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Trucos para perder grasa

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Predeterminado Trucos para perder grasa

Trucos y consejos para acelerar la pérdida de grasa y acentuar la definición muscular.

Por Al Wilson


Si sois de los que no podéis

lucir una musculatura
excepcional a pesar de vuestros esfuerzos en el gimnasio,
porque experimentáis
dificultades para reducir
vuestros niveles de grasa
corporal, os ofrecemos unos
trucos que os ayudarán a
libraros de la grasa
de forma rápida y eficaz.

Como culturistas acérrimos no cejáis de entrenaros con tenacidad e intensidad. Buceáis en las distintas técnicas de entrenamiento para disponer de las mejores herramientas destinadas a estimular la hipertrofia desde múltiples frentes. Utilizáis el ejercicio cardiovascular para activar el metabolismo y quemar la grasa y además de todo esto seguís una dieta bastante estricta encaminada a fomentar la reducción de la adiposidad sin que eso suponga una cortapisa para el mantenimiento y preservación de la masa muscular. Y a pesar de todo no lográis ver los músculos limpios de grasa y definidos, algo que prácticamente anula todos los esfuerzos que invertís en el gimnasio y siguiendo una dieta controlada.


Con frecuencia, cuando se aborda esa llamada fase de definición se cometen muchos errores en aras de acelerar la reducción de la grasa subcutánea, tanto en la forma de abordar el entrenamiento con pesas, como en el ejercicio cardiovascular y sobre todo en la alimentación.


Os proponemos unos trucos sencillos y eficaces para perder esa grasa que os impide lucir orgullosamente un auténtico físico de culturista impresionante.






Realizad ejercicio cardiovascular de intervalos


Está ampliamente demostrado que el ejercicio cardiovascular acelera la degradación de la grasa corporal, pero también se ha comprobado que la actividad aeróbica de intensidad media y prolongada al mismo trimo no es tan eficaz para ese propósito como la de picos de alta intensidad, es decir la de intervalos.


El beneficio principal del entrenamiento de intervalos es que mantiene alta la tasa metabólica después del ejercicio. De hecho, en las sesiones de cardio no sólo quemaréis calorías en el momento del trabajo, sino también en el periodo de consumo de oxígeno posterior al ejercicio, que aumentará de manera significativa cuando realicéis las sesiones de intervalos. Éstas provocan la aceleración prolongada del metabolismo. Los estudios confirman que este incremento del gasto calórico y de la combustión de la grasa se mantiene en cierta medida durante las 24 horas posteriores a la sesión.


En realidad, vuestro objetivo es eliminar el tejido adiposo a lo largo de todo el día, no sólo durante los 30 minutos en los que montáis en la bicicleta estática, por tanto en lugar de mantener una actividad aeróbica sostenida, realizad una con altibajos de intensidad.






Buscad la variedad en el ejercicio


Variad el tiempo total de las sesiones de cardio para obtener las máximas ganancias, tanto físicas como psicológicas. Realizad alrededor de 30 o 40 minutos de ejercicio aeróbico a un ritmo moderado un día, y después 20 minutos de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el que combinéis un trabajo de mucha intensidad con periodos cortos de recuperación la próxima vez que os entrenéis. Eso activará vuestro metabolismo y la mente.






Utilizad distintas máquinas de cardio


Variad el equipamiento de cardio que empleéis. De hecho, la utilización de los mismos aparatos siempre no produce mitocondrias (el horno donde se quema la grasa) en las células musculares del cuerpo. Por tanto, tenéis que provocar la activación de varios músculos. La máquina de remo, la máquina de ski, la bicicleta elíptica y la comba son métodos excelentes para reclutar la musculatura del torso en la ecuación del ejercicio aeróbico.




Haced la actividad aeróbica después de las pesas, no antes




Realizad ejercicio cardiovascular después del entrenamiento con pesos, puesto que los estudios demuestran que éste es el momento más propicio para acelerar la lipólisis, tanto durante como después de la sesión, porque los niveles de glucógeno (glucosa) serán bajos y el cuerpo recurrirá a utilizar la grasa como combustible. Hacerla antes puede restar eficacia durante la sesión con los hierros.





