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Ponte como un toro en 12 semanas

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
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  #1  
Antiguo 05-05-2015, 15:28
Avatar de Compacto
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Fecha de Ingreso: Aug 2012
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Compacto is on a distinguished road
Predeterminado Ponte como un toro en 12 semanas

Marcos es un joven de 29 años que ha estado trabajando duro para su empresa todo el año, actividad que ha compatibilizado con el equipo de fútbol 11 de su ciudad, ahora termina la liga y nota que pese a estar en buena forma física no tiene unos músculos con el volumen y tono que le gustaría, así que se dirige a CronosFit, su web de fitness de confianza y decide buscar la rutina que más se adapta a sus necesidades.

Sus objetivos son conseguir el mayor volumen posible y definición … casi nada… todo el mundo quiere subir limpio, ¿será posible? … en 12 semanas que le quedan hasta las fiestas de San Fermín, fechas en las que comienzan sus vacaciones.

Para aumentar la complejidad, quiere que su rutina cumpla lo siguiente:
  • entrenar 4 días por semana
  • no perder cualidades en la carrera, ya que le tiene echado el ojo a alguna media maratón

Como Un toro en 12 Semanas: Operación San Fermín


Dividiremos la rutina en bloques de 4 semanas, para ir haciendo hincapié en determinados aspectos del entrenamiento. Todos coincidiremos en que el aumento de masa muscular dependerá del punto de partida del individuo y de la calidad de sus futuros entrenamientos y dieta.
Pese a lo anterior, el objetivo de la rutina será conseguir músculos rocosos y definidos.
Bloque A: 4 semanas para buscar Hipertrofia (Semana 1- 4)


En las rutinas se describen tiempos de descanso y RM (repetición máxima), para los que no estén muy familiarizados con ello se recomienda trabajar de forma piramidal, subiendo el peso y tratando de realizar en la última serie el número de repeticiones indicadas con el máximo peso posible.

En el bloque A, se habla del concepto de Hipertrofia sarcomérica, en estos ejercicios el tiempo de descanso aumenta y trataremos de hacer todas las repeticiones con el máximo peso posible (en torno al 80-85% de la RM).
Por ejemplo en el día 1, al hacer Press declinado, puede ser que tu progresión sea 4x15kg-30kg-30kg-35kg

Recuerda al finalizar cada sesión, estiramientos, ver si te toca Sesión de ABs-Lum y trabajo cardiovascular.

En estas primeras 4 semanas trabajamos con peso máximo entre el 75-85% de nuestra RM (repetición máxima), con descansos entre 2 – 3 minutos (salvo que se indique lo contrario, ya que cada día incluiremos un ejercicio para hipertrofia sarcomerica, donde se trabajará con peso máximo entre el 80-85% de nuestra RM, tratando de estar por debajo de 6RM y descansos de 3 – 5 minutos en esa serie ).
ejercicios alternos: consiste en hacer una serie del primer ejercicio e inmediatamente sin descanso pasar al siguiente.
Calentamiento: nunca olvides calentar, haz unas series con poco peso y movimientos articulares antes de empezar cada sesión.

DIA 1: PECHO
DIA 2: ESPALDA
  • Dominadas 4 x 10
  • Jalones al pecho 4 x 10
  • Remo polea baja agarre cerrado 4 x 10
  • Peso muerto 4 x 10
  • Jalones tras nuca agarre abierto 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
  • Remo con mancuernas alterno con dominadas cerradas 4 x 10 (los dorsos de las manos hacia nosotros)
DÍA 3: BÍCEPS-TRÍCEPS
  • Curl biceps con mancuernas 4 x 10
  • Curl martillo sentado banco inclinado 4 x 10
  • Predicador 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
  • Rompecodos 4 x 10
  • Polea alta con cuerda manos pronación 4 x 10
  • Press francés 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
DÍA 4: HOMBRO-PIERNA
Trabajo AbdominalesLumbares del Bloque A

Para los abdominales y los lumbares describiré dos sesiones, Sesión de ABs-Lum A y Sesión ABs-Lum B, lo que haremos será alternarlos cada día de entrenamiento con un día de descanso, no importa que no cuadre bien con las semanas, con ello habrá semanas que descansemos dos días.

