Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Entrenamiento, Rutinas, Diarios, Fotos, etc. > Entrenamiento
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Entrenamiento Para todo lo relacionado con los distintos tipos de entrenamientos, la correcta ejecución de los ejercicios, etc.

Sistema de Entrenamiento Multifibras

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura57Me Gusta Recibidos

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
  #1  
Antiguo 28-01-2014, 11:54
Avatar de Manolillolee
Aficionado
 
Fecha de Ingreso: Oct 2012
Ubicación: Valencia, España
Mensajes: 7,292
Entradas de Blog: 7
Altura: 1.65cm
Manolillolee is on a distinguished road
Predeterminado Sistema de Entrenamiento Multifibras

Os dejo un sistema de entrenamiento del cual hace poco se estaba hablando.

( Segun toni gutierrez el HITT no es lo mejor para perder grasa. - InfoCulturismo.com)

Este sistema de entrenamiento es un 40% más efectivo que el sistema tradicional de entrenamientos de culturismo ya que trabajamos el 100% de fibras de nuestros músculos en cada sesión. Muchos culturistas ven finalizada su carrera por lesiones, este tipo de entrenamiento reduce notablemente esa posibilidad.
Para un entrenamiento al 100% efectivo, debemos aislar los músculos, para esto, cada día de la semana solo se trabajara un grupo de musculo aislado, Dándole un mínimo de 3 Días de descanso Ejemplo:

Día 1: Pecho
Día 2: Espalda
Día 3: Cuádriceps-Gemelo
Día 4: Trapecio--Deltoide-Gluteo
Día 5: Bíceps -Tríceps
Dia6: Femoral-Gemelo

Los sistemas deben ser siempre los mismos pero los ejercicios deben variarse cada 5 semanas o a su elección.

Algunos Ejemplos:

DIA DE PECHO

Press Superior
Para empezar Siempre un sistema piramidal: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4-20-25-30
Si empezamos con 30 repeticiones, tendremos que llegar justo a la numero 30, por lo tanto el peso será bajo o de tan solo la barra, pero en el caso de ir bajando repeticiones (18, 15,12...) hay que ir aumentando el peso para que nuestro limite sea la última repetición de cada serie).
Para continuar:
Una superserie: 15 Repeticiones x 6 Series
Por ejemplo Aperturas con mancuerna en banco plano.
Seguiremos con...
Un press de banca plano en sistema piramidal: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4-20-25-30
Para acabar el entrenamiento de pecho:
Superserie: 15repeticiones x 6 series, de press inclinado:

DIA DE ESPALDA:

Para empezar Siempre un sistema piramidal: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4-20-25-30
Por ejemplo: Para la profundidad de la espalda, un remo, agarre cerrado o abierto
Para continuar con el entrenamiento de espalda....
Superserie, Remo con mancuerna, 6 Series de 15 Repeticiones:
-Un sistema piramidal de jalones al pecho con agarre cerrado
30-25-20-18-15-12-10-8-6-4-20-25-30

DIA DE CUADRICEPS - GEMELO

Para comenzar un sistema piramidal (30-25-20-18-15-12-10-8-6-4-20-25-30)
De extensiones de cuádriceps:
Superserie de gemelos
6 Series de 15 Repeticiones
Para finalizar un ejercicio de prensa vertical:
Sistema piramidal (30-25-20-18-15-12-10-8-6-4-20-25-30)http://www.youtube.com/watch?v=qrc90N6bLYE


http://www.youtube.com/watch?v=cJgRbr5Ijjg


PD:Esta info la he sacado de la red y la posteo para ampliar nuestros conocimientos
Toni, Motherfoca, a_doramas y 7 foreros más les ha gustado este post.
__________________
Culturismo y punto
Responder Con Cita

Los últimos 3 hilos de Manolillolee
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
Fuerza De Voluntad 100% Charla General / Off Topic rebelwade 6 212 22-05-2015 14:26
Desert Run 2015 Culturismo y Musculación (General) rebelwade 5 106 22-05-2015 10:56
Cascaras de huevo Nutrición y Dietas presscross 12 233 21-05-2015 13:42

  #2  
Antiguo 28-01-2014, 13:41
Avatar de cuevas
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Jun 2012
Ubicación: España
Mensajes: 1,564
cuevas is on a distinguished road
Predeterminado

