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Micro ciclo de Fuerza Máxima e Hipertrofia, 4 sesiones semanales, para avanzados

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Flecha Verde Micro ciclo de Fuerza Máxima e Hipertrofia, 4 sesiones semanales, para avanzados
por TodoEntrenos 17-10-2011

Este microciclo semanal esta diseñado para producir un incremento del desarrollo de la fuerza màxima en todos los grupos musculares, a traves de la utilización de determinados ejercicios basicos para cada grupo, variando la cantidad de ejercicios en los que se trabaja la fuerza màxima, y o el volumen muscular,dependiendo de el tamaño de dichosgrupos.

Se han escogido para el desarrollo de la fuerza màxima, aquellos ejercicios que por su composición técnica, involucran en su ejecución mayor cantidad de fibras musculares, dado que poseen mas grados de libertad, produciendo un nivel de integracion y de coordinación neuro muscular mucho mayor,son ejercicios que nos permiten mover cargas muy elevadas, y que propician el entorno ideal para el desarrollo de la fuerza y de el volumen muscular.

En cuanto al numero de repeticiones, estan encaminadas a estimular el desarrollo de las vias metabolicas que intervienen en los trabajos de fuerza, asi como en el desarrollo muscular, buscando asi el agotamiento de las reservas de ATP (Adenosin Tri Fosfato), y de CP ( Creatina Fosfato), las cuales son las moleculas que almacenanla energia dentro de la fibras musculares, que sera utilizadapara realizar los esfuerzos máximos que obliguen a nuestro sistema nervioso a reclutar y activar todas las fibras del musculo exitado.

El aumento de estas reservas nos permitira liverar cantidades mayores de energia por segundo, y tolerar durante mas segundos los esfuerzos máximos, sobre todo aquellos que tengan una duracion como maximo de 40″, con unos porcentages de carga superiores al 75% de la 1RM (100% que soy capas de mover en dicho ejercicio para realizar 1 repetición) en dicho movimiento.

Los porcentages de la 1RM utilizados para cada serie de cada ejercicio, estaran en funcion de el objetivo metabolico buscado con cada uno de ellos, ya que hay ejercicios que buscan estimular mayormente la Potencia y la Tolerancia Anaerobica Alactica y en otros la Potenciala y la Tolerancia anaerobica lactica, para de esa forma estimular el desarrollo de todas aquellas fibras musculares que mas intervienen en la fuerza y en el desarrollo del tamaño muscular.

En cuanto a las recuperaciones, también estan enfocadas segun el objetivo de cada ejrcicio, por ejemplo a recuperar totalmente las reservas de ATP, y CP en los ejercicios de fuerza maxima, para permitir la maxima estimulacion de la coordinacion neuro muscular, sin que el factor limitante que proboque el fallo muscular, sea la falta de recuperacion de las fuentes energeticas consumidas, en tanto en aquellos ejercicios determinados a desarrollar la tolerancia metabolica, los descansos seran menores para que el trabajo se realice en una situacion de deuda energetica, que tienda a probocar un aumento de las reservas internas de energia del musculo.

Tened en cuenta que en este entrenamiento el nivelmedio de intensidad de las sesiones es muy alto debido a los altos porcentages de la 1RM utilizados con lo cual se hace impresindible poeriodizarlo de forma 3-1, es decir que lo ejecuto tal cual durante 3 semanas, par luego realizar una semana de supercompensacion, en dicha semana escojo para cada grupo muscular el primer ejercicio basico, y en este mantengo las cargas pero le quito 3 repeticiones a cada serie, es decir que por ejemplo en la serie de 12 repeticiones realizo 9, y asi en las demas, y ademas la ultima serie no la realizo, en cuanto para al resto de ejercicios disminuyo las cargas un 15% y aumento las recuperaciones de los ejercicios en los que descansaba 1 o 2 minutos sumandoles 1 minuto mas, esta semana cumple el objetivo de permitir que los musculos regeneren el daño causado por la aplicacion de cargas tan elevadas, asi como la recuperacion de las reservas energeticas, produciendo un efecto de supercompensacion, que es fundamental para que se produsca el sindrome de adaptacion al esfuerzo, y de esa forma conseguir una mejora sostenible a largo plazo tanto de la fuerza como de el tamaño muscular.


MICROCICLO DE FUERZA MAXIMA E HIPERTROFIA GENERAL AVANZADO


PERTENECIENTE A………………………………DE EL …../…../…….. HASTA EL DIA …../…../……….










