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  #25  
Antiguo 07-05-2014, 16:24
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A ver cuando pones una foto Molinaa, tienes que estar cachas.
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  #26  
Antiguo 07-05-2014, 16:32
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Iniciado por Toni Ver Mensaje
A ver cuando pones una foto Molinaa, tienes que estar cachas.
tampoco te creas

me sacas unos cuantos kilos, estoy como te comente ahora en 92 y pronto toca secar un poco.

aver como acabo la definicion, igual hago recomposicion porque tampoco quiero bajar mucho.

saludos
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  #27  
Antiguo 07-05-2014, 16:47
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[quote=SSVIDAL;157844]madmaxmasalla
Obviamente lo de las 500 calorías, es algo relativo, como bien dices es un punto de partida, y las pondría como límite para bajar.
Lo mejor es, como bien dices la prueba y error, es el mejor método, y el que más tiempo se lleva.

---------- Mensaje añadido el 07-05-2014 a las 16:19 ----------

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Iniciado por geod4tt0r Ver Mensaje
Lo de la fruta es para que tengas los depósitos llenos de energía, no para que te sientas con energía.
Hay varios artículos al respecto sobre el cardio en ayunas, por un lado se queman mas grasas, y por otro, como el cuerpo no tiene hidratos, coge energía de músculo.
Yo por si acaso tomaría una manzana, o una naranja.

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Lo de la perdida de musculo me imagino que te refieres por el tema del catabolismo?? No se supone que una proteina de rapida absorcion rompe esa cadena de catabolismo?? Si no es asi entonces cuando lei entendi bastante mal.

---------- Mensaje añadido el 07-05-2014 a las 15:56 ----------

Algunas nuevas preguntas q me interesa tener en mi hilo...

1. El batido post entreno lo estoy haciendo asi..pongo en una licuadora los 45 grs de whey + 250 grs de platano ( obviamente pesados despues de pelar) y agua cantidad necesaria,mas o menos 250-300 ml lo mezclo y lo tomo. So esta bien o como lo sugieren??

2. Las nueces y la manteca de mani.. en este momento como puse en mi nueva dieta estoy consumiendo 40 grs de nuez, 20 grs x vez 2 veces al dia.. en el caso de que quiera probar la manteca de mani.. la recomienda. Como reemplazo de la nuez? Y si es asi en q momento se puede comer? Yo x ejemplo la nuez la com a las 10.30 y a las 14, seria a la misma hora?? Y cuanto cantidad me recomiendan de mani comer al dia? 40 grs cmo la nuez??

3. He visto q muchos hacen dietascomo la q tengo yo ahora per en vez de comer arroz integral comen batata, si algun dia quiero reemplazar el arroz lo puedo hacer con la misma dieta per cqmbiandolo x la batata?? Y cuanta cantidad es recomendada en vez de 50 grs de arroz integral?? Se usan en la misma etapa de quema de grasa y ganancia muscular como estoy ahora??

Seguramente tengo algunas preguntas mas en cuanto se me ocurra les escribire. Recuerde. Q pregunto desde la mismisma ignorancia.

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  #28  
Antiguo 07-05-2014, 16:58
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madmaxmasalla
Obviamente lo de las 500 calorías, es algo relativo, como bien dices es un punto de partida, y las pondría como límite para bajar.
Lo mejor es, como bien dices la prueba y error, es el mejor método, y el que más tiempo se lleva.

---------- Mensaje añadido el 07-05-2014 a las 16:19 ----------



Lo de la perdida de musculo me imagino que te refieres por el tema del catabolismo?? No se supone que una proteina de rapida absorcion rompe esa cadena de catabolismo?? Si no es asi entonces cuando lei entendi bastante mal.

---------- Mensaje añadido el 07-05-2014 a las 15:56 ----------

Algunas nuevas preguntas q me interesa tener en mi hilo...

1. El batido post entreno lo estoy haciendo asi..pongo en una licuadora los 45 grs de whey + 250 grs de platano ( obviamente pesados despues de pelar) y agua cantidad necesaria,mas o menos 250-300 ml lo mezclo y lo tomo. So esta bien o como lo sugieren??

