Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Entrenamiento, Rutinas, Diarios, Fotos, etc. > Rutinas de Entrenamiento
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Rutinas de Entrenamiento Rutinas de volumen, definición, mantenimiento, etc. Foro para compartir y confeccionar rutinas de entrenamiento.

Rutina de volumen de 5 dias

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura2Me Gusta Recibidos
  • 2 Post By Compacto

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
  #1  
Antiguo 01-04-2013, 12:28
Avatar de Compacto
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2012
Ubicación: Madrid
Mensajes: 195
Compacto is on a distinguished road
Predeterminado Rutina de volumen de 5 dias

Esta es una rutina de volumen muy
avanzada que da excelentes resultados
tanto para volumen como para
definición .

1.T, significa que primero haremos
1 ejercicio básico con mucho peso
y bajas repeticiones y luego una triserie.


Tiene dos ventajas, la primera es que entrenamos con muy alta intensidad y
la segunda, es que no tardarás mas de 25 o 35 minutos en hacerla, con lo
cual nos puede valer para una persona muy delgada y le cueste coger masa muscular ( ectomorfo ), como para una persona rellenita ( endomorfo ), por que en este segundo caso, te da mucho tiempo para hacer aerobios sin tener que pasar horas en el gimnasio, con el consiguiente sobreentreno.

La base es hacer entre 16 y
20 series por grupo muscular
grande y entre 12 y 16 por
grupo pequeño, esto puede
parecer mucho trabajo en
tampoco tiempo, pero veras
como te da tiempo de hacerla.

Vamos a explicar el plan:
Primero calentamos bien y
realizamos 2-3 series ligeras
de 20 repeticiones con poco
descanso entre series, esto es
para calentar para el trabajo
pesado que viene a continuación.

Y ahora vamos con lo bueno.
El primer ejercicio es un ejercicio
base con repeticiones entre 10 y 5, trabajo muy pesado y
descansando entre series 2 minutos aproximadamente.

Si quieres hacer repeticiones forzadas hazlas solo en las 2 ultimas series de
este ejercicio.

Luego pasamos a una serie gigante o triserie, donde el primer ejercicio es
otro ejercicio base con 10 a 6 repeticiones y posteriormente 2 ejercicios mas
de [Regístrate y verás el enlace] con repeticiones entre 10 y 12 o 15.

Estos tres ejercicios o cuatro lo haremos seguidos, sin descanso como una triserie que es y descansaremos entre triseries 1,5 o 2 minutos.

Ejemplo:
Lunes: Espalda y gemelos
Jalón polea al frente: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.
Descanso entre series de este ejercicio 2 minutos aproximadamente.

Triserie: Remo con barra 4 series x 10 - 6 repeticiones
Remo en polea baja 4 series x 10 - 8 repeticiones
Jalón brazos rígidos 4 series x 15 - 12 repeticiones
Descanso entre estos tres ejercicios , ninguno, al terminar la triserie, entre
1,5 y 2 minutos.

Superserie: Gemelo - soleo sentado 4 x 12
Gemelo tipo burro 4 x 12 - 15


Martes: Pecho y abdomen

Press de banca: calentamiento 3 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.

Triserie: Press superior con mancuernas 4 x 10 - 6
Aperturas 4 x 10 - 8
Contractor 4 x 15 - 12

Superserie: Encogimientos para abdomen superior 4 x maximas
Abdomen inferior 4 x maximas



Miercoles: Brazos
Curl con barra: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 rep.

Superserie: Curl Scott 4 x 10 - 6
Curl alterno inclinado 4 x 15 - 12

Press Frances: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 rep.

Superserie: Tríceps polea 4 x 10 - 6
Tríceps barra Z sentado 4 x 15 - 12
Jueves: Piernas
Sentadilla: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.

Serie gigante: Prensa inclinada 4 x 10 - 6
Sentadilla Jack 4 x 10 - 8
Extensiones maquina 4 x 15 - 12
Curl femoral 4 x 12 - 10


Viernes: Hombros y antebrazos ( opcional )
Press militar: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5

Triserie: Remo de pie con barra 4 x 10 - 6
Elevaciones laterales 4 x 12 - 10
Pájaro 4 x 12 - 10

Si decides trabajar los antebrazos:

Superserie: Flexores 4 x 15 - 12
Extensores 4 x 15 - 12

- También puedes cambiar los ejercicios por los que quieras, sin cambiar el
primero de cada día, o si lo cambias que sea por otro ejercicio base, pero
intenta no tocar mucho los dos ejercicios primeros, es decir si quieres cambiar
alguno que sean los dos del final de la triserie.

- Si eres un atleta avanzado y te sientes fuerte, puedes añadir otro ejercicio
mas a la triserie, hacia la semana 4.

- Ten en cuenta que es un programa avanzado y requiere un gran derroche de
energía en poco tiempo. La dieta aquí juega un papel muy importante.

- No pruebes esta rutina si eres un chico tierno y endeble o si no te gusta
tener agujetas en los días siguientes.

- Este no es tampoco un programa para siempre, porque como sabemos el
cuerpo termina adaptándose a todo, pero utilizado de vez en cuando en ciclos
de 8 semanas te dará excelentes resultados.

Como con esta rutina tardarás aproximadamente media hora en hacerla te dará
tiempo para los aerobios.