Recuerda que tus abdominales son un músculo más y se comporta igual que el resto, no por hacer más te saldrán más.

Sesión de ABs-Lum AA: 3 ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno

Sesión de ABs-Lum AB: 3 ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo 1 de lumbares


Bloque B: 4 semanas para Congestión Muscular (Semana de la 5 a la 8)


Las siguientes 4 semanas trabajaremos cada grupo muscular 2 veces por semana, disminuimos los pesos, pero aumentamos las repeticiones, nos movemos en 60-75% de nuestra RM y con descansos de 45” a 1 minuto.

Cada sesión de entrenamiento se organiza de la siguiente manera, dos ejercicios (1º y 2º) tras los cuales realizaremos una superserie (3º), realizamos un descanso de 5 minutos y proseguimos con los 4 ejercicios restantes. A continuación lo de siempre: estiramientos, abdominales-lumbares si toca y trabajo cardiovascular.

DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
  • Dominadas 4 x 15-12-10-10
  • Remo barra en T 4 x 15-12-10-10
  • Curl de biceps + dominadas cerradas (dorso hacia nosotros) 4 x 15-12-10-10 (dominadas al fallo)
  • Curl biceps banco inclinado sentado 4 x 15-12-10-10
  • Curl barra 21 4 x 15-12-10-10
  • Press Arnold 4 x 15-12-10-10
  • Remo al mentón 4 x 15-12-10-10
Trabajo Abdominales – Lumbares del Bloque B

Sesión de ABs-Lum AA: 3 ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno

Sesión de ABs-Lum AB: 3 ejercicios de3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo uno de lumbares

Bloque C: 4 semanas para definición y rocosidad (Semana de la 9 a la 12)


En este bloque vamos a ser dinámicos y vamos a jugar con las superseries y la velocidad de las repeticiones.

Pesos: por norma general van en ascenso, si no se indica otra cosa, cada uno va aumentado, hasta llegar en la última serie a un 75%-80% de su RM. Aún así cada uno tiene sus pesos, aquí priman los cambios de ritmo. Asegúrate de realizar bien el ejercicio antes que poner más peso. Las biseries agotan, te verás obligado a bajar los pesos.

Descanso entre series: 45 segundos (sin complicaciones: lo que tardas en cambiar discos o mancuernas)

Velocidad: los ejercicios van a contar con 4 series y siempre las haremos de la siguiente manera:
  • primera serie: todas las repeticiones a velocidad normal
  • segunda serie: mitad repeticiones rápidas mitad lentas
  • tercera serie: mitad repeticiones lentas mitad rápidas
  • cuarta serie: todas las repeticiones normales
No hay problema en utilizar las combinaciones que se os ocurran, esto es para simplificar el concepto.

Para finalizar nuestras 12 semanas de entrenamiento en estas últimas 4 semanas de entrenamiento incluiremos: sesión de pesas + circuito (2 días por semana) + sesión de trabajo cardiovascular

Circuito: partimos de estos valores base, recuerda hacerlo dos días por semana. A partir de ahí puedes incrementar la dificultad aumentado el número de repeticiones, de series o aumentando la intensidad/ velocidad con que lo ejecutas.
  • 10 burpees
  • 10 planchas
  • 10 fondos de tríceps
  • 10 mountain climbers (son planchas y en la extensión se recoge una rodilla al pecho)
  • Abdominales: 10 crunch / 10 crunch piernas 90º / 10 elevación piernas / 20 segundos plank
  • 10 lumbares
  • 20 Segundos Wall sit
Semanas impares 1ª y 3ª
DIA 1: PECTORAL + DORSAL
  • Press banca + dominadas(al fallo) 4×12-10-10-10
  • Press inclinado + aperturas con mancuernas en el mismo banco + remo polea baja agarre pronación abierto 4×12-10-10-10
  • Pull over + remo con mancuernas 4×12-10-10-10
  • Planchas (al fallo) + remo polea alta al pecho agarre cerrado 4×12-10-10-10
DIA 2: BICEPS + TRICEPS
DIA 3: HOMBROS + TRAPECIOS
DIA 4: PIERNA
Semanas pares 2ª y 4ª
DIA 1: Full Body
DIA 2: Full Body
DIA 3: Full Body
DIA 4: Full Body
  • Zancada + buenos días 4x 10
  • Remo polea alta al pecho abierto semipronación + press inclinado 4x 10
  • Remo al mentón + pájaros 4x 10
  • Biceps Concentrado con mancuernas + patadas de tríceps 4x 10
Recuerda añadir al final de cada sesión, circuito si toca, trabajo cardiovascular y estiramientos.

