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entrenamiento de fuerza inicial

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Predeterminado entrenamiento de fuerza inicial
por antonio0957 19-07-2015

La rutina de entrenamiento de fuerza inicial fue escrito por Mark Rippetoe. Es primordial enfocado para el público en general novato que apenas está comenzando, pero puede ser utilizado por cualquiera que quiera hacerse más fuerte. Este es uno de los mejores programas de fuerza que hay. Se obtendrá un novato marca sin una onza de fuerza, a una elevación intermedia pesos decentes, si el programa es seguido como está escrito.
En caso de ir al gimnasio durante un cierto período de tiempo y no sobresalir en la fuerza, este es un gran programa a seguir.
Debo decir que esta rutina de fuerza realmente funciona. Se aumenta la fuerza y ​​la masa muscular como ninguna otra. Estoy agradecido de que Mark Rippetoe se tomó el tiempo para crear esta rutina de ejercicios muy bien programado.
Este programa se hizo muy popular debido a los foros de culturismo y medios de comunicación. La mayoría de las veces, si fuera para que usted ponga una pregunta como "Quiero ganar fuerza, qué programa debo usar?", Todo el que tiene un poco de historia en la lectura de los foros más probable es recomendar el entrenamiento de fuerza inicial.
La rutina de fuerza inicial

Si usted es un principiante o incluso intermedio / avanzado, y desea ganar fuerza, sus entrenamientos deben ser simples, rápido e intenso.
Usted tiene que estar fuerte en una selección estricta de ejercicios compuestos importantes que entrenan todo tu cuerpo como un todo, y no se separan por t lloviendo partes individuales del cuerpo.
La fuerza inicial principiante Programa de Disposición

Durante los primeros entrenamientos, usted sigue este programa básico:
ENTRENAMIENTO A
  • Sentadilla 3 × 5 (3 series de 5 repeticiones cada una) - conjunto de obras
  • Pulse 3 × 5 - conjunto de obras
  • Peso Muerto 1 × 5 - conjunto de obras
ENTRENAMIENTO B
  • Sentadilla 3 × 5 - conjunto de obras
  • Bench 3 × 5 - conjunto de obras
  • Peso Muerto 1 × 5 - conjunto de obras
NOTA: Usted no debe contar el calentamiento cuando se hace este programa. Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas el lunes, comience por el calentamiento para algunos juegos. Después de terminar las series de calentamiento, seguir haciendo las series de trabajo. En el ejemplo sentadillas, 3 series de 5 repeticiones.
Este programa básico se pondrá a la siguiente:
Un Ejemplo semanal del entrenamiento de fuerza inicial

Semana 1
  • Entrenamiento A Lunes
  • Entrenamiento B Miércoles
  • Entrenamiento Un Viernes
Semana 2
  • Entrenamiento B Lunes
  • Entrenamiento Un Miércoles
  • Entrenamiento B Viernes
En la semana 3, se repetirá la semana 1 y así sucesivamente.
Va a seguir haciendo este programa hasta que el [Regístrate y verás el enlace] va por delante de la [Regístrate y verás el enlace] . Asegúrese de que su técnica es siempre en su lugar.
Después de que se conforme con esto, se le presentará el PowerCLEAN en el entrenamiento:
ENTRENAMIENTO A
  • Sentadilla 3 × 5 - conjunto de obras
  • Pulse 3 × 5 - conjunto de obras
  • Peso Muerto 1 × 5 - conjunto de obras
ENTRENAMIENTO B
  • Sentadilla 3 × 5 - conjunto de entrenamiento
  • Bench Press 3 × 5 - conjunto de entrenamiento
  • Energía Limpia 5 × 3 - conjunto de entrenamiento
Básicamente, cuando nos fijamos en este programa, una semana va a peso muerto dos veces, y la próxima semana se PowerCLEAN dos veces.
Después de 2-3 semanas más, puede agregar la barbilla sube después de limpia de energía y seguir con este programa, siempre y cuando usted progresa.
Ahora, después de algún tiempo, se puede romper el patrón de tracción mediante la adición de pull-ups y flexiones junto con algo de glúteos / jamón sube y extensiones de espalda.
NOTA: La adición de pull-ups o dominadas no es obligatorio. Puede continuar con el programa, como se explica en el principio.
En ese caso, el programa se verá algo como esto:
Entrenamiento A
  • Sentadilla 3 × 5
  • Pulse 3 × 5
  • Peso Muerto 1 × 5 / Clean Power 5 × 3 (que se alternarán)
Entrenamiento B
Sentadilla 3 × 5
  • [Regístrate y verás el enlace] 3 × 5
  • Extensiones Back 3 × 10
  • Pull-ups / Chin-ups 3 × 15 representante máximo (que se alternarán)
NOTAS: alterna significa que alternar un movimiento con otro. Por ejemplo, un lunes que va a hacer el peso muerto. El próximo día de entrenamiento que debe ser Miércoles, hacer la potencia limpia en lugar del peso muerto.
Una vez que llegue a los 15 representantes de los pull-ups / chin-ups, empezar a añadir peso
Cómo calentamiento para la rutina de fuerza inicial

