Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Entrenamiento, Rutinas, Diarios, Fotos, etc. > Rutinas de Entrenamiento
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Rutinas de Entrenamiento Rutinas de volumen, definición, mantenimiento, etc. Foro para compartir y confeccionar rutinas de entrenamiento.

Elige tu rutina

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura149Me Gusta Recibidos

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
  #73  
Antiguo 27-11-2012, 17:44
Avatar de Bixourias
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2012
Ubicación: España
Mensajes: 9
Bixourias is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Vagabond Ver Mensaje
Hace algún tiempo que me ronda por la cabeza y sigo sin ver clara una duda que tengo en cuanto a interpretar rutinas por escrito. Con las más sencillas no tengo problemas y con nombres de ejercicios tampoco, pero las más complejas (o elaboradas) como muchas de las que estais posteando aquí se me escapan un poco.

Me hareis un favor si alguien me la puede aclarar:

Cuando en una rutina pone delante del ejercicio:"A1,A2,B1,B2, etc..." ¿que significa? Es la forma de indicar que se trata de superseries o biseries, entre A1 y A2?" O simplemente es que los ejercicios con la letra "A" corresponden a un grupo muscular, los "B" a otro, etc.? Si es así, como lo haceis cuando quereis especificar que se trata de superseries por ej?

Gracias por adelantado.
seep

---------- Mensaje añadido el 27-11-2012 a las 16:45 ----------

Cita:
Iniciado por CHISPIN32 Ver Mensaje
Plan marcación

espalda
- tiron polea 45° 10/15/20/25 peso en disminucion
- polea trasnuca 10/15/20/25 peso en disminucion
- remo sentado 10/15/20/30 peso en disminucion
- hammer para espalda a dos manos agarre interno 4 x 18
- dominadas 4 x fallo
pecho
- mariposa 2 x 30 ; 3 x 20 press de banca o 4 x 25 sin peso y con fuerza externa
- press inclinado 10/15/20/30 peso en disminucion
- press declinado 10/15/20 peso en disminucion
- mariposa 3 x 20
- apertura en banca 10/15/20/25
biceps
- curl con barra 2 x 30; 4 x 18
- curl con mancuernas 10/12/15 x 3 peso en disminucion
- banco scott 18 x 4
- curl en polea 20 x 3
- curl 21 21 x 3
tricpes
- tiron en polea 2 x 30 barra en “v” ; 4 x 18 barra “recta”
- press frances 10/15/15/25 peso en disminucion
- polea a un brazo 20 x 3
- press cerrado 10/15/15/20 peso en disminucion
- fonderas 10/15/20/25 en disminucion
piernas
- sentadilla hack 10/15/20/25 peso en disminucion
- prensa 45° 20 x 3
- cuadriceps 30 x 4
- femorales 30 x 4
- pantorrillas 40/30/20/20 peso en aumento
hombros
- press tras nuca 10/10/15/20 peso en disminucion
- press con mancuernas 10/15/20 peso en disminucion
- vuelos laterales 25 x 3
- vuelos frontales 25 x 3
- remo pie + trapecio 15/15/20/20 peso en disminucion


plan volumen

espalda

- tiron de polea 45° 2 x 50(7 barritas) ; 4x12(10 barritas); 3x30 (peso intermedio)
- remo sentado 12 x 4 (maximo peso)
- hammer para espalda 8 x 4 (maximo peso)
- dominadas 4 x fallo ó polea trasnuca 4 x maximo peso y repeticion.

Pecho

-press de banca 2 x 40 (poco peso) ó mariposa con 4 barritas; 4 x 12 maximo peso
- press inclinado 12;10;8;6;6 aumentando peso
- mariposa 6/6/6 x 3 peso en descarga
- apertura en banca 8 x 3 maximo peso

biceps
- curl con barra 2 x 30; 4x 8 maximo peso
- curl con mancuernas 8/10/12 x 3 peso en disminucion
- banco scott 8 x 4 maximo peso
- curl en polea 6/6/6 x 3 peso en descarga

triceps
- tiron de polea con barra “v” 2 x 40; 4 x 12 barra “recta”
- press frances 4 x 8 maximo peso
- polea a un brazo 12/10/10/8 x 1 peso en aumento
- fondo en banco 12/10/10/8 x 1 peso en aumento

piernas
- sentadilla libre 2 x30 ; 4 x 12 maximo peso
- prensa 45 ° 10 x 6 maximo peso
- cuadriceps camilla 3/6/9 x 3 peso en descarga
- femorales camilla 3/6/9 x 3 peso en descarga
- pantorrillas 30 x 4 maximo peso

hombros

- press trasnuca 2 x 20 ; 4 x 8 maximo peso
- press con marcuernas 12/10/10/8 peso en aumento
- vuelos laterales 3/4/5 x 3 peso en disminucion
- remo de pie + trapecio 12 x 4 maximo peso
Buenas rutinas
Responder Con Cita
  #74  
Antiguo 20-01-2013, 22:58
Avatar de trukis
M = FUERZA X ACELERACION
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: España
Mensajes: 10,735
Etapa: Out
trukis will become famous soon enough
Predeterminado

Beginners/Intermediate

2 day


Workout Less And Achieve More- [Regístrate y verás el enlace]

Part Time Beast- [Regístrate y verás el enlace]

Iron John: PVC and Press-Ups- [Regístrate y verás el enlace]

Holiday Workout Program- [Regístrate y verás el enlace]

