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Brazos de Destrucción Masiva: ¡Dame tres meses y te daré Tríceps más Grandes!

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  • 1 Post By N. Evolutiva

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  #1  
Antiguo 20-09-2012, 20:10
Avatar de N. Evolutiva  
Fecha de Ingreso: Jan 2011
Ubicación: España
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N. Evolutiva is on a distinguished road
Predeterminado Brazos de Destrucción Masiva: ¡Dame tres meses y te daré Tríceps más Grandes!

¿Realmente quieres brazosque parezcan armas de destrucción masiva?¡Que Esperas! Aprende a entrenar el músculo olvidado de tus brazos: Los Tríceps.


Si no leíste el artículo dela semana pasada da click aquí para leerlo. Los requisitos para implementareste entrenamiento son los mismos. Tener una buena fuerza y base deentrenamiento con pesas ([Regístrate y verás el enlace]í) y saber realmente como hacer crecer losmúsculos ([Regístrate y verás el enlace])
.
Ok Muchacho. Ahora que yaaprendiste a entrenar esos bíceps la semana pasada. Es hora de aprender como seentrenan los músculos antagonistas detus bíceps.


¿Antago…qué?


Si. Los tríceps son los músculos antagonistas de tus bíceps, esto significaque su función es opuesta a la de tus músculos favoritos. Mientras que el rolde los bíceps es flexionar tusbrazos. El rol de tus Tríceps es extendertus brazos.


Esto tiene ciertasimplicaciones a la hora de entrenar los tríceps. Ya que la diferencia no acabaen los roles que cumplen en tu cuerpo; Sino también en su composición.


Verás, existen dos tipos deFibras musculares en el cuerpo. Las fibras musculares tipo I o de contracciónrápida, y las fibras tipo II o de contracción lenta.


Las Fibras Musculares tipo Iestán más orientadas hacia la resistencia muscular. Tus bíceps están compuestos poco más de 50% por este tipo de fibras (1).Es por eso que requieren trabajo en un rango de repetición tan variado. Soloasí quedan estimulados y fatigados completamente.


Las Fibras Musculares tipoII están más orientadas hacia la producción de fuerza de manera rápida. Tus tríceps están compuestos principalmentepor este tipo de fibras (1, 2). Por esta razón requieren una forma deentrenamiento diferente.



¡Te Presento a tu trícep!


Para hacer crecer tusTríceps de manera adecuada. Lo mejor quepuedes hacer es centrarte en los rangos de repetición de 3 a 5 repeticiones.En los ejercicios compuestos como fondos (dips) y el press cerrado y realizarbastantes series. De 8 a 10 series por ejercicio.


Estos ejercicios compuestosvan a activar las cabezas profundas de tus tríceps de manera adecuada. Ademásque van a lograr una estimulación directa de la cabeza lateral y media de tustríceps (3).






Fondos:Pararealizar los fondos, lo único que necesitas es situarte sobre las barrasparalelas o la barra en forma de “Y”. Descender con los codos pegados hacía tucuerpo.


Desciendes hasta sentir tus tríceps completamente estirados,normalmente esto pasa cuando tus bíceps tocan casi completamente tusantebrazos. Luego simplemente hacesfuerza sin despegar los codos, hasta extender tus brazos. Realiza elmovimiento de manera rápida y dinámica, pero sin utilizar el impulso de tucuerpo. No hagas trampa, utiliza tus músculos.


Si ya puedes hacer de 3 a 5repeticiones en este ejercicio con tu peso corporal. Añade discos de pesoañadido a tu cuerpo o chalecos con lastre.


PressCerrado: En muchos gimnasios no tienen barras paralelas ocinturones para añadir peso a tu cuerpo. Es por eso que a veces es imposiblehacer fondos de manera adecuada. Comouna alternativa aceptable a los fondos esta el viejo pero conocido PressCerrado.


Para realizarlo, simplementeposiciónate en el banco de press horizontal y haz descender la barra hasta laaltura de tu pectoral medio. De igual forma que con los fondos, tus bícepsdeben de tocar casi completamente tus antebrazos y debes de sentir elestiramiento de tus tríceps. Luego simplemente haz subir la barra con la fuerzade tus tríceps.


Estos dos ejercicios van aestimular tus tríceps en proporciones diferentes. Ambos también van a estimular tus pectorales, así que si tienespectorales deficientes, ambos ejercicios te van a ayudar a mejorar esa parte.


Siempre lo mejor va a serhacer los fondos. Sin embargo a veces las circunstancias obligan a utilizarotro tipo de ejercicios . Si puedes utilizar ambos, perfecto. De igual maneraque en el artículo de bíceps, estosejercicios son un ejemplo y pueden ser sustituidos por ejercicios que pongan alcuerpo en posiciones similares.


Para estimular correctamentela cabeza externa o larga de tu trícep, lo mejor es realizar ejercicios quepongan a tu brazo en una posición frente a ti (como cuando alzas el brazo enseñal de “alto”) o con tu brazo alzado sobre ti. (4).


Enestos ejercicios más enfocados hacía la cabeza larga del tríceps, como laextensión de tríceps de pie, o el rompe cráneos. Realizaun poco más de repeticiones. De 5 a 8. Haciendode 4 a 8 series por ejercicio.


RompeCráneos: Para realizarlo simplemente utiliza una barra “Z” o rectay posiciona tus brazos extendidos. Haz descender la barra hasta tu frente, sinabrir demasiado los codos de tu cuerpo. Baja la barra hasta que tus bícepstoquen casi completamente tus antebrazos. Luego extiende de nuevo tus brazos.


Todos estos tipos demovimientos pesados, ponen en un estrés muy grande. Lo cual compromete hasta cierto punto la integridad de tusarticulaciones a largo plazo.


Por lo cual resulta necesario que lostendones gocen de una salud adecuada. Lamejor manera de fortalecer tus tendones, es realizando ejercicios detríceps, como el jalón de polea para trícep. En muy altas repeticiones, con muy poco peso. Esto va a llevarsuficiente sangre a tus tendones y esimportante para la salud de tus articulaciones.


A diferencia delentrenamiento de bícep, no necesitas esperar para empezar a aplicar estos principiosde entrenamiento en trícep. Desde ya puedes empezar a entrenar utilizando estosprincipios. Gana fuerza en tus tríceps,y añade un par de ejercicios para finalizar tu rutina que lleven el enfoque ala cabeza larga de tus tríceps.
Eso es todo camarada.


Comosiempre si se les antoja pueden meterse a mi pagina de facebook ([Regístrate y verás el enlace]) , y darle "[Regístrate y verás el enlace]" ahi tambien les puedo resolver sus dudas de nutrición o entrenamiento. Saludos!!!



Referencias:
1.- Colling, R.(1997) “Fibre Type Distribution in Human Muscles”. School of Physiotherapy.([Regístrate y verás el enlace])


2.- Johnson, M.A.,Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles: Anautopsy study. Journal of the Neurological Sciences, 18, 111 - 129.


3.- Contreras, B.(2010) Inside the Muscles: Best Chest andTriceps Exercises. T-Nation. ([Regístrate y verás el enlace]= )


4.- Le Bozec, S., B.Maton, and J.C. Cnockaert. The synergy ofelbow extensor muscles during dynamic work in man. I. Elbow extension. Eur.J. Appl. Physiol. 44:255—269. 1980.

Fuente: nutricion-evolutiva.blogspot.com
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A bigfran8 le ha gustado este post.
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