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Herramientas para modificar la composicion corporal

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
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Herramientas
  #25  
Antiguo 04-12-2012, 14:49
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denadine denadine esta offline
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denadine is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por trukis Ver Mensaje
Intensidad Baja Hombres = 9 Intensidad Baja Mujeres = 8
Intensidad Media Hombres= 10 Intensidad Media Mujeres= 9
Intensidad Alta Hombres= 11 Intensidad Alta Mujeres= 10
Gracias Trukis.
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  #26  
Antiguo 04-02-2013, 14:02
Avatar de zakudidas
zakudidas zakudidas esta offline
Rompiendo fibras
 
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zakudidas is on a distinguished road
Predeterminado

muy bueno !!! ya empiezo a entender todo algo mas . muchas gracias
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  #27  
Antiguo 04-02-2013, 14:43
Avatar de Jabata
Jabata Jabata esta offline
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Jabata is on a distinguished road
Predeterminado

Mis felicitaciones señor Trukis buen trabajo y excelente explicación
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  #28  
Antiguo 21-02-2013, 18:10
Avatar de shaker
shaker shaker esta offline
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shaker is on a distinguished road
Predeterminado Re: Herramientas para modificar la composicion corporal

Joder, no había visto esto. Muy útil las imágenes para lo del % graso.

V
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  #29  
Antiguo 22-02-2013, 08:16
Avatar de Manolillolee
Manolillolee Manolillolee esta offline
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Manolillolee is on a distinguished road
Predeterminado

Shaker, trukis es una pasada , Siempre nos da mucha informacion y muy buena.
para ti TRUKIS
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  #30  
Antiguo 22-02-2013, 12:49
Avatar de repenta
repenta repenta esta offline
Senior Member
 
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Ubicación: España
Mensajes: 165
repenta is on a distinguished road
Predeterminado Re: Herramientas para modificar la composicion corporal

muy bueno

Enviado desde Samsung Galaxy S2
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  #31  
Antiguo 30-03-2013, 23:18
Avatar de fitnesslife
fitnesslife fitnesslife esta offline
comiendo mucho
 
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fitnesslife is on a distinguished road
Predeterminado

buenisimo
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  #32  
Antiguo 02-04-2013, 17:33
Avatar de Chryz
Chryz Chryz esta offline
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Mensajes: 24
Entradas de Blog: 2
Chryz is on a distinguished road
Predeterminado

bueno para tener una idea
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  #33  
Antiguo 02-06-2013, 04:57
Avatar de riki_orito
riki_orito riki_orito esta offline
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riki_orito is on a distinguished road
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Predeterminado

Cita:
Iniciado por trukis Ver Mensaje
1.- Valoración Inicial del Individuo

.- Valorar el desarrollo muscular general y la postura
.- Valorar la complexión y estructura ósea
.- Valorar la simetría y proporciones corporales
.- Valoración la definición y estimar porcentaje graso

http://www.infoculturismo.com/imageh...16566f089b.jpg

http://www.infoculturismo.com/imageh...1658313bf2.jpg


Las diferentes metodos para calcular tu porcentaje graso son los siguientes :

DEXA – Absorciometría dual de energía: rayos X y Fotones

• Se basa en la capacidad de absorción de energía por parte de los diferentes tejidos corporales
• Uno de los métodos más confiables
• Caro

Densidad Corporal

• A través de pesaje hidrostático : la grasa tiene una densidad de 0,9gr/cm3 y la masa magra 1,1gr/cm3
• Confiable
• Caro

Tomografía Computerizada

• Discrimina entre grasa profunda y grasa subcutánea
• Confiable
• Muy Cara

BIA - Análisis de la Bioimpedancia

• Poco confiable porque los resultados dependen del estado de hidratación corporal (variable)
• Relativamente económica

Medición Pliegues Corporales

• Poco confiable porque depende de la habilidad del medidor
• Económica

Debeis tener en cuenta que :

1.- La medida de brazo en contracción nos guía sobre la masa magra

2.- La medida de cintura nos guía sobre la evolución de la masa grasa

2.- Establecer Objetivos Realistas

• Ganancia rápida de peso (acompañada de una ganancia sustancial de grasa)
• Ganancia de músculo con un menor énfasis en la pérdida o mantenimiento de la grasa
• Mantenimiento
• Pérdida de grasa con un menor énfasis en la retención o ganancia de músculo
• Pérdida rápida de peso (acompañada de una sustancial pérdida de músculo)

Estatus y porcentaje correspondiente de pérdida de peso mensual

Estatus vs. Pérdida Semanal

Obeso 1.4-2.3kg
Sobrepeso 0.9-1.4kg
Normopeso 0.5-0.9kg
Limpio (poca grasa) 0.2-0.5kg
Muy Limpio (muy poca grasa) 0.1-0.2kg

Ganar Músculo es 4/5 veces MAS LENTO que perder Grasa.