The Strong SHALL Survive- [Regístrate y verás el enlace]

Bodyweight Exercises For Size And Strength- [Regístrate y verás el enlace]

Charles Staley A-B split- [Regístrate y verás el enlace]

The MacGyver Workout- [Regístrate y verás el enlace] (Good routine for when you have limited equipment)

3 day


Renaissance Body Development- [Regístrate y verás el enlace]

Strong Eye for the Weak Guy- [Regístrate y verás el enlace]

Iron John: AIT Training- [Regístrate y verás el enlace]

The "Secret Workout"- [Regístrate y verás el enlace]

Vasily's "Master of Masters" Training Program- [Regístrate y verás el enlace]

The WOR 2004. The World's Finest Workout Randomizer...don't settle for fakes!- [Regístrate y verás el enlace]


Perfect 10 Training- [Regístrate y verás el enlace]

The Art of Waterbury- [Regístrate y verás el enlace]

Primed For Muscle- [Regístrate y verás el enlace]

Hybrid Hypertrophy- [Regístrate y verás el enlace]

SOB Training- [Regístrate y verás el enlace]

The Waterbury Method- [Regístrate y verás el enlace]

Lift Fast, Get Big- [Regístrate y verás el enlace]

Triple Total Training- [Regístrate y verás el enlace]

Powerful Partials Program- [Regístrate y verás el enlace]

Custom Hypertrophy Program- [Regístrate y verás el enlace]

Training Economy- [Regístrate y verás el enlace]

Undulating Periodization Part Two- [Regístrate y verás el enlace]

Undulating Periodization Part Three- [Regístrate y verás el enlace]

Madcow variation- Intermediate Program- [Regístrate y verás el enlace]

Classic Football Strength Training- [Regístrate y verás el enlace]

New Lifter Routine- [Regístrate y verás el enlace]

training routine #1- [Regístrate y verás el enlace]

training routine #3- [Regístrate y verás el enlace]

Customized Volume Training- [Regístrate y verás el enlace]

Rest Pause Training- [Regístrate y verás el enlace]

The Compound Solution For Puny Arms- [Regístrate y verás el enlace]

GTG for Bigger Arms- [Regístrate y verás el enlace]

Pump Up the Volume for your Body Type- [Regístrate y verás el enlace]

Super Charging The 5x5 Program For Massive Strength Gains- [Regístrate y verás el enlace]

Charles Staley A-B split- [Regístrate y verás el enlace]

George State University's research on optimal hypertrophy- [Regístrate y verás el enlace]

Animal Mass' (Matt Reynolds) Favourite routines- [Regístrate y verás el enlace]

DoggCrapp Training- [Regístrate y verás el enlace]

Comeback Training: How to Get Your Lazy Butt Back in the Gym by Marc McDougal- [Regístrate y verás el enlace]

The Quest for Size and Strength by Mike Robertson- [Regístrate y verás el enlace]

Hypertrophy Specific Training by Bryan Hancook- [Regístrate y verás el enlace]

4 day +

Build Muscle & Lose Fat Simultaneously?- [Regístrate y verás el enlace]

A Training Philosophy For Solid Mass Gain- [Regístrate y verás el enlace]

The Skinny-Fat Ecto Part II- [Regístrate y verás el enlace]

Training for Easy Hard Gainers- [Regístrate y verás el enlace]

Training for Easy Hard Gainers II- [Regístrate y verás el enlace]

Single’s Club- [Regístrate y verás el enlace]

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program, Part II- [Regístrate y verás el enlace]

Quattro Dynamo- [Regístrate y verás el enlace]

Westside for Skinny Bastards- [Regístrate y verás el enlace]

Westside for Skinny Bastards II- [Regístrate y verás el enlace]

Undulating Periodization Part One- [Regístrate y verás el enlace]

training routine #6- [Regístrate y verás el enlace]

10 Reasons To Do The 3x3 Program For Strength Or Size- [Regístrate y verás el enlace]

Testosterone and Growth Hormone Workouts- [Regístrate y verás el enlace]

54321 Shut Up And Train!- [Regístrate y verás el enlace]

High Frequency Training: More Frequency Equals Faster Results- [Regístrate y verás el enlace]

3-5 Gradual High Volume Program For Incredible Gains In Size And Strength- [Regístrate y verás el enlace]

Rotation Training For Multiple Goals- [Regístrate y verás el enlace]

16 Week Training Cycle! No More Confusion- [Regístrate y verás el enlace]

Westside for Bodybuilders by Kethnaab- [Regístrate y verás el enlace]

MT's Chris Mason's Hypertrophy Routine- [Regístrate y verás el enlace]

Advanced Trainers


The Torso Solution by Christian Thibadeau- [Regístrate y verás el enlace]

HSS-100: Shoulder Specialization by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

HSS-100: Back Specialization by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

Most Powerful Program Ever?The HSS-100 Program — Bodybuilding With an Edge by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

HSS-100: Chest Specialization by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

12 weeks to war-ready guns! by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

East European Bodybuilding by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

Shoulders Overhaul by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

Optimized Volume Training by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

Pendulum Bodybuilding by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

Bodybuilding's Next Frontier by Chad Waterbury- [Regístrate y verás el enlace]

Vince Gironda's 8x8 routine- [Regístrate y verás el enlace]

Vince Gironda's 10-8-6-15 routine- [Regístrate y verás el enlace]

Vince Gironda's Train 21 days rest 7 routine- [Regístrate y verás el enlace]