2. Las nueces y la manteca de mani.. en este momento como puse en mi nueva dieta estoy consumiendo 40 grs de nuez, 20 grs x vez 2 veces al dia.. en el caso de que quiera probar la manteca de mani.. la recomienda. Como reemplazo de la nuez? Y si es asi en q momento se puede comer? Yo x ejemplo la nuez la com a las 10.30 y a las 14, seria a la misma hora?? Y cuanto cantidad me recomiendan de mani comer al dia? 40 grs cmo la nuez??

3. He visto q muchos hacen dietascomo la q tengo yo ahora per en vez de comer arroz integral comen batata, si algun dia quiero reemplazar el arroz lo puedo hacer con la misma dieta per cqmbiandolo x la batata?? Y cuanta cantidad es recomendada en vez de 50 grs de arroz integral?? Se usan en la misma etapa de quema de grasa y ganancia muscular como estoy ahora??

Seguramente tengo algunas preguntas mas en cuanto se me ocurra les escribire. Recuerde. Q pregunto desde la mismisma ignorancia.

Un batido de proteinas te puede aportar, unas 100 kcal, ¿sabes cuanto llegas a gastar en un entrenamiento?

Como mínimo 600 kcl. yo tengo algunos registros de pasar de las 1000kcl (según el pulsometro)
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  #29  
Antiguo 07-05-2014, 18:21
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Bueno en eso tienes razon asi q vere como modificar esa parte si nadie comenta lo contrario o aporta algo mas ademas de tu idea de la ingesta de fruta. Otra pregunta.. asi como el arroz lo peso antes de hervir.. la pechuga de pollo, el pescado y la carne tambien las peso antes de cocinarlas? O eso si lo peo despues de preparado!?? ( normalmente lo peso despues de preparar )
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  #30  
Antiguo 07-05-2014, 22:40
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Iniciado por SSVIDAL Ver Mensaje
yo tengo algunos registros de pasar de las 1000kcl (según el pulsometro)
Si hubiese que fiarse de los pulsometros, yo me hubiese desvanecido, y no tendría mi hermoso flotador
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  #31  
Antiguo 07-05-2014, 22:45
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Iniciado por darkhugo Ver Mensaje
Si hubiese que fiarse de los pulsometros, yo me hubiese desvanecido, y no tendría mi hermoso flotador

Jajajaja
Dark disculpa, podrias analizar mis 3 o 4 preguntas nuevas q consulte en unas respuestas anteriores aqui mismo? Tr agradeceria.

De paso estoy buscando para relizar entrenamientos acorde a mis objetivos de quemar grasa y ganar la maxima definicion posible.. viendo algunos full body a ver q encuentro .
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  #32  
Antiguo 08-05-2014, 00:52
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1. El batido post entreno lo estoy haciendo asi..pongo en una licuadora los 45 grs de whey + 250 grs de platano ( obviamente pesados despues de pelar) y agua cantidad necesaria,mas o menos 250-300 ml lo mezclo y lo tomo. So esta bien o como lo sugieren??
Es una opción correcta y totalmente aceptable...un clásico de toda la vida, whey + platano.


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Iniciado por geod4tt0r Ver Mensaje
2. Las nueces y la manteca de mani.. en este momento como puse en mi nueva dieta estoy consumiendo 40 grs de nuez, 20 grs x vez 2 veces al dia.. en el caso de que quiera probar la manteca de mani.. la recomienda. Como reemplazo de la nuez? Y si es asi en q momento se puede comer? Yo x ejemplo la nuez la com a las 10.30 y a las 14, seria a la misma hora?? Y cuanto cantidad me recomiendan de mani comer al dia? 40 grs cmo la nuez??
Yo las voy variando, uso manteca de cacahuete, nueces, almendra natural, avellanas....normalmente suelo consumir unos 30 o 40 gr, en una o 2 veces según, pero no tiene porque ser en una hora especifica siempre, ajusta la cantidad y el horario en relación al resto de la dieta y listo.


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Iniciado por geod4tt0r Ver Mensaje
3. He visto q muchos hacen dietascomo la q tengo yo ahora per en vez de comer arroz integral comen batata, si algun dia quiero reemplazar el arroz lo puedo hacer con la misma dieta per cqmbiandolo x la batata?? Y cuanta cantidad es recomendada en vez de 50 grs de arroz integral?? Se usan en la misma etapa de quema de grasa y ganancia muscular como estoy ahora??
Claro que puedes sustituirla, igual que puedes cambiarlo por pasta integral o normal cocida al dente....te digo lo mismo de antes, ajusta la cantidad según necesites con el resto de la dieta, pero en ese caso en concreto, no sería la misma cantidad....100 gr de arroz tiene como 3 veces mas de hidratos que 100 de batata.
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  #33  
Antiguo 08-05-2014, 01:51
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Iniciado por darkhugo Ver Mensaje
Es una opción correcta y totalmente aceptable...un clásico de toda la vida, whey + platano.




