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Método Meadows

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
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  #1  
Antiguo 30-07-2019, 13:58
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Predeterminado Método Meadows

Muchos ya lo conoceréis y otros aún no, pero John Meadows es un culturista americano que lleva entrenando desde que era un adolescente de 16-18 años. Su método de forma muy resumida destaca por una gran intensidad y un alto volumen de entrenamiento, haciendo un uso frecuente de sistemas de como: repeticiones parciales, tensión continua, ejercicios de pre-pump, explosivos, supra máximo pump y estiramiento.

Todas sus sesiones o rutinas/grupo muscular constan de:

-1. Pre-pump: Un ejercicio a modo de extensión del entrenamiento. Opta por un ejercicio sencillo técnicamente hablando, normalmente empleando mancuernas o máquinas (remo en polea, jalones, aperturas...) y que involucre lo máximo posible el músculo objetivo (dorsal, romboides, haz clavicular). Opta por un rango de 8-12 repeticiones para no acumular demasiada fatiga al principio y lastrar el resto de la sesión.

Una de las técnicas que emplea en esta fase es la de "repeticiones parciales" sobretodo en la última serie para terminar de bombear y llevar sangre al músculo para todo lo que le queda por venir.

*Caso especial (día de pierna)
Para prevenir lesiones y evitar el dolor de rodilla, sobretodo si vamos a realizar sentadillas o prensas pesadas, recomienda comenzar con un curl de isquios, para además de esto, a nivel neuromuscular mejoremos la contracción y la famosa conexión mente-músculo en los ejericicos posteriores.

-2. Explosivo:en este caso opta por ejercicios más vinculados a la vieja escuela, ejercicios pesados en los que movamos grandes cargas con una velocidad de ejecución lo más alta posible. Aquí tenemos a la sentadilla, press de banca, remos pesados, peso muerto.. ejercicios con los que estimularemos de forma más eficaz y eficiente la musculatura objetivo, después de bombear el músculo en la primera fase. Si bombeamos el pecho primero con unas aperturas, nuestro rendimiento realizando en esta segunda fase press de banca pesado será mucho mayor, ya que sacaremos de juego sobretodo el hombro anterior y el triceps, enfatizando más el pecho previamente bombeado.

Una de las técnicas que propone aquí es el uso de cadenas o de bandas de resistencia para aumentar la tensión contráctil. En este caso el rango por el que opta es más variable desde 6 hasta 15 o 20 repeticiones orientado más a la hipertrofia, siempre y cuando se hagan explosivas, aunque también se puede emplear en un rango de fuerza si se desea de 4-6. En lo que se basa es en que mover un peso determinado a más velocidad, te hace más fuerte

-3. Supra-máximo pump: una vez llegados hasta este punto y despues de bombear y trabajar a una intensidad alta en la segunda fase, aquí intervienen la mayoría de técnicas avanzadas de entrenamiento:

-parciales: cuándo está a punto de lllegar al fallo muscular concéntrico, es decir, no puede empujar de nuevo la barra al hacer un press inclinado por ejemplo, realiza repeticiones a 1/4 de recorrido entre 5-20 para terminar de fatigar y estresar el músculo.

-Isotensión: con ayuda de un compañero, este nos ofrece resistencia sujetando ligeramente las mancuernas o polea en un punto determinado del movimiento y acompaña el movimiento "frenando" ligeramente mientras nosotros contraemos el músculo. Por ejemplo en unas extensiones de cuádriceps, nuestro compañero sujetaría la carga contra nosotros, frenándola suavemente, mientras nosotros tratamos de contraer. Dependiendo de la sesión y del grupo muscular incluye de 1-2 ejericicos en esta fase.

-4: Ejercicios de estiramiento: esta sería la última fase o ejercicio de una de sus rutinas. En este punto elije un ejercicio con el que pueda estirar hasta el límite, realizando un rango de recorrido completo, a veces exagerando la fase excéntrica y concentrándonos en ella del tipo: jalones, aperturas, peso muerto rumano...después de llegar al fallo en unos jalones, aperturas o peso muerto rumano, aguanta en la máxima posición excéntrica (con las mancuernas en el pecho en un press inclinado, o en posición de cuclillas tras cualquier variante de sentadilla) entre 10-30".

