Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Los Foros de InfoCulturismo.com > Artículos > Nutrición [Articulos]
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Nutrición [Articulos] Los artículos de nutrición publicados en esta sección aparecerán tambien en el Facebok y Twitter del Foro.
Pincha aquí para publicar un nuevo artículo relacionado con la nutrición. Ir al Índice de Artículos, Ver más Artículos de Nutrición.

Protocolo para realizar un refeed o recarga de carbohidratos

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Respuesta
 
Herramientas
 
Antiguo
Avatar de Milo25
Milo25 Milo25 esta offline
Milo25 is on a distinguished road
Información Protocolo para realizar un refeed o recarga de carbohidratos
por Milo25 20-11-2015

Cuando llevamos a cabo una dieta hipocalórica para perder grasa, nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para compensar esa cantidad de energía (calorías) que no estamos aportando.

Esto se consigue principalmente por dos hormonas: la leptina, una hormona segregada por nuestra grasa y la T3, una hormona tiroidea encargada de controlar la velocidad metabólica. En dieta hipocalórica ambas hormonas disminuyen sus niveles, de esta forma nuestro metabolismo se vuelve más lento y gastamos menos calorías en reposo. Por lo tanto, estar consumiendo menos calorías de las que necesitamos de forma prolongada no es la solución y de hecho, puede conseguir estancarnos en nuestro peso.

¿Cuál es la solución para aumentar la pérdida de grasa? Volver a elevarlas. Esto se consigue gracias a ingestas altas en carbohidratos de forma puntual, lo que se denomina REFEED. Ejemplo de ello, dos días de refeed semanales puede ayudarte a bajar a un 7% de grasa corporal (Kistler et al., 2014).

Una dieta típica para perder grasa (alta en grasas) se ha visto que disminuye los niveles de leptina (Havel et al., 1999), mientras que ingerir cantidades altas de carbohidratos aumenta la leptina un 28% y ELEVA NUESTRO GASTO ENERGÉTICO UN 7% (Dirlewanger et al., 2000).

Un factor importante es el AgRP, un péptido que controla el hambre y el gasto metabólico, y que se eleva con las dietas hipocalóricas. Pues bien, la leptina actúa sobre él de forma negativa.



Viendo el esquema, la leptina bloquea la vía AgRP, lo que se traduce como una menor sensación de hambre y un metabolismo mucho más rápido.

Esta es una de las pocas vías por las que podemos “hackear” nuestro cerebro, haciéndole creer que disponemos de una gran cantidad de energía disponible, siendo más fácil de usarla.

Así pues, días ↑ carbohidratos (refeed) = ↑ leptina = ↓ AgRP = ↑ mecanismos anorexigénicos = ↓ sensación de hambre = ↑ pérdida de grasa.

Por otro lado, la T3 (hormona tiroidea) es la hormona que se libera para controlar el gasto que produce el organismo. Como ya hemos comentado, con una dieta hipocalórica se disminuye la secreción de dicha hormona, ralentizando el metabolismo. Serán las ingestas masivas en carbohidratos las que aceleren nuestro metabolismo gracias al aumento de T3 (Danforth et al., 1979).

En dietas altas en grasas se produce una elevación de la rT3 (Araujo et al., 2010), que es la triyodotiroxina inversa. La función de ésta es bloquear la acción de la T3. Es decir, dietas altas en grasas durante un tiempo prolongado puede tener efectos graves a nivel metabólico. Es tal la diferencia, que una dieta alta en grasas produce niveles de T3 similares a los que se consigue tras días de ayuno (Dr. Fereidoun Azizi).

Sabemos entonces que hacer ingestas altas en carbohidratos ayudan a acelerar nuestro metabolismo, recargar el glucógeno muscular, mejorar el apetito, evitar mecanismos de adaptación, etc.
Llegados a este punto:

Según S. Espinar, la estructura de un refeed debería basarse en una ingesta de carbohidratos entre 6-8 g/kg corporal (personas con % de grasa adecuado) con un aporte de 1.8 g/kg de proteína. El resto, que será una cantidad mínima, será en forma de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. De esta manera la cantidad de carbohidratos representará el 60% de las calorías totales.