Yo las voy variando, uso manteca de cacahuete, nueces, almendra natural, avellanas....normalmente suelo consumir unos 30 o 40 gr, en una o 2 veces según, pero no tiene porque ser en una hora especifica siempre, ajusta la cantidad y el horario en relación al resto de la dieta y listo.




Claro que puedes sustituirla, igual que puedes cambiarlo por pasta integral o normal cocida al dente....te digo lo mismo de antes, ajusta la cantidad según necesites con el resto de la dieta, pero en ese caso en concreto, no sería la misma cantidad....100 gr de arroz tiene como 3 veces mas de hidratos que 100 de batata.
Mas facil de entender imposible , muy agradecido por tocar los puntos , entonces no importa el tipo de comidas en ese momento , solo la cantidad de macros que consumas y como lo dividas. una pregunta creo que sonara estupida xq debe de haber mil variantes , en mi caso que entreno en la mañana significa que si yo mantengo el mismo desayuno y el mismo post entreno , todas las otras comidas pueden ser cualquier menu , siempre y cuando cumplan con el requerimientos de protes , grasas y hidratos? obviamente cuidado de no consumir hidratos en la noche antes de acostarme ( siempre hablo en comparacion con mi dieta , se que hay gente que debe comer hidratos segun su etapa de entreno y dietas )?

( siempre hablando de mi ejemplo ) si yo en el dia consumo 100 grs de Arroz integral que es un total aproximado de 71 grs de hidratos y quisiera reemplazarlo por la batata entonces para cambiar el producto pero mantener los macros deberia consumir al rededor de 220-240 grs de batata que son entre 70-75 hidratos divididos en las comidas que tengo el arroz ? debe ser estupida mi pregunta pero me gusta que me queden los pensamientos claros sin ninguna duda.

Ya que la idea es poder solucionar todo en el posible mismo lugar ( se que estoy preguntando mucho pero alguien tendra su tiempo para guiarme o almenos darme ideas que lo apreciare gratamente ) Aqui te voy a adjuntar un archivo de word ( esta guardado asi nomas pero luego lo pondre en tablas y demas para que si debo hacerlo lleve un buen control.

Como sabes estoy en 95 kilos y busco seguir quemando grasa ( no me importa el tiempo que me lleve el estar lo mas magro posible , tiempo y ganas es lo que mas dispongo ) y generar masa muscular entonces quise buscar algun entrenamiento ( siempre fui de entrenar torso-pierna pero nunca guiado como esta aqui en el foro , siempre hice lo basico ) entonces viendo entrenamientos estudiados y seleccionados vi uno que me parecio muy bueno.
Quisiera que quien tenga tiempo y ganas de responderme pudiera analizar o almenos dar un visto A mi dieta y decirme segun estos objetivos que yo puse si es que me sirve hacer este tipo de entreno junto con esta dieta o no , y en el caso quesi , la dieta debo aumentarla o bajarla? y en los dias de no entreno que cambiarian en la dieta que tengo subida?? recuerda que entreno en la mañana y puedo hacer cardio y cuanto deberia de hacer junto a esta dieta y a este entrenamiento si es que me sirve.

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estas rutinas subidas en ese link es lo que hago haria , lo que subio Mc arthur.

Se que es mucho preguntar , pido mil disculpas espero no sea un abuso y yo trato de leer todo lo que veo , pero que mejor que te abran los ojos personas que saben del tema.

Muy agradecidos a todos los que me ayudan.

---------- Mensaje añadido el 08-05-2014 a las 01:03 ----------

O sino esta otra que por parecer creo que se adappta mas a mis objetivos o estoy muy equivocado...