Unchartered Leg Routines to Pack on Size by Mike Mahler- [Regístrate y verás el enlace]

Westside for Bodybuilders (a bench specialisation program) by Joel Marion- [Regístrate y verás el enlace]

The Gironda System by Christian Thibadeau- [Regístrate y verás el enlace]

High Performance Core Training by Mike Robertson- [Regístrate y verás el enlace]

New Arm Size, Right Now by Charles Poliquin- [Regístrate y verás el enlace]

Hypertrophy Booster Shots by Chad Waterbury- [Regístrate y verás el enlace]

Sicilian Volume Training by Paul Contrazo- [Regístrate y verás el enlace]

Hamstrings times two by Charles Poliquin- [Regístrate y verás el enlace]

The "No Curl" Biceps Program, Part Two by Alwyn Cosgrove- [Regístrate y verás el enlace]

8 weeks to monster shoulders by Chad Waterbury and Alwyn Cosgrove- [Regístrate y verás el enlace]

Heavy Duty GTG by Mike Mahler- [Regístrate y verás el enlace]

The lost art of Hamstring training by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

12 weeks to war-ready guns! by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

The Holiday Program by Alwyn Cosgrove- [Regístrate y verás el enlace]

Pendulum Training- [Regístrate y verás el enlace]

Renegade Bodybuilding- [Regístrate y verás el enlace]

Hardcore Bodybuilding Routine- [Regístrate y verás el enlace]


Strength

Powerlifting


Workout Less And Achieve More- [Regístrate y verás el enlace]

Five Killer Tips To Improve Your Military Press- [Regístrate y verás el enlace]

Rotation Training For Multiple Goals- [Regístrate y verás el enlace]

Rest Pause Training To Train The CNS For Super Strength- [Regístrate y verás el enlace]

High Frequency Training For Dramatic Strength Gains- [Regístrate y verás el enlace]

Pendulum Powerlifting by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

Vitaly Papazov. Training program- [Regístrate y verás el enlace]

Sergey Popov. Bench Press training program- [Regístrate y verás el enlace]

Boris Sheiko. CMS & MS training program #1- [Regístrate y verás el enlace]

Boris Sheiko. Beginners' training program #2- [Regístrate y verás el enlace]

Yuri Ustinov. Sheiko training test- [Regístrate y verás el enlace]

Tom O'Brien's 3 Lifts Training Program.- [Regístrate y verás el enlace]

12 week russian cycle ( Excel )- [Regístrate y verás el enlace]

Korte 3x3 Annual Plan Jan- July- [Regístrate y verás el enlace]

Korte 3x3 Annual Plan July- November- [Regístrate y verás el enlace]

Metal Militia Bench Routine by Sebastian Burns- [Regístrate y verás el enlace]

Strength-Focused Mesocycle- [Regístrate y verás el enlace]

Sheiko style training: [Regístrate y verás el enlace]

Bob Youngs Westside for beginners- [Regístrate y verás el enlace]

15 week to super strength by Kelly Baggett- [Regístrate y verás el enlace]

Twelve Week Periodized Peaking Cycle For Power Lifters! by Dr.Squat- [Regístrate y verás el enlace]

Powerlifting Routines- [Regístrate y verás el enlace]

Killer Russian Workout by Pavel Tsatsouline- [Regístrate y verás el enlace]

Conjugate 3x3- [Regístrate y verás el enlace]

Metal Militia Training Article by Sebastian Burns- [Regístrate y verás el enlace]

Ed Coan deadlift routine- [Regístrate y verás el enlace]

Sheiko Beginners program- [Regístrate y verás el enlace]

Monthly training plan #1 of Candidates to Master of Sport* and Masters of Sport* in preparation period. By Boris Sheiko.- [Regístrate y verás el enlace]

Bench Press Training System by Boris Sheiko- [Regístrate y verás el enlace]


Olympic Lifting


Russian Training- [Regístrate y verás el enlace]

Bulgarian Olympic Training- [Regístrate y verás el enlace]

Olympic Lifting Routines- [Regístrate y verás el enlace]

Advanced Olympic lifting program- [Regístrate y verás el enlace]

Calpian Weightlifting Program by Matt Foreman- [Regístrate y verás el enlace]

East Coast Gold Olympic Program- [Regístrate y verás el enlace]



Sports specific

Pendulum Training for Athletes by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

Bill Starr's 5x5- [Regístrate y verás el enlace]

SEAL's workout- [Regístrate y verás el enlace]

Dinosaur westside- [Regístrate y verás el enlace]

Bill Starrs the strongest shall survive- [Regístrate y verás el enlace]

Kettlebell training- [Regístrate y verás el enlace]

Strongman training- [Regístrate y verás el enlace]

Davidson College Football Program- [Regístrate y verás el enlace]

Training for the highschool athlete- [Regístrate y verás el enlace]

Undulating Periodization for athletes by Alwyn Cosgrove- [Regístrate y verás el enlace]

Strongman workout by Corey St.Clair- [Regístrate y verás el enlace]

Basketball Strength Training- [Regístrate y verás el enlace]

In season American Football Program- [Regístrate y verás el enlace]

Program for wrestlers- [Regístrate y verás el enlace]

6 Week Vertical Jump Program- [Regístrate y verás el enlace]

In season football program- [Regístrate y verás el enlace]

Keg and Tire training by Allen Hedrick- [Regístrate y verás el enlace]

