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Rutina de vuelta al hierro

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  • 1 Post By Alberto33
  • 1 Post By madmaxmasalla

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  #1  
Antiguo 31-01-2017, 14:46
Avatar de Alberto33
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Fecha de Ingreso: Jan 2017
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Alberto33 is on a distinguished road
Predeterminado Rutina de vuelta al hierro

Hola,

He estado alejado de los hierros unos 7 años, lo deje por varios temas personales. Anteriormente pase unos 8 años entrenando y cuando mejor estuve pesaba 84 kilos y estaba bastante bien en cuanto a grasa hablo de cuerpo de fitness, no de culturista, algo normal.Ahora mismo peso unos 75 kilos y aunque no tengo mucha grasa para no haber hecho nada en bastante tiempo estoy bastante bajo de forma. El caso es que ayer volvi a entrenar y me gustaria que le pegarais un vistazo a la rutina que me estoy planteando para los primeros 2/3 meses.

Mi idea es ir recuperando calidad en el musculo y la forma fisica. He comenzado tambien a comer limpio aunque aun no me he parado a diseñarme la dieta hasta que no sepa mis horarios definitivos.

Me gustaria que le echaseis un vistazo a la rutina a ver que os parece, si añadiriais, cambiariais algo, algun grupo muscular de dia,etc. Antes entrenaba Pecho/Biceps y Hombro/Triceps el mismo dia pero de momento no tengo demasiada fuerza y no quiero hacer el animal hasta que mejore un poco la tecnica y la fuerza.

Pecho
Press Banca plano 4x10
Press con Mancuerna inclinado 4x10
Aperturas con Mancuerna 4x10
Cruces de poleas. 4x10
Abdominales 4x10
Plancha plana 4x40seg
Cardio 15 minutos

Espalda
Dominadas 4x10
Jalones al pecho agarre amplio 4x10
Remo en maquina 4x10
Pull Over 4x10
Extension del tronco en banco a 90 grados 4x10
Abdominales oblicuos 4x10
Plancha lateral 4x40seg
Cardio 15 minutos

Piernas
Extension de piernas en maquina 4x10
Sentadillas 4x10
Prensa 4x10
Curl de piernas tumbado (femorales) 4x10
Elevacion de talones de pie en maquina 4x10
Cardio 15 minutos 4x10

Hombro
Press frontal con barra 3x10
Press con mancuernas sentado 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones laterales ocn polea baja tronco inclinado 3x10
Remo al cuello con barra agarre estrecho. 3x10
Abdominales 4x25
Plancha plana 4x40seg
Cardio 15 minutos

Biceps/Triceps
Curl con barra 3x10
Curl de biceps sentado con supinacion 3x10
Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo 3x10
Jalones de triceps en polea alta 3x10
Press frances en banco plano 3x10
Extension de triceps con mancuerna o patada atras 3x10
Abdominales oblicuos 4x25
Plancha lateral 4x40seg
Cardio 15 minutos

Gracias por la ayuda
A a.lecin le ha gustado este post.
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  #2  
Antiguo 31-01-2017, 15:09
Avatar de madmaxmasalla
SuperTirillas
 
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madmaxmasalla is on a distinguished road
Predeterminado

Joder Alberto,split de 5 dias para empezar!
Espartano puro!

Yo no voy a opinar(ya estoy escarmentado)
Ahora bién;te voy a dar mi punto de vista:

Lo mismo sirve para principiantes que para retornados:
https://youtu.be/AdQ8GCy0_0c

Faltan más partes que estoy gravando poco a poco.
A darkhugo le ha gustado este post.
__________________
Mi canal
https://www.youtube.com/channel/UCFz...iOhT6yzKMgEJpg
hecho por y para principiantes
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  #3  
Antiguo 31-01-2017, 16:01
Avatar de Vanyuska
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Vanyuska is on a distinguished road
Predeterminado

La rutina esta bien, aunque ahora "todo" te va a funcionar gracias a la "memoria muscular"
Saludos
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  #4  
Antiguo 10-02-2017, 15:20
Avatar de alema7
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alema7 is on a distinguished road
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¿Pero por qué siempre haces 10 repeticiones en todos los ejercicios ? No es mejor ir cambiando?
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  #5  
Antiguo 16-06-2017, 16:40
Avatar de Alberto33
Junior Member
 
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Alberto33 is on a distinguished road
Predeterminado

Perdonad que no haya dicho nada es que no he aparecido mucho por el foro últimamente.

En cuanto a los de las 10 reps, siempre me pongo 10 o 12 reps como objetivo. Obviamente en cuanto empiezas a cargar llega un punto que vas entre 6 y 8.

No obstante hay ejercicios a los que esporádicamente los enlazo en una superserie o conforme termino la serie me tiro al suelo y le meto flexiones en diferente ángulo bien a un numero de reps. o al fallo según como vaya o cuando lo haga. Esto lo hago sin planificar en plan veo que hoy tengo mas energía pues le doy mas caña bien con carga o con tiempo en tensión.

Vario bastante el entrenamiento. Esto lo he estado haciendo de Febrero a Abril mas o menos para acondicionarme un poco. Ahora hago algo completamente diferente para no aburrirme :P
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Etiquetas
hierro, rutina, rutina or consejos, vuelta

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