Frecuencia 1 por semana de 5 días:


Semana 1-2:

Lunes: Pecho
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20

Martes: Espalda
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20

Miércoles: Hombros
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20
E. Encogimientos hombros: 3x12

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20

A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20

Viernes: Brazos
A1. Curl barra: 3x10
A2. Fondos: 3x10
B1. Curl mancuernas: 3x12
B2. Press francés: 3x12
C1. Curl polea cuerda: 3x15
C2. Polea tríceps: 3x15

Semana 3-4:

Lunes: Pecho
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15

Martes: Espalda
A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15

Miércoles: Hombros
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15
E. Encogimientos hombros: 3x8

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15

A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15

Viernes: Brazos
A1. Curl barra: 3x7
A2. Fondos: 3x7
B1. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
B2. Press francés: 3x9
C1. Curl polea cuerda: 3x12
C2. Polea tríceps: 3x12

Semana 5-6

Lunes: Pecho
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12

Martes: Espalda
A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12

Miércoles: Hombros
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12
E. Encogimientos hombros: 3x6

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12

A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12

Viernes: Brazos
A1. Curl barra: 3x5
A2. Fondos: 3x5
B1. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
B2. Press francés: 3x7
C1. Curl polea cuerda: 3x9
C2. Polea tríceps: 3x9


* Añadir abs y gemelos al gusto.
* Quien no pueda hacer dominadas para las repeticiones marcadas que las haga asistidas o en la polea alta.
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  #34  
Antiguo 08-05-2014, 08:06
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Mas facil de entender imposible , muy agradecido por tocar los puntos , entonces no importa el tipo de comidas en ese momento , solo la cantidad de macros que consumas y como lo dividas. una pregunta creo que sonara estupida xq debe de haber mil variantes , en mi caso que entreno en la mañana significa que si yo mantengo el mismo desayuno y el mismo post entreno , todas las otras comidas pueden ser cualquier menu , siempre y cuando cumplan con el requerimientos de protes , grasas y hidratos? obviamente cuidado de no consumir hidratos en la noche antes de acostarme ( siempre hablo en comparacion con mi dieta , se que hay gente que debe comer hidratos segun su etapa de entreno y dietas )?

( siempre hablando de mi ejemplo ) si yo en el dia consumo 100 grs de Arroz integral que es un total aproximado de 71 grs de hidratos y quisiera reemplazarlo por la batata entonces para cambiar el producto pero mantener los macros deberia consumir al rededor de 220-240 grs de batata que son entre 70-75 hidratos divididos en las comidas que tengo el arroz ? debe ser estupida mi pregunta pero me gusta que me queden los pensamientos claros sin ninguna duda.

Ya que la idea es poder solucionar todo en el posible mismo lugar ( se que estoy preguntando mucho pero alguien tendra su tiempo para guiarme o almenos darme ideas que lo apreciare gratamente ) Aqui te voy a adjuntar un archivo de word ( esta guardado asi nomas pero luego lo pondre en tablas y demas para que si debo hacerlo lleve un buen control.

Como sabes estoy en 95 kilos y busco seguir quemando grasa ( no me importa el tiempo que me lleve el estar lo mas magro posible , tiempo y ganas es lo que mas dispongo ) y generar masa muscular entonces quise buscar algun entrenamiento ( siempre fui de entrenar torso-pierna pero nunca guiado como esta aqui en el foro , siempre hice lo basico ) entonces viendo entrenamientos estudiados y seleccionados vi uno que me parecio muy bueno.
Quisiera que quien tenga tiempo y ganas de responderme pudiera analizar o almenos dar un visto A mi dieta y decirme segun estos objetivos que yo puse si es que me sirve hacer este tipo de entreno junto con esta dieta o no , y en el caso quesi , la dieta debo aumentarla o bajarla? y en los dias de no entreno que cambiarian en la dieta que tengo subida?? recuerda que entreno en la mañana y puedo hacer cardio y cuanto deberia de hacer junto a esta dieta y a este entrenamiento si es que me sirve.

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Se que es mucho preguntar , pido mil disculpas espero no sea un abuso y yo trato de leer todo lo que veo , pero que mejor que te abran los ojos personas que saben del tema.

Muy agradecidos a todos los que me ayudan.

---------- Mensaje añadido el 08-05-2014 a las 01:03 ----------

O sino esta otra que por parecer creo que se adappta mas a mis objetivos o estoy muy equivocado...