De estas 4 fases tenemos como excepciones los brazos, el abdomen y los gemelos, para los que tiene unos enfoques particulares:

-Brazos: según Meadows, entrenar los brazos con cargas pesadas es un error y el inicio de futuras lesiones o roturas de tendones. La opción que nos da es entrenar con una carga ligera y unos descansos de entre 30-45".

-Gemelos: opta por una frecuencia de 4 hasta 7 días, responden bien a altas frecuencias. No podemos realizar todas las fases en una sesión porque el volumen sería excesivo, además de que el gemelo no tiene tantas posibilidades, en cuanto a ejercicios se refiere, como otros grupos musculares.

-Abdomen: empieza entrenando con un ejercicio en el que lleve su pelvis al torso, por ejemplo las elevaciones de rodilla mientras nos agarramos a una barra de dominadas. Finaliza con un ejercicio en el que tengamos nuestro torso apoyado, por ejemplo en una máquina específica, mientras nuestros codos soportan nuestro peso, abdominales en banco inclinado o declinado, haciendo 4 series de cada uno de 2-3 veces por semana.

Esto ha sido todo, espero que os pueda servir de ayuda a plantear vuestras rutinas y emplear algunas de estas técnicas para llevar vuestro entrenamiento al máximo nivel.

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  #2  
Antiguo 31-07-2019, 10:39
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Artículo interesante, quizás podrías abundar mas en el tema y subir rutinas. Yo veo muchos vídeos de él el yutube pero no tengo ni idea de inglés.
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  #3  
Antiguo 31-07-2019, 10:39
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Artículo interesante, quizás podrías abundar mas en el tema y subir rutinas. Yo veo muchos vídeos de él el yutube pero no tengo ni idea de inglés.
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  #4  
Antiguo 01-08-2019, 01:10
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En cuanto al tema de rutinas, comienza con un primer microciclo de 2-3 semanas llamado "preparación", realizando una rutina muy básica del tipo weyder, con un volumen bajo de entrenamiento y una intensidad alta (8-10 series para pecho y piernas,10-11 para espalda y 6-8 para hombro-bíceps-tríceps) . La idea es aumentar 1-2-3 series, en la medida que podamos, para prepararnos para la siguiente fase.

La siguiente fase llamada "destrucción" tiene 5-6 semanas de duración, en la que tanto volumen como intensidad se elevan progresivamente, focalizándose cada semana en cierto grupo muscular añadiendo días de "bombeo" (la frecuencia llega a ser de 5-6 entrenos/semana). La idea es acabar esta fase con tal fatiga, que después de unas 7-9 semanas, tengamos la necesidad de hacer una descarga si o si.

Por último, está la fase en la que nos recuperamos de todo este esfuerzo llamada "taper", dos semanas en las que reducimos el volumen de entrenamiento, aunque mantenemos alta la intensidad. Los tips que el da para hacerlo son:

-Reducir la frecuencia de entrenamiento a 3-4 días
-Reducir las repeticiones al fallo en 2-3 (es decir, alejarte en dos o tres repeticiones del fallo)
-Reducir el número de series en un 20%
-Eliminar técnicas de alta intensidad (parciales,rest-pause, forzadas...)

*Click en la captura de debajo para ver detalladamente las rutinas de John Meadows.

Pulsar la imagen para la versión amplia
Nombre:  Captura de pantalla (211).png
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  #5  
Antiguo 01-08-2019, 19:51
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Predeterminado "The Brutality of Mountaindog" Descarga de e-book

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Está en Inglés obviamente, pero es muy fácil e intuitivo para aplicar. En explica detalladamente su filosofía de entrenamiento, de las 4 fases que tienen todas sus rutinas, de la importancia de la bebidas intraentrenamiento, además de rutinas de ejemplo
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  #6  
Antiguo 01-08-2019, 20:11
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Muy interesante la verdad. Saben si existe algún libros hablando sobre esto, respaldado por la ciencia.
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  #7  
Antiguo 01-08-2019, 22:14
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En sus libros aparecen citadas las fuentes de dónde procede toda la información basada en lo que dice la ciencia.

