Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Entrenamiento, Rutinas, Diarios, Fotos, etc. > Rutinas de Entrenamiento
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Rutinas de Entrenamiento Rutinas de volumen, definición, mantenimiento, etc. Foro para compartir y confeccionar rutinas de entrenamiento.

Anunciate en InfoCulturismo.com 

Rutina de volumen de 5 dias

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura2Me Gusta Recibidos
  • 2 Post By Compacto

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
  #1  
Antiguo 01-04-2013, 12:28
Avatar de Compacto
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2012
Ubicación: Madrid
Mensajes: 188
Compacto is on a distinguished road
Predeterminado Rutina de volumen de 5 dias

Esta es una rutina de volumen muy
avanzada que da excelentes resultados
tanto para volumen como para
definición .

1.T, significa que primero haremos
1 ejercicio básico con mucho peso
y bajas repeticiones y luego una triserie.


Tiene dos ventajas, la primera es que entrenamos con muy alta intensidad y
la segunda, es que no tardarás mas de 25 o 35 minutos en hacerla, con lo
cual nos puede valer para una persona muy delgada y le cueste coger masa muscular ( ectomorfo ), como para una persona rellenita ( endomorfo ), por que en este segundo caso, te da mucho tiempo para hacer aerobios sin tener que pasar horas en el gimnasio, con el consiguiente sobreentreno.

La base es hacer entre 16 y
20 series por grupo muscular
grande y entre 12 y 16 por
grupo pequeño, esto puede
parecer mucho trabajo en
tampoco tiempo, pero veras
como te da tiempo de hacerla.

Vamos a explicar el plan:
Primero calentamos bien y
realizamos 2-3 series ligeras
de 20 repeticiones con poco
descanso entre series, esto es
para calentar para el trabajo
pesado que viene a continuación.

Y ahora vamos con lo bueno.
El primer ejercicio es un ejercicio
base con repeticiones entre 10 y 5, trabajo muy pesado y
descansando entre series 2 minutos aproximadamente.

Si quieres hacer repeticiones forzadas hazlas solo en las 2 ultimas series de
este ejercicio.

Luego pasamos a una serie gigante o triserie, donde el primer ejercicio es
otro ejercicio base con 10 a 6 repeticiones y posteriormente 2 ejercicios mas
de [Regístrate y verás el enlace] con repeticiones entre 10 y 12 o 15.

Estos tres ejercicios o cuatro lo haremos seguidos, sin descanso como una triserie que es y descansaremos entre triseries 1,5 o 2 minutos.

Ejemplo:
Lunes: Espalda y gemelos
Jalón polea al frente: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.
Descanso entre series de este ejercicio 2 minutos aproximadamente.

Triserie: Remo con barra 4 series x 10 - 6 repeticiones
Remo en polea baja 4 series x 10 - 8 repeticiones
Jalón brazos rígidos 4 series x 15 - 12 repeticiones
Descanso entre estos tres ejercicios , ninguno, al terminar la triserie, entre
1,5 y 2 minutos.

Superserie: Gemelo - soleo sentado 4 x 12
Gemelo tipo burro 4 x 12 - 15


Martes: Pecho y abdomen

Press de banca: calentamiento 3 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.

Triserie: Press superior con mancuernas 4 x 10 - 6
Aperturas 4 x 10 - 8
Contractor 4 x 15 - 12

Superserie: Encogimientos para abdomen superior 4 x maximas
Abdomen inferior 4 x maximas



Miercoles: Brazos
Curl con barra: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 rep.

Superserie: Curl Scott 4 x 10 - 6
Curl alterno inclinado 4 x 15 - 12

Press Frances: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 rep.

Superserie: Tríceps polea 4 x 10 - 6
Tríceps barra Z sentado 4 x 15 - 12
Jueves: Piernas
Sentadilla: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.

Serie gigante: Prensa inclinada 4 x 10 - 6
Sentadilla Jack 4 x 10 - 8
Extensiones maquina 4 x 15 - 12
Curl femoral 4 x 12 - 10


Viernes: Hombros y antebrazos ( opcional )
Press militar: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5

Triserie: Remo de pie con barra 4 x 10 - 6
Elevaciones laterales 4 x 12 - 10
Pájaro 4 x 12 - 10

Si decides trabajar los antebrazos:

Superserie: Flexores 4 x 15 - 12
Extensores 4 x 15 - 12

- También puedes cambiar los ejercicios por los que quieras, sin cambiar el
primero de cada día, o si lo cambias que sea por otro ejercicio base, pero
intenta no tocar mucho los dos ejercicios primeros, es decir si quieres cambiar
alguno que sean los dos del final de la triserie.

- Si eres un atleta avanzado y te sientes fuerte, puedes añadir otro ejercicio
mas a la triserie, hacia la semana 4.

- Ten en cuenta que es un programa avanzado y requiere un gran derroche de
energía en poco tiempo. La dieta aquí juega un papel muy importante.

- No pruebes esta rutina si eres un chico tierno y endeble o si no te gusta
tener agujetas en los días siguientes.

- Este no es tampoco un programa para siempre, porque como sabemos el
cuerpo termina adaptándose a todo, pero utilizado de vez en cuando en ciclos
de 8 semanas te dará excelentes resultados.

Como con esta rutina tardarás aproximadamente media hora en hacerla te dará
tiempo para los aerobios.