Recomienda hacer refeeds con un exceso calórico de 300-400 kcal ese día y basados en 24 horas, llegando a hacer 2 refeeds semanalmente separados mínimo entre 48-72 horas. Estos días de refeed coincidirán con los días de mayor desgaste de entrenamiento, nunca deberán hacerse en días de descanso, así, aprovechamos el agua retenida a nivel intracelular (gracias a los CH) para mejorar la contracción muscular (Hackney et al., 2012).

La forma de distribuir la ingesta de carbohidratos será preferiblemente en dos comidas, donde una de ellas será el post-entrenamiento.

La fuente de los carbohidratos es indiferente, aunque como recomendación, es preferible combinar vegetales y carbohidratos para asegurar un aporte correcto de fibra, y llegar a los 30-50 g de fibra necesarios. Gente que consume muchas calorías es preferible usar un 30-40% alimentos como dulces, helados, etc. ya que la cantidad de fibra se dispararía “comiendo limpio” produciendo mal estar e incluso estreñimiento. Eso sí, primero debemos asegurar la ingesta de fibra, nunca lo haremos al contrario.

Otro planteamiento es el de L. Mcdonald y el de su dieta flexible. El refeed no debería superar los 50 g en forma de grasas, no más de 88 g si se trata de un refeed de 24 horas, y 2.2 g/kg de proteína. Estructura el refeed según su duración: 5, 24 o 48 horas.

Refeed de 5 horas: 3-6.5 g carbohidratos / kg masa corporal magra.

Refeed de 1 día: 8.5-13 g carbohidratos / kg masa corporal magra.

Refeed de 2 días: 4-6.5 g cabohidratos / kg masa corporal magra.

Si tu entrenamiento es intenso y estás por debajo del 15% de grasa corporal en hombres o 24% en mujeres, podrás realizar un refeed de 5 horas o de 1 día cada 3-5 días, o bien un refeed de 1-2 días cada 7 días.

Si tu actividad física es moderada o bien tu porcentaje graso es mayor, realizarás un refeed de 5 horas o de 1 día cada 7, 10 o 14 días.

Lyle nos recuerda la importancia de distribuir el consumo total de carbohidratos haciendo una comida cada 2-3 horas más o menos para mantener la glucosa en sangre y la insulina estable, centrarlo todo en una comida es simplemente ineficaz.

Llegados aquí muchos os preguntaréis, ¿ingerir 600 g de carbohidratos en un día con exceso calórico no se acumulará como grasa? La respuesta es NO. Se necesitan al menos 48 horas con una ingesta elevada en carbohidratos para almacenarse como grasa. En personas sedentarias, algo menos.

Esto se debe a que gran parte de la ingesta de carbohidratos se oxidarán a nivel celular (gracias al incremento del metabolismo por la tiroides). La otra se almacenará como glucógeno, y una mínima se usará para la síntesis de ácidos grasos, lo que no asegura su almacenamiento.

Imaginaros, que con una ingesta de 750g de carbohidratos en estado depletado, solo se sintetizan 21 g de grasa.



Referencias:

HSNblog (2014). Protocolo HSN: Destrozando la grasa PARTE II.
Fisiomorfosis (2012). Los refeeds en la dieta flexible (Lyle Mcdonald).
Responder Con Cita
Visitas 2078 Comentarios 10

Los últimos 3 hilos de Milo25
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
RECETAS DE COCINA Milo Nutrición [Articulos] larom 37 3680 14-01-2016 12:57
Transición de pérdida de grasa a fase de masa... Otros [Articulos] Milo25 0 963 07-01-2016 06:58
Tipos de dieta cetogénica, ¿Cuál es la mejor para... Nutrición [Articulos] Milo25 0 1451 17-12-2015 01:49