Serian 38 series por grupo?
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 28-01-2014, 13:53
Avatar de king_africa
novato
 
Fecha de Ingreso: Jul 2013
Ubicación: España
Mensajes: 1,902
Peso Inicial: 75
Peso Actual: 70
Objetivo: 12-13%
Etapa: definicion
Altura: 173cm
king_africa is on a distinguished road
Predeterminado

con esos cuerpos que tienen se podran permitir esas series, si lo hago yo no lo cuento
darkhugo y Rafi les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 28-01-2014, 14:10
Avatar de Garabato
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2013
Ubicación: Sevilla
Edad: 34
Mensajes: 1,531
Peso Inicial: 74
Peso Actual: 80
Objetivo: 14%
Etapa: Hibrido hipertrofia
Altura: 181 cm
Garabato is on a distinguished road
Predeterminado

Responder Con Cita
  #5  
Antiguo 28-01-2014, 14:47
Avatar de Manolillolee
Aficionado
 
Fecha de Ingreso: Oct 2012
Ubicación: Valencia, España
Mensajes: 7,292
Entradas de Blog: 7
Altura: 1.65cm
Manolillolee is on a distinguished road
Predeterminado

Un poco mas de informacion sobre este sistema de entrenamiento ( que nunca nos viene mal):



INTRODUCCIÓN:

Antiguamente , se creia la diferencia en cuanto a ejercicios entre las etapas de Volumen y definición , aumentando peso y disminuyendo peso en volumen y aumentando repeticiones y bajando peso en defición.

Como todo, estos tipos de entrenamiento han sido estudiados y mejorados con el paso del tiempo , llegando a la conclusión de que tansolo existen 3 tipos de entrenamiento para todo tipo de etapas , las cuales tansolo se diferencian por el cardiovascular o la dieta.

RESISTENCIA: 12-25 Repeticiones , 4-6 Series , Descanso de 30-60 Segundos , 50-60% del peso Máximo.

VOLUMEN: 8-10 Repeticiones , 3-4 Series , Descanso de 30-90 Segundos , 65-80% del Peso Máximo.

FUERZA: 3-6 Repeticiones , 3-4 Series , Descanso 2-3 Minutos , 90-100% del Peso Máximo.


-SIEMPRE CALENTAR ANTES Y DESPUES !

-20 MINUTOS DE CARDIO 2-3 DIAS A LA SEMANA AL 60-70% DE RENDIMIENTO, SIEMPRE DESPUES O APARTE DEL EJERCICIO ANAEROBICO (PESAS).


SISTEMA DE ENTRENAMIENTO MULTIFIBRAS

Este sistema de entrenamiento es un 40% mas efectivo que el sistema tradicional de entrenamientos de culturismo ya que trabajamos el 100% de fibras de nuestros musculos en cada sesión. Muchos culturistas ven finalizada su carrera por lesiones , este tipo de entrenamiento reduce notablemente esa posibilidad .


Para un entrenamiento al 100% efectivo , debemos aislar los musculos , para esto , cada dia de la semana solo se trabajara un grupo de musculo aislado , Dandole un mçinimo de 3 Dias de descanso Ejemplo:

Dia 1 : Pecho
Dia 2: Espalda
Dia 3: Cuadriceps-Gemelo
Dia 4: Trapecio--Deltoide-Gluteo
Dia 5: Biceps-Triceps
Dia6: Femoral-Gemelo


​Los sitemas deben ser siempre los mismos pero los ejercicios deben variarse cada 5 semanas o a vuestra elección.


DIA DE PECHO

Press Superior

Para empezar Siempre un sistema piramidal: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4-20-25-30
Si empezamos con 30 repeticiones, tendremos que llegar justo a la numero 30, por lo tanto el peso sera bajo o de tansolo la barra, pero en el caso de ir bajando repeticiones ( 18,15,12... ) hay que ir aumentando el peso para que nuestro limite sea la ultima repetición de cada serie).

http://www.youtube.com/watch?v=eK6Swh4w1IY#t=20

​​​


Para continuar:
Una superserie : 15 Repeticiones x 6 Series
Por ejemplo Aperturas con mancuerna en banco plano.

