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Rutina de volumen de 5 dias

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  • 2 Post By Compacto

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  #1  
Antiguo 01-04-2013, 13:28
Avatar de Compacto
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2012
Ubicación: Madrid
Mensajes: 314
Compacto is on a distinguished road
Predeterminado Rutina de volumen de 5 dias

Esta es una rutina de volumen muy
avanzada que da excelentes resultados
tanto para volumen como para
definición .

1.T, significa que primero haremos
1 ejercicio básico con mucho peso
y bajas repeticiones y luego una triserie.


Tiene dos ventajas, la primera es que entrenamos con muy alta intensidad y
la segunda, es que no tardarás mas de 25 o 35 minutos en hacerla, con lo
cual nos puede valer para una persona muy delgada y le cueste coger masa muscular ( ectomorfo ), como para una persona rellenita ( endomorfo ), por que en este segundo caso, te da mucho tiempo para hacer aerobios sin tener que pasar horas en el gimnasio, con el consiguiente sobreentreno.

La base es hacer entre 16 y
20 series por grupo muscular
grande y entre 12 y 16 por
grupo pequeño, esto puede
parecer mucho trabajo en
tampoco tiempo, pero veras
como te da tiempo de hacerla.

Vamos a explicar el plan:
Primero calentamos bien y
realizamos 2-3 series ligeras
de 20 repeticiones con poco
descanso entre series, esto es
para calentar para el trabajo
pesado que viene a continuación.

Y ahora vamos con lo bueno.
El primer ejercicio es un ejercicio
base con repeticiones entre 10 y 5, trabajo muy pesado y
descansando entre series 2 minutos aproximadamente.

Si quieres hacer repeticiones forzadas hazlas solo en las 2 ultimas series de
este ejercicio.

Luego pasamos a una serie gigante o triserie, donde el primer ejercicio es
otro ejercicio base con 10 a 6 repeticiones y posteriormente 2 ejercicios mas
de aislamiento con repeticiones entre 10 y 12 o 15.

Estos tres ejercicios o cuatro lo haremos seguidos, sin descanso como una triserie que es y descansaremos entre triseries 1,5 o 2 minutos.

Ejemplo:
Lunes: Espalda y gemelos
Jalón polea al frente: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.
Descanso entre series de este ejercicio 2 minutos aproximadamente.

Triserie: Remo con barra 4 series x 10 - 6 repeticiones
Remo en polea baja 4 series x 10 - 8 repeticiones
Jalón brazos rígidos 4 series x 15 - 12 repeticiones
Descanso entre estos tres ejercicios , ninguno, al terminar la triserie, entre
1,5 y 2 minutos.

Superserie: Gemelo - soleo sentado 4 x 12
Gemelo tipo burro 4 x 12 - 15


Martes: Pecho y abdomen

Press de banca: calentamiento 3 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.

Triserie: Press superior con mancuernas 4 x 10 - 6
Aperturas 4 x 10 - 8
Contractor 4 x 15 - 12

Superserie: Encogimientos para abdomen superior 4 x maximas
Abdomen inferior 4 x maximas



Miercoles: Brazos
Curl con barra: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 rep.

Superserie: Curl Scott 4 x 10 - 6
Curl alterno inclinado 4 x 15 - 12

Press Frances: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 rep.

Superserie: Tríceps polea 4 x 10 - 6
Tríceps barra Z sentado 4 x 15 - 12
Jueves: Piernas
Sentadilla: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.

Serie gigante: Prensa inclinada 4 x 10 - 6
Sentadilla Jack 4 x 10 - 8
Extensiones maquina 4 x 15 - 12
Curl femoral 4 x 12 - 10


Viernes: Hombros y antebrazos ( opcional )
Press militar: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5

Triserie: Remo de pie con barra 4 x 10 - 6
Elevaciones laterales 4 x 12 - 10
Pájaro 4 x 12 - 10

Si decides trabajar los antebrazos:

Superserie: Flexores 4 x 15 - 12
Extensores 4 x 15 - 12

- También puedes cambiar los ejercicios por los que quieras, sin cambiar el
primero de cada día, o si lo cambias que sea por otro ejercicio base, pero
intenta no tocar mucho los dos ejercicios primeros, es decir si quieres cambiar
alguno que sean los dos del final de la triserie.

- Si eres un atleta avanzado y te sientes fuerte, puedes añadir otro ejercicio
mas a la triserie, hacia la semana 4.

- Ten en cuenta que es un programa avanzado y requiere un gran derroche de
energía en poco tiempo. La dieta aquí juega un papel muy importante.

- No pruebes esta rutina si eres un chico tierno y endeble o si no te gusta
tener agujetas en los días siguientes.

- Este no es tampoco un programa para siempre, porque como sabemos el
cuerpo termina adaptándose a todo, pero utilizado de vez en cuando en ciclos
de 8 semanas te dará excelentes resultados.

Como con esta rutina tardarás aproximadamente media hora en hacerla te dará
tiempo para los aerobios.

Toni y Carbonara les ha gustado esto.
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