Comentarios en Total 10

Comentarios

  #2  
Antiguo 20-11-2015, 23:37
Avatar de ERPORRAS
ERPORRAS ERPORRAS esta offline
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Oct 2015
Ubicación: Doña Mencía (Córdoba)
Mensajes: 1,348
Entradas de Blog: 1
Peso Inicial: 84,3 Kg
Peso Actual: 70,2 kg
Objetivo: 66 kg
Etapa: Definición
Altura: 171.. 49 años
ERPORRAS is on a distinguished road
Visitar el Facebook de ERPORRAS Visitar el canal de Youtube de ERPORRAS
Predeterminado

Interesante articulo, algo complejo para entender en lo que a mi respecta, lo he leído dos veces pero lo seguiré leyendo hasta comprendedlo mejor.
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 21-11-2015, 10:06
Avatar de Toni
Toni Toni esta offline
Tenemos Galletas!!
 
Fecha de Ingreso: Jan 2011
Ubicación: (Valencia)
Edad: 46
Mensajes: 26,675
Entradas de Blog: 133
Peso Inicial: 92-3%
Peso Actual: 132Kg
Objetivo: 115seco
Etapa: Volumen
Altura: 1,84
Toni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura about
Visitar el Facebook de Toni Visitar el Twitter de Toni Visitar el canal de Youtube de Toni
Predeterminado

Buen articulo aunque lo de los helados sobra por varios motivos...
Lo mejor es que por fin alguien dice que el refeed no debe hacerse los dias de descanso y lo peor es que sin estar apoyado del entrenamiento adecuado el refeed en la mayoria de casos es innecesario, ahora mucha gente que se cree que entrena y no entrena una mierda ha hacer refeeds sin necesitarlos

Enviado desde mi chasca móvil con trembotalk
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 21-11-2015, 11:02
Avatar de Meneitos
Meneitos Meneitos esta offline
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2012
Ubicación: España
Mensajes: 1,278
Etapa: Definición
Altura: 1.73
Meneitos is on a distinguished road
Visitar el Facebook de Meneitos Visitar el Twitter de Meneitos
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Toni Ver Mensaje
Buen articulo aunque lo de los helados sobra por varios motivos...
Lo mejor es que por fin alguien dice que el refeed no debe hacerse los dias de descanso y lo peor es que sin estar apoyado del entrenamiento adecuado el refeed en la mayoria de casos es innecesario, ahora mucha gente que se cree que entrena y no entrena una mierda ha hacer refeeds sin necesitarlos

Enviado desde mi chasca móvil con trembotalk
+1,me atreveria a decir que el 80% de los que suelen hacer este tipo de protocolos, no entrenan una mierda, y suele ser por lo que pones en el post de tarrako y que opino igual, hay demasiado miedo al sobreentrenamiento
Responder Con Cita
  #5  
Antiguo 03-01-2016, 21:52
Avatar de Nuriafit
Nuriafit Nuriafit esta offline
Nuriafit
 
Fecha de Ingreso: Aug 2015
Ubicación: España
Mensajes: 13
Peso Inicial: 58.5
Peso Actual: 58.5
Objetivo: 52
Etapa: Definicion
Altura: 1.54
Nuriafit is on a distinguished road
Predeterminado