A lo anterior podríamos añadir 2 semanas más de definición muscular.
Manteniendo el nivel en Carrera: Ejercicio Cardiovascular

Uno de los objetivos de Marcos era no perder fondo y ser capaz de correr una media maratón a lo largo de su preparación, para ello hemos preparado un plan básico que le ayudará en el camino de la definición y a no perder ritmo en el asfalto.

La carrera continua debe realizarse 4 días por semana, puede ser los días de pesas u otros:

1er día: 5” calentamiento + 12” de carrera continua a la mayor intensidad posible
2º día: 20-25” de carrera continua a trote (que le permita ir hablando) intensidad suave
3º día: unos 30 minutos de carrera continua con cambios de ritmo:
  • 5” minutos intensidad suave
  • 4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
  • 10” minutos intensidad suave
  • 4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
  • 5” minutos intensidad suave
4º día: salida larga, 10-15 km, intensidad suave
Para los que no os interesa la carrera, debemos hacer al menos 4 sesiones de cardio semanales alternando los 3 primeros días a lo largo de las 12 semanas, por ejemplo: 1 día 12” intensos, 2 días 25” de carrera continua suave y 1 día de cambios de ritmo.

Si no os gusta correr, podeis hacerlo en las maquinas de remo, elíptica o bicicleta o alternar entre ellas.

Estiramientos


Los estiramientos son importantes favorecen la oxigenación y recuperación muscular, por ello es obligatorio invertir 5 – 10 minutos en estirar los grupos musculares trabajados.

Alimentación
La nutrición es lo más importante para moldear nuestro cuerpo.

Solo recalcar algunas recomendaciones:
  • Si no vas a llevar una dieta como las descritas anteriormente, aplica el concepto de raciones, si actualmente estás tapado y haces deporte, una de las causas puede ser que comer más de la cuenta, prueba a comer lo de siempre pero reduciendo el tamaño de las raciones: si como dos platos de macarrones voy a comer 1, si desayuno 5 magdalenas voy a comer 3… sencillo y eficaz.
  • Elimina frituras, comidas grasas
  • No piques entre horas, trata de hacer 5 o 6 comidas diarias de forma equilibrada. Evita los atracones.
Con cambios alimenticios sencillos conseguirás grandes resultados.

Objetivos de la rutina:
  • Mejorar condición física
  • Aumentar masa muscular
  • definición y potencia
Después de esta rutina te has ganado unas buenas vacaciones.

Me alegra recibir comentarios en las entradas, ver que las rutinas y consejos que publicamos os ayudan a mejorar, como vosotros, me gusta aprender cada día, así que espero vuestras dudas, quejas, correcciones y/o agradecimientos.




Toni, snap2902, king_africa y 14 foreros más les ha gustado este post.

Última edición por Compacto; 09-08-2015 a las 18:18
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  #2  
Antiguo 18-05-2015, 23:40
Avatar de Csrzgz92
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Predeterminado

Muy buen aporte! Muchas gracias
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  #3  
Antiguo 19-05-2015, 08:54
Avatar de rebelwade
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Predeterminado

Muchas gracias.