Lo que usted debe tomar distancia de esta sección es que usted no debe complicar el calentamiento. No se olviden de ella tampoco.
Para el calentamiento, un simple cinta de correr 5 minutos debería ser suficiente. Las directrices generales serían para obtener la temperatura de su cuerpo hacia arriba tan fácil como sea posible, sin entrar en las reservas de su cuerpo. Mantenga su energía para el entrenamiento real.
Un ligero sudor es suficiente.
No es un archivo de Excel que se creó hace algún tiempo en el que se pueden encontrar algunas directrices generales sobre la forma de obtener los conjuntos de calentamiento realizados hasta las series de trabajo.
Es tan simple como usted puede conseguir. Simplemente introduzca su objetivo de peso 5RM que va a utilizar en su entrenamiento, y el archivo de excel deben darle pautas generales sobre cómo se debe calentar y el progreso (eh bastante cool?).
Una vez que haya introducido sus números en el archivo de Excel, usted debe obtener algunos resultados como estos:
Usted puede tener una idea de cómo hacer un calentamiento adecuado, sin meterte en el suelo.
Por cierto, usted puede conseguir el archivo de Excel que le ayudará a programar su entrenamiento, utilizando los botones abajo:
.









¿Cómo elegir el peso durante la primera semana

Es necesario determinar la cantidad de peso que puede manejar durante 5 repeticiones con buena forma. Si usted está en sus primeros días del programa de fuerza inicial, debe calentar con la barra, y luego intenta añadir un poco de peso. Hacer algunas series de 5 hasta con pesos cada vez más grandes hasta llegar a un peso que no le permiten hacer más de 5 repeticiones.
Ese es el peso que debe comenzar en el próximo entrenamiento.
Trate de hacer que su técnica de "prueba de balas" con el peso, y realizar dos juegos más.
Esta es la forma más fácil con la que puede medir su peso aproximado de trabajo.
Muchos novatos, intermedios y levantadores incluso sobre-estimación de que el peso final en la que debe mantenerse. Lo mejor que puedes hacer es dejar caer un 5-10% de su peso inicial 5RM, e ir con ese peso en su próxima sesión de ejercicios.
A partir ligero es siempre una cosa mejor que hacer que comenzar demasiado duro y no se trabaja con la técnica apropiada. Recuerde que debe reforzar la técnica apropiada, comenzando más ligero.
Cómo Progreso

Cuando usted está en los zapatos de novatos, la progresión vendrá más fácil porque su cuerpo no está acostumbrado con los pesos. Los novatos deben ser los que aumentan el peso de un entrenamiento a hasta que llegue meseta.
La clave aquí es mantener una buena forma de ejercicio como el trabajo establece que aumenta el peso en función de su experiencia, la edad, el sexo y la coherencia. En términos generales, puede obtener 10 libras más en la barra de cada entrenamiento.
No es el fin de todas las cosas buenas y esto también es cierto en el caso de progresar continuamente. Por ejemplo, cuando se está empezando a perder 1-2 repeticiones de su último conjunto de trabajo, entonces usted debe saber que su novato rápida progresión está a punto de terminar.
Para los más jóvenes, y las personas mayores que quieren comenzar a entrenar, 5 aumentos libras son suficientes.
No trate de hacer gran peso salta incluso si usted puede hacerlos. Se adhieren a incrementos de 10.5 libras y trabajar desde allí.
Preguntas y Respuestas Frecuentes Sección