Me a flipado la información que transmites. Puedo preguntarte algo? .
Bajo que soy nueva en todo esto y me gustaría saber si esto tiene algo que ver con las cargas de hidratos que realizan muchos competidores antes de las competiciones o es una explicación a lo que vulgarmente la gente llama cheat meal.
como podrás comprobar soy muy ignorante en la materia de nutrición pero estoy intentando formarme.
Grcias
Responder Con Cita
  #6  
Antiguo 04-01-2016, 07:23
Avatar de Meneitos
Meneitos Meneitos esta offline
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2012
Ubicación: España
Mensajes: 1,278
Etapa: Definición
Altura: 1.73
Meneitos is on a distinguished road
Visitar el Facebook de Meneitos Visitar el Twitter de Meneitos
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Nuriafit Ver Mensaje
Me a flipado la información que transmites. Puedo preguntarte algo? .
Bajo que soy nueva en todo esto y me gustaría saber si esto tiene algo que ver con las cargas de hidratos que realizan muchos competidores antes de las competiciones o es una explicación a lo que vulgarmente la gente llama cheat meal.
como podrás comprobar soy muy ignorante en la materia de nutrición pero estoy intentando formarme.
Grcias
Todo son cosas diferentes, cheatmeal es una comida trampa, solo una comida, refeed es un periodo de recarga de carbohidratos, dependiendo de la persona será mas o menos largo, y las cargas pre competición son ya protocolos mas precisos segun la persona en los que entran en juego agua, sal y determinados alimentos a usar, y que iran nornalmente después de un periodo de descarga.
Responder Con Cita
  #7  
Antiguo 04-01-2016, 07:41
Avatar de Nuriafit
Nuriafit Nuriafit esta offline
Nuriafit
 
Fecha de Ingreso: Aug 2015
Ubicación: España
Mensajes: 13
Peso Inicial: 58.5
Peso Actual: 58.5
Objetivo: 52
Etapa: Definicion
Altura: 1.54
Nuriafit is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Meneitos Ver Mensaje
Todo son cosas diferentes, cheatmeal es una comida trampa, solo una comida, refeed es un periodo de recarga de carbohidratos, dependiendo de la persona será mas o menos largo, y las cargas pre competición son ya protocolos mas precisos segun la persona en los que entran en juego agua, sal y determinados alimentos a usar, y que iran nornalmente después de un periodo de descarga.
Por lo cual los refeed serian aconsejables por lo que puedo llegar a enterder en dietas bajas de CH en personas con unos niveles de grasa buenos con que fin? madre mia que complejo es todo. Gracias!
Responder Con Cita
  #8  
Antiguo 04-01-2016, 07:43
Avatar de Meneitos
Meneitos Meneitos esta offline
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2012
Ubicación: España
Mensajes: 1,278
Etapa: Definición
Altura: 1.73
Meneitos is on a distinguished road
Visitar el Facebook de Meneitos Visitar el Twitter de Meneitos
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Nuriafit Ver Mensaje
Por lo cual los refeed serian aconsejables por lo que puedo llegar a enterder en dietas bajas de CH en personas con unos niveles de grasa buenos con que fin? madre mia que complejo es todo. Gracias!
Regular los niveles de leptina/grelina y evitar la caida del metabolismo en dietas con deficit, por ejemplo
Responder Con Cita
  #9  
Antiguo 04-01-2016, 19:40
Avatar de Nuriafit
Nuriafit Nuriafit esta offline
Nuriafit
 
Fecha de Ingreso: Aug 2015
Ubicación: España
Mensajes: 13
Peso Inicial: 58.5
Peso Actual: 58.5
Objetivo: 52
Etapa: Definicion
Altura: 1.54
Nuriafit is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Meneitos Ver Mensaje
Regular los niveles de leptina/grelina y evitar la caida del metabolismo en dietas con deficit, por ejemplo
entendido compañero! gracias!
Responder Con Cita
  #10  
Antiguo 07-03-2016, 20:40
Avatar de Prometeo81
Prometeo81 Prometeo81 esta offline
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2015
Ubicación: España
Edad: 39
Mensajes: 766
Prometeo81 is on a distinguished road
Predeterminado

Interesante, aunque no sé que pensar.
Si alguien que haya hecho un refeed puede contar cómo le fue, lo agradecería.
Responder Con Cita
  #11  
Antiguo 29-04-2016, 23:15
Avatar de Eriz0
Eriz0 Eriz0 esta offline
Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2016
Ubicación: España
Mensajes: 41
Eriz0 is on a distinguished road
Predeterminado