Haría falta una dieta específica no? eso de: si normalmente me tomo 5 magdalenas, me tomo 3, si me tomo 2 platos de macarrones, me tomo 1... no creo que sea lo más adecuado.
alex_ y javilete les ha gustado esto.
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Mi diario

5% en MyProtein en la primera compra introduciendo el código MP25643560 al registrarse
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  #4  
Antiguo 19-05-2015, 19:08
Avatar de Csrzgz92
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Predeterminado

La fieta en la primera fase de hipertrofia que seria protes 35%carbos40% y grasas 25% y luego en definicion 40 protes 35 carbos y 25 grasas???
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  #5  
Antiguo 19-05-2015, 21:55
Avatar de king_africa
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king_africa is on a distinguished road
Predeterminado

estaba buscando rutina... muchas gracias
A Toni le ha gustado este post.
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  #6  
Antiguo 26-05-2015, 15:22
Avatar de manuel59
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manuel59 is on a distinguished road
Predeterminado

Muy buena, lo único el día de espalda yo empezaría con peso muerto lo primero de todo para dejar la vida
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  #7  
Antiguo 07-02-2016, 15:22
Avatar de mapanare
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Predeterminado

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Iniciado por Compacto Ver Mensaje
Marcos es un joven de 29 años que ha estado trabajando duro para su empresa todo el año, actividad que ha compatibilizado con el equipo de fútbol 11 de su ciudad, ahora termina la liga y nota que pese a estar en buena forma física no tiene unos músculos con el [Regístrate y verás el enlace] y tono que le gustaría, así que se dirige a CronosFit, su web de fitness de confianza y decide buscar la [Regístrate y verás el enlace] que más se adapta a sus necesidades.

Sus objetivos son conseguir el mayor [Regístrate y verás el enlace] posible y [Regístrate y verás el enlace] … casi nada… todo el mundo quiere subir limpio, ¿será posible? … en 12 semanas que le quedan hasta las fiestas de San Fermín, fechas en las que comienzan sus vacaciones.

Para aumentar la complejidad, quiere que su [Regístrate y verás el enlace] cumpla lo siguiente:
  • entrenar 4 días por semana
  • no perder cualidades en la carrera, ya que le tiene echado el ojo a alguna media maratón

Como Un toro en 12 Semanas: Operación San Fermín


Dividiremos la [Regístrate y verás el enlace] en bloques de 4 semanas, para ir haciendo hincapié en determinados aspectos del [Regístrate y verás el enlace]. Todos coincidiremos en que el aumento de masa [Regístrate y verás el enlace] dependerá del punto de partida del individuo y de la calidad de sus futuros entrenamientos y [Regístrate y verás el enlace].
Pese a lo anterior, el objetivo de la [Regístrate y verás el enlace] será conseguir músculos rocosos y definidos.
Bloque A: 4 semanas para buscar [Regístrate y verás el enlace] (Semana 1- 4)


En las [Regístrate y verás el enlace] se describen tiempos de descanso y RM (repetición máxima), para los que no estén muy familiarizados con ello se recomienda trabajar de forma piramidal, subiendo el peso y tratando de realizar en la última serie el número de repeticiones indicadas con el máximo peso posible.

En el bloque A, se habla del concepto de [Regístrate y verás el enlace] sarcomérica, en estos [Regístrate y verás el enlace] el tiempo de descanso aumenta y trataremos de hacer todas las repeticiones con el máximo peso posible (en torno al 80-85% de la RM).
Por ejemplo en el día 1, al hacer [Regístrate y verás el enlace], puede ser que tu progresión sea 4x15kg-30kg-30kg-35kg

Recuerda al finalizar cada sesión, estiramientos, ver si te toca Sesión de ABs-Lum y trabajo cardiovascular.

