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Crece tus gemelos a diario

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  #1  
Antiguo 29-09-2019, 19:20
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santimn is on a distinguished road
Predeterminado Crece tus gemelos a diario

Los gemelos son unos de los grandes olvidados en las salas de musculación, y cuando vemos que alguien los entrena, normalmente lo hace con un peso elevado, una velocidad de ejecución muy rápida y un estímulo insignificante.

Desde hace varias semanas estoy realizando el protocolo, si es que se puede llamar así, de realizar 100 repeticiones 1-2 veces a la semana. Simplemente con el propio peso corporal, sobre un cajón o varios discos en el suelo, a una altura que permita estirar el gemelo al máximo. Esto consiste en, de forma unilateral, primero con una pierna y luego con otra, realizar repeticiones a una cadencia muy lenta, unos 5 segundos cada repetición, contrayendo fuertemente y estirando al máximo. Ve realizando repeticiones con una y con otra, con el mínimo descanso , el necesario para cambiar de pie, hasta completar 100 repeticiones:

15+15/ 12+12/10+10/8+8/5+5

Este sería un ejemplo en el que tardaríamos 5 series en completar las 100, con un descanso de varios segundos para cambiar de pie y continuar con la otra pierna.
El primer día que lo hice tuve agujetas unos 2-3 días, procura hacerlo con tanta frecuencia como puedas. Algunos de los famosos culturistas americanos realizan esto 4-6 veces por semana en casa o al final de la sesión, para poner más énfasis en músculos más "importantes" visualmente y estéticamente para sus competiciones.

Una progresión de este ejercicio de menor a mayor dificultad podría ser:
-Realizarlo con los dos pies a la vez, aumentando cada día 10 repeticiones. "30+30+20+20"
-Con una mancuerna " de 5kg"
-Lastrándonos con un disco "con un cinturon o una cuerda y un disco"
-En una máquina multipower o de prensa. "con un peso que manejemos bien, manteniendo una cadencia lenta y técnica correcta"
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  #2  
Antiguo 22-10-2019, 23:47
Avatar de Serati
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Predeterminado

Cita:
Iniciado por santimn Ver Mensaje
Los gemelos son unos de los grandes olvidados en las salas de musculación, y cuando vemos que alguien los entrena, normalmente lo hace con un peso elevado, una velocidad de ejecución muy rápida y un estímulo insignificante.

Desde hace varias semanas estoy realizando el protocolo, si es que se puede llamar así, de realizar 100 repeticiones 1-2 veces a la semana. Simplemente con el propio peso corporal, sobre un cajón o varios discos en el suelo, a una altura que permita estirar el gemelo al máximo. Esto consiste en, de forma unilateral, primero con una pierna y luego con otra, realizar repeticiones a una cadencia muy lenta, unos 5 segundos cada repetición, contrayendo fuertemente y estirando al máximo. Ve realizando repeticiones con una y con otra, con el mínimo descanso , el necesario para cambiar de pie, hasta completar 100 repeticiones:

15+15/ 12+12/10+10/8+8/5+5

Este sería un ejemplo en el que tardaríamos 5 series en completar las 100, con un descanso de varios segundos para cambiar de pie y continuar con la otra pierna.
El primer día que lo hice tuve agujetas unos 2-3 días, procura hacerlo con tanta frecuencia como puedas. Algunos de los famosos culturistas americanos realizan esto 4-6 veces por semana en casa o al final de la sesión, para poner más énfasis en músculos más "importantes" visualmente y estéticamente para sus competiciones.

Una progresión de este ejercicio de menor a mayor dificultad podría ser:
-Realizarlo con los dos pies a la vez, aumentando cada día 10 repeticiones. "30+30+20+20"
-Con una mancuerna " de 5kg"
-Lastrándonos con un disco "con un cinturon o una cuerda y un disco"
-En una máquina multipower o de prensa. "con un peso que manejemos bien, manteniendo una cadencia lenta y técnica correcta"
Hola .
Cuando pones 15 + 15 entiendo que es 15 con cada pierna?

Entonces de las 100 repeticiones son 50 con cada pierna ?

Saludos
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  #3  
Antiguo 15-12-2019, 15:26
Avatar de LeonAnder
LeonAnder LeonAnder esta offline
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Muy bueno, es especial util ya que en el gim que voy no hay maquinas para hacer gemelos y siempre encuentra limitaciones. Lo probare durante un mesociclo y veremos que tal me funciona
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  #4  
Antiguo 17-12-2019, 22:23
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pues arnold entreno con sergio oliva y se quedo perplejo al ver que el (sergio) levantaba 300 kg en las elevaciones de talones y arnold solo 100 kg entonces empezo a entrenar pesado y asi lefue bien no se xq mas repeticiones segun tu te daran hipertrofia lee mas estudia mas
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  #5  
Antiguo 19-12-2019, 11:44
Avatar de Jan Klod
Jan Klod Jan Klod esta offline
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Yo hago superseries de

Maquina sentado x 15 reps + maquina parado x 15 reps.
Todas a una velocidad media, lento en la negativa...... con un peso de casi al fallo y en la ultima al fallo

Todo 4 veces con 1 minuto de descanso.
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  #6  
Antiguo 25-12-2019, 18:56
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Iniciado por Serati Ver Mensaje
Hola .
Cuando pones 15 + 15 entiendo que es 15 con cada pierna?

Entonces de las 100 repeticiones son 50 con cada pierna ?

Saludos
Exacto, 50 con el izquierdo y 50 con el derecho

---------- Mensaje añadido el 25-12-2019 a las 19:01 ----------

Cita:
Iniciado por @LICDENISIN Ver Mensaje
pues arnold entreno con sergio oliva y se quedo perplejo al ver que el (sergio) levantaba 300 kg en las elevaciones de talones y arnold solo 100 kg entonces empezo a entrenar pesado y asi lefue bien no se xq mas repeticiones segun tu te daran hipertrofia lee mas estudia mas
Es un músculo que no necesariamente se necesita entrenar pesado para tener resultados, debido a la distribución de fibras. Si toleras bien cargas altas y trabajas los gemelos, bien, pero normalmente involucras más músculos cuándo aumentas tanto la carga. Si con cargas altas muy cerca del fallo o llegando al fallo, el estímulo es el mismo que con cargas más altas y repes bajas. Para mi es más eficiente trabajarlo así, no someto a los gemelos a tanta tensión (cargas altas) , me puedo recuperar bien y puedo trabajarlos con frecuencia

---------- Mensaje añadido el 25-12-2019 a las 19:03 ----------

Cita:
Iniciado por LeonAnder Ver Mensaje
Muy bueno, es especial util ya que en el gim que voy no hay maquinas para hacer gemelos y siempre encuentra limitaciones. Lo probare durante un mesociclo y veremos que tal me funciona
Encima de un steep o varios discos en el suelo, procura que el músculo se estire al máximo y contrae hasta arriba, encima de alguna plataforma, etc. Tienes muchas posibilidades amigo, me alegro que te sirva
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Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
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crece, diario, gemelos

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