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Ayuda diseño rutina full body 2 días

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  #1  
Antiguo 26-11-2019, 11:52
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VicGarcia VicGarcia esta offline
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VicGarcia is on a distinguished road
Pregunta Ayuda diseño rutina full body 2 días

Buenos días,

Me preguntaba si podrías ayudarme a confeccionar una rutina full body de 2 días. Me gustaría entrenar más días pero hago más deportes y solo puedo hacer 2 días de musculación si quiero dar al cuerpo el descanso suficiente para prevenir lesiones (ya he cometido este error en el pasado y he tenido lesiones por sobrecarga).
La rutina no debe incluir ejercicios de piernas ya que estos los hago el mismo día de la rutina por la tarde en entrenamientos que vendrían a ser atletismo.
Hago la rutina en casa y, por lo tanto, estos son los materiales de los que dispongo:

-Barra de tracción para colgar en un marco y hacer dominadas
-2 mancuernas a las que les puedo cambiar el peso
-Un banco que solo puede estar en posición inclinada, también en horizontal poniéndole un taburete debajo
-Esterilla para ejercicios en suelo
-Ab Roller

Llevo un par de semanas haciendo mi propia rutina y por ahora estoy haciendo esto, pero me preguntaba si me podríais echar una mano para mejorarla:

Día A:
-Hombro -> Press militar (3x10-12)
-Pecho -> Press banca con mancuernas en banco horizontal (3x10-12)
-Tríceps -> Dominadas tríceps con barra de tracción en el suelo (3x10-12)
-Espalda -> Dominadas con agarre cerrado (3xFallo, suelo llegar a 6-7 por ahora), cuando gane fuerza las haré con agarre abierto
-Bíceps -> Curl de pie con mancuernas (3x10-12)
-Abdomen -> Ab roller (3x10)

Día B:
-Hombro -> Vuelo lateral + Vuelo frontal (3x10)
-Pecho -> Flexiones en suelo (3x10)
-Tríceps -> Extensión de tríceps a dos brazos con mancuerna (3x10)
-Espalda -> Remo arrodillado a un brazo con el banco en horizontal (3x10-12)
-Bíceps -> Dominadas supinas (3xFallo, suelo llegar a 6-7 por ahora)
-Abdomen -> Ab roller (3x10)


Una opción sería una rutina push-pull pero, siendo solo 2 días de entrenamiento (martes y jueves por la mañana), prefiero trabajar todo el cuerpo todos los días. Estoy abierto a sugerencias sin embargo, pero preferiría trabajar todo.

Imagino que tengo que mejorar la parte de abdomen, que se queda un poco corta, y añadir algo de lumbar.

Muchas gracias al que se haya tomado el tiempo de leer hasta aquí, y más gracias al que esté dispuesto a echarme una mano.

¡Un saludo!
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Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
Ayuda diseño rutina full body 2 días Rutinas de Entrenamiento Kdna23 1 153 26-11-2019 11:52

  #2  
Antiguo 26-11-2019, 14:45
Avatar de Kdna23
Kdna23 Kdna23 esta offline
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Fecha de Ingreso: Sep 2018
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Mensajes: 97
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Objetivo: 68
Etapa: Definición
Altura: 162
Kdna23 is on a distinguished road
Predeterminado

Hola te dire algunos ejercicios que puedes reemplazar por los que ya haces:

Hombro: Press Arnold, Flexiones haciendo el pino (si ves que no puedes flexiones con los pies apoyados en forma de V invertida), Pajaros, los vuelos laterales y frontales de pie y sentado, los vuelos laterales tambien los puedes hacer tumbado en el banco inclinado, haces un hombro y luego te das la vuelta y haces el otro.

Pecho: Aperturas con mancuernas, varia los tipos de flexiones de suelo.

Triceps: fondos con dos sillas, flexiones para triceps, patada de triceps, extension de triceps por encima de la cabeza.

Espalda: remo invertido, remo invertido a una mano, pullover con mancuerna, dominadas comando.

Biceps: curl alterno de pie y sentado, curl concentrado, curl araña, curl predicador a una mano en banco inclinado.

Abs: como dices deberias varias porque hay miles de ejercicios que puedes hacer tanto en el banco como en suelo como en la barra de dominadas

Espero te sirvan.
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ayuda, body, dias, diseño, full, rutina

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