Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Los Foros de InfoCulturismo.com > Descargas > Libros y Métodos de Entrenamiento
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Libros y Métodos de Entrenamiento Libros y métodos relacionados principalmente con el entrenamiento y el desarrollo de masa muscular.

Volumen mínimo y máximo por grupo muscular

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Respuesta
 
Herramientas
  #1  
Antiguo 04-08-2019, 19:01
Avatar de santimn
santimn santimn esta offline
Member
 
Fecha de Ingreso: Jul 2019
Ubicación: España
Mensajes: 56
Peso Inicial: 81
Peso Actual: 79
Objetivo: 74-75
Etapa: Definición
Altura: 1,83
santimn is on a distinguished road
Predeterminado Volumen mínimo y máximo por grupo muscular

Algo que todo novato hace cuando acude al gimnasio por primera vez es: coger 3-4 ejercicios por grupo muscular, hacer 4 series con una pirámide descendente (15-12-10-8, por ejemplo) y así sucesivamente, manteniendo las 4 series, la misma escala de repeticiones y el esfuerzo, que tras unas pocas semanas estará más que adaptado a un "estímulo" tan repetitivo.

Una de las claves para empezar con buen pie, y que me gustaría haber conocido en su día es el número de series necesarias para estimular lo suficiente cada grupo muscular, y cual sería aproximadamente el número máximo de series que podría realizar para dicho grupo. Estos rangos son aproximaciones muy individuales y que dependerán de cada individuo.

El doctor Mike Israetel emplea las siglas: MV (volumen mínimo para mantener las ganancias) ,MEV (volumen mínimo efectivo para ganar masa muscular), MAV (volumen máximo al que te puedes adaptar, en el se darían las máximas ganancias, en atletas muy experimentados) y MRV (un volumen máximo del que tendrás dificultades para recuperarte)

-El MV, puede ser interesante para un principiante (unas 8 series/grupo muscular) comenzar con un número de series reducido que le permita progresar fácilmente, incrementando las cargas semana a semana y añadiendo series si es posible y recupera bien de sesión en sesión.

-MEV y MAV, la mejor opción para practicantes intermedios, moverse entre las 10,12-18-20 series por grupo muscular. Comenzar con el volumen mínimo (10-12 series) y si nos recuperamos bien , ir añadiendo series y acercarnos poco a poco al máximo. Es importante destacar que cuando no podamos recuperarnos de cierto número de series, hagamos una descarga (reducción del volumen de entrenamiento a 8 series durante una semana) y continuemos añadiendo series hasta llegar a un volumen cada vez más altas.
Cuando lleguemos al rango más alto (18-20 series) es conveniente repartir ese volumen de entrenamiento en 2-3 sesiones, ya que si hacemos 18 series en una sola sesión la fatiga y el daño muscular serán excesivos (lo ideal sería 9-9 o 10-10, 8-8,7-6...en dos sesiones diferentes). Por el contrario, también existe un volumen mínimo por sesión, entre 3-5 series por grupo muscular, que deberían ser realizadas a una intensidad muy alta para que el estímulo resulte eficiente.

MRV , es el volumen solo al alcance de muy pocos, realizar +20,22 series por grupo muscular es algo muy difícil en el que influyen notablemente la nutrición, suplementación, descanso, estrés, número de días que puedes entrenar, etc

Los rangos de volumen para los diferentes grupos musculares, basándome en Mike Israetel y en Revivestronger serían los siguientes:

MV MEV MAV MRP

Cuádriceps 6 8-12 12-18 +20

Isquios 4 6-10 10-16 +20

Glúteo 0 0-4 4-12 +16

Pecho 8 10-12 12-20 +22

Espalda 8 10-14 14-22 +25

Hombros 0-6 6-8 16-22 +26

Bíceps 0-6 8-14 14-20 +26

Tríceps 0-4 6-10 10-14 +18

Trapecios 0 1-12 12-20 +26

Gemelos 0-6 8-12 12-16 +20

Abdomen 0 1-15 16-20 +25


Esto es solo una guía para saber aproximadamente en que rango de series movernos para cada grupo muscular, y que si el número de series es elevado ,por ejemplo 15 series, podemos repartir estas series en dos sesiones: 7-8 y aplicar más intensidad en estas, además de poder introducir más series de otros grupos musculares. Por ejemplo, en un día de empujes: 10 series de pecho, 6 de tríceps y 3 de hombro, en lugar de meter 20 series de pecho y añadir unas series de tríceps y hombro, la fatiga y el daño muscular que tendríamos tras esas 20 series, nos lastrarían a la hora de realizar el resto de trabajo para la sesión.