21 week vertical jump program by Ferdrick Hatfield- [Regístrate y verás el enlace]

Hopkins Football 2000 Summer Lifting: Upperclassmen by Bill Starr- [Regístrate y verás el enlace]

Get Strong, Get Fast, Get Vertical! by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

Informative

Muscle Fibres, Training and More by Dr. Mel Siff- [Regístrate y verás el enlace]

Squatting By Dr.Mel Siff- [Regístrate y verás el enlace]

The Gable Method by Dan John- [Regístrate y verás el enlace]

Shoulder Savers by Eric Cressey- [Regístrate y verás el enlace]

Got Training By Brijesh Patel- [Regístrate y verás el enlace]

Olympic Lifting 101 by Brijesh Patel- [Regístrate y verás el enlace]

Cracking the Rotator Cuff Conundrum by Eric Cressey- [Regístrate y verás el enlace]

If It's Not Cosgrove, It's Crap! by Alwyn Cosgrove- [Regístrate y verás el enlace]

DB Hammers training methods- [Regístrate y verás el enlace]

Anyone looking for the science etc behind training should go to- [Regístrate y verás el enlace]

Eight Keys by Dave Tate- [Regístrate y verás el enlace]

loads on Dual Factor training by Matt Reynolds [Regístrate y verás el enlace]

The High Frequency Secret by Chad Waterbury- [Regístrate y verás el enlace]

The Specialization Zone Emphasis Training for Advanced Physique Enhancement by Christian Thibaudeau- [Regístrate y verás el enlace]

The Warm-Up Manifesto, Part I Think performance, not fatigue! by John Paul Catanzaro- [Regístrate y verás el enlace]

The Warm-Up Manifesto, Part II, Think performance, not fatigue! by John Paul Catanzaro- [Regístrate y verás el enlace]

Iron John: What You Know Vs. What You Do by Dan John- [Regístrate y verás el enlace]

10 uses for a smith machine by Eric Cressey- [Regístrate y verás el enlace]

Advanced Dumbbell Training by Allen Hedrick- [Regístrate y verás el enlace]

How to strengthen rosie and her five friends by Jim Wendler- [Regístrate y verás el enlace]

The Triumvirate By Jim Wendler- [Regístrate y verás el enlace]

Transformation of a Young Athlete By Zach Even-Esh- [Regístrate y verás el enlace]

Exercises you've never tried- [Regístrate y verás el enlace]


Man with a Plan, Part 1- [Regístrate y verás el enlace]

Man with a Plan, Part 2- [Regístrate y verás el enlace]

Man with a Plan, Part 3- [Regístrate y verás el enlace]

Man with a Plan, Training Template- [Regístrate y verás el enlace]

Rope Revolution by Chad Waterbury- [Regístrate y verás el enlace]

The Band Man by Dave Tate- [Regístrate y verás el enlace]

Loading the Organism by Matthew Perryman- [Regístrate y verás el enlace]

Loading the Organism by Matthew Perryman- [Regístrate y verás el enlace]

18 tips for bullet proof knees by Mike Robertson- [Regístrate y verás el enlace]


fernandagentilini y Willy m les ha gustado esto.
__________________
Realizo preparaciones, con dieta, entrenamiento, suplementacion y seguimiento de objetivos, asi como asesoramiento en ciclos de prohormonales.

Si estas interesado y deseas conocer mas detalles ponte en contacto conmigo en proculturismo@gmail.com.

PLAZAS DISPONIBLES : 0


Mi rincon :http://masculturismo.wordpress.com/

Última edición por trukis; 20-01-2013 a las 23:03
Responder Con Cita
  #75  
Antiguo 21-01-2013, 00:38
Avatar de carbono
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2012
Ubicación: España
Mensajes: 21
Peso Inicial: 101
Peso Actual: 90
Objetivo: 85-90
Etapa: y ahora a definir
Altura: 1.86
carbono is on a distinguished road
Predeterminado Re: Elige tu rutina

Interesantes las rutinas , me dejo caer por aqui...

Enviado desde mi UMI X1 usando Tapatalk 2
Responder Con Cita
  #76  
Antiguo 02-02-2013, 13:21
Avatar de hibanh
Anti Weider
 
Fecha de Ingreso: Nov 2011
Ubicación: España
Mensajes: 1,617
hibanh is on a distinguished road
Predeterminado

Rutina cuerpo completo con progresión METODO DEL 5% hipertrofia y fuerza

DIA A
TREN INFERIOR: SENTADILLA
TIRON: PRESS BANCA
EMPUJON: JALONES
BRAZO: CURL BARRA

DIA B
TREN INFERIOR: PESO MUERTO
EMPUJE: PRESS MILITAR
TIRON: REMO BARRA
BRAZO: PRESS FRANCES

DIA C
TREN INFERIOR: PRENSA
EMPUJE: PRESS BANCA INCLINADO
TIRON: REMO POLEA SENTADO
BRAZO: CURL BARRA INVERTIDO


Método de progresión:
Realización: calcula tu 1RM y realiza 4 series de 7 repeticiones con el 75% de tu 1RM (este 75% serian tus 10RM teóricos), con un descanso de 2 minutos entre cada serie. Aumenta el peso un 5% y baja una repetición de cada serie. Para el cuarto entrenamiento, vuelve a hacer 8 repeticiones por serie, pero utiliza el mismo peso que en el segundo entrenamiento. Si todo va bien, habrás aumentado un 5% el peso que levantabas. Por ejemplo (suponiendo un 1RM de 100 kilos):