Con este tipo de planteamiento: pre-pump, explosivo, supra-máximo explosivo y estiramiento, estás estimulando todo tipo de fibras y trabajando en un amplio rango de repeticiones, desde las 4-25 o 30 repeticiones, trabajando en rangos de fuerza, hipertrofia y resistencia con distintas intensidades. Trabajaría así los grupos musculares grandes: pecho, espalda, piernas ,incluso hombros (si tu salud de manguitos rotadores e infraespinoso te lo permiten) para trabajar las diferentes variantes que consideres adecuadas para ti. Los brazos y los gemelos los añadiría como trabajo accesorio: de 1-3 ejercicios por cada uno de ellos.
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  #8  
Antiguo 15-08-2019, 17:57
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Joelmaquieira Joelmaquieira esta offline
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Cita:
Iniciado por santimn Ver Mensaje
Muchos ya lo conoceréis y otros aún no, pero John Meadows es un culturista americano que lleva entrenando desde que era un adolescente de 16-18 años. Su método de forma muy resumida destaca por una gran intensidad y un alto volumen de entrenamiento, haciendo un uso frecuente de sistemas de como: repeticiones parciales, tensión continua, ejercicios de pre-pump, explosivos, supra máximo pump y estiramiento.

Todas sus sesiones o rutinas/grupo muscular constan de:

-1. Pre-pump: Un ejercicio a modo de extensión del entrenamiento. Opta por un ejercicio sencillo técnicamente hablando, normalmente empleando mancuernas o máquinas (remo en polea, jalones, aperturas...) y que involucre lo máximo posible el músculo objetivo (dorsal, romboides, haz clavicular). Opta por un rango de 8-12 repeticiones para no acumular demasiada fatiga al principio y lastrar el resto de la sesión.

Una de las técnicas que emplea en esta fase es la de "repeticiones parciales" sobretodo en la última serie para terminar de bombear y llevar sangre al músculo para todo lo que le queda por venir.

*Caso especial (día de pierna)
Para prevenir lesiones y evitar el dolor de rodilla, sobretodo si vamos a realizar sentadillas o prensas pesadas, recomienda comenzar con un curl de isquios, para además de esto, a nivel neuromuscular mejoremos la contracción y la famosa conexión mente-músculo en los ejericicos posteriores.

-2. Explosivo:en este caso opta por ejercicios más vinculados a la vieja escuela, ejercicios pesados en los que movamos grandes cargas con una velocidad de ejecución lo más alta posible. Aquí tenemos a la sentadilla, press de banca, remos pesados, peso muerto.. ejercicios con los que estimularemos de forma más eficaz y eficiente la musculatura objetivo, después de bombear el músculo en la primera fase. Si bombeamos el pecho primero con unas aperturas, nuestro rendimiento realizando en esta segunda fase press de banca pesado será mucho mayor, ya que sacaremos de juego sobretodo el hombro anterior y el triceps, enfatizando más el pecho previamente bombeado.

Una de las técnicas que propone aquí es el uso de cadenas o de bandas de resistencia para aumentar la tensión contráctil. En este caso el rango por el que opta es más variable desde 6 hasta 15 o 20 repeticiones orientado más a la hipertrofia, siempre y cuando se hagan explosivas, aunque también se puede emplear en un rango de fuerza si se desea de 4-6. En lo que se basa es en que mover un peso determinado a más velocidad, te hace más fuerte

-3. Supra-máximo pump: una vez llegados hasta este punto y despues de bombear y trabajar a una intensidad alta en la segunda fase, aquí intervienen la mayoría de técnicas avanzadas de entrenamiento:

-parciales: cuándo está a punto de lllegar al fallo muscular concéntrico, es decir, no puede empujar de nuevo la barra al hacer un press inclinado por ejemplo, realiza repeticiones a 1/4 de recorrido entre 5-20 para terminar de fatigar y estresar el músculo.