Otro factor a tener en cuenta son los grupos musculares que participan secundariamente en ciertos ejercicios. Por ejemplo, en un press de banca, dependiendo de los tipos de agarre por ejemplo, pueden participar principalmente el pecho o el triceps (agarre a la anchura de hombros o agarre cerrado) , por lo que dependiendo de ello, el pecho en caso de que sea un agarre cerrado, participaría como músculo secundario, el tríceps como principal. Pues bien,en el caso de un press cerrado, el número de series que hagamos, debemos contabilizarlas dentro del volumen de pectoral. Lo mismo sucede con la espalda y el biceps, sobretodo en los remos, con los empujes inclinados y el deltoides anterior, con los isquios+ glúteo en la sentadilla,etc. En los ejercicios analíticos esto no supone un problema, pues en unas extensiones de cuádriceps o un curl de bíceps en polea, participan únicamente el cuádriceps y el bíceps respectivamente.

Una de las conclusiones que podemos sacar, es que si empleamos suficientes ejercicios multiarticulares: presses y sus variantes, remos,pesos muertos, variantes de sentadilla, zancadas... el número de series destinadas a ejercicios accesorios y más analíticos: bíceps un día de espalda, tríceps y hombro en el día de pecho, deberá ser menor debido sobretodo a la fatiga que ya arrastramos y al estímulo que han recibido secundariamente durante los empujes y tracciones.

Otra opción es meter un día entero de brazos, si es un punto débil, añadir más series de trabajo, más intensidad, y no preocuparnos como en el caso anterior de excedernos en el número de series.
Responder Con Cita

Los últimos 3 hilos de santimn
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
¿Qué equipamiento consideráis imprescindible para... Entrenamiento jsanchez88 5 894 30-01-2021 20:44
Análisis de diferentes proteínas a través de... Suplementos king_africa 7 1801 13-08-2020 14:08
Por qué tus músculos no crecen Libros y Métodos de Entrenamiento chapatin89 4 2205 11-04-2020 14:02

  #2  
Antiguo 21-08-2019, 03:30
Avatar de FAVOTB
FAVOTB FAVOTB esta offline
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jul 2019
Ubicación: Argentina
Mensajes: 21
Peso Actual: 90 kg
Objetivo: 95/100k
Etapa: Mantenimiento
Altura: 190
FAVOTB is on a distinguished road
Predeterminado

[QUOTE=santimn;315515]Algo que todo novato hace cuando acude al gimnasio por primera vez es: coger 3-4 ejercicios por grupo muscular, hacer 4 series con una pirámide descendente (15-12-10-8, por ejemplo) y así sucesivamente, manteniendo las 4 series, la misma escala de repeticiones y el esfuerzo, que tras unas pocas semanas estará más que adaptado a un "estímulo" tan repetitivo.

Una de las claves para empezar con buen pie, y que me gustaría haber conocido en su día es el número de series necesarias para estimular lo suficiente cada grupo muscular, y cual sería aproximadamente el número máximo de series que podría realizar para dicho grupo. Estos rangos son aproximaciones muy individuales y que dependerán de cada individuo.

El doctor Mike Israetel emplea las siglas: MV (volumen mínimo para mantener las ganancias) ,MEV (volumen mínimo efectivo para ganar masa muscular), MAV (volumen máximo al que te puedes adaptar, en el se darían las máximas ganancias, en atletas muy experimentados) y MRV (un volumen máximo del que tendrás dificultades para recuperarte)

-El MV, puede ser interesante para un principiante (unas 8 series/grupo muscular) comenzar con un número de series reducido que le permita progresar fácilmente, incrementando las cargas semana a semana y añadiendo series si es posible y recupera bien de sesión en sesión.

-MEV y MAV, la mejor opción para practicantes intermedios, moverse entre las 10,12-18-20 series por grupo muscular. Comenzar con el volumen mínimo (10-12 series) y si nos recuperamos bien , ir añadiendo series y acercarnos poco a poco al máximo. Es importante destacar que cuando no podamos recuperarnos de cierto número de series, hagamos una descarga (reducción del volumen de entrenamiento a 8 series durante una semana) y continuemos añadiendo series hasta llegar a un volumen cada vez más altas.
Cuando lleguemos al rango más alto (18-20 series) es conveniente repartir ese volumen de entrenamiento en 2-3 sesiones, ya que si hacemos 18 series en una sola sesión la fatiga y el daño muscular serán excesivos (lo ideal sería 9-9 o 10-10, 8-8,7-6...en dos sesiones diferentes). Por el contrario, también existe un volumen mínimo por sesión, entre 3-5 series por grupo muscular, que deberían ser realizadas a una intensidad muy alta para que el estímulo resulte eficiente.