Los días en que no entrenéis con pesas haced el cardio por la mañana


Si realizáis cardio los días en los que no os entrenáis con pesos, programad la sesión a primera hora de la mañana, cuando estéis en ayunas. De ese modo garantizaréis que vuestro nivel de azúcar en sangre sea bajo y así profundizaréis en la acción lipolítica, es decir en la degradación del tejido adiposo.




Aseguraos el nivel óptimo de intensidad



Aseguraos de que sudáis durante la sesión. Es inconcebible que algunos pasen 40 y hasta 60 minutos sobre una bicicleta y no transpiren. Si después de eso no habéis incrementado el ritmo cardiaco, si no tenéis la respiración entrecortada ni tenéis la camiseta empapada, no habréis logrado un estado lipolítico óptimo. A partir de este momento, el ritmo de vuestras sesiones debe ser frenético.






Buscad la ayuda de la música para rendir más


Recordad que no es necesario que escuchéis el hilo musical del gimnasio. Con vuestro plan de entrenamiento en la mano, podéis cargar vuestro mp3 y escuchar música marchosa durante las partes más intensas de la rutina, al tiempo que en los ritmos lentos oís música lenta. Los estudios demuestran que las sesiones serán más cortas e intensas si escucháis la música adecuada, ya que os mantendrá activos, concentrados y muy motivados.






Dos mejor que una


De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Applied Psychology, la ejecución de dos sesiones de 30 minutos de cardio con al menos 20 minutos de descanso entre ellas quema más grasa que el ejercicio continuo durante una hora. Otro trabajo de investigación publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, estudió a varios sujetos con sobrepeso asignados en uno de estos dos grupos: el primero realizaba una única sesión de entre 20 y 40 minutos, mientras que el segundo efectuaba el mismo tiempo de ejercicio, pero lo dividía en intervalos de 10 minutos. Tras 20 semanas, los miembros del segundo conjunto habían perdido 9 kilos, en comparación con los del primero, que habían eliminado 6.
Por consiguiente, queda demostrado que las sesiones cortas de cardio son más eficaces.






Procurad mover todo el cuerpo


Está ampliamente demostrado que los ejercicios aeróbicos en los que se implica o se mantiene en movimiento todo el cuerpo queman más calorías que aquellos más localizados, por ejemplo quema más la carrera que la bicicleta. Por consiguiente, no apoyéis los brazos en la baranda cuando realicéis ejercicio en la bicicleta elíptica o en la máquina desteps, puesto que, en tal caso, los músculos no realizarán el trabajo que deberían.
Por tanto, soltad los brazos para quemar más calorías y grasa.






Manteneos activos durante el día y eliminaréis grasa


Es aconsejable que, en lugar de coger el ascensor, optéis siempre por usar las escaleras. En realidad, si pesáis 90 kilos y trabajáis en el séptimo piso, podéis quemar 130 calorías adicionales al subir y bajar las escaleras dos veces al día.
Al largo plazo eso puede marcar una gran diferencia.






La carrera quema calorías durante mucho tiempo


Diversos estudios han descubierto que la carrera favorece la quema calorías durante todo el día durante otras actividades. Por ejemplo, cuando los sujetos incrementaban el tiempo que corrían, la cantidad de calorías que quemaban después del trabajo aumentaba exponencialmente. Una carrera de una hora provocaba que quemaran cinco veces más calorías que una de 30 minutos. Lo cierto es que es una recompensa muy tentadora si queréis perder grasa.






También en el cardio es mejor calidad que cantidad


Los estudios publicados en la revista científica Obesity indican que, incluso cuando los hombres y las mujeres realizan hasta 300 horas de ejercicio cardiovascular lineal por año, pierden sólo entre dos y tres kilos de peso.
En cambio, los investigadores después de probar distintos tipos de intensidades en ejercicio aeróbico comprobaron que los sujetos que se ceñían a un programa de alta intensidad con intervalos perdían seis veces más grasa corporal que el grupo que seguía un plan de 40 minutos de cardio a un ritmo moderado y lineal.