Pregunta: ¿Puedo hacer cardio en este programa?
Respuesta: Sí, pero tomar a la ligera, como caminatas o trotar lento ... no se tensione en esto.
Pregunta: ¿Puedo usar la rutina de fuerza a partir de la pérdida de grasa?
Respuesta: Este programa está diseñado para la fuerza ganando por su frecuencia, pero puede ser utilizado para la pérdida de grasa mediante la reducción de los volúmenes / ejercicios.
Pregunta: ¿Puedo cambiar los ejercicios o sustituir alguna?
Respuesta: A menos que tenga una lesión que le impide por hacer el programa como es, o no se puede hacer a lo seguro, NO. Sólo tienes que hacer como le expliqué.
Pregunta: ¿Puedo usar el Comenzando PDF Fuerza para aumentar la masa muscular y el tamaño?
Respuesta: La respuesta corta es sí. Los pesos pesados ​​y cada vez más fuerte mientras levanta los plus ingesta calórica adecuada equivale más masa muscular.
Pregunta: ¿Es el estiramiento recomendado antes de los entrenamientos?
Respuesta: estiramientos estáticos deben evitarse y que debe centrarse sólo en pre-entrenamiento estiramientos dinámicos.
Pregunta: ¿Puedo añadir rizos?
Respuesta: Just do el programa como escrito. No te canses. Si usted realmente desea para rizar, hacer 1-2 series de 10-20 repeticiones al final del entrenamiento.
Pregunta: ¿Cuánto tiempo debo descansar?
Respuesta: Descanse lo suficiente como para que pueda hacer todas las series y repeticiones, pero no tan largo que a transformar el entrenamiento en un 3 horas por ahí rutina.
Pregunta: ¿Es realmente necesario ponerse en cuclillas?
Respuesta: En realidad no. Puede sustituir con prensa de piernas pero recomendaría que hicieras la sentadilla.
De todas formas, mira mi [Regístrate y verás el enlace] artículo y también aprender [Regístrate y verás el enlace] .
Pregunta: ¿Puedo entrenar dos días consecutivos?
Respuesta: NO.
Pregunta: Yo no quiero hacer la energía limpia / no puedo aprender de la energía limpia / no puedo hacer la energía limpia de una manera segura. ¿Hay algún ejercicio con el que puedo sustituirlo?
Respuesta: Usted puede reemplazar la energía limpia con la fila fila / cable doblado.
Pregunta: ¿Puedo hacer este programa Martes / Jueves / Sábado?
Respuesta: Siempre y cuando lo haces en días no consecutivos, está bien.
Pregunta: ¿Puedo cambiar el orden de los ejercicios de la lista?
Respuesta: ¡NO! Haga los ejercicios en el orden correcto. Se pone en cuclillas primera, segunda parte superior del cuerpo, y terminar con el movimiento de tracción.
Pregunta: ¿Tengo que hacer chin-ups y pull-ups?
Respuesta: No. Sólo se utilizan como trabajo de accesorios al final de su entrenamiento principal.
Pregunta: ¿Qué tipo de agarre debo usar?
Respuesta: No importa, siempre y cuando usted está progresando en ellos.
Si hay cualquier pregunta que usted puede ser que desee hacer acerca de este programa, por favor hágalo tan abajo y yo te responderé amablemente.
También si usted tiene un amigo o un pariente que quiere hacerse más fuerte?
Usted puede utilizar los botones de compartición que fluyen hacia la izquierda (¿He mencionado que compartir es gratuita (?


__________________
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