Entrenamiento 1: 4 series de 7 repeticiones con 75 kilos.
Entrenamiento 2: 4 series de 6 repeticiones con 79 kilos. (el 5% de 75 es 3,75 redondeo a 4kg)
Entrenamiento 3: 4 series de 5 repeticiones con 82 kilos. (el 5% de 79 es 3,95 redondeo a 4kg)
Entrenamiento 4: 4 series de 7 repeticiones con 79 kilos.
Volvemos a hacer 4 entrenamientos, mas cogiendo ahora como base el entrenamiento 4.
Entrenamiento 5: 4 series de 7 repeticiones con 79 kilos.
Entrenamiento 6: 4 series de 6 repeticiones con 83 kilos. (el 5% de 79 es 3,95 redondeo a 4kg)
Entrenamiento 7: 4 series de 5 repeticiones con 87 kilos. (el 5% de 83 es 4,15 redondeo a 4kg)
Entrenamiento 8: 4 series de 7 repeticiones con 83 kilos

Funcionamiento: Incrementado el peso en cada entrenamiento, mejoras la fuerza máxima de forma acumulativa, mientras que mantienes el volumen a raya bajando una repetición cada vez.

Se puede apreciar que finalizamos el entrenamiento 8 con 4 series de 7 repeticiones con 83 kilos. Resulta que 83 kilos son las 7 RM para nuestra repetición máxima de 100 kilos, y ahora somos capaces de hacer 4 series


Aqui se adjunta una tabla del % por Repeticon Máxima:


trukis, fernandagentilini, cuevas y 1 foreros más les ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #77  
Antiguo 09-02-2013, 03:53
Avatar de DeadmauMarlboro
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2013
Ubicación: Colombia
Mensajes: 5
DeadmauMarlboro is on a distinguished road
Predeterminado

gracias por el aporte!
Responder Con Cita
  #78  
Antiguo 09-02-2013, 05:17
Avatar de mcesar28
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2013
Ubicación: Uruguay
Mensajes: 10
mcesar28 is on a distinguished road
Predeterminado

Hola a todos. Me gustaría compartir con ustedes un sistema de entrenamiento para hipertrofia que he desarrollado hace ya un par de años. Yo lo llamo el 20-8. Lo he probado con mucho éxito en principiantes (ya adaptados obvio) e intermedios, da resultados notorios muy rápidos. Me gustaría que algún experimentado la probara y me dijera que tal le ha ido.
No es nada del otro mundo, simplemente hice una variante del método búlgaro he involucré ambos tipos de hipertrofia (sarcomérica y sarcoplasmática) y le agregué principios básicos de entrenamiento y de culturismo. Obvio que no los voy a aburrir con toda la teoría que hay detrás. El que la quiera probar, para mi un honor.

Es muy simple de implementar, no lleva mucho papeleo ni cálculo, porque en ocasiones los cálculos de % de RM nos da un numero X que no podemos manejar sea peso o reps y ahí viene la frustración.
Entonces esto se basa en algo más simple, el fallo muscular y el dolor jajaja.
Lo primero es un calentamiento general muy bueno ya que no lleva calentamiento específico. Se realiza una primera serie que nos de el fallo en 20 reps, pausa de un minuto, se coloca un peso que nos permita llegar al fallo en 8 reps. Luego de un minuto vuelvan al peso con el que hicieron 20 reps y hagan hasta el fallo (probablemente lleguen a 15, no importa) y luego de un minuto colocan el peso con el que hicieron las 8 y lleguen al fallo (probablemente hagan 4 reps, no importa). Luego de esas 4 series pasan al siguiente ejercicio que será de la misma manera.
Recuerden que son todas al fallo. El número importante es en las 2 primeras series, si no llegaron a 20 en la primera está pesado, si se pasaron de 20 está liviano y si llegaron justo a 20 está bien y hay que subir un 5% (aprox) para la semana siguiente. Para la segunda serie el mismo concepto pero con 8 reps.
Las tercera y cuarta serie son al fallo, las reps no importan.
Generalmente la primer semana se te va encontrando los pesos. Luego de eso:
Semana 1: peso x
Semana 2: peso x + 5%
semana 3: peso x + 10%
Semana 4: peso x (en esta semana no se llega al fallo, se repiten exactamente las reps de la semana 1)
Semana 5: peso x + 10% (o sea el peso de semana 3)
Semana 6: peso x + 15%
Semana 7: peso x + 20%
Semana 8: Peso de la semana 5 (no se llega al fallo, se repiten exactamente las reps de la semana 5)

Este método se puede adaptar a diferentes tipos de divisiones musculares, o sea se puede usar con casi cualquier división muscular que estén usando. Conviene no realizar mas de 3 ejercicios para músculos grandes y 2 para los chicos. El descanso siempre es un minuto, sea entre series, ejercicios o músculos.

Nuevamente agradezco a cualquiera que la pruebe. Espero los comentarios o dudas. Si quieren ejemplos de como la he aplicado me piden. Saludos. (y disculpen si no es aqui que va esto, es que soy nuevo)
Toni, hibanh y GustavoTM les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #79  
Antiguo 09-02-2013, 10:55
Avatar de hibanh
Anti Weider
 
Fecha de Ingreso: Nov 2011
Ubicación: España
Mensajes: 1,617
hibanh is on a distinguished road
Predeterminado

Creo que subir un 5% todas las semanas es tremendamente dificil de conseguir.
Como tu has dicho en un principiante puede que sirva, ya que en su mayoria llegan al fallo psicolgico y no al fisico.