Estado de Forma vs. Ganancia Mensual

Novato Menos de 2 años entrenando (0.6-0.9kg)

Intermedio De 2 a 4 años ( 0.3-0.6kg)

Avanzado Más de 4 años (0.1-0.3kg)

3.- Diseñar Programa Entrenamiento

Intensidad

• 60-85% RM en Novatos y del 79-90% RM en Avanzados
• Cualquier carga servirá al principio mientras suponga una progresión

Volumen

• 4 series por Grupo Muscular en Novatos, 6 para Intermedios y 8 Avanzados
• Volúmenes de entreno muy elevados incidirán sobre la recuperación

Frecuencia

• Frecuencia 2-3/semana en Novatos. En Avanzados puede ser menor debido al alto volumen de entreno que precisa gran tiempo de recuperación

Densidad

•60-120 segundos entre series. Se trata de buscar un equilibrio entre un descanso que permita mantener los niveles de fuerza y evitar la recuperación total - metabolitos

Selección Ejercicios

• Básicos + Analíticos. El esqueleto central y estable del programa formado por los ejercicios básicos para lograr una progresión de cargas. Los analíticos promueven equilibrio desarrollo

Entrenamiento Aeróbico

• El entrenamiento concurrente aeróbico y con cargas puede llegar a ser contraproducente en avanzados, pero no lo es en novatos, donde produce mejoras en el rendimiento general

4.- Diseñar Dieta ajustada a Objetivo

Total Kcal = (2,2 x Peso Objetivo) x (8-10 o 9-11 + Media de horas semanales de entrenamiento)

Total Proteínas = 1,2-2,2gr/kg/día (puede llegar hasta los 3gr/kg/día)

Ejemplo ;

· Hombre
· Peso Objetivo = 80kg
· Nº Horas Entreno Semanales = 4
· Intensidad de las Horas de Entreno = Media

(2,2 x 80kg) x (10 + 4) = 176 x 14 = 2464Kcal

· El % de hidratos de carbono y grasa dependerá de las preferencias y características del individuo: sensibilidad insulínica, actividad física…

0,75-1,5gr/kg/día de Grasa ; de 50gr hasta 150gr

2-3 hasta 8-10gr/kg/día de Hidratos de Carbono; de 100gr Hasta 500-600gr

Nº de Comidas

• frecuencia baja (<3 ingestas/día) afecta negativamente el control del apetito (mayor sensación de hambre y menor saciedad)
• frecuencia elevada (>3 ingestas/día)mejora levemente el control del apetito y sobre el total de la ingesta diaria

Distribución Energética ( Dia / Noche )

•Gran Ingesta AM (70% Total) Mayor pérdida de peso y Mayor pérdida de grasa
•Gran Ingesta PM (70% Total) Mejor mantenimiento de Masa Magra

Proporción de Macronutrientes

• Dietas Hipocalóricas con diferentes proporciones de macronutrientes pueden ser igualmente efectivas para perder peso y reducir cintura
• Resultados favorables cuando la proporción y cantidad de proteínas es suficiente
• Individuos con resistencia a la insulina o bajo nivel e intensidad de actividad física obtienen mejores resultados con una baja proporción de hidratos de carbono

Importancia del IG/Carga Glucémica

• En general dieta con Bajo Índice Glucémico y Carga Glucémica son ligeramente favorables a la pérdida de peso y mejora de la composición corporal

5.- Suplementación adecuada a Objetivo

En hipertrofia o fase Volumen

Proteína

• RDA Sedentarios: 0,8-1gr/kg/día // Individuos Entrenados: 1,5-2,3gr/kg/día // Objetivo de Hipertrofia: 2-3gr/kg/día para el peso objetivo
• Proteína de Suplementación + Proteína dietética = Cubrir Necesiades de proteínas segun objetivo y condición del individuo
• Suero – digestion rápida // Albumina- digestión intermedia // Caseína – digestión lenta // Aislado – intolerancia lactosa. No trae HC

Ganadores de Peso

• Mezclas de HC + Proteínas con Vitaminas y Minerales añadidos. A veces tambien contienen voluminizadores celulares como creatina, etc.
• Generalmente el Macronutriente dominante son los HC en forma de polímeros de glucosa
• Ganadores de Peso + Macronutrientes de la Dieta = Cubrir Necesidades Energéticas según objetivo y condición del individuo

