Marcos es un joven de 29 años que ha estado trabajando duro para su empresa todo el año, actividad que ha compatibilizado con el equipo de fútbol 11 de su ciudad, ahora termina la liga y nota que pese a estar en buena forma física no tiene unos músculos con el
volumen y tono que le gustaría, así que se dirige a CronosFit, su web de fitness de confianza y decide buscar la
rutina que más se adapta a sus necesidades.
Sus objetivos son conseguir el mayor
volumen posible y
definición … casi nada… todo el mundo quiere subir limpio,
¿será posible? … en 12 semanas que le quedan hasta las fiestas de San Fermín, fechas en las que comienzan sus vacaciones.
Para aumentar la complejidad, quiere que su
rutina cumpla lo siguiente:
- entrenar 4 días por semana
- no perder cualidades en la carrera, ya que le tiene echado el ojo a alguna media maratón
Como Un toro en 12 Semanas: Operación San Fermín
Dividiremos la
rutina en bloques de 4 semanas, para ir haciendo hincapié en determinados aspectos del
entrenamiento. Todos coincidiremos en que el aumento de masa
muscular dependerá del punto de partida del individuo y de la calidad de sus futuros entrenamientos y
dieta.
Pese a lo anterior, el objetivo de la
rutina será conseguir músculos rocosos y definidos.
Bloque A: 4 semanas para buscar Hipertrofia (Semana 1- 4)
En las
rutinas se describen tiempos de descanso y RM (repetición máxima), para los que no estén muy familiarizados con ello se recomienda trabajar de forma piramidal, subiendo el peso y tratando de realizar en la última serie el número de repeticiones indicadas con el máximo peso posible.
En el bloque A, se habla del concepto de
Hipertrofia sarcomérica, en estos
ejercicios el tiempo de descanso aumenta y trataremos de hacer todas las repeticiones con el máximo peso posible (en torno al 80-85% de la RM).
Por ejemplo en el día 1, al hacer Press declinado, puede ser que tu progresión sea 4x15kg-30kg-30kg-35kg
Recuerda al finalizar cada sesión, estiramientos, ver si te toca
Sesión de ABs-Lum y trabajo
cardiovascular.
En estas primeras 4 semanas trabajamos con peso máximo entre el 75-85% de nuestra RM (repetición máxima), con descansos entre 2 – 3 minutos (salvo que se indique lo contrario, ya que cada día incluiremos un
ejercicio para
hipertrofia sarcomerica, donde se trabajará con peso máximo entre el 80-85% de nuestra RM, tratando de estar por debajo de 6RM y descansos de 3 – 5 minutos en esa serie ).
ejercicios alternos: consiste en hacer una serie del primer
ejercicio e inmediatamente sin descanso pasar al siguiente.
Calentamiento: nunca olvides calentar, haz unas series con poco peso y movimientos articulares antes de empezar cada sesión.
DIA 1: PECHO
DIA 2: ESPALDA
- Dominadas 4 x 10
- Jalones al pecho 4 x 10
- Remo polea baja agarre cerrado 4 x 10
- Peso muerto 4 x 10
- Jalones tras nuca agarre abierto 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
- Remo con mancuernas alterno con dominadas cerradas 4 x 10 (los dorsos de las manos hacia nosotros)
DÍA 3: BÍCEPS-TRÍCEPS
- Curl biceps con mancuernas 4 x 10
- Curl martillo sentado banco inclinado 4 x 10
- Predicador 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
- Rompecodos 4 x 10
- Polea alta con cuerda manos pronación 4 x 10
- Press francés 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
DÍA 4: HOMBRO-PIERNA
Trabajo Abdominales – Lumbares del Bloque A
Para los
abdominales y los
lumbares describiré dos sesiones, Sesión de ABs-Lum A y Sesión ABs-Lum B, lo que haremos será alternarlos cada día de
entrenamiento con un día de descanso, no importa que no cuadre bien con las semanas, con ello habrá semanas que descansemos dos días.
Recuerda que tus abdominales son un músculo más y se comporta igual que el resto, no por hacer más te saldrán más.
Sesión de ABs-Lum AA: 3
ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno
Sesión de ABs-Lum AB: 3
ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo 1 de
lumbares
Bloque B: 4 semanas para Congestión Muscular (Semana de la 5 a la 8)
Las siguientes 4 semanas trabajaremos cada grupo
muscular 2 veces por semana, disminuimos los pesos, pero aumentamos las repeticiones, nos movemos en 60-75% de nuestra RM y con descansos de 45” a 1 minuto.
Cada sesión de
entrenamiento se organiza de la siguiente manera, dos
ejercicios (1º y 2º) tras los cuales realizaremos una superserie (3º), realizamos un descanso de 5 minutos y proseguimos con los 4
ejercicios restantes. A continuación lo de siempre: estiramientos,
abdominales-
lumbares si toca y trabajo cardiovascular.
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
- Dominadas 4 x 15-12-10-10
- Remo barra en T 4 x 15-12-10-10
- Curl de biceps + dominadas cerradas (dorso hacia nosotros) 4 x 15-12-10-10 (dominadas al fallo)
- Curl biceps banco inclinado sentado 4 x 15-12-10-10
- Curl barra 21 4 x 15-12-10-10
- Press Arnold 4 x 15-12-10-10
- Remo al mentón 4 x 15-12-10-10
Trabajo Abdominales – Lumbares del Bloque B
Sesión de ABs-Lum AA: 3
ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno
Sesión de ABs-Lum AB: 3
ejercicios de3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo uno de lumbares
Bloque C: 4 semanas para definición y rocosidad (Semana de la 9 a la 12)
En este bloque vamos a ser dinámicos y vamos a jugar con las superseries y la velocidad de las repeticiones.
