Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Nutrición y Suplementación > Nutrición y Dietas
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Nutrición y Dietas Foro para todo lo relacionado con la nutrición y las dietas.

Nutrición : Carga y descarga de Hidratos (Fisicoculturismo)

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
  #1  
Antiguo 21-10-2011, 13:16
Avatar de Fred Rss
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2011
Ubicación: España
Mensajes: 1,376
Fred Rss will become famous soon enough
Predeterminado Nutrición : Carga y descarga de Hidratos (Fisicoculturismo)



En este artículo se explica como hacer una fase de carga y descarga de carbohidratos la semana antes de una competición culturista. Recuerda siempre que es una técnica diseñada para antes de una competición, no es recomendable hacerlo si no estamos en esta situación.

Paso 1 : Incrementa la ingesta de sodio

En las semanas antes de iniciar el programa de recorte de hidratos, aumenta la ingesta de sodio, la sal de mesa corriente. La manera mas sencilla de hacerlo es hecharle sal a las comidas. Elevando el sodio se aumenta la retención de agua en el cuerpo y desciende la hormona aldesterona causante de la retención de agua.

Continua con esta ingesta de sodio superior a lo normal hasta un día antes de aumentar la cantidad de hidratos durante el programa (paso 7). Cuando de repente reduzcas el contenido de sodio en ese momento y mientras reajustan los niveles de aldesterona, el cuerpo expulsara incluso más agua, en su mayor parte subcutanea. Esto conducirá a una mayor definición .

Paso 2: Aumenta la ingesta de agua

Cuando incrementas el sodio, es importante tomar un 50% mas de agua de lo habitual. Esto es, cada vez que bebas agua, bebe un vaso y medio en lugar de solo un vaso como harías habitualmente. De esta manera, al final del día habrás ingerido un 50% mas de liquido de lo habitual. Una mayor ingesta de agua prepara el cuerpo para que pueda alcanzar una mayor definición al final del proceso. Manteen esta ingesta hasta que alcances el paso 10.

Paso 3 (días 1-2) : Reduce los carbohidratos 50%

Aquí es cuando comienza realmente el programa de reducción de hidratos.

Reduce el consumo de hidratos un 50%. Esta primera reducción ayudara a evitar el choque de bajar demasiado rapido los carbohidratos. Si estabas tomando unas 1500 calorías procedentes de hidratos, entonces reduce la ingesta total a 200 gramos gramos en caso de que peses 90 kilos, enfatizando principalmente los carbohidratos complejos en las primeras horas del día.

Paso 4 (días 1-5) : Incrementa la proteína

Algunas personas se equivocan en este paso. Cuando los carbohidratos se reducen, debes incrementar el consumo de proteinas para prevenir la descomposición muscular. Sin embargo, si se incrementa demasiado la ingesta de proteinas, muchas de esas proteinas extras se quemaran para obtener energía, evitando que el cuerpo deba vaciar los depositos de glucógeno. Por lo tanto, eleva la ingesta a 50 g en cada uno de los días bajos en carbohidratos.

Paso 5 (días 1-5) : Entrena con altas repeticiones

Cuando estés 5 días agotando los carbohidratos, deberás entrenar con repeticiones mas altas de 12 a 18 por serie y hacer un 50% mas de series de lo habitual.

El objetivo aquí es reducir las reservas de carbohidratos y el volumen de trabajo es tremendamente efectivo para conseguirlo. Todo esta encaminado a la supercompensación, cuantos más carbohidratos puedas agotar, más cantidad podrás acumular durante el procesos de recarga de carbohidratos que conducirá a unos músculos mayores y con un aspecto más duro.

Paso 6 (días 3-5) : Llevar más lejos el agotamiento de los carbohidratos

Durante estos días, reduce la ingesta de hidratos hasta los 100-15o g al día, enfatizando las fuentes de carbohidratos complejos como las batatas, la avena o el arroz integral. Tomalos a primeras horas del día y trata de la ingesta de carbohidratos se de 1.5 g por kilo de peso(un culturista de 90 kilos, debera consumir unos 140 g diarios ).

