbc Ver Mensaje
Una pregunta la 4 rutina de 4 días en vez de lunes martes jueves y viernes puede ser lunes miércoles viernes y domingo? Lo cambia en algo?

Enviado desde mi PRA-LX1 mediante Tapatalk
En absoluto
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  #22  
Antiguo 01-02-2018, 18:32
Avatar de Yerminbc
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Fecha de Ingreso: Jan 2018
Ubicación: España
Mensajes: 30
Yerminbc is on a distinguished road
Predeterminado

Muy buena información y muy bien detallado

Enviado desde mi PRA-LX1 mediante Tapatalk
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  #23  
Antiguo 07-04-2018, 17:41
Avatar de dankor
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Fecha de Ingreso: Apr 2018
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Súper completa para empezar , espero no fallar , gracias
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  #24  
Antiguo 30-05-2018, 17:14
Avatar de Castletrainer
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Fecha de Ingreso: May 2018
Ubicación: España
Mensajes: 25
Castletrainer is on a distinguished road
Predeterminado

No esta nada mal, actualizaría algunos ejercicios , como el trabajo de core, pero muy buen aporte
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