http://www.youtube.com/watch?v=7_zs2WWW2cI

​​
Seguiremos con...
un press de banca plano en sistema piramidal: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4-20-25-30

http://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs

​​
Para acabar el entrenamiento de pecho:
Susperseries: 15repeticiones x 6 series , de press inclinado:


http://www.youtube.com/watch?v=tKKwmklCQgM





DIA DE ESPALDA:

Para empezar Siempre un sistema piramidal: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4-20-25-30

Por ejemplo: Para la profundidad de la espalda , un remo , agarre cerrado o abierto




http://www.youtube.com/watch?v=v02IVd4cuUU

Para continuar con el entrenamiento de espalda....
Superserie (motosierra) , Remo con mancuerna, 6 Series de 15 Repeticiones:
​​
http://www.youtube.com/watch?v=n1Xb8ispJbs

-Un sistema piramidal de jalones al pecho con agarre cerrado
30-25-20-18-15-12-10-8-6-4-20-25-30


http://www.youtube.com/watch?v=uYlmWdhUV38

​​

DIA DE CUADRICEPS - GEMELO

Para comenzar un sistema piramidal (30-25-20-18-15-12-10-8-6-4-20-25-30)
De extensiones de cuadriceps:

http://www.youtube.com/watch?v=mJlrVjFFBSE





Superserie de gemelos
6Series de 15 Repeticiones!


http://www.youtube.com/watch?v=IFiTyvGoV3E



Para finalizar un ejercicio de prensa vertical:
Sistema piramidal ( 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4-20-25-30)

http://www.youtube.com/watch?v=yjwMcuAyqVo


Fuente: Culturismo-Pasion
Toni, hibanh, Jabata y 1 foreros más les ha gustado este post.
__________________
Culturismo y punto
Responder Con Cita
  #6  
Antiguo 28-01-2014, 15:28
Avatar de toni1hernan
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2012
Ubicación: terrassa (BcN)
Edad: 32
Mensajes: 581
Peso Actual: 91
Objetivo: 95
Etapa: volumen Limpito
Altura: 182
toni1hernan is on a distinguished road
Predeterminado

Muy currado Manilillo

Parece una burrada si, pero hacer la prueba con 1 músculo/ejercicio.
Como he comentado antes, si no vas ON es prácticamente imposible que te recuperes al 100%.
El 6x6 más el 6x15 en superseries se utiliza mucho también y va de lujo, es duro por eso.
A mi lo que más me sorprendió fué que en las series finales, a 8 repeticiones podía manejar un peso bastante similar al máximo en un entreno convencional.
Si tiro 120kg en remo gironda, en multifibras me quedaba en 100/110 con la cantidad de series anteriores.

Probarlo!
A Manolillolee le ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #7  
Antiguo 28-01-2014, 15:38
Avatar de Toni
Tenemos Galletas!!
 
Fecha de Ingreso: Jan 2011
Ubicación: (Valencia)
Edad: 41
Mensajes: 23,689
Entradas de Blog: 133
Peso Inicial: 102-15%
Peso Actual: 101Kg
Objetivo: 95
Etapa: Calidad
Altura: 1,84
Toni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura about
Visitar el Facebook de Toni Visitar el Twitter de Toni Visitar el canal de Youtube de Toni
Predeterminado

Muy bueno Manolillo!!

Cita:
Iniciado por toni1hernan Ver Mensaje
Como he comentado antes, si no vas ON es prácticamente imposible que te recuperes al 100%.
Yo no estoy tan seguro de eso. Hay sistemas muy duros pero con una buena alimentación y suplementación deberías de poder recuperar, al fin y al cabo el músculo con el sistema este lo trabajas una vez a la semana y en ese tiempo recupera de sobra, otra cosa es que no seas capaz de aguantar los entrenos. Para aguantar este tipo de sistemas tan demandantes hay que tener experiencia entrenando y estar más o menos acostumbrado a ir al límite.
Manolillolee y giobcn les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #8  
Antiguo 28-01-2014, 15:56
Avatar de toni1hernan
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2012
Ubicación: terrassa (BcN)
Edad: 32
Mensajes: 581
Peso Actual: 91
Objetivo: 95
Etapa: volumen Limpito
Altura: 182
toni1hernan is on a distinguished road
Predeterminado

El propio Toni G. Lo dice entre líneas, incluso hizo la prueba el mismo. Salio a competir si usar "Suplementación" nada de nada solo comida y su entreno al límite. El peor estado de forma de su vida, el mismo lo comentó.
Esta pensado generalmente competidores, o gente ON y además estancados. Un sistema para que el competidor veterano te coja 6 kilos más.
Con suples y comida te recuperas y lo aguantas, es un entreno guapo de hacer que no es monótono o aburrido. La cuestión es ganar, ganar músculo es lo difícil con ese sistema, puede servir para mantener lo ganado también.
Toni, poeta, Rafi y 1 foreros más les ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #9  
Antiguo 28-01-2014, 16:02
Avatar de Toni
Tenemos Galletas!!
 