-Isotensión: con ayuda de un compañero, este nos ofrece resistencia sujetando ligeramente las mancuernas o polea en un punto determinado del movimiento y acompaña el movimiento "frenando" ligeramente mientras nosotros contraemos el músculo. Por ejemplo en unas extensiones de cuádriceps, nuestro compañero sujetaría la carga contra nosotros, frenándola suavemente, mientras nosotros tratamos de contraer. Dependiendo de la sesión y del grupo muscular incluye de 1-2 ejericicos en esta fase.

-4: Ejercicios de estiramiento: esta sería la última fase o ejercicio de una de sus rutinas. En este punto elije un ejercicio con el que pueda estirar hasta el límite, realizando un rango de recorrido completo, a veces exagerando la fase excéntrica y concentrándonos en ella del tipo: jalones, aperturas, peso muerto rumano...después de llegar al fallo en unos jalones, aperturas o peso muerto rumano, aguanta en la máxima posición excéntrica (con las mancuernas en el pecho en un press inclinado, o en posición de cuclillas tras cualquier variante de sentadilla) entre 10-30".

De estas 4 fases tenemos como excepciones los brazos, el abdomen y los gemelos, para los que tiene unos enfoques particulares:

-Brazos: según Meadows, entrenar los brazos con cargas pesadas es un error y el inicio de futuras lesiones o roturas de tendones. La opción que nos da es entrenar con una carga ligera y unos descansos de entre 30-45".

-Gemelos: opta por una frecuencia de 4 hasta 7 días, responden bien a altas frecuencias. No podemos realizar todas las fases en una sesión porque el volumen sería excesivo, además de que el gemelo no tiene tantas posibilidades, en cuanto a ejercicios se refiere, como otros grupos musculares.

-Abdomen: empieza entrenando con un ejercicio en el que lleve su pelvis al torso, por ejemplo las elevaciones de rodilla mientras nos agarramos a una barra de dominadas. Finaliza con un ejercicio en el que tengamos nuestro torso apoyado, por ejemplo en una máquina específica, mientras nuestros codos soportan nuestro peso, abdominales en banco inclinado o declinado, haciendo 4 series de cada uno de 2-3 veces por semana.

Esto ha sido todo, espero que os pueda servir de ayuda a plantear vuestras rutinas y emplear algunas de estas técnicas para llevar vuestro entrenamiento al máximo nivel.

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Buen aporte! Yo hay apartados que utilizo con mis clientes de hipertrofia, pero aquí está muy bien argumentado y estructurado!
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  #9  
Antiguo 04-09-2019, 05:37
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candymartn candymartn esta offline
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  #10  
Antiguo 18-09-2019, 23:58
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Alguien sabe si hay algún libro sobre este tema que me puedan recomendar?? Se los agradeceré mucho, saludillos desde jalisco
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  #11  
Antiguo 20-09-2019, 02:02
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lástima que sea solo para hombres
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  #12  
Antiguo 29-09-2019, 19:04
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Para el usuario medio, intermedios, que aun no han alcanzado su techo límite puede ser un protocolo demasiado exigente de seguir. Yo lo he probado y la sensación de congestión y de aniquilación del músculo es brutal. Si te recuperas bien de sesión en sesión, descansas lo suficiente, tienes un estilo de vida que te permite vivir para entrenar, comer y descansar, creo que es de lo más eficiente.

Para entrenar músculos rezagados y puntos débiles, y sobretodo para hacer crecer las piernas pienso que es muy eficiente. Un entreno de piernas tipo podría ser:

-Pre-pump: Curl isquios 3x8-12
-Explosivo: Sentadilla con cadenas o bandas de resistencia 3x6-8
-Supra-máximo pump: Extensiones de cuadriceps 3x12-15 +5-20 parciales
-Peso muerto rumano, sentadilla hack, prensa de piernas...manteniendo una tensión continua, aguantando la bajada
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Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
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