MRV , es el volumen solo al alcance de muy pocos, realizar +20,22 series por grupo muscular es algo muy difícil en el que influyen notablemente la nutrición, suplementación, descanso, estrés, número de días que puedes entrenar, etc

Los rangos de volumen para los diferentes grupos musculares, basándome en Mike Israetel y en Revivestronger serían los siguientes:

MV MEV MAV MRP

Cuádriceps 6 8-12 12-18 +20

Isquios 4 6-10 10-16 +20

Glúteo 0 0-4 4-12 +16

Pecho 8 10-12 12-20 +22

Espalda 8 10-14 14-22 +25

Hombros 0-6 6-8 16-22 +26

Bíceps 0-6 8-14 14-20 +26

Tríceps 0-4 6-10 10-14 +18

Trapecios 0 1-12 12-20 +26

Gemelos 0-6 8-12 12-16 +20

Abdomen 0 1-15 16-20 +25


Esto es solo una guía para saber aproximadamente en que rango de series movernos para cada grupo muscular, y que si el número de series es elevado ,por ejemplo 15 series, podemos repartir estas series en dos sesiones: 7-8 y aplicar más intensidad en estas, además de poder introducir más series de otros grupos musculares. Por ejemplo, en un día de empujes: 10 series de pecho, 6 de tríceps y 3 de hombro, en lugar de meter 20 series de pecho y añadir unas series de tríceps y hombro, la fatiga y el daño muscular que tendríamos tras esas 20 series, nos lastrarían a la hora de realizar el resto de trabajo para la sesión.

Otro factor a tener en cuenta son los grupos musculares que participan secundariamente en ciertos ejercicios. Por ejemplo, en un press de banca, dependiendo de los tipos de agarre por ejemplo, pueden participar principalmente el pecho o el triceps (agarre a la anchura de hombros o agarre cerrado) , por lo que dependiendo de ello, el pecho en caso de que sea un agarre cerrado, participaría como músculo secundario, el tríceps como principal. Pues bien,en el caso de un press cerrado, el número de series que hagamos, debemos contabilizarlas dentro del volumen de pectoral. Lo mismo sucede con la espalda y el biceps, sobretodo en los remos, con los empujes inclinados y el deltoides anterior, con los isquios+ glúteo en la sentadilla,etc. En los ejercicios analíticos esto no supone un problema, pues en unas extensiones de cuádriceps o un curl de bíceps en polea, participan únicamente el cuádriceps y el bíceps respectivamente.

Una de las conclusiones que podemos sacar, es que si empleamos suficientes ejercicios multiarticulares: presses y sus variantes, remos,pesos muertos, variantes de sentadilla, zancadas... el número de series destinadas a ejercicios accesorios y más analíticos: bíceps un día de espalda, tríceps y hombro en el día de pecho, deberá ser menor debido sobretodo a la fatiga que ya arrastramos y al estímulo que han recibido secundariamente durante los empujes y tracciones.

Otra opción es meter un día entero de brazos, si es un punto débil, añadir más series de trabajo, más intensidad, y no preocuparnos como en el caso anterior de excedernos en el número de series.[/QUOTE

Fue un tema poder diseñar mi rutina (con un contexto bastante en contra, vivo en medio del campo acá no hay gimnasios) cuando logré apañarme de una barra y algunos pesos entrenaba dos series de quince reps (con 14 años pensaba que iba a crecer con eso) fui sumándole, restándole , etc. sin más que mantener mi flacura extrema. Hoy en día sigo muchos los postulados de A. Swarzeneger que habla de la cantidad de reps y de sets por tren superior e inferior...

muchísimas gracias por la info compartida! Saludos desde Argentina
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 05-09-2019, 17:56
Avatar de Borjagon
Borjagon Borjagon esta offline
Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2019
Ubicación: España
Mensajes: 32
Peso Inicial: 66
Peso Actual: 64.8
Objetivo: 61
Etapa: Definición
Altura: 166
Borjagon is on a distinguished road
Predeterminado

Muy interesante, creo que llevo tiempo haciéndolo mal y metiendo más volumen de la cuenta... según indicas por ejemplo una serie de peso muerto contaría como 1 de glúteo y 1 de isquio , ¿no? hasta ahora había estado contabilizando como 0.5 y 0.5 y ya me han comentado que meto más volumen de lo que debiera.
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 12-09-2019, 19:57
Avatar de KekoFF
KekoFF KekoFF esta offline
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2019
Ubicación: España
Mensajes: 20
KekoFF is on a distinguished road
Predeterminado

Gracias!
Responder Con Cita
  #5  
Antiguo 25-12-2019, 19:14
Avatar de santimn
santimn santimn esta offline
Member
 