Cuando reducen los carbohidratos, las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos comienzan a declinar. A medida que descienden los niveles de glucógeno, el cuerpo comienza a producir mas enzimas para almacenar glucógeno. Cuando mas tarde aumentas la cantidad de carbohidratos, estas enzimas ayudan a acumular estos hidratos adicionales como glucógeno nuevo, lo que da como resultado unos músculos con un aspecto mas lleno.

Paso 7 (5-7) : Reduce el sodio

El día antes de comenzar a subir los carbohidratos, reduce la cantidad de sal adicional que habías estado añadiendo a la comida. Cuando desciendes los niveles de sodio se experimentan cambios en la aldesterona que favorecen la expulsión de agua y un aspecto mas duro. No es necesario reducir gradualmente la ingesta de sodio. Reducir la cantidad extra de sodio de una sola vez debería ser suficiente.

Paso 8 (días 6-7) : Aumenta los hidratos

Ahora comienza la parte divertida, tras cinco días agotando los hidratos, además de haber estado haciendo un entrenamiento de alto volumen, las reservas musculares estaran extremandamente bajas, suplicando que las recarguen. Cuando cambias a una ingesta alta de hidratos, la mayor parte de los que consumas se alamacenarán directamente en los músculos. Sugerencia, unos 6 g de hidratos por kilo de peso. Evita la fruta y la azúcar de mesa y enfatiza la avena, la pasta, el arroz blanco e integral.

Paso 9 (días 6-7) : Reduce el consumo de proteínas

Cuando estas haciendo la carga de hidratos, puedes reducir la cantidad de proteinas que habías estado añadiendo en el paso 4. Cuando bajas los hidratos tomas mas proteinas, cuando subes los hidratos, disminuyes la proteína. Toma solo 2 g por kilo durante estos días.

Paso 10 (días 6-7) : Reduce la ingesta de agua

En el paso no 2 incrementamos el consumo de agua. Ahora, reducelo en un 50% de cantidad que estabas tomando previamente de iniciar el paso 2. Si estabas tomando 4 litros de agua, reducelo a 2. Debido a que los carbohidratos necesitan agua para formar nuevo glucógeno mucha gente asume que tiene que beber como camello sediento para formar glucógeno. No es así, porque en la fase de agua restringida y de carbohidratos aumentados, los músculos para formar glucógeno compensan la relativa escasez de agua recurriendo al agua de almacenada debajo de la piel. El resultado es una menor retención de agua subcutánea y un físico de apariencia mas dura.

Paso 11 (días 6-7) : Tomatleo con calma y no entrenes

Como norma básica, cuando estas haciendo la carga de hidratos, lo mejor es no entrenar, ya que esto utilizaría en parte los carbohidratos que se estan acumulando, reduciendo el efecto óptimo de carga de carbohidratos y de músculos mas llenos.

Esta podrías ser la razón por la que muchos culturistas parecen un tanto mas llenos unos cuantos días despues de una competición. Los días de descanso permiten la óptima compensación de hidratos. De hecho evita el gasto de energía lo mas posible para permitir que los músculos se recarguen.

Paso 12 (día 7): El final del camino

Congestiona un poco los músculos justo antes de salir a escenario, utiliza pesos ligeros y haz intervalos de recorrido, sintiendo la congestión y contracción. Hazte unas fotos, no hagas muchas repeticiones, no quieres quemar los carbohidratos. En este día puede ser que estés en la mejor condición de tu vida.