Fecha de Ingreso: Jan 2011
Ubicación: (Valencia)
Edad: 41
Mensajes: 23,689
Entradas de Blog: 133
Peso Inicial: 102-15%
Peso Actual: 101Kg
Objetivo: 95
Etapa: Calidad
Altura: 1,84
Toni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura about
Visitar el Facebook de Toni Visitar el Twitter de Toni Visitar el canal de Youtube de Toni
Predeterminado

Cita:
Iniciado por toni1hernan Ver Mensaje
El propio Toni G. Lo dice entre líneas, incluso hizo la prueba el mismo. Salio a competir si usar "Suplementación" nada de nada solo comida y su entreno al límite. El peor estado de forma de su vida, el mismo lo comentó.
Esta pensado generalmente competidores, o gente ON y además estancados. Un sistema para que el competidor veterano te coja 6 kilos más.
Con suples y comida te recuperas y lo aguantas, es un entreno guapo de hacer que no es monótono o aburrido. La cuestión es ganar, ganar músculo es lo difícil con ese sistema, puede servir para mantener lo ganado también.
Es posible, también las series gigantes son solo para gente que está ON, yo las estoy haciendo OFF y además me van bien.
Responder Con Cita
  #10  
Antiguo 28-01-2014, 17:05
Avatar de Inside
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2013
Ubicación: España
Mensajes: 28
Peso Actual: 100
Objetivo: 110 kil
Etapa: volumen sin excesos
Altura: 180
Inside is on a distinguished road
Predeterminado

Este entrenamiento de Toni Gutierrez a mi parecer es bueno y tendria buenos resultados y riesgo minimo de lesion.Tb seria muy buena opcion hacerlo cada 2 semanas o una vez al mes.
Para los que trabajamos a la vieja escuela es dificil que cambiemos a ese estilo.Suelo usar los sistemas weider,normalmente en grupos grandes hago 3 ejercicios pesados y despues meto o superseries o triseries o series gigantes,tb fst-7,descendentes. Hacerlo asi es para trabajar pesado al principio y bombear-congestionar toda la sangre que pueda al musculo al final. Pero cuando llevo un tiempo asi bajo los pesos y subo las rps pq las articulaciones se suelen resentir y avisan con pequeñas molestias.
El entrenamiento de Toni seria mejor en ese sentido y en resultados a la vista esta en Toni.
Lo haria en periodos,alternaria. Me gusta trabajar pesado,no haria ese cambio tan radical aunque tuviera el mismo beneficio muscular.
Toni y giobcn les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #11  
Antiguo 28-01-2014, 18:42
Avatar de poeta
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Jul 2012
Ubicación: España
Mensajes: 318
poeta is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Toni Ver Mensaje
Es posible, también las series gigantes son solo para gente que está ON, yo las estoy haciendo OFF y además me van bien.
Toni , las series gigantes de este sisteme no es comparada con las que tu haces, y te lo digo porque yo lo he esperimentado teniendo al lado a Toni gutierrez.
Lo jodido de este sistema es que haces del tiron 10 series del mismo ejercicio variando los kilajes.
A Zeed005 le ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #12  
Antiguo 28-01-2014, 19:54
Avatar de Toni
Tenemos Galletas!!
 
Fecha de Ingreso: Jan 2011
Ubicación: (Valencia)
Edad: 41
Mensajes: 23,689
Entradas de Blog: 133
Peso Inicial: 102-15%
Peso Actual: 101Kg
Objetivo: 95
Etapa: Calidad
Altura: 1,84
Toni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura about
Visitar el Facebook de Toni Visitar el Twitter de Toni Visitar el canal de Youtube de Toni
Predeterminado

Cita:
Iniciado por poeta Ver Mensaje
Toni , las series gigantes de este sisteme no es comparada con las que tu haces,
Es posible, pero yo no he dicho que sea lo mismo ni las he comparado porque no he probado el sistema de Toni G... solo digo que de las series gigantes tambien dicen en los foros que son solo para gente que va ON y no estoy de acuerdo. Tendría que probar el sistema de Toni ON y OFF para hacerme una opinión del mismo.

