Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Entrenamiento, Rutinas, Diarios, Fotos, etc. > Rutinas de Entrenamiento
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Rutinas de Entrenamiento Rutinas de volumen, definición, mantenimiento, etc. Foro para compartir y confeccionar rutinas de entrenamiento.

Rutina de volumen de 5 dias

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura2Me Gusta Recibidos
  • 2 Post By Compacto

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
  #1  
Antiguo 01-04-2013, 12:28
Avatar de Compacto
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2012
Ubicación: Madrid
Mensajes: 251
Compacto is on a distinguished road
Predeterminado Rutina de volumen de 5 dias

Esta es una rutina de volumen muy
avanzada que da excelentes resultados
tanto para volumen como para
definición .

1.T, significa que primero haremos
1 ejercicio básico con mucho peso
y bajas repeticiones y luego una triserie.


Tiene dos ventajas, la primera es que entrenamos con muy alta intensidad y
la segunda, es que no tardarás mas de 25 o 35 minutos en hacerla, con lo
cual nos puede valer para una persona muy delgada y le cueste coger masa muscular ( ectomorfo ), como para una persona rellenita ( endomorfo ), por que en este segundo caso, te da mucho tiempo para hacer aerobios sin tener que pasar horas en el gimnasio, con el consiguiente sobreentreno.

La base es hacer entre 16 y
20 series por grupo muscular
grande y entre 12 y 16 por
grupo pequeño, esto puede
parecer mucho trabajo en
tampoco tiempo, pero veras
como te da tiempo de hacerla.

Vamos a explicar el plan:
Primero calentamos bien y
realizamos 2-3 series ligeras
de 20 repeticiones con poco
descanso entre series, esto es
para calentar para el trabajo
pesado que viene a continuación.

Y ahora vamos con lo bueno.
El primer ejercicio es un ejercicio
base con repeticiones entre 10 y 5, trabajo muy pesado y
descansando entre series 2 minutos aproximadamente.

Si quieres hacer repeticiones forzadas hazlas solo en las 2 ultimas series de
este ejercicio.

Luego pasamos a una serie gigante o triserie, donde el primer ejercicio es
otro ejercicio base con 10 a 6 repeticiones y posteriormente 2 ejercicios mas
de [Regístrate y verás el enlace] con repeticiones entre 10 y 12 o 15.

Estos tres ejercicios o cuatro lo haremos seguidos, sin descanso como una triserie que es y descansaremos entre triseries 1,5 o 2 minutos.

Ejemplo:
Lunes: Espalda y gemelos
Jalón polea al frente: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.
Descanso entre series de este ejercicio 2 minutos aproximadamente.

Triserie: Remo con barra 4 series x 10 - 6 repeticiones
Remo en polea baja 4 series x 10 - 8 repeticiones
Jalón brazos rígidos 4 series x 15 - 12 repeticiones
Descanso entre estos tres ejercicios , ninguno, al terminar la triserie, entre
1,5 y 2 minutos.

Superserie: Gemelo - soleo sentado 4 x 12
Gemelo tipo burro 4 x 12 - 15


Martes: Pecho y abdomen

Press de banca: calentamiento 3 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.

Triserie: Press superior con mancuernas 4 x 10 - 6
Aperturas 4 x 10 - 8
Contractor 4 x 15 - 12

Superserie: Encogimientos para abdomen superior 4 x maximas
Abdomen inferior 4 x maximas



Miercoles: Brazos
Curl con barra: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 rep.

Superserie: Curl Scott 4 x 10 - 6
Curl alterno inclinado 4 x 15 - 12

Press Frances: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 rep.

Superserie: Tríceps polea 4 x 10 - 6
Tríceps barra Z sentado 4 x 15 - 12
Jueves: Piernas
Sentadilla: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.

Serie gigante: Prensa inclinada 4 x 10 - 6
Sentadilla Jack 4 x 10 - 8
Extensiones maquina 4 x 15 - 12
Curl femoral 4 x 12 - 10


Viernes: Hombros y antebrazos ( opcional )
Press militar: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5

Triserie: Remo de pie con barra 4 x 10 - 6
Elevaciones laterales 4 x 12 - 10
Pájaro 4 x 12 - 10

Si decides trabajar los antebrazos:

Superserie: Flexores 4 x 15 - 12
Extensores 4 x 15 - 12

- También puedes cambiar los ejercicios por los que quieras, sin cambiar el
primero de cada día, o si lo cambias que sea por otro ejercicio base, pero
intenta no tocar mucho los dos ejercicios primeros, es decir si quieres cambiar
alguno que sean los dos del final de la triserie.