Toni y Carbonara les ha gustado esto.
Responder Con Cita

Los últimos 3 hilos de Compacto
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
Mejora tu rutina: mas musculos con menos... Entrenamiento [Articulos] Seninko 1 714 13-08-2014 13:48
Rutina y dieta de Oksana Grishina Femenino Compacto 0 240 13-08-2014 13:39
Rutina y dieta de Cody Montgomery Rutinas de Entrenamiento Kalel81 2 361 09-08-2014 12:21

Temas Similares
Tema Autor Foro Respuestas Último mensaje
Rutina volumen Weider_4 Días naxete_imi Rutinas de Entrenamiento 31 26-05-2014 16:11
Rutina de volumen: Alta Intensidad y volumen Compacto Rutinas de Entrenamiento 24 19-10-2012 11:26
Rutina de volumen [4 Días] naxete_imi Rutinas de Entrenamiento 5 27-09-2012 03:10
Rutina Fullbody 3 dias para volumen siguiendo las recomendaciones del foro Einfachlacm Rutinas de Entrenamiento 11 31-07-2012 17:40
BLOG: favor necesito urgente rutina para volumen con 3 días de entrenamiento a la semana?? Blogs Nuevas entradas en los Blogs 0 04-11-2011 12:22
Consigue tu cuerpo Ideal
Transforma tu cuerpo para siempre y en solo tres meses.
Descarga la rutina y dieta
Curso Musculación Natural
Rutinas y dietas de volumen o definición, vídeos, y mucho mas...
Curso de Culturismo y Musculación
Descarga el Incinerador de Grasa
Si tu objetivo es marcar tus músculos este es el mejor programa.
descargarincineradordegrasa.com
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
dias, rutina, volúmen

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2013 2014 abdominales advertencia alguien alimentos anabolicos arnold aumentar ayuda banca biiosystem blog body bodybuilder bodybuilding buenas cardio ciclo ciclos consejos creatina cuerpo culturismo culturismoweb culturista definición deporte deportiva descarga despues diario dias dieta duda dudas día efectos ejercicio ejercicios entrenamiento entrenamientos entrenar entreno entrevista escribir españa esteroides esto exclusion explosivo feff fitness foro fuerza ganar gimnasio grasa guia gym hipertrofia hola infracción libro libros manual masa mejor mejores mensaje mensajes motivación muscle musculación muscular musculares musculos más método músculo natural necesito novato nueva nuevo nutrición parte pecho perder perdida permanente personal pesas peso piernas preparación presentacion presento press proteina proteínas receta rutina rutinas salud saludo saludos semanas sentido series sistema suplementos testosterona todos tomar tontoposter video vitamina volúmen ¿qué
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Descargas
Química de los alimentos – Salvador Badui Dergal
Hoy 18:02
por darkhugo
Ultimo mensaje por darkhugo
Hoy 18:02
0 Respuestas, 11 Visitas
Sport Life: El Gran Libro de la Nutrición Deportiva
Ayer 19:09
por darkhugo
Ultimo mensaje por Cassiro
Hoy 12:38
4 Respuestas, 88 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Ir al primer mensaje nuevo Suplementacion volumen!
19-08-2014 21:05
por xilllida
Ultimo mensaje por Angel86
Hoy 18:01
3 Respuestas, 103 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo Opiniones tienda
24-08-2014 23:27
por desmoyo
Ultimo mensaje por darkhugo
Hoy 17:57
10 Respuestas, 146 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo Myprotein - Nuevos Códigos descuento ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
08-03-2013 10:08
por Toni
Ultimo mensaje por darkhugo
Hoy 17:52
1,743 Respuestas, 79,166 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo Que tal veis mi rutina?
Hoy 15:57
por Angel86
Ultimo mensaje por Angel86
Hoy 17:52
2 Respuestas, 21 Visitas
Un placer pero me voy ( 1 2)
Hoy 07:42
por Terricola
Ultimo mensaje por trancos
Hoy 17:34
12 Respuestas, 133 Visitas
Hola me presento
Hoy 16:05
por mruiz
Ultimo mensaje por darkhugo
Hoy 16:45
1 Respuestas, 11 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo Presentación
25-08-2014 06:21
por JM74
Ultimo mensaje por darkhugo
Hoy 16:45
2 Respuestas, 29 Visitas
Diario de Toni - Volumen 2012-2014 ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
12-01-2011 13:23
por Toni
Ultimo mensaje por Toni
Hoy 16:22
4,166 Respuestas, 192,584 Visitas
50 Consejos para mejorar los entrenamientos ( 1 2 3)
27-03-2011 11:55
por Havo
Ultimo mensaje por mruiz
Hoy 16:11
31 Respuestas, 4,565 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo Química de los alimentos – Salvador Badui Dergal
Hoy 16:02
por darkhugo
Ultimo mensaje por darkhugo
Hoy 16:02
0 Respuestas, 11 Visitas
» Últimos Artículos
50 Consejos para mejorar los entrenamientos ( 1 2 3)
27-03-2011 13:55
por Havo
Ultimo mensaje por mruiz
Hoy 18:11
31 Respuestas, 4,565 Visitas
Recomposicion corporal el "culking" ( 1 2)
09-12-2012 14:25
Ultimo mensaje por Zeed005
Hoy 09:10
17 Respuestas, 2,012 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 20:03.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2014 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Ad Management by RedTyger
Page generated in 0.28666 seconds with 31 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69