En estas primeras 4 semanas trabajamos con peso máximo entre el 75-85% de nuestra RM (repetición máxima), con descansos entre 2 – 3 minutos (salvo que se indique lo contrario, ya que cada día incluiremos un [Regístrate y verás el enlace] para [Regístrate y verás el enlace] sarcomerica, donde se trabajará con peso máximo entre el 80-85% de nuestra RM, tratando de estar por debajo de 6RM y descansos de 3 – 5 minutos en esa serie ).
[Regístrate y verás el enlace] alternos: consiste en hacer una serie del primer [Regístrate y verás el enlace] e inmediatamente sin descanso pasar al siguiente.
Calentamiento: nunca olvides calentar, haz unas series con poco peso y movimientos articulares antes de empezar cada sesión.

DIA 1: [Regístrate y verás el enlace]
DIA 2: [Regístrate y verás el enlace]
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10
  • Jalones al [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] baja agarre cerrado 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10
  • Jalones tras nuca agarre abierto 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
  • [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace] alterno con [Regístrate y verás el enlace] cerradas 4 x 10 (los dorsos de las manos hacia nosotros)
DÍA 3: BÍCEPS-TRÍCEPS
  • Curl [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] sentado banco inclinado 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
  • Rompecodos 4 x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] alta con cuerda manos pronación 4 x 10
  • Press francés 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
DÍA 4: [Regístrate y verás el enlace]-[Regístrate y verás el enlace]
Trabajo [Regístrate y verás el enlace][Regístrate y verás el enlace] del Bloque A

Para los [Regístrate y verás el enlace] y los [Regístrate y verás el enlace] describiré dos sesiones, Sesión de ABs-Lum A y Sesión ABs-Lum B, lo que haremos será alternarlos cada día de [Regístrate y verás el enlace] con un día de descanso, no importa que no cuadre bien con las semanas, con ello habrá semanas que descansemos dos días.

Recuerda que tus [Regístrate y verás el enlace] son un [Regístrate y verás el enlace] más y se comporta igual que el resto, no por hacer más te saldrán más.

Sesión de ABs-Lum AA: 3 [Regístrate y verás el enlace] de 3 series x 20 repeticiones cada uno

Sesión de ABs-Lum AB: 3 [Regístrate y verás el enlace] de 3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo 1 de [Regístrate y verás el enlace]


Bloque B: 4 semanas para Congestión [Regístrate y verás el enlace] (Semana de la 5 a la 8)


Las siguientes 4 semanas trabajaremos cada grupo [Regístrate y verás el enlace] 2 veces por semana, disminuimos los pesos, pero aumentamos las repeticiones, nos movemos en 60-75% de nuestra RM y con descansos de 45” a 1 minuto.

Cada sesión de [Regístrate y verás el enlace] se organiza de la siguiente manera, dos [Regístrate y verás el enlace] (1º y 2º) tras los cuales realizaremos una superserie (3º), realizamos un descanso de 5 minutos y proseguimos con los 4 [Regístrate y verás el enlace] restantes. A continuación lo de siempre: estiramientos, [Regístrate y verás el enlace]-[Regístrate y verás el enlace] si toca y trabajo cardiovascular.

DIA 1
DIA 2
DIA 3
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • Rompecodos [Regístrate y verás el enlace] + Planchas 4 x 15-12-10-10 (planchas al fallo)
  • Polea alta agarre pronado [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • Polea alta agarre supinacion [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
DIA 4
  • Dominadas 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] barra en T 4 x 15-12-10-10
  • Curl de [Regístrate y verás el enlace] + dominadas cerradas (dorso hacia nosotros) 4 x 15-12-10-10 (dominadas al fallo)
  • Curl [Regístrate y verás el enlace] banco inclinado sentado 4 x 15-12-10-10
  • Curl barra 21 4 x 15-12-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] 4 x 15-12-10-10
  • Remo al mentón 4 x 15-12-10-10
Trabajo Abdominales – Lumbares del Bloque B

Sesión de ABs-Lum AA: 3 [Regístrate y verás el enlace] de 3 series x 20 repeticiones cada uno

Sesión de ABs-Lum AB: 3 [Regístrate y verás el enlace] de3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo uno de lumbares

Bloque C: 4 semanas para [Regístrate y verás el enlace] y rocosidad (Semana de la 9 a la 12)


En este bloque vamos a ser dinámicos y vamos a jugar con las superseries y la velocidad de las repeticiones.