Creatína Monohidrato

• Sustancia natural fabricada por el hígado y riñon // Aumenta el peso y la masa magra // Sin efectos secundarios relevantes
• Posible Dosificación: 20grx5 días (fase de carga) + 2-5gr /día (fase mantenimiento) // Alternativa: 3gr/día x 28 días
• Aconsejable establecer ciclos periódicos de suplementación/descanso

Aminoácidos Esenciales

• 8 Aminoácidos Esenciales // 3 de ellos son los BCAA’s: leucina, isoleucina, valina // La leucina y su metabolito (HMB) incrementa mTOR
• Dosificación: 3-6gr de Aminoácidos Esenciales en el entorno del ejercicio // 14gr BCAA’s en el entorno del entreno // 4gr/día Leucina
• Tener en cuenta que alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico poseen grandes cantides de BCAA’s en su composición. Ej: Suero

Beta-Alanina

• Sustancia natural fabricada por el cuerpo // De uso relativamente reciente en el campo de la suplementación // Tampón del PH
• Dosificación: 4-6gr/día // Mejora el tiempo hasta el agotamiento (rendimiento) // Mejora la composición corporal en atletas
• Se desconocen los efectos secundarios a largo plazo de la suplementación con Beta-Alanina. Estudios disponibles limitados (aprox.20)

Perdida de grasa o fase de definicion

Proteína

• RDA Sedentarios: 0,8-1gr/kg/día // Individuos Entrenados: 1,5-2,3gr/kg/día // Objetivo de Hipertrofia: 2-3gr/kg/día para el peso objetivo
• Proteína de Suplementación + Proteína dietética = Cubrir Necesiades de proteínas segun objetivo y condición del individuo
• Suero – digestion rápida // Albumina- digestión intermedia // Caseína – digestión lenta // Aislado – intolerancia lactosa. No trae HC

Fibra

• Formada por HC no absorvibles por el intestino delgado // Parcialmente digerible por la flora colónica // Aumenta sensacion de Saciedad
• Se encuentra en alimentos integrales no refinados, frutas, verduras // Su ingesta disminuye los niveles de colesterol, glicemia y P. Arterial
• Dosificación: Fibra Dietética + Fibra Suplementación > 25gr/día población sedentaria. Posibles beneficios adicionales con ingesta superior

Cafeína

• Estimula el SNC // Ahorradora de glucógeno // Aumenta rendimiento y retrasa fatiga en todo tipo de ejercicios (aeróbico/anaerobico)
• Posible Dosificación: 3-9mg/kg de peso // establecer tolerancia mediante aumento de dosificación gradual
• Efectos secundarios moderados: aumenta diuresis, eleva temporalmente la presión arterial, irritabilidad gástica

Calcio

• Fuerte correlación entre consumo de Calcio y la pérdida de grasa // El calcio modula los niveles de vitamina D – deficitaria en la población
• Dosificación: Calcio Dietético + Calcio Suplementación = 1200-1300mg/día
• Se cree que la ingesta de Calcio preserva la temogénesis en dieta hipocalórica // Indicios de Ca + Vit D reducen la grasa abdominal

CLA

• Ácido Linoleico Conjugado // Mejora levemente la composición corporal en humanos (pérdida de grasa, aumento de masa magra)
• Dosificación: 5gr/día // Existen varias formas isoméricas del compuesto y solo algunas han mostrado efectos ergogénicos
• Parece además poseer efectos antioxidantes, y sobre la inmunidad. Posibles efectos adversos sobre perfil lipídico y metabolismo glucosa
perfecto!!! mejor explicado imposiblee
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  #34  
Antiguo 02-06-2013, 10:11
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intensidad intensidad esta offline
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Predeterminado

Excelente para leer detenidamente. Muy bien detallado trukis
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  #35  
Antiguo 02-06-2013, 21:37
Avatar de Rafi
Rafi Rafi esta offline
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Rafi is on a distinguished road
Predeterminado

Gran artículo Trukis

Por cierto Riki, te lo digo a ti porque eres el último que lo ha hecho aunque no el único:
No te parece que en artículos tan largos hacer QUOTE es innecesario??
Responder Con Cita
  #36  
Antiguo 02-06-2013, 22:48
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Predeterminado

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en artículos tan largos hacer QUOTE es innecesario
Estoy con Rafi
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Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
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composicion, corporal, herramientas, modificar

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