Pesos: por norma general van en ascenso, si no se indica otra cosa, cada uno va aumentado, hasta llegar en la última serie a un 75%-80% de su RM. Aún así
cada uno tiene sus pesos, aquí priman los cambios de ritmo. Asegúrate de realizar bien el
ejercicio antes que poner más peso. Las biseries agotan, te verás obligado a bajar los pesos.
Descanso entre series: 45 segundos (sin complicaciones: lo que tardas en cambiar discos o mancuernas)
Velocidad: los
ejercicios van a contar con 4 series y siempre las haremos de la siguiente manera:
- primera serie: todas las repeticiones a velocidad normal
- segunda serie: mitad repeticiones rápidas mitad lentas
- tercera serie: mitad repeticiones lentas mitad rápidas
- cuarta serie: todas las repeticiones normales
No hay problema en utilizar las combinaciones que se os ocurran, esto es para simplificar el concepto.
Para finalizar nuestras 12 semanas de
entrenamiento en estas últimas 4 semanas de entrenamiento incluiremos: sesión de pesas + circuito (2 días por semana) + sesión de trabajo cardiovascular
Circuito: partimos de estos valores base, recuerda hacerlo dos días por semana. A partir de ahí puedes incrementar la dificultad aumentado el número de repeticiones, de series o aumentando la intensidad/ velocidad con que lo ejecutas.
- 10 burpees
- 10 planchas
- 10 fondos de tríceps
- 10 mountain climbers (son planchas y en la extensión se recoge una rodilla al pecho)
- Abdominales: 10 crunch / 10 crunch piernas 90º / 10 elevación piernas / 20 segundos plank
- 10 lumbares
- 20 Segundos Wall sit
Semanas impares 1ª y 3ª
DIA 1: PECTORAL + DORSAL
- Press banca + dominadas(al fallo) 4×12-10-10-10
- Press inclinado + aperturas con mancuernas en el mismo banco + remo polea baja agarre pronación abierto 4×12-10-10-10
- Pull over + remo con mancuernas 4×12-10-10-10
- Planchas (al fallo) + remo polea alta al pecho agarre cerrado 4×12-10-10-10
DIA 2: BICEPS + TRICEPS
DIA 3: HOMBROS + TRAPECIOS
DIA 4: PIERNA
Semanas pares 2ª y 4ª
DIA 1: Full Body
DIA 2: Full Body
DIA 3: Full Body
DIA 4: Full Body
- Zancada + buenos días 4x 10
- Remo polea alta al pecho abierto semipronación + press inclinado 4x 10
- Remo al mentón + pájaros 4x 10
- Biceps Concentrado con mancuernas + patadas de tríceps 4x 10
Recuerda añadir al final de cada sesión, circuito si toca, trabajo cardiovascular y estiramientos.
A lo anterior podríamos añadir 2 semanas más de
definición muscular.
Manteniendo el nivel en Carrera: Ejercicio Cardiovascular
Uno de los objetivos de Marcos era no perder fondo y ser capaz de correr una media maratón a lo largo de su preparación, para ello hemos preparado un plan básico que le ayudará en el camino de la
definición y a no perder ritmo en el asfalto.
La carrera continua debe realizarse 4 días por semana, puede ser los días de pesas u otros:
1er día: 5” calentamiento + 12” de carrera continua a la mayor intensidad posible
2º día: 20-25” de carrera continua a trote (que le permita ir hablando) intensidad suave
3º día: unos 30 minutos de carrera continua con cambios de ritmo:
- 5” minutos intensidad suave
- 4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
- 10” minutos intensidad suave
- 4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
- 5” minutos intensidad suave
4º día: salida larga, 10-15 km, intensidad suave
Para los que no os interesa la carrera, debemos hacer al menos 4 sesiones de cardio semanales alternando los 3 primeros días a lo largo de las 12 semanas, por ejemplo: 1 día 12” intensos, 2 días 25” de carrera continua suave y 1 día de cambios de ritmo.
Si no os gusta correr, podeis hacerlo en las maquinas de remo, elíptica o bicicleta o alternar entre ellas.
Estiramientos
Los estiramientos son importantes favorecen la oxigenación y recuperación muscular, por ello es obligatorio invertir 5 – 10 minutos en estirar los grupos musculares trabajados.
Alimentación
La
nutrición es lo más importante para moldear nuestro cuerpo.
Solo recalcar algunas recomendaciones:
- Si no vas a llevar una dieta como las descritas anteriormente, aplica el concepto de raciones, si actualmente estás tapado y haces deporte, una de las causas puede ser que comer más de la cuenta, prueba a comer lo de siempre pero reduciendo el tamaño de las raciones: si como dos platos de macarrones voy a comer 1, si desayuno 5 magdalenas voy a comer 3… sencillo y eficaz.
- Elimina frituras, comidas grasas…
- No piques entre horas, trata de hacer 5 o 6 comidas diarias de forma equilibrada. Evita los atracones.
Con cambios alimenticios sencillos conseguirás grandes resultados.
Objetivos de la rutina:
- Mejorar condición física
- Aumentar masa muscular
- definición y potencia
Después de esta rutina te has ganado unas buenas vacaciones.
Me alegra recibir comentarios en las entradas, ver que las
rutinas y consejos que publicamos os ayudan a mejorar, como vosotros, me gusta aprender cada día, así que espero vuestras dudas, quejas, correcciones y/o agradecimientos.
Ponte como un toro en 12 semanas