- Si eres un atleta avanzado y te sientes fuerte, puedes añadir otro ejercicio
mas a la triserie, hacia la semana 4.

- Ten en cuenta que es un programa avanzado y requiere un gran derroche de
energía en poco tiempo. La dieta aquí juega un papel muy importante.

- No pruebes esta rutina si eres un chico tierno y endeble o si no te gusta
tener agujetas en los días siguientes.

- Este no es tampoco un programa para siempre, porque como sabemos el
cuerpo termina adaptándose a todo, pero utilizado de vez en cuando en ciclos
de 8 semanas te dará excelentes resultados.

Como con esta rutina tardarás aproximadamente media hora en hacerla te dará
tiempo para los aerobios.

Toni y Carbonara les ha gustado esto.
Responder Con Cita

Los últimos 3 hilos de Compacto
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
Rutina Weider-no es tan mala como la pintan Rutinas de Entrenamiento ScienceFitness 1 102 16-08-2015 15:35
Rutina de entrenamiento con el Fst-7 Entrenamiento [Articulos] ScienceFitness 9 168 16-08-2015 15:28
15 claves para mejorar tu rutina de entrenamiento... Entrenamiento [Articulos] amvidal 1 202 03-08-2015 18:55

Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
dias, rutina, volúmen

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2014 2015 abdominales alimentación alimentos american anabolicos anatomia arnold ayuda años bajar beast blog body bodybuilder bodybuilding brazilian buenas bull campeonato cardio champion ciclo ciclos consejos creatina cuerpo culturismo curso daddy definición deporte deportiva descarga despues diario dias dieta dietas duda dudas día ejercicio ejercicios entrenamiento entrenar entreno escribir este esteroides exclusion explosivo fitness foro fuerza god gracias gran grasa guia gym hipertrofia hola indefinida información infracción libro libros manual masa mejor mensaje mensajes mexican mexico monster mujeres muscle musculación muscular más método músculo necesito novato nueva nuevo nutrición parece perder permanente personal pesas peso presentacion presento press primer principiantes programa proteina proteínas qué rutina rutinas salud saludo saludos semanas sentido stud suplementación suplementos testosterona tod@s todos tontoposter volúmen whey
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Descargas
nutricion deportiva
Hoy 09:58
Ultimo mensaje por antonio0957
Hoy 11:35
5 Respuestas, 28 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Diario de Darkhugo ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
04-12-2011 12:30
por darkhugo
Ultimo mensaje por darkhugo
Hoy 16:21
1,223 Respuestas, 67,262 Visitas
Diario de Toni - Volumen 2012-2014 - Secado 2015 ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
12-01-2011 15:23
por Toni
Ultimo mensaje por darkhugo
Hoy 16:19
6,792 Respuestas, 310,281 Visitas
¿Que estás comiendo en este momento? ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
17-12-2011 18:55
por Toni
Ultimo mensaje por darkhugo
Hoy 16:17
2,566 Respuestas, 126,517 Visitas
Desajustes hormonales debidos a la proteina de soja en varones. (estudio pubmed) ( 1 2 3)
26-08-2015 12:39
Ultimo mensaje por darkhugo
Hoy 16:16
29 Respuestas, 224 Visitas
Rx muscle: muscle in the morning ( 1 2 3)
09-08-2015 12:57
Ultimo mensaje por ScienceFitness
Hoy 13:14
28 Respuestas, 371 Visitas
Ya te puedes poner cachas al instante...
14-08-2015 12:16
por Toni
Ultimo mensaje por ScienceFitness
Hoy 13:13
6 Respuestas, 159 Visitas
Hola a todos!
Ayer 22:20
por Carapato
Ultimo mensaje por ScienceFitness
Hoy 13:11
4 Respuestas, 28 Visitas
Comida post-entreno? ( 1 2)
26-08-2015 12:42
por kapa
Ultimo mensaje por ScienceFitness
Hoy 13:10
16 Respuestas, 181 Visitas
Diario de julitus ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
10-04-2015 13:21
por julitus
Ultimo mensaje por julitus
Hoy 11:36
151 Respuestas, 3,042 Visitas
» Últimos Artículos
Suplemento de BCAA: cuándo son útiles y cuándo una pérdida de dinero
05-06-2015 19:38
por darkhugo
Ultimo mensaje por andyfit07
26-08-2015 20:31
4 Respuestas, 388 Visitas
Series gigantes
02-07-2015 22:00
Ultimo mensaje por ScienceFitness
26-08-2015 10:57
4 Respuestas, 251 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 16:41.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2015 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.24863 seconds with 31 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69