Programad la intensidad de mayor a menor


Otra cosa que han demostrado los estudios es que si empezáis una actividad de alta intensidad, aunque luego prosigáis con otra algo menor, el efecto estimulante sobre la combustión del tejido adiposo se mantiene, por tanto, programad vuestra sesión de cardio en tres máquinas distintas, dónde la primera sea la más intensa.
Por ejemplo, podéis empezar con la máquina de escalera fija en la primera fase, después ir hacia la bicicleta elíptica y concluir en la bicicleta estática. Es esencial que las sesiones sean intensas y que mantengáis alta la tasa cardiaca ya que, de ese modo, quemaréis muchas calorías al variar las máquinas que empleéis. Recordad que es aconsejable que empecéis con el ejercicio más difícil para quemar las máximas calorías.






Haced cardio practicando deportes


La práctica de deportes favorece la combustión de calorías al tiempo que lo pasáis en grande. Las actividades como el baloncesto, el tenis, el ciclismo y el fútbol, entre otras, son excelentes para acelerar la tasa cardiaca, para avivar vuestro espíritu competitivo y para mantener relaciones sociales con vuestros compañeros.






Correr en subida quema más calorías


He aquí un modo sencillo para aumentar el gasto calórico en las sesiones de ejercicio cardiovascular: inclinad más el piso cuando estéis en la cinta de correr o en la bicicleta elíptica. Además, seleccionad el programa lipolítico de circuitos que ofrece la máquina.






Haced ejercicio al aire libre


Aprovechad cada vez que podáis para realizar actividades al aire libre como salir a la calle, montar en bicicleta, patinar o ir corriendo al gimnasio, lo cual os permitirá oxigenaros profundamente. De ese modo la recompensa será doble, ya que además os ahorraréis la gasolina del coche.






No os saltéis el calentamiento y el enfriamiento


Incluid un calentamiento de cinco minutos y un enfriamiento de dos minutos en vuestro ejercicio cardiovascular. Pese a que estas fases de vuestra sesión no son esenciales para la acción lipolítica, el calentamiento propiciará que prolonguéis la sesión sin correr el riesgo de sufrir una lesión, y el enfriamiento contribuirá a reducir la formación de ácido láctico. Cuanto mayor sea el rendimiento cardiovascular, más eficaz será el combate contra la grasa.






Las escaleras son fantásticas como cardio


Probad una variante de la máquina de escaleras que está siempre disponible: las escaleras verdaderas. En los meses de verano, es fácil entrenarse al aire libre, y a menudo no tenéis que mirar muy lejos para ver terrenos abruptos que proporcionan colinas improvisadas, o incluso podéis ejercitaros en las escaleras de los estadios deportivos, esta es una de las actividades más duras y eficaces como acondicionamiento físico.






En cualquier lugar


Como seguramente ya sabéis, uno de los momentos mejores para realizar la actividad cardiovascular con fines lipolíticos es por la mañana antes de desayunar, pero para muchos no les resulta posible desplazarse al gimnasio a esa hora, ni tampoco pueden disponer en casa de un aparato de cardio. La solución sencilla y simple es saltar a la cuerda, algo fácil de hacer en cualquier lugar y cuya inversión es inapreciable, a pesar del ejercicio tan fantástico que es.






¡Moved el culo!


Si sois la clase de persona que no puede estar quieta, que tenéis cierto grado de hiperactividad, seguid haciéndolo. Cualquier tipo de movimiento contribuirá a que aumentéis el gasto energético y a que queméis calorías incluso cuando no os estéis entrenando. Asimismo, levantaos con frecuencia de vuestra mesa de trabajo y caminad hacia el baño o hacia el frigorífico, o simplemente estirad los músculos. Los estudios demuestran que el hecho de estar sentados durante mucho tiempo provoca que las enzimas lipolíticas se quemen rápidamente. Levantarse y moverse al menos durante 20 minutos favorecerá que éstas estén activas a todas horas.






La pérdida de grasa localizada es un mito


Olvidad la concepción común que dicta que perderéis grasa justamente en la cintura al llevar a cabo un sinfín de repeticiones de encogimientos abdominales. Por consiguiente, si vuestro objetivo primordial es deshaceros de la grasa del vientre, es imprescindible que estimuléis el metabolismo con el ejercicio aeróbico, en concreto con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.






La hidratación ayuda a acelerar el metabolismo


Es vital que estéis hidratados antes, durante y después de la sesión de cardio. De hecho, el rendimiento se reduce drásticamente cuando el cuerpo está deshidratado, y puede llegar a provocar un desvanecimiento e incluso la muerte en casos extremos. Además, los estudios demuestran que el consumo de dos vasos de agua puede acelerar el metabolismo un 30% durante dos horas. Asimismo, la hidratación correcta evitará los calambres musculares y mantendrá llenas las reservas de energía.