Gracias por el aporte.
A Toni le ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #80  
Antiguo 09-02-2013, 11:19
Avatar de Toni
Tenemos Galletas!!
 
Fecha de Ingreso: Jan 2011
Ubicación: (Valencia)
Edad: 45
Mensajes: 31,608
Entradas de Blog: 133
Peso Inicial: 92-3%
Peso Actual: 132Kg
Objetivo: 115seco
Etapa: Volumen
Altura: 1,84
Toni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura about
Visitar el Facebook de Toni Visitar el Twitter de Toni Visitar el canal de Youtube de Toni
Predeterminado

Cita:
Iniciado por hibanh Ver Mensaje
Creo que subir un 5% todas las semanas es tremendamente dificil de conseguir.
Como tu has dicho en un principiante puede que sirva, ya que en su mayoria llegan al fallo psicolgico y no al fisico.
En total es un 20% en 7 semanas.
Aún así es mucho, pero habría que probarlo a ver si se puede.
Responder Con Cita
  #81  
Antiguo 09-02-2013, 13:29
Avatar de hibanh
Anti Weider
 
Fecha de Ingreso: Nov 2011
Ubicación: España
Mensajes: 1,617
hibanh is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Toni Ver Mensaje
En total es un 20% en 7 semanas.
Aún así es mucho, pero habría que probarlo a ver si se puede.
Dudo mucho que pasemos en 7 semanas del press de banca de 100 kilos a 120.

He de decir que creo muy importante tener un metodo con el que poder progresar.
Eso de decir mi rutina es:

Dia 1 pecho
Pess banca 4x12-8-8-6
Press inclinado 3x10
Aperturas 2x12
Fondos 2xfallo

Esta rutina no me dice nada, cuando subo peso? cuando llego al fallo? hay que llegar al fallo?....

Ahora mismo en un entrenamiento dividido me inclinaria mas por el sistema de OLA 7/5/3 de Christian Thibaudeau:

Christian Thibaudeau expone sus 6 métodos favoritos de progresión de cargas cuando se trata de estimular un alto umbral de hipertrofia.



5/4/3/2/1

Este es uno de mis programas favoritos, porque se basa en un truco psicológico que consigue que rindas más en las series a una repetición en cada entrenamiento. Es, básicamente, eliminar una repetición al tiempo que añade peso en cada serie.

Para la gente que les gusta entrenar a bajas repeticiones, como yo, este método es fantástico, porque el patrón de repetición decreciente te hace creer que cada serie es más fácil que la anterior, mientras que el peso adicional la hace más difícil. Encuentro que mi rendimiento es mayor con cada serie que pasa, y siempre conduce a un rendimiento sólido. Este es el esquema que me gusta usar cuando no estoy realmente concentrado.

ESQUEMA EN OLA 3/2/1

Esta es, posiblemente, el esquema de carga más poderosa que puedes usar para construir la fuerza. Tiene un efecto profundamente estimulante sobre el sistema nervioso, pero puede ser demasiado demandante debido a la alta producción neural.

Básicamente se realizan "olas" de 3 series en un ejercicio. El peso se incrementa en cada serie durante una ola mientras que las repeticiones se reducen. Por ejemplo, una ola podría ser 315 libras x 3 repeticiones, 325 libras x 2 repeticiones, 335 libras x 1 representante. Descansa el tiempo habitual entre cada serie.

Si puede completar una ola sin perder ninguna repetición, se le permite iniciar una nueva ola. La nueva ola usa más peso que la anterior. Normalmente yo recomiendo empezar la nueva ola con la carga que utilizó en la segunda serie de la ola anterior. Así, en nuestro ejemplo, se utiliza 325 libras x 3, 335 libras x 2, x 1 345 libras para su segunda ola.

Si puedes completar todas las repeticiones en la segunda ola puede iniciar una tercera, en la que utilizaría 335 libras x 3, 345 libras x 2, 355 libras x 1. Debe detener el ejercicio cuando no pueda completar una ola.

Tenga en cuenta que en la primera ola debe ser conservador, la segunda es más difícil, pero un escalón por debajo de su máximo, y la tercera ola le llevará a una 1RM. Si es capaz de completar 4 olas conseguiría un nuevo récord.

Por ejemplo, si su 1RM en un movimiento es 350 libras, sus olas podría tener este aspecto:

  • 310 libras x 3, x 2 320 libras, 330 libras x1
  • 320 libras x 3, x 2 330 libras, 340 libras x1
  • 330 libras x 3, x 2 340 libras, 350 libras x 1
  • 340 libras x 3, x 2 350 libras, 360 libras x 1

En un día cualquiera usted debería ser capaz de completar dos olas. Completar 3 olas es una sesión muy buena, completar 4 olas es un entrenamiento increíble. ¡Completar 5 olas significa que infra estimó el peso utilizado!


ESQUEMA EN OLA 5/4/3

El principio básico de este sistema es el mismo que en el sistema de ola 3/2/1, pero con altas repeticiones. Mientras que el esquema de carga de ola 3/2/1 es un esquema más poderoso para ganancias de fuerza, el enfoque de carga de ola 5/4/3 es mejor para ganancias de tamaño y resistencia.

