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Diario de Oscar

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
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  #1  
Antiguo 03-02-2014, 15:20
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Busco Diario de Oscar

Hago este post para llevar un seguimiento de mis entrenamientos y para ver la opinión sobre mi rutina y dieta.

Altura: 1.82
Peso: 83
Ahora mismo estoy en Volumen.

Mi rutina de 4 dias a la semana.

Lunes: Espalda y Hombros

Espalda:
Dominadas 4x8
Remo horizontal con barra 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Dominadas tras nuca: 4x8
Remo con barra 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Polea al pecho con agarre estrecho 4x 12,10,8(+2),6(+2)

Hombros:
Pajaro de pie 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Frontal con barra de pie 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Frontal con mancuernas 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Elevaciones frontales 4x 12,10,8(+2),6(+2)

Martes: Piernas
Sentadillas 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Prensa 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Peso muerto 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Zancada 4x 20 pasos
Elevacion de talon con mancuerna 4x12
Elevacion de talon en prensa 4x12

Miercoles(dia de descanso, pero hago 3 ejercicios de antebrazo)

Jueves: Triceps Y Biceps

Triceps:
Extension de triceps en polea 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Extension de triceps con agarre invertido 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Press frances 4x 12,10,8(+2),6(+2)
(Fondos, Extension con mancuerna tras nuca,extension con barra tras nuca 4x 12,10,8(+2),6(+2)) estos los voy cambiando cada semana.

Biceps:
Curl con barra 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Curl con mancuernas alterno 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Curl martillo 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Curl con barra con el agarre mas cerrado 4x 12,10,8(+2),6(+2)

Viernes: Pecho

Press plano 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Press inclinado 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Press declinado 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Pull over 4x 12,10,8(+2),6(+2)
Aperturas en banco plano 4x 12,10,8(+2),6(+2)

Abdominales hago 1 dia abdominales normales y otro oblicuos.


Dieta

Desayuno:
100 g 1 cucharada aceite de oliva
100 g Pan de trigo integral
150 g Avena
capsula de omega 3
10 claras de huevo pausterizadas

Despues de entrenar:
1 platano
12 almendras

30 Minutos despues:
Batido de proteinas

Media mañana:
200 g Arroz
50 g de filete de caballa en aceite vegetal

Comida:
200 g Macarrónes
2 huevos cocidos

Merienda:
150 g Avena
40 g avellanas
Capsula de omega 3

Comida:
100 g Arroz
50 g choped de pavo

Cena:
50 g Filete de pollo o Filete de pez espada
50 g Espinacas o brocoli

Recena:
Yogur desanatado.

Tambien añadir que tomo Glutamina,bcaa,creatina y multivitaminico.

Última edición por Indyo90; 03-02-2014 a las 15:58
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  #2  
Antiguo 03-02-2014, 16:09
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toni1hernan toni1hernan esta offline
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Predeterminado

Hola, mucho Hidrato y Poca prote veo yo... Como repartes los macros??
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  #3  
Antiguo 03-02-2014, 16:13
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Indyo90 Indyo90 esta offline
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50% CH
30% Prote
20% Grasa

Llevo 1 año y medio en el gym y la dieta me la he echo yo leyendo lo que he podido, si me puedes ayudar un poco te lo agradeceria.
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  #4  
Antiguo 03-02-2014, 16:37
Avatar de hibanh
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Cita:
Iniciado por toni1hernan Ver Mensaje
Hola, mucho Hidrato y Poca prote veo yo... Como repartes los macros??
Estoy de acuerdo.
Como algo general yo te diria que al menos en cada comida metieras 25 gramos de prote.
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  #5  
Antiguo 03-02-2014, 17:08
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Indyo90 Indyo90 esta offline
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Entendido, haré lo que me dices.

Muchas gracias!
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Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
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