Entrenar pesado ayuda a quemar grasa


Pese a que las altas repeticiones en el entrenamiento con pesos acelerarán el metabolismo durante la sesión, está demostrado que las bajas repeticiones con mucho peso (entre seis y ocho) propician más la combustión de la grasa y de calorías después de la sesión. Por tanto, variad los entrenamientos, utilizad las altas repeticiones con poco peso y en la siguiente las bajas repeticiones con mucho peso, o bien alternad la carga en el mismo entrenamiento.






Las repeticiones rápidas queman más calorías


Aumentad la velocidad de las repeticiones. Las investigaciones han descubierto que la ejecución rápida de los ejercicios (menos de un segundo en la fase positiva de la repetición) favorece más la combustión de calorías que las clásicas repeticiones lentas y controladas. Por consiguiente, realizad las dos primeras series de cada ejercicio en vuestro entrenamiento a un ritmo explosivo con pesos ligeros.






Todos los ejercicios con pesas libres queman más calorías que sus homólogos realizados en máquina


Un equipo de científicos intentó medir las diferencias del gasto calórico en las sentadillas y en el press de piernas. Sometieron a examen a ocho universitarios que tuvieron que realizar dos series de sentadillas con barra y otras tantas del press de piernas utilizando la carga de las 10 repeticiones máximas. Los científicos descubrieron que estos quemaban muchas más calorías en la sentadilla. Concluyeron que la diferencia radicaba en el hecho de que, en este movimiento, intervienen más músculos estabilizadores, lo que equivale a un mayor gasto calórico. Por tanto, incluid más movimientos multiarticulares con pesos libres en lugar de máquinas cuando queráis quemar grasa.






Los azúcares antes de entrenar bloquean la quema de grasa


No consumáis alimentos azucarados antes de la sesión, puesto que el pico de insulina reducirá la posibilidad de que el cuerpo elimine la grasa durante la sesión. Por tanto, es imprescindible que consumáis proteína de suero en ese momento. No obstante, si precisáis de carbohidratos para llevar a cabo una sesión intensa, optad por los de digestión lenta como la fruta, los boniatos o el pan integral.
Seguramente habréis leído que tomar un batido con proteínas y carbohidratos rápidos es positivo antes de entrenar para disponer de energía y es cierto, pero esta práctica está indicada para aquellos que no necesitan perder grasa, porque si hay glucosa disponible no hará falta recurrir a los depósitos de grasa para fabricarla y por tanto el ejercicio no fomentará que quema de grasa.






Aspirad al máximo


Poned el listón muy alto. Concienciaos de que queréis perder 14 kilos y de que queréis mejorar vuestro aspecto, aunque finalmente no consigáis vuestro objetivo. Los hombres que se marcan objetivos más difíciles pierden más peso, de acuerdo con los investigadores de la Universidad de Minnesota (EE UU).






Llegar al fallo aumenta la degradación de la grasa


Durante vuestro entrenamiento con pesas, llegad más allá del fallo. Un estudio descubrió que las personas que se entrenaban más allá del fallo al emplear las repeticiones forzadas y las series descendentes perdían más grasa que los que sólo se entrenaban hasta el fallo.






El té verde fomenta la eliminación de la grasa


Bebed té verde durante la sesión. Un ejemplar de 2009 del Journal of Nutrition informó que los deportistas que bebían té verde perdían casi un 10% más de grasa abdominal que los que consumían un placebo.






Dormir lo suficiente sienta las bases para la eliminación de la grasa


Hemos repetido hasta la saciedad que el descanso es muy importante. Por tanto, dormid entre ocho y nueve horas para contribuir a la pérdida de grasa. Pese a que al dormir seis horas podréis llevar a cabo vuestra jornada laboral, no optimizaréis la combustión de la grasa ni aceleraréis la acción anabólica. El descanso adecuado es imprescindible para recobrar las hormonas que controlan el apetito. Un estudio realizado por la Universidad de Chicago (Illinois, EE UU) descubrió que tan sólo seis días de falta de descanso reducían la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la insulina en un 30%. En otras palabras, la carencia de descanso provoca una pérdida de vuestra capacidad para procesar el azúcar de manera eficaz, lo que aumenta las probabilidades de que el mismo se transforme grasa.