3/2/1 le dará mucha fuerza y ​​algunas ganancias de tamaño. 5/4/3 le dará una buena resistencia y ganancias de tamaño. El sistema de carga en ola 7/5/3 (el siguiente esquema de este artículo) le dará ​​una gran cantidad de ganancias de tamaño y menos fuerza. Como el esquema 5/4/3 tiene más volumen, el límite de olas son 3 (por 4 olas del esquema 3/2/1). Sea conservador en la primera ola, la segunda ola le llevará a sus 3RM, y una tercera ola daría lugar a un nuevo récord personal para 3 repeticiones.



ESQUEMA EN OLA 7/5/3

Este es el mejor esquema que puede utilizar para conseguir la mayor cantidad de hipertrofia posible. Le llevará a la mayor hipertrofia de las fibras de contracción rápida además de darle ganancias decentes de fuerza. Debido a un volumen, sólo se van a realizar 2 olas (en comparación con un máximo de 4 olas para el esquema 3/2/1 y 3 para el esquema 5/4/3).

CONTRASTE 1/6

Esta es otra buena manera de estimular un alto umbral de hipertrofia al mismo tiempo que se construye fuerza. Se ganará un poco menos de tamaño pero algo más de fuerza que en el esquema de carga de ola 7/5/3, y será aproximadamente igual al 5/4/3. Este esquema de carga utiliza contrastes entre series de 1 repetición con un 90-95% de su máximo y series de 6 repeticiones con el 80-85% de su 1RM. Se realizarán un total de 6 series, formando tres parejas de contraste. Cada emparejamiento es gradualmente más pesado.

Por lo tanto, se vería así:

  • 90% x 1 rep
  • 80% x 6 repeticiones
  • 92,5% x 1 rep
  • 82,5% x 6 repeticiones
  • 95% x 1 rep
  • 85% x 6 + repeticiones

(Nota: el signo + significa que usted va al fallo. Hay una buena probabilidad de que obtendrá más de 6 repeticiones debido a la activación neural de los juegos anteriores.)


Me gusta este enfoque, ya que se aprovecha de la potenciación post-neural: trabajar a 1 repetición cercana al máximo aumenta la activación neuronal, lo cual aumenta su capacidad para reclutar las fibras de contracción rápida en su serie de 6 repeticiones. También te dan un impulso psicológico al ir una carga menos pesada después de hacer la serie pesada de 1 repetición.

EL "3" DE ACUMULACIÓN GRADUAL

Esto es más un modelo de progresión que un esquema de carga, pero funciona muy bien. Se basa en el entrenamiento de Doug Hepburn, el primer hombre que logró un press de banca con 500 libras. El objetivo es hacer 6 series de 3 repeticiones con un peso de casi máximo. Para ello, hay que agregar una repetición total más en cada entrenamiento, manteniendo el mismo peso (si en el entrenamiento 1 efectuamos un total de 13 repeticiones, en el siguiente entrenamiento deberemos de hacer 14). Así que puede tener este aspecto:


  • Entrenamiento 1: 315 libras x3, 315 libras x 2, 315 libras x 2, 315 libras x 2, 315 libras x 2, 315 libras x 2
  • Entrenamiento 2: 315 libras x3, 315 libras x 3, 315 libras x 2, 315 libras x 2, 315 libras x 2, 315 libras x 2
  • Entrenamiento 3: 315 libras x3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 2, 315 libras x 2, 315 libras x 2
  • Entrenamiento 4: 315 libras x3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 2, 315 libras x 2
  • Entrenamiento 5: 315 libras x3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 2
  • Entrenamiento 6: 315 libras x3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 3

*Una vez completado 6 series de 3 repeticiones, añadir 10 libras a la barra y empezar de nuevo en un entrenamiento. Un peso de partida para la primera fase es de 88% de su máximo.

¿QUÉ MÉTODO UTILIZAR?

Estos 6 esquemas de carga funcionarán en la adición de tamaño y fuerza en una medida significativa, pero algunos le dará un poco más de fuerza o tamaño.

Ordenados de más o menos eficaz:

PARA GANANCIAS DE FUERZA
3/2/1
"3" acumulación gradual
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
7/5/3

PARA GANANCIAS DE TAMAÑO
7/5/3
5/4/3
1/6
5/4/3/2/1
"3" acumulación gradual
3/2/1

PARA UN EQULIBRIO ENTRE FUERZA Y TAMAÑO
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
"3" acumulación gradual
7/5/3
3/2/1

A Toni le ha gustado este post.
__________________
.
Responder Con Cita
  #82  
Antiguo 12-02-2013, 18:16
Avatar de Carlos1992
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2013
Ubicación: España
Mensajes: 6
Carlos1992 is on a distinguished road
Predeterminado