Información muy completa. Gracias por compartirla

Enviado desde mi m2 note mediante Tapatalk
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
carbohidratos, protocolo, realizar, recarga, refeed

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off


» Etiquetas Populares
100 2019 alpha alvarez american américa antonio arnold ayuda años beast bienvenido big bodybuilders boy brazilian brutal buenas bull busco canadian carlos choose ciclo creatina culturismo czech daddy datos david definición diario dias dieta duda entrenamiento entreno escribir exclusion fitness foro fotos fran francisco fuerza german grasa hola hrv4training hunk importante infracción inicial instales insulina italian ivan javier josé juan king libro libros lion luis lópez machazo macho manuel marcos medir mega mejor mensajes miguel monster muscle muscular nuevo number nutrición nutrition olympia panther part permanente personal peso piramides place post powerful pre presentacion presento programa proteina proteínas protocolo pérez recuperación reported ricardo rodríguez rutina rutinas saludo saludos sanchez semental sentido stallion stud testosterone todos tollo tontoposter top volúmen year
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Descargas
Descarga: Guia de entrenamiento con calistenia y sus pricipales ejercicios ( 1 2 3)
26-03-2017 08:13
por Gui
Ultimo mensaje por dicker21
Ayer 20:23
32 Respuestas, 8,611 Visitas
Descarga: Progamas en Excel: Claculadora de Composición corporal + Calculadora de Dietas +... ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
22-02-2011 21:45
por Pablo
Ultimo mensaje por xak23
16-05-2020 17:44
200 Respuestas, 92,011 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Diario de Cefe,keto/ayunos/nat... ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
23-07-2018 09:21
por ceferi
Ultimo mensaje por ceferi
Hoy 07:29
2,600 Respuestas, 167,378 Visitas
Apertura de gimnasios
24-05-2020 23:05
Ultimo mensaje por revival
Hoy 07:07
11 Respuestas, 127 Visitas
Kosovar testosterone daddy Besard Maxharraj
Hoy 04:59
Ultimo mensaje por revival
Hoy 05:23
1 Respuestas, 5 Visitas
Golden Era of Bodybuilding - Chris Dickerson
Ayer 20:34
por jaketon
Ultimo mensaje por jaketon
Ayer 20:34
0 Respuestas, 31 Visitas
Descarga: Guia de entrenamiento con calistenia y sus pricipales ejercicios ( 1 2 3)
26-03-2017 08:13
por Gui
Ultimo mensaje por dicker21
Ayer 20:23
32 Respuestas, 8,611 Visitas
App reserva horas Gimnasio
25-05-2020 15:42
por Caseina
Ultimo mensaje por Caseina
Ayer 19:30
6 Respuestas, 66 Visitas
Natural de Valencia.
25-05-2020 20:00
por Rubiovlc
Ultimo mensaje por king_africa
Ayer 12:47
1 Respuestas, 51 Visitas
Jamaican muscle leopard Dwayne Walker
Ayer 04:47
Ultimo mensaje por revival
Ayer 05:51
1 Respuestas, 36 Visitas
Dudas medición corporal
25-05-2020 22:33
Ultimo mensaje por Rubiovlc
25-05-2020 22:49
1 Respuestas, 46 Visitas
American mega stallion Chris Didomenico
24-05-2020 22:59
Ultimo mensaje por Rubiovlc
25-05-2020 08:24
2 Respuestas, 32 Visitas
» Últimos Artículos
El miedo a perder músculo con el cardio ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
20-08-2011 22:37
por Havo
Ultimo mensaje por Rubiovlc
07-04-2020 16:02
96 Respuestas, 33,257 Visitas
Como perder grasa abdominal para tener abdominales perfectos ( 1 2 3 4 5 6)
05-07-2015 16:09
por Compacto
Ultimo mensaje por Lowen
23-03-2020 22:46
61 Respuestas, 27,129 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 08:13.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.31396 seconds with 42 queries