Fuente: ejerciciosyrutinas.blogspot.com
[Regístrate y verás el enlace]
Responder Con Cita

Los últimos 3 hilos de Fred Rss
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
ZhasniMotivation - Zhasni Bodybuilding - MAKE IT... Culturistas gongon 1 810 22-04-2015 20:40
ZhasniMotivation - Zhasni Bodybuilding - BACK DAY Culturistas Fred Rss 0 822 02-03-2015 20:40
ZhasniMotivation - Zhasni Bodybuilding - Change... Culturistas Fred Rss 0 848 25-11-2014 16:11

Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
carga, descarga, fisicoculturismo, hidratos, nutrición

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está On
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2016 2017 alimentación alimentos alpha american antonio arnold ayuda bajar beast bienvenido blog buenas bull busco calorías camisetas ciclo cocina comida completa completo consejos consulta cuerpo culturismo curso daniel datos david definición descarga descargar diario dias dieta dietas duda dudas día ejercicios entrenamiento entrenar entreno español esto exclusion fernando fitness foro fotos franco fuerza gimnasio grasa guia hipertrofia hola infracción inicial interes interesantes iranian iñigo jorge josé juan libro libros luis manual mariano maría mega mensaje mensajes mis monster muscle muscular más músculo necesito nueva nuevo nutrición opinion orzola pablo pdf personal peso post preparación presentacion presento primer programa recetas rutina rutinas salud saludo saludos semanas super superdrol suplementos swiss team todos tollo varios vegetariana vida video volúmen workout yoga
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Preparaciones
Ningún Temas para Mostrar.
» Descargas
Descarga: Optimum Anabolics
03-12-2011 13:09
por Pablo
Ultimo mensaje por met4liko
Ayer 18:02
10 Respuestas, 2,882 Visitas
Desafío total: Mi increíble historia – Arnold Schwarzenegger
16-10-2017 21:37
Ultimo mensaje por Richard...
Ayer 16:56
1 Respuestas, 106 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Mis comidas, No se si lo hago bien. ( 1 2)
19-11-2017 15:49
por thunder
Ultimo mensaje por thunder
Hoy 01:15
14 Respuestas, 195 Visitas
Descarga: Optimum Anabolics
03-12-2011 13:09
por Pablo
Ultimo mensaje por met4liko
Ayer 18:02
10 Respuestas, 2,882 Visitas
Descarga: Libro: Anabolics 9th Edition por William Llewellyn (118MB) ( 1 2)
26-11-2012 11:29
por Toni
Ultimo mensaje por met4liko
Ayer 18:01
19 Respuestas, 9,195 Visitas
Agradecimiento
27-10-2017 17:59
por Vanyuska
Ultimo mensaje por antonio0957
Ayer 17:37
5 Respuestas, 122 Visitas
Desafío total: Mi increíble historia – Arnold Schwarzenegger
16-10-2017 21:37
Ultimo mensaje por Richard...
Ayer 16:56
1 Respuestas, 106 Visitas
Toni - Volumen 2012/2014 - Secado 2015 - Volumen 2016 - Objetivo Final 2017 +110Kg SECO ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
12-01-2011 16:23
por Toni
Ultimo mensaje por Toni
Ayer 16:54
9,951 Respuestas, 615,802 Visitas
Saludos
Ayer 16:34
por Luisma69
Ultimo mensaje por Luisma69
Ayer 16:34
0 Respuestas, 9 Visitas
Descarga: PERIODIZAcION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ULTIMA EDICION ( 1 2 3 4)
05-08-2015 02:20
por Gui
Ultimo mensaje por hugogym
Ayer 16:01
47 Respuestas, 4,017 Visitas
Proteina
Ayer 10:59
por jumacahi
Ultimo mensaje por WikiRoid
Ayer 15:49
2 Respuestas, 35 Visitas
Puedo nadar el día después de hacer pesas?
Ayer 13:32
Ultimo mensaje por WikiRoid
Ayer 15:48
2 Respuestas, 32 Visitas
» Últimos Artículos
Press de Hombros para Ensanchar los Hombros por Nick Nilsson ( 1 2)
13-11-2012 23:12
por trukis
Ultimo mensaje por javieites
18-11-2017 01:17
20 Respuestas, 3,260 Visitas
como hacer kettebell caseras ( 1 2)
20-07-2016 11:08
Ultimo mensaje por javieites
18-11-2017 00:57
13 Respuestas, 752 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 03:33.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.22643 seconds with 31 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70