La siesta puede ser lipolítica


Haced una siesta a media tarde, si podéis. Esta práctica es muy eficaz para la liberación de la hormona del crecimiento, que es un elemento determinante en la eficacia de la acción lipolítica. No durmáis más de 45 minutos, y aseguraos de que ese tiempo no está incluido en el cómputo de las horas de descanso nocturno.






Prolongad el tiempo bajo tensión muscular para acelerar la definición


Para mantener el gasto calórico en el entrenamiento con pesos, probad el método de aumentar el tiempo bajo tensión. En lugar de contar el número de repeticiones en una serie, contabilizaréis el tiempo. Es aconsejable que empleéis las poleas en este método, puesto que mantienen la resistencia en el músculo objetivo a lo largo de todo el recorrido y garantiza que realicéis el esfuerzo durante una serie completa de entre 60 y 75 segundos. Cuanto mayor sea la cantidad total de trabajo, más calorías quemaréis.






La proteína favorece la definición


Consumid mucha proteína. De acuerdo con los estudios más recientes las personas cuyo aporte calórico procedía en un 40% de la proteína perdieron más grasa que los que consumían un 15% de proteína a pesar de ingerir el mismo número de calorías. La proteína es un elemento clave en las acciones lipolítica y anabólica.








Cuidado con los hidratos de carbono


Si reducís la ingestión de hidratos de carbono, que constituyen el combustible energético, estaréis obligando a que el cuerpo busque una fuente alternativa de energía, como lo es el tejido adiposo, de tal forma que durante cualquier actividad física a lo largo del día se irá quemando grasa, por tanto, si os excedéis con los hidratos de carbono no quemaréis grasa.






Reducid los descansos entres series para acelerar la lipólisis


Reducid los periodos de descanso entre series. Las investigaciones indican que descansar menos de un minuto entre series quema muchas más calorías durante y después de la sesión que reposar tres minutos.


Vía: culturismototal.blogspot.com.es
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Rafael Mendez is on a distinguished road
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Bodybuilding, muchas gracias por la publicación, sin embargo si posible podeis incluir los enlaces de algunos de los estudos que mencionas? Hablaste de las proteinas, de hecho mucha gente utiliza las proteinas antes de entrenar...nunca lo he entendido. Proteina, sobre todo la Whey, suero de leche solamente funciona despues, para permitir una mejor absorcion del cuerpo sobre todo se es hydrolizada.
Por ultimo, hablaste del té verde, porque no recomendar un termogénico para los casos más dificiles?

abrz
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  #3  
Antiguo 24-12-2014, 14:15
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que quieres decir.con que solo funciona despues?
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  #4  
Antiguo 24-12-2014, 14:33
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Predeterminado

Bueno, es verdad que hay articulos que sugieren tomarlo antes es normal, [Regístrate y verás el enlace] además proteina puede tomarse cuando dea la gana. Pero solamente hablamos de las ventajas de los BCAAs y del Pump con la proteina antes. Despues de entrenar nuestro cuerpo va a tener una capacidad de absorcion muchisimo superior que antes, sobre todo de proteina que es lo que importa no? Si son los [Regístrate y verás el enlace] que importan o el [Regístrate y verás el enlace], que tomemos ellos a parte pues hay suplementos más eficazes.
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  #5  
Antiguo 10-02-2015, 16:55
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Predeterminado

muy interesante, muchas gracias

tomaré estos consejos e intentaré seguirlos. Lo de subir y bajar escaleras, lo voy a intentar. Vivo en un tercero (como si fuera un cuarto porque bajo al garaje que es un piso más) y subo y bajo todos los días 2 veces porque voy a comer a casa. Puedo intentar subir y bajar escaleras a ver qué tal. Lo malo es que voy con pantalón de moto con protecciones... espero no pegarme ningún ostión
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Antiguo 13-03-2015, 22:15
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carlosgq carlosgq esta offline
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Predeterminado

yo no estoy de acuerdo con dormir de día, pienso que las siestas solo generan grasa aunque sean de menos de 45 minutos,
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