Realmente es de agradecer todos los aportes que compartís todos por aquí, creo que todos los "novatillos" deberíamos estar agradecidos
A renatofm le ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #83  
Antiguo 13-02-2013, 12:24
Avatar de Marbella
Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2013
Ubicación: España
Mensajes: 99
Marbella is on a distinguished road
Predeterminado

me quedo loco con el moton de metodos distintos que hay, ya mismo habra una carrera de esto, tendria salida verda ?, yo le pagaria a alguien que te diga como entrenar y por qué entrenar de esa manera, el otro dia en el gym un xaval estaba haciendo (segun me dijo) supergigante aleman o algo asi no me acuerdo bien, eran 5 maquinas por muscolo 10 series de 6 repeticiones, pero la hacia en circuito, 5 maquinas, descansaba, otra vez las 5 maquinas descansaba, uff ya me pierdo con tantas historias jejejeje, pero bueno supongo que mientras uno vaya y entrene bien es suficiente todo lo demas es perfeccinar. no estais de acuerdo ? comer comer entrenar comer comer comer descansar y repites el ciclo jejeje oye y gracias a todos los que estais compartiendo vuestros conocimientos
Responder Con Cita
  #84  
Antiguo 13-02-2013, 14:35
Avatar de darkhugo
Aprendiendo cada día
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: Elche
Edad: 42
Mensajes: 18,460
Peso Inicial: 70
Peso Actual: 75
Etapa: Volumen
Altura: 172
darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado Re: Elige tu rutina

Cita:
Iniciado por Marbella Ver Mensaje
me quedo loco con el moton de metodos distintos que hay, ya mismo habra una carrera de esto, tendria salida verda ?, yo le pagaria a alguien que te diga como entrenar y por qué entrenar de esa manera, el otro dia en el gym un xaval estaba haciendo (segun me dijo) supergigante aleman o algo asi no me acuerdo bien, eran 5 maquinas por muscolo 10 series de 6 repeticiones, pero la hacia en circuito, 5 maquinas, descansaba, otra vez las 5 maquinas descansaba, uff ya me pierdo con tantas historias jejejeje, pero bueno supongo que mientras uno vaya y entrene bien es suficiente todo lo demas es perfeccinar. no estais de acuerdo ? comer comer entrenar comer comer comer descansar y repites el ciclo jejeje oye y gracias a todos los que estais compartiendo vuestros conocimientos
Ya existen titulaciones especializadas de todo esto.
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
elige, rutina

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2018 2019 ahmed ali american américa antonio arab argentina arnold ayuda beast bienvenido big bodybuilder boy brasil brazilian british buenas builder bull canada canadian cenas ciclo classic comidas culturismo cute czech daddy daniel datos definición diario dias dieta duda dudas ejercicios entrenamiento entrenar escribir exclusion farmacos fitness foro fotos france fuerza ganar german germany handsome hispanic hola hrv4training indian información infracción inicial iranian john jorge josé kingdom libro libros luis man masa medir mega mejor mensaje mensajes mike monster muhammad muscle muscles muscular más músculo navideñas nueva nuevo pakistani permanente persian peso photos posible posing post preparación presentacion presento primer rafael recuperación reported republic russia russian rutina rutinas saludo saludos semanas sentido spanish stallion states suplementos todos tontoposter united volúmen
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Preparaciones
Ningún Temas para Mostrar.
» Descargas
Descarga: cuerpo perfecto en 4 horas ( 1 2 3)
04-04-2017 14:02
Ultimo mensaje por Gucciani
19-03-2019 21:49
31 Respuestas, 5,335 Visitas
Descarga: Periodizacion del Entrenamiento Deportivo ( 1 2 3)
07-01-2011 18:57
por Pablo
Ultimo mensaje por miloman
19-03-2019 05:44
27 Respuestas, 9,002 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Diario de Max 2019, Calisténico perdio ... ( 1 2 3 4 5)
30-12-2018 17:22
por MAX.
Ultimo mensaje por rebelwade
Hoy 12:38
56 Respuestas, 3,243 Visitas
Donde comprar suplementos
Hoy 10:36
por Jan Klod
Ultimo mensaje por king_africa
Hoy 12:29
9 Respuestas, 42 Visitas
Australian muscle devil Jake Nikolopoulos
Hoy 12:14
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Hoy 12:14
0 Respuestas, 1 Visitas
Definición 2019 enfoque ( 1 2 3 4 5)
Ayer 10:10
por ceferi
Ultimo mensaje por Jan Klod
Hoy 11:32
49 Respuestas, 410 Visitas
el hilo de los videos chorras ( 1 2 3)
06-01-2018 06:05
por revival
Ultimo mensaje por king_africa
Hoy 10:51
28 Respuestas, 1,186 Visitas
Diario de Cefe,keto/ayunos/nat... ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
23-07-2018 10:21
por ceferi
Ultimo mensaje por ceferi
Hoy 07:59
1,106 Respuestas, 40,829 Visitas
Javi (entrenando en casa) ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
20-04-2018 23:33
por javi29
Ultimo mensaje por javi29
Hoy 03:48
316 Respuestas, 17,469 Visitas
¿Cuantos ejercicios haces por musculo?
19-03-2019 15:42
por Camilo6
Ultimo mensaje por DeKria
Hoy 00:34
4 Respuestas, 76 Visitas
hola
Ayer 20:59
por yuliana
Ultimo mensaje por Kdna23
Hoy 00:05
2 Respuestas, 24 Visitas
Buen cuerpo con la calistenia
27-01-2019 02:40
por indomito
Ultimo mensaje por MAX.
Ayer 23:05
8 Respuestas, 260 Visitas
» Últimos Artículos
Como perder grasa abdominal para tener abdominales perfectos ( 1 2 3 4 5)
05-07-2015 17:09
por Compacto
Ultimo mensaje por Rubiovlc
17-03-2019 12:04
49 Respuestas, 9,472 Visitas
Arnold Classic Australia 2019
12-03-2019 18:57
por Compacto
Ultimo mensaje por Compacto
12-03-2019 18:57
0 Respuestas, 83 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 12:39.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.89582 seconds with 41 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74