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Aquí dejo una de mis rutinas

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  • 1 Post By newcdross
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  #1  
Antiguo 16-08-2014, 04:33
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newcdross is on a distinguished road
Predeterminado Aquí dejo una de mis rutinas

RUTINA DE ENTRENAMIENTO:
----------------------------

LUNES/JUEVES: PECHO, TRICEPS, HOMBRO
-----------------------------------------

ENTRADA EN CALOR (CARDIO): Solo días de frío - 5-10´ de cinta

ENTRADA EN CALOR: PRESS 20/15/12 peso progresivo

1° TRISERIE (hago 6 vueltas)
----------------------------

PAUSA ENTRE VUELTA: 30"/1´

-ENCOGIMIENTOS 20 rep
-APERTURAS 10 rep (plano, inclinado, con barra o mancuernas...)
-TRICEPS 10 rep (Frances, con mancuerna, maquinas...)
-APERTURAS 10 rep

2° TRISERIE (hago 6 vueltas)
----------------------------

PAUSA ENTRE VUELTA: 30"/1´

-ENCOGIMIENTOS 20 rep
-TRICEPS 10 rep (francés, con mancuerna, maquinas...)
-FONDOS 10 rep (en banco especifico, paralelas o entre bancos...)
-TRICEPS 10 rep

3° TRISERIE (hago 6 vueltas)
----------------------------

PAUSA ENTRE VUELTA: 30"/1´

-ENCOGIMIENTOS 20 rep
-VUELOS FRONTALES Y LATERALES ALTERNADOS 20 rep // 10 de c/u. (mancuernas, disco, polea...)
-POSTERIORES 10 rep (mancuernas, disco, polea...)


MARTES/VIERNES: ESPALDA, BICEPS, TRAPECIO
----------------------------------------------

ENTRADA EN CALOR (CARDIO): Solo días de frío - 5-10´ de cinta

ENTRADA EN CALOR: POLEA TRAS NUCA 20/15/12 peso progresivo

1° TRISERIE (hago 6 vueltas)
----------------------------

PAUSA ENTRE VUELTA: 30"/1´

-ENCOGIMIENTOS 20 rep
-REMO BAJO CON BARRA SUPINADO 10 rep
-PULLOVER 10 rep
-REMO BAJO CON BARRA SUPINADO 10 rep

2° TRISERIE (hago 6 vueltas)
----------------------------

PAUSA ENTRE VUELTA: 30"/1´

-ENCOGIMIENTOS 20 rep
-PULLOVER 10 rep
-BICES 10 rep (mancuerna, barra, maquina...)
-PULLOVER 10 rep

3° TRISERIE (hago 6 vueltas)
----------------------------

PAUSA ENTRE VUELTA: 30"/1´

-POSTERIORES 20/25 rep
-DEPRESIONES 10 rep
-REMO 1 BRAZO CON MANCUERNA 10 rep x c/U
-DEPRESIONES 10 rep
-ENCOGIMIENTOS 10/12 rep


MIERCOLES: PIERNAS
---------------------

ENTRADA EN CALOR (CARDIO): Solo días de frío - 5-10´ de cinta

ENTRADA EN CALOR: CUADRICEPS 20/15/12 peso progresivo

1° TRISERIE (hago 4 vueltas)
----------------------------

PAUSA ENTRE VUELTA: 30"/1´

-GEMELOS 20/25 rep
-CUADRICEPS 10 rep
-FEMORALES 10 rep
-CUADRICEPS 10 rep

2° TRISERIE (hago 6 vueltas)
----------------------------

PAUSA ENTRE VUELTA: 30"/1´

-GEMELOS 20/25 rep
-ADUCTORES CON POLEA a 1 PIERNA 10 rep
-GLUTEO CON POLEA 10 rep
-ADUCTORES CON POLEA a 1 PIERNA 10 rep

3° TRISERIE (hago 4 vueltas)
----------------------------

PAUSA ENTRE VUELTA: 30"/1´

-GEMELOS 20/25 rep
-FEMORALES 10 rep
-CUADRICEPS 10 rep
-FEMORALES 10 rep

3° TRISERIE (hago 4 vueltas)
----------------------------

PAUSA ENTRE VUELTA: 30"/1´

-ENCOGIMIENTOS 20
-GEMELOS 10 rep
-SENTADILLAS CON MANCUERNAS 10 rep
-GEMELOS 10 rep
A Toni le ha gustado este post.
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Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
Aquí dejo una de mis rutinas Rutinas de Entrenamiento newcdross 5 982 16-08-2014 04:33
Saludos al foro Foro de Presentaciones xilllida 3 581 13-08-2014 20:16

  #2  
Antiguo 16-08-2014, 04:38
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Predeterminado

Voy a probar esta rutina y te cuento en unas seamans. gracias
A newcdross le ha gustado este post.
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  #3  
Antiguo 16-08-2014, 06:01
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newcdross is on a distinguished road
Predeterminado

ACLARACION: podemos ir subiendo el peso a medida que vamos progresando, pero en caso de no terminar alguna vuelta de la triserie es preferible hacer menos repeticiones (aunque sea una) pero sin bajar el peso.
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  #4  
Antiguo 16-08-2014, 12:03
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Predeterminado

por decir algo, no se repiten demasiado los encogimientos?
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  #5  
Antiguo 17-08-2014, 14:48
Avatar de newcdross
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Predeterminado

en realidad y según lo que estoy estudiando, los encogimientos y los primeros ejercicios en cada triserie los realizo para entrar despues de los 30" en glucolisis anaerobica, los ejercicios siguientes son los que valen.
Sistemas Energeticos:
0" a 30" - fosfocreatina (fuerza explosiva)
30" a 3´ - glucolisis anaerobica (hipertrofia)
+ de 3´ - oxigeno (resistencia)
esto puede variar un poco ya que un atleta de alto rendimiento baja esos tiempos.
neuder y big snake les ha gustado esto.
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  #6  
Antiguo 21-08-2014, 15:27
Avatar de newcdross
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newcdross is on a distinguished road
Predeterminado

Hola a todos!
como hacia una semanita que no entrenaba debido a complicaciones laborales y como ayer pude hacerme un lugar
para entrenar...les dejo lo que hice:


ENTRADA EN CALOR: MOVIMIENTOS ARTICULARES DE HOMBROS
----------------- PRESS INCLINADO CON BARRA 20/15/12 PESO PROGRESIVO


1° SERIE - 5 VUELTAS (PAUSA 30" APROX)
--------------------

-ENCOGIMIENTOS 30"
-PRESS INCLINADO C/BARRA 10/15 rep
-REMO BAJO AGARRE INTERMEDIO 10/15 rep


2° SERIE - 5 VUELTAS (PAUSA 30" APROX)
--------------------

-ENCOGIMIENTOS 30"
-PULLOVER 10/15 rep
-APERTURAS CON MANCUERNAS 10/15 rep


3° SERIE - 4 VUELTAS (PAUSA 30" APROX)
--------------------

-ENCOGIMIENTOS 30"
-BICEPS CON POLEA 10/15 rep
-TRICEPS CON MAQUINA 10/15 rep


4° SERIE - 3 VUELTAS (PAUSA 30" APROX)
--------------------

-ENCOGIMIENTOS 30"
-ENCOGIMIENTOS 10 rep
-VUELOS LATERALES 10/12 rep
-VUELOS FRONTALES 10/12 rep
-POSTERIORES 10/15 rep


AL FINALIZAR
------------

15´DE CINTA CAMINATA RAPIDA
A Toni le ha gustado este post.
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Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
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aquí, dejo, mis, rutinas

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