Escrito por Rafael Cedrés, [Regístrate y verás el enlace]



Fuente: TodoEntrenos.com.com
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Última edición por TodoEntrenos; 17-10-2011 a las 17:22
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Comentarios en Total 18

Comentarios

  #2  
Antiguo 23-10-2011, 12:49
Avatar de trukis
trukis trukis esta offline
M = FUERZA X ACELERACION
 
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Predeterminado

Mas que para avanzados esta rutina es para muy avanzados, a mi me parece demoledora y muy muy excesiva.
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  #3  
Antiguo 18-04-2012, 17:03
Avatar de pablito
pablito pablito esta offline
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la probare haber q tal me va
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  #4  
Antiguo 22-04-2012, 09:13
Avatar de julioserranofreys
julioserranofreys julioserranofreys esta offline
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Predeterminado

muy buena
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  #5  
Antiguo 22-04-2012, 14:00
Avatar de Gabri
Gabri Gabri esta offline
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Gabri is on a distinguished road
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Predeterminado

A mi también me parece una pasada
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  #6  
Antiguo 22-04-2012, 23:33
Avatar de darkhugo
darkhugo darkhugo esta offline
Aprendiendo cada día
 
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darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

Voy a darsela a un compi del gimnasio, que todo le parece poco, a ver como acaba
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  #7  
Antiguo 28-09-2012, 21:24
Avatar de crespocabeza
crespocabeza crespocabeza esta offline
cobra
 
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Predeterminado

Los descansos entre series son los indicados en verde??? 4 mins no es demasiado descanso entre serie h serie de press de banca horizontal??
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  #8  
Antiguo 28-09-2012, 21:27
Avatar de trukis
trukis trukis esta offline
M = FUERZA X ACELERACION
 
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trukis will become famous soon enough
Predeterminado

Cita:
Iniciado por crespocabeza Ver Mensaje
Los descansos entre series son los indicados en verde??? 4 mins no es demasiado descanso entre serie h serie de press de banca horizontal??
En el post puedes encontrar la explicacion de los descansos.

Saludos.
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  #9  
Antiguo 28-09-2012, 22:37
Avatar de armiello
armiello armiello esta offline
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armiello is on a distinguished road
Predeterminado

muy,muy bueno
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  #10  
Antiguo 29-09-2012, 07:25
Avatar de xavirulo
xavirulo xavirulo esta offline
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xavirulo is on a distinguished road
Predeterminado

Yo pienso con todos mis respetos es más destructor de masa muscular q creador.1ºPorque hay demasiadas series por grupo muscular 2ºLos descansos entre series según el objetivo no son los adecuados,ya q por ejemplo en las series q haces 12 rep 4 min d descanso me parece excesivo,no así en las series q se acercan a las 6-4 rep q ya están estimulando la coordinación intramuscular 3ºUna de las bases de el crecimiento muscular es el descanso,y 4 dias de entreno a la semana,con la cantidad d series q pones en el programa me parece otra vez excesivo!!!Ojo,no digo q no tengas razón,pero lo q a mi me han enseñado y he visto no es lo mismo q tu has puesto,por eso lo comento!!Saludos a todos/as!!
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  #11  
Antiguo 29-09-2012, 17:34
Avatar de nico_mdr
nico_mdr nico_mdr esta offline
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Ubicación: España
Mensajes: 41
nico_mdr is on a distinguished road
Predeterminado

Coincido con el ultimo comentario en algun caso. No me parece una rutina acertada para fuerza pero sí para hipertrofia. Demasiadas series, ejercicios. Faltan pesos muertos, mas ejercicios globales y menos auxiliares o analíticos. El intervalo de repeticiones ni los ejercicios son los adecuado para lo que la bibliografia afirma "ganancia de fuerza". Todo sin ofender por supuesto, es una crítica constructiva jeje

Lcdo. en CCAFyD

Saludos!!
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  #12  
Antiguo 07-03-2013, 02:50
Avatar de sanchin22
sanchin22 sanchin22 esta offline
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Fecha de Ingreso: Dec 2012
Ubicación: España
Mensajes: 4
sanchin22 is on a distinguished road
Predeterminado

Como descargo??
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Etiquetas
avanzados, ciclo, fuerza, hipertrofia, maxima, micro, semanales, sesiones

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