Pero ahora que lo pienso eso de hacer 10 series de un mismo ejercicio si que lo he hecho... aunque ahí si iba ON y tenían que ser todas las series lo más pesadas posible, nada de ir bajandole peso... Recuerdo que llegué a mover 500Kg en prensa cuando estaba con esa rutina de 10 series por cada ejercicio.
A a_doramas le ha gustado este post.
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
entrenamiento, multifibras, sistema

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2014 2015 abdominales advertencia alimentos american anabolicos anatomia arnold ayuda años bajar banca beast blog bodybuilder bodybuilding brazilian buenas bull campeonato cardio champion ciclo ciclos completo consejos creatina cuerpo culturismo curso daddy definición deporte deportiva descarga diario dias dieta dietas duda dudas día ejercicio ejercicios entrenamiento entrenar entreno escribir este esteroides esto exclusion explosivo fitness foro fuerza gimnasio god gran grasa guia gym hola indefinida información infracción libro libros manual mejor mensaje mensajes mexican monster motivación mujeres muscle muscles musculación muscular más método músculo necesito nueva nuevo nutrición parece perder permanente pesas peso posible potencia presentacion presento press primer principiantes programa proteina proteínas qué recomendacion rutina rutinas salud saludo saludos semanas sentido stud suplementación suplementos testosterona tod@s todos tontoposter volúmen
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Descargas
Pruebas para la valoración de la capacidad motriz en el deporte
02-07-2015 16:52
por sanguina
Ultimo mensaje por sanguina
Hoy 19:08
2 Respuestas, 64 Visitas
efecto kettlebell (2)la dieta de la zona
13-02-2015 13:16
Ultimo mensaje por antonio0957
Hoy 18:27
8 Respuestas, 290 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Ir al primer mensaje nuevo hola
Hoy 19:40
por eforthgym
Ultimo mensaje por darkhugo
Hoy 19:53
1 Respuestas, 8 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo Hola chicos mi nombre es Alexis
Hoy 15:38
por Alexis D
Ultimo mensaje por Alexis D
Hoy 19:43
3 Respuestas, 47 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo Pruebas para la valoración de la capacidad motriz en el deporte
02-07-2015 16:52
por sanguina
Ultimo mensaje por sanguina
Hoy 19:08
2 Respuestas, 64 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo Log, road to WBFF! ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
29-09-2014 19:48
Ultimo mensaje por madmaxmasalla
Hoy 18:52
424 Respuestas, 12,668 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo efecto kettlebell (2)la dieta de la zona
13-02-2015 13:16
Ultimo mensaje por antonio0957
Hoy 18:27
8 Respuestas, 290 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo Receta: Pechuga de pollo con tomate
05-12-2013 19:40
por Fred Rss
Ultimo mensaje por pepeplata
Hoy 18:27
2 Respuestas, 1,290 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo que tan verdadero es la afirmacion dque cumple el cafe en la quema de grasa ( 1 2)
13-05-2014 00:37
por TrainerBO
Ultimo mensaje por darkhugo
Hoy 17:24
14 Respuestas, 1,128 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo soy karoll y espero apoyo
02-07-2015 23:07
Ultimo mensaje por Tina
Hoy 15:19
8 Respuestas, 124 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo presentacion
Hoy 14:21
por zero29400
Ultimo mensaje por Mcrx
Hoy 15:18
5 Respuestas, 31 Visitas
» Últimos Artículos
Elevaciones laterales con el tronco inclinado hacia delante o pájaros
27-03-2011 15:42
Ultimo mensaje por RicardoGuzman
Hoy 01:55
7 Respuestas, 8,942 Visitas
Curl de Biceps con mancuerna (ejercicio de concentración)
16-02-2010 17:22
Ultimo mensaje por RicardoGuzman
Hoy 01:54
6 Respuestas, 13,462 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 20:07.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2015 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.55457 seconds with 42 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69