Toni y Carbonara les ha gustado esto.
Responder Con Cita

Los últimos 3 hilos de Compacto
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
Aumenta tu pecho en 6 semanas Rutinas de Entrenamiento Compacto 0 76 17-10-2014 12:47
Entrenamiento de volumen inteligente para 4... Rutinas de Entrenamiento Compacto 0 96 17-10-2014 12:45
Rutina y dieta de Calum Von Moger Rutinas de Entrenamiento maikelnight 1 124 08-10-2014 12:53

Temas Similares
Tema Autor Foro Respuestas Último mensaje
Rutina volumen Weider_4 Días naxete_imi Rutinas de Entrenamiento 31 26-05-2014 16:11
Rutina de volumen: Alta Intensidad y volumen Compacto Rutinas de Entrenamiento 24 19-10-2012 11:26
Rutina de volumen [4 Días] naxete_imi Rutinas de Entrenamiento 5 27-09-2012 03:10
Rutina Fullbody 3 dias para volumen siguiendo las recomendaciones del foro Einfachlacm Rutinas de Entrenamiento 11 31-07-2012 17:40
BLOG: favor necesito urgente rutina para volumen con 3 días de entrenamiento a la semana?? Blogs Nuevas entradas en los Blogs 0 04-11-2011 12:22
Consigue tu cuerpo Ideal
Transforma tu cuerpo para siempre y en solo tres meses.
Descarga la rutina y dieta
Curso Musculación Natural
Rutinas y dietas de volumen o definición, vídeos, y mucho mas...
Curso de Culturismo y Musculación
Descarga el Incinerador de Grasa
Si tu objetivo es marcar tus músculos este es el mejor programa.
descargarincineradordegrasa.com
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
dias, rutina, volúmen

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2013 2014 abdominales advertencia alimentos anabolicos anatomia arnold aumentar ayuda años banca biiosystem blog body bodybuilder bodybuilding brazilian buenas cardio champion ciclo ciclos completo consejos creatina cuerpo culturismo culturismoweb definición deporte deportiva despues diario dias dieta duda dudas día efectos ejercicio ejercicios entrenamiento entrenamientos entrenar entreno entrevista escribir españa esteroides exclusion explosivo feff fitness foro fuerza física ganar gimnasio grasa guia gym hipertrofia hola ifbb infracción libro libros manual masa mejor mejores mensaje mensajes motivación mujeres muscle musculación muscular más método músculo necesito nivel novato nueva nuevo nutrición parte pecho perder perdida permanente personal pesas peso preparación presentacion presento press proteina proteínas receta rutina rutinas salud saludo saludos semanas sentido series suplementación suplementos testosterona todos tomar tontoposter video vitamina volúmen
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Descargas
Ir al primer mensaje nuevo Descarga: Programa físico y nutricional definitivo ( 1 2 3 4)
26-11-2011 21:13
por Pablo
Ultimo mensaje por alcides26
Hoy 01:46
37 Respuestas, 4,910 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Ir al primer mensaje nuevo presentación
Hoy 05:18
Ultimo mensaje por sesshoumaru0723
Hoy 05:18
0 Respuestas, 1 Visitas
Insulina: metodologías y aproximaciones válidas (Parte 1)
23-01-2014 21:22
por swiss
Ultimo mensaje por lopher
Hoy 03:03
3 Respuestas, 518 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo Descarga: Programa físico y nutricional definitivo ( 1 2 3 4)
26-11-2011 21:13
por Pablo
Ultimo mensaje por alcides26
Hoy 01:46
37 Respuestas, 4,910 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo Diario de jaume joan ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
17-08-2012 19:37
Ultimo mensaje por Jaume Joan
Hoy 01:33
566 Respuestas, 34,245 Visitas
Toni Gutierrez Hombros
Ayer 22:30
Ultimo mensaje por Deadlift
Hoy 00:11
1 Respuestas, 30 Visitas
la historia de Xisco serra
Ayer 14:06
Ultimo mensaje por darkhugo
Ayer 23:47
5 Respuestas, 103 Visitas
Log, road to WBFF! ( 1 2 3)
29-09-2014 19:48
Ultimo mensaje por Toni
Ayer 23:44
27 Respuestas, 715 Visitas
Diario de Toni - Volumen 2012-2014 ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
12-01-2011 15:23
por Toni
Ultimo mensaje por Toni
Ayer 23:03
4,517 Respuestas, 210,057 Visitas
transformacion ( 1 2)
14-10-2014 16:20
Ultimo mensaje por king_africa
Ayer 21:50
19 Respuestas, 400 Visitas
Nuevo en el foro
Ayer 14:57
por higneo
Ultimo mensaje por darkhugo
Ayer 21:47
2 Respuestas, 44 Visitas
» Últimos Artículos
la historia de Xisco serra
Ayer 14:06
Ultimo mensaje por darkhugo
Ayer 23:47
5 Respuestas, 103 Visitas
Tecnicas y ejercicios para mejorar el agarre
03-08-2011 12:20
por Fred Rss
Ultimo mensaje por higneo
Ayer 15:08
2 Respuestas, 2,086 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 05:30.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2014 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Ad Management by RedTyger
Page generated in 0.25289 seconds with 31 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77