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Mis distintas rutinas de piernas

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  #1  
Antiguo 30-05-2016, 23:20
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Predeterminado Mis distintas rutinas de piernas

Muy buenas a todos, aqui os voy a dejar varias rutinas que llevo siguiendo desde el año pasado que empece a hacer piernas y voy variando y haciendo cada semana una distinta. (El gemelo es punto y a parte, lo hago en circuito o le doy otra distribucion).

Cuadriceps:

-Prensa pies cerrados 6 series ascendentes
-Sentadilla hack pies cerrados 6 series ascendentes
-Sentadilla trasera pies cerrados 6 series ascendentes
-Extensiones de cuadriceps 6 series ascendentes


Femorales:


-Peso muerto 6 series ascendentes
-Curl femoral tumbado 8 series ascendentes
-Curl femoral de pie 6 series ascendentes

Mixta:
-Sentadillas traseras 5 series ascendentes siendo la ultima una drop set
-Peso muerto piernas rigidas 5 series ascendentes
-Sentadilla hack 7 series ascendentes siendo la ultima una drop set
-Curl femoral tumbado 7 series ( a veces incluyo 5 series y 3 mas a una pierna, o con el sistema 21)
-Extensiones de cuadriceps 6 series descendentes



Suelo cambiar esas extensiones por una prensa a 5 series ascendentes, o una zancada en biserie con las extensiones a 3 series.

Las piernas las recomiendo hacer 2 veces en semana, ya sea separadas o juntas ( yo hago una etapa con una rutina mixta, y otra etapa separadas).

Y siempre gemelos al final de las dos rutinas.
Ya ire posteando nuevas creaciones guais para que tengais mas opciones a la hora de entrenar.

Un saludo y espero opiniones!

---------- Mensaje añadido el 30-05-2016 a las 23:51 ----------

Una rutina que hice hace poco fue la siguiente:
(Sacada de Strogman tarrako)
-Sentadillas traseras en biserie con extensiones de cuadriceps 5 series
-Sentadillas piernas abiertas en biserie con prensa 5 series
-Sentadilla hack pies juntos en biserie con curl femoral tumbado 5 series

---------- Mensaje añadido el 31-05-2016 a las 00:16 ----------

Creeis que es mucho volumen de entrenamiento? Suelo hacer estas rutinas sin estar en ON
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  #2  
Antiguo 31-05-2016, 14:58
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Nueva rutina de cuadriceps:

-Sentadilla hack en multifibras (13 series) 30-28-25-23-20-18-15-12-10-8-6-4-6

-Sentadillas pies juntos 4 series ascendentes y 4 series descendentes

-Sentadillas traseras 3 series ascendentes

-Extensiones de cuadriceps 3 series ascendentes
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  #3  
Antiguo 05-06-2016, 19:46
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Hola

Sólo te doy una opinión que me la dieron a mí:

No cambies rutina semana a semana.

Varía para ver resultados: haz 3 semanas la rutina A, luego pasa a la rutina B por otras 3 semanas y así sucesivamente.

Así se sorprende a las piernas no haciendo lo mismo.

A veces se puede hacer únicamente sentadillas y en otra rutina sentadillas y peso muerto y luego... quién conducía ese camión que me pasó por la espalda y las piernas.

Gemelos los hago otros días con cardio y abdominales.


Saludos
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  #4  
Antiguo 05-06-2016, 22:48
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creo q s demasiadas series para las piernas en un solo dia, eso lo haces una vez a la semana, no? y te funciona? viste mejoria?
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  #5  
Antiguo 06-06-2016, 00:27
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a mi parecer lo ideal es mantener una rutina de 3 a 4 semanas y de ahi cambiar los ejercicios evitando la adaptacion a los mismos
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  #6  
Antiguo 06-06-2016, 16:45
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Cita:
Iniciado por Black Arrow Ver Mensaje
Hola

Sólo te doy una opinión que me la dieron a mí:

No cambies rutina semana a semana.

Varía para ver resultados: haz 3 semanas la rutina A, luego pasa a la rutina B por otras 3 semanas y así sucesivamente.

Así se sorprende a las piernas no haciendo lo mismo.

A veces se puede hacer únicamente sentadillas y en otra rutina sentadillas y peso muerto y luego... quién conducía ese camión que me pasó por la espalda y las piernas.

Gemelos los hago otros días con cardio y abdominales.


Saludos
Gracias por el consejo amigo! Yo siempre voy cambiando para no acostumbrarme, pero seguire tu consejo.
Un saludo!

---------- Mensaje añadido el 06-06-2016 a las 16:47 ----------

Cita:
Iniciado por mr.happy Ver Mensaje
creo q s demasiadas series para las piernas en un solo dia, eso lo haces una vez a la semana, no? y te funciona? viste mejoria?
Pues depende, suelo hacer 1 dia cuadriceps, otro dia femorales, hace un mes hacia dos dias cuadriceps y femorales en una misma sesion.
Cambios he notado ahora, antes estaba en defi y lo que note es la pierna mas fina, pero bueno, asi pienso que aumentaran.

---------- Mensaje añadido el 06-06-2016 a las 16:50 ----------

Bueno os dejo otra rutina de cuadriceps que hice hoy, a partir de ahora solo incluire una rutina durante varias semanas y luego cambiare.

A esta rutina la llamo Piramide en multifibras.

Sentadillas pies juntos 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4
Prensa pues juntos 4-6-8-10-12-15-18-20-25-30
Sentadilla hack 5x6
Extensiones de cuadriceps 5x8
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  #7  
Antiguo 08-06-2016, 00:24
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A veces haz 5 ó 6 series nada más... no 10.

Ya castigaste bien a las piernas con 5 series en cada ejercicio.

En una rutina A realiza cuadríceps y femorales en el mismo día y en otro, y en otra rutina B separa femorales y cuadríceps en dos días distintos.

No sobrecargues las piernas con más días y ejercicios, no olvides el entreno del resto del cuerpo y descansa lo suficiente.


Saludos

Última edición por Black Arrow; 08-06-2016 a las 00:55
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  #8  
Antiguo 08-06-2016, 00:44
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Iniciado por Black Arrow Ver Mensaje
A veces haz 5 ó 6 series nada más... no 10.

Ya castigaste bien a las piernas con 5 series en cada ejercicio.

En una rutina A realiza cuadríceps y femorales en el mismo día y en otro, y en otra rutina B separa femorales y cudríceps en dos días distintos.

No sobrecargues las piernas con más días y ejercicios, no olvides el entreno del resto del cuerpo y descansa lo suficiente.


Saludos
Son distintos tipos de entrenamientos, siembre busco algo nuevo y mas dificil de realizar, gracias por el consejo, un saludo!
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distintas, mis, piernas, rutinas

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