Fecha de Ingreso: Jul 2019
Ubicación: España
Mensajes: 56
Peso Inicial: 81
Peso Actual: 79
Objetivo: 74-75
Etapa: Definición
Altura: 1,83
santimn is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Borjagon Ver Mensaje
Muy interesante, creo que llevo tiempo haciéndolo mal y metiendo más volumen de la cuenta... según indicas por ejemplo una serie de peso muerto contaría como 1 de glúteo y 1 de isquio , ¿no? hasta ahora había estado contabilizando como 0.5 y 0.5 y ya me han comentado que meto más volumen de lo que debiera.
En función de si es convencional o sumo amigo, se entiende que el peso muerto trabaja principalmente la espalda y los erecotores espinales, por lo que una serie si que supondría 0,5 para isquios y glúteos. En el caso del sumo, trabajarías principalmente los isquiosurales y glúteos y de modo secundario los erectores espinales y la espalda
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
grupo, máximo, minimo, muscular, volúmen

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off


» Etiquetas Populares
african ahmad alpha american americas animal argentinian arnold ashkanani asia australian ayuda bad beast beasts beneficios big bodybuilder bodybuilders bodybuilding boy brazilian british buenas bulgarian bull caballo carlos casa chance choose coelho czech daddy deportivo diario dieta egypt egyptian ejercicios entrenamiento entreno escribir european exclusion favorite foro fuerza german gimnasio god greek group hola horse hunk indefinida indian infracción iranian italian josé juan king legend legendary lion lucas macho masa mega mejor mensajes mexican miembro mighty mohamed monster monsters muscle muscular nuevo oceania olympia opiniones part pearce periodizacion permanente peso post powerful presentacion russian rutina saludos sam scandalous semental semifinal sentido south spanish stallion stud super superman suplementos supreme testosterone thighs tocadiscos tod@s todos tontoposter top tough winklaar wolf zealand
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Descargas
Software para medir la grasa corporal con caliper ( 1 2 3)
25-09-2011 22:47
por Toni
Ultimo mensaje por Abelhirente
13-10-2021 10:33
35 Respuestas, 28,047 Visitas
Descargar TapOut XT [Latino] en buena calidad ( 1 2)
20-09-2017 14:42
Ultimo mensaje por Mittchhel
10-09-2021 02:34
19 Respuestas, 40,472 Visitas
» Temas Nuevos
Diario de Cefe,keto/ayunos/nat... ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
23-07-2018 09:21
por ceferi
Ultimo mensaje por ceferi
Hoy 08:12
3,222 Respuestas, 529,305 Visitas
Ganar peso o seguir igual... Duda
Ayer 14:59
por Saitaman
Ultimo mensaje por josele_piro
Hoy 05:34
1 Respuestas, 25 Visitas
Día de entreno torcido
Ayer 19:29
por Saitaman
Ultimo mensaje por Saitaman
Ayer 19:29
0 Respuestas, 13 Visitas
Total Dominican Supergod Justin Luis Rodriguez
Ayer 17:09
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Ayer 17:09
0 Respuestas, 8 Visitas
Hola 👋 a tod@s
02-10-2021 15:55
por Loleans
Ultimo mensaje por Loleans
17-10-2021 16:52
4 Respuestas, 509 Visitas
Ferocious American alpha monster and Mr. Olympia 212 class winner Derek Lunsford
17-10-2021 13:22
Ultimo mensaje por BodyBuilding
17-10-2021 13:22
0 Respuestas, 20 Visitas
Nuevo en el foro con pocos meses de entreno
16-10-2021 23:43
por Saitaman
Ultimo mensaje por josele_piro
17-10-2021 05:44
1 Respuestas, 29 Visitas
Descarga: Rutina Completa de Entrenamiento en PDF ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
06-01-2011 12:31
por Pablo
Ultimo mensaje por bunga1056
16-10-2021 19:04
288 Respuestas, 87,913 Visitas
Heart-stopping Egyptian Bull Hassan Mostafa
16-10-2021 05:04
Ultimo mensaje por BodyBuilding
16-10-2021 05:04
0 Respuestas, 27 Visitas
Sobrepeso y gimnasio
10-03-2021 12:55
por look
Ultimo mensaje por lisman790
16-10-2021 02:06
10 Respuestas, 2,086 Visitas
» Últimos Artículos
Peso Muerto ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
16-02-2010 17:53
Ultimo mensaje por Abelhirente
13-10-2021 10:32
170 Respuestas, 88,012 Visitas
Descarga: COMO SALIR DEL ESTANCAMIENTO MUSCULAR? ( 1 2)
22-02-2015 10:59
por jorgeluis
Ultimo mensaje por eddy1velasquez
22-09-2021 16:51
14 Respuestas, 27,517 Visitas
Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 08:36.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2021 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.23489 seconds with 37 queries