Pesos: por norma general van en ascenso, si no se indica otra cosa, cada uno va aumentado, hasta llegar en la última serie a un 75%-80% de su RM. Aún así cada uno tiene sus pesos, aquí priman los cambios de ritmo. Asegúrate de realizar bien el [Regístrate y verás el enlace] antes que poner más peso. Las biseries agotan, te verás obligado a bajar los pesos.

Descanso entre series: 45 segundos (sin complicaciones: lo que tardas en cambiar discos o mancuernas)

Velocidad: los [Regístrate y verás el enlace] van a contar con 4 series y siempre las haremos de la siguiente manera:
  • primera serie: todas las repeticiones a velocidad normal
  • segunda serie: mitad repeticiones rápidas mitad lentas
  • tercera serie: mitad repeticiones lentas mitad rápidas
  • cuarta serie: todas las repeticiones normales
No hay problema en utilizar las combinaciones que se os ocurran, esto es para simplificar el concepto.

Para finalizar nuestras 12 semanas de [Regístrate y verás el enlace] en estas últimas 4 semanas de entrenamiento incluiremos: sesión de pesas + circuito (2 días por semana) + sesión de trabajo cardiovascular

Circuito: partimos de estos valores base, recuerda hacerlo dos días por semana. A partir de ahí puedes incrementar la dificultad aumentado el número de repeticiones, de series o aumentando la intensidad/ velocidad con que lo ejecutas.
  • 10 burpees
  • 10 planchas
  • 10 [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace]
  • 10 mountain climbers (son planchas y en la extensión se recoge una rodilla al [Regístrate y verás el enlace])
  • Abdominales: 10 [Regístrate y verás el enlace] / 10 [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] 90º / 10 elevación [Regístrate y verás el enlace] / 20 segundos plank
  • 10 lumbares
  • 20 Segundos Wall sit
Semanas impares 1ª y 3ª
DIA 1: [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace]
  • [Regístrate y verás el enlace] + dominadas(al fallo) 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace] con mancuernas en el mismo banco + remo polea baja agarre pronación abierto 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] + remo con mancuernas 4×12-10-10-10
  • Planchas (al fallo) + remo polea alta al pecho agarre cerrado 4×12-10-10-10
DIA 2: BICEPS + [Regístrate y verás el enlace]
  • [Regístrate y verás el enlace] mancuernas + rompecodos 4×12-10-10-10
  • Curl 21 + Press francés 21 4×21
  • [Regístrate y verás el enlace] concentrado sentado + patadas de [Regístrate y verás el enlace] 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] (al fallo) + dominadas de biceps (al fallo) 4 x F
DIA 3: [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace]
  • [Regístrate y verás el enlace] con mancuernas + [Regístrate y verás el enlace] con mancuernas 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] frontales + [Regístrate y verás el enlace] + press W 4×12-10-10-10
  • [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace] 4×12-10-10-10
  • Remo al mentón 4×12-10-10-10
DIA 4: [Regístrate y verás el enlace]
Semanas pares 2ª y 4ª
DIA 1: Full Body
  • Dominadas (al fallo) + [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace] con barra tras [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • Curl biceps sentado + triceps polea alta con cuerda 4x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] barra tras nuca + press w 4x 10
DIA 2: Full Body
DIA 3: Full Body
  • Press powerlifter + lagartijas/planchas buzo 4x 10
  • Remo polea baja cerrado + [Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] + tirones de triceps tras nuca polea alta 4x 10
  • [Regístrate y verás el enlace] maquina + extensiones de [Regístrate y verás el enlace] 4x 15
DIA 4: Full Body
  • Zancada + buenos días 4x 10
  • Remo polea alta al pecho abierto semipronación + [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • Remo al mentón + [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
  • Biceps Concentrado con mancuernas + patadas de [Regístrate y verás el enlace] 4x 10
Recuerda añadir al final de cada sesión, circuito si toca, trabajo cardiovascular y estiramientos.