Frecuencia 1 por semana de 5 días:


Semana 1-2:

Lunes: Pecho
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20

Martes: Espalda
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20

Miércoles: Hombros
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20
E. Encogimientos hombros: 3x12

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20

A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20

Viernes: Brazos
A1. Curl barra: 3x10
A2. Fondos: 3x10
B1. Curl mancuernas: 3x12
B2. Press francés: 3x12
C1. Curl polea cuerda: 3x15
C2. Polea tríceps: 3x15

Semana 3-4:

Lunes: Pecho
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15

Martes: Espalda
A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15

Miércoles: Hombros
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15
E. Encogimientos hombros: 3x8

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15

A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15

Viernes: Brazos
A1. Curl barra: 3x7
A2. Fondos: 3x7
B1. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
B2. Press francés: 3x9
C1. Curl polea cuerda: 3x12
C2. Polea tríceps: 3x12

Semana 5-6

Lunes: Pecho
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12

Martes: Espalda
A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12

Miércoles: Hombros
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12
E. Encogimientos hombros: 3x6

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12

A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12

Viernes: Brazos
A1. Curl barra: 3x5
A2. Fondos: 3x5
B1. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
B2. Press francés: 3x7
C1. Curl polea cuerda: 3x9
C2. Polea tríceps: 3x9


* Añadir abs y gemelos al gusto.
* Quien no pueda hacer dominadas para las repeticiones marcadas que las haga asistidas o en la polea alta.
Si lo que buscas es quemar grasa, lo mejor es hacer circuitos metabólicos, yo los hago y realmente se nota, pero es agotador.
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  #35  
Antiguo 08-05-2014, 11:00
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Si hubiese que fiarse de los pulsometros, yo me hubiese desvanecido, y no tendría mi hermoso flotador
hay que tener una referencia,

Para comprobar su funcionamiento lo he llevado un día completo, me lo coloqué despues de entrenar un día, y me lo quité al día siguiente despues de entrenar, hasta realizar el entrenamiento según pulsometro tenía un consumo de calorías de 2.300 calorías, y según mi IMB serían unas 2.000 , no esta muy alejado, con el entrenamiento termine consumiendo 3.100, justo y digo justo, porque hice un calcúlo con las formulas que hay para ello, y con mi nivel de antividad y el resultado fue de 3.104,37, ¿Casualidad?. Si no es exacto el resultado del pulsometro, es bastante aproximado.

Aquí dejo el calculo que tengo.

Peso 80,5 A B C
Estatura 180 1.932,00 1.824,09 1.910,58
% Grasa 11,4
% Musculo 43
Edad 37

A- Fórmula básica:
MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas MB 1.932,00
MB Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas MB 1.738,80
Ejemplo A: 1 × 85 × 24 h = 2040 kcal


B- Fórmula de Harris-Benedict:
MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años) MB Hombre 1.824,09
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años) MB Mujer
Ejemplo B: 66,473 + (13,751 × 85) + (5,0033 × 180) – (6,55 × 30) = 1933,30 kcal


C- Fórmula de Katch-McArdle:
MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.) MB 1.910,58
Ejemplo C: 370 + (21.6 x (85 × 0,86) = 1948,96 kcal


A B C Media
Sedentario(poco o nada ejercicio): MB x 1,2 2.318,40 2.188,91 2.292,69 2.266,67
Levemente activo(ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375 2.656,50 2.508,12 2.627,04 2.597,22
Moderadamente activo(ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55 2.994,60 2.827,34 2.961,39 2.927,78
Muy activo(ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725 3.332,70 3.146,55 3.295,74 3.258,33
Hiperactivo(ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 3.670,80 3.465,77 3.630,10 3.588,89


Kcal. pesas moderadas: Peso en kg x minutos de actividad / 11 439,09
Kcal. pesas intensas: peso en kg x minutos de actividad / 9.5 508,42
Kcal. cardio moderado: 0,06 x (peso en kg x 2,2) x minutos de práctica 318,78
Kcal. cardio intenso: 0,129 x (peso en kg x 2,2) x minutos de práctica 685,38

Pesas intensas 60 min + Cardio Intenso 20 min + mod.activo 3.104,37
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  #36  
Antiguo 08-05-2014, 11:02
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Predeterminado

subo la hoja de calculo, porque en texto no se aprecia bien.

Última edición por SSVIDAL; 09-06-2014 a las 09:49
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