A lo anterior podríamos añadir 2 semanas más de [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace].
Manteniendo el nivel en Carrera: [Regístrate y verás el enlace] Cardiovascular

Uno de los objetivos de Marcos era no perder fondo y ser capaz de correr una media maratón a lo largo de su preparación, para ello hemos preparado un plan básico que le ayudará en el camino de la [Regístrate y verás el enlace] y a no perder ritmo en el asfalto.

La carrera continua debe realizarse 4 días por semana, puede ser los días de pesas u otros:

1er día: 5” calentamiento + 12” de carrera continua a la mayor intensidad posible
2º día: 20-25” de carrera continua a trote (que le permita ir hablando) intensidad suave
3º día: unos 30 minutos de carrera continua con cambios de ritmo:
  • 5” minutos intensidad suave
  • 4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
  • 10” minutos intensidad suave
  • 4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
  • 5” minutos intensidad suave
4º día: salida larga, 10-15 km, intensidad suave
Para los que no os interesa la carrera, debemos hacer al menos 4 sesiones de cardio semanales alternando los 3 primeros días a lo largo de las 12 semanas, por ejemplo: 1 día 12” intensos, 2 días 25” de carrera continua suave y 1 día de cambios de ritmo.

Si no os gusta correr, podeis hacerlo en las maquinas de remo, elíptica o bicicleta o alternar entre ellas.

Estiramientos


Los estiramientos son importantes favorecen la oxigenación y recuperación muscular, por ello es obligatorio invertir 5 – 10 minutos en estirar los grupos musculares trabajados.

Alimentación
La [Regístrate y verás el enlace] es lo más importante para moldear nuestro cuerpo.

Solo recalcar algunas recomendaciones:
  • Si no vas a llevar una [Regístrate y verás el enlace] como las descritas anteriormente, aplica el concepto de raciones, si actualmente estás tapado y haces deporte, una de las causas puede ser que comer más de la cuenta, prueba a comer lo de siempre pero reduciendo el tamaño de las raciones: si como dos platos de macarrones voy a comer 1, si desayuno 5 magdalenas voy a comer 3… sencillo y eficaz.
  • Elimina frituras, comidas [Regístrate y verás el enlace]
  • No piques entre horas, trata de hacer 5 o 6 comidas diarias de forma equilibrada. Evita los atracones.
Con cambios alimenticios sencillos conseguirás grandes resultados.

Objetivos de la rutina:
  • Mejorar condición física
  • Aumentar masa muscular
  • [Regístrate y verás el enlace] y potencia
Después de esta rutina te has ganado unas buenas vacaciones.

Me alegra recibir comentarios en las entradas, ver que las [Regístrate y verás el enlace] y consejos que publicamos os ayudan a mejorar, como vosotros, me gusta aprender cada día, así que espero vuestras dudas, quejas, correcciones y/o agradecimientos.

http://files.canal-muscle.webnode.es...-259576670.jpg


Rutina muy buen descrita, me parece muy interesante.
A Creath le ha gustado este post.
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  #8  
Antiguo 02-03-2016, 06:43
Avatar de Bonjo
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Bonjo is on a distinguished road
Predeterminado

Perfecto, gracias...
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  #9  
Antiguo 06-03-2016, 06:09
Avatar de yordygmez
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Fecha de Ingreso: Mar 2016
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yordygmez is on a distinguished road
Predeterminado

Muy buena rutina con ejercicios bien especificos
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  #10  
Antiguo 06-03-2016, 13:39
Avatar de christian89
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christian89 is on a distinguished road
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muy buena rutina y muy bien explicado
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  #11  
Antiguo 06-03-2016, 13:47
Avatar de Pedober
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Pedober is on a distinguished road
Predeterminado

Buena rutina aúnque más bien para avanzados y con una dieta óptima.


.
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  #12  
Antiguo 07-03-2016, 13:40
Avatar de EnriqueR1
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EnriqueR1 is on a distinguished road
Predeterminado

Buena rutina. Me la apunto!


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