Toni - Volumen 2012/2014 - Secado 2015 - Volumen 2016/2018 - Objetivo final conseguido: 120Kg en competición Jun. 2018

[Toni]

Pecho + Biceps

Press plano con mancuernas 3 x 6 (36Kg)
pres inclinado con mancuernas 3 x 8 (32Kg)
Aperturas en máquina 2 x 12
A1 Fondos de pecho 3 x 8
A2 Fondos en máquina 3 x fallo
Cruce de poleas 2 x 15

Curl con barra Z 4 x 10
Polea baja con cuerda 3 x 10
Curl en banco inclinado con mancuernas 3 x fallo

[Toni]

Espalda + Triceps
Dominadas 3 x 7 (10K)
Peso muerto 3 x 8 (100K)
Press de banca agarre estrecho 3 x 8 (50K)
Remo en polea baja 3 x fallo -1
A1 Triceps en polea con cuerda (3 x 10)
A2 Fondos en máquina (3 x fallo)
Polea tras nuca 3 x fallo -1

Abdominales en polea con cuerda

[Toni]

PIERNAS
Sentadillas
5*100
5*100
8*90
21*60

Sentadilla frntal
5*50
5*60

Gemelos en maquina
5*fallo

Femoral tumbado
5*5 70k

Curl cuadriceps
3*fallo

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[Toni]

Entrenamiento para resistencia en press de banca
* Fin del segundo microciclo y aumento de todos los pesos 2,5Kg

10 Rep. Con 80% 75K
10 Rep. Con 80% 75K
8 Rep. Con 85% 77,5K
8 Rep. Con 85% 77,5K.
5 Rep. Con 90% 85K
5 Rep. Con 90% 85K.
2 Rep. Con 95% 90K.
2 Rep. Con 95% 90K.
1 Rep. Con 100% 97,5K.
1 Rep. Con 100% 97,5K.

[Toni]

Ayer Viernes:

Brazos
Press Frances 2 x ?
Press de banca agarre estrecho 4 x ?
Curl alterno con mancuernas 4 x ?
Triceps con mancuerna a una mano 4 x fallo
Curl en Banco Scoot 4 x ?

[Toni]

Pecho + Bíceps

Press de banca plano
70 x 10
80 x 8
90 x 5
85 x 6

Press inclinado con mancuernas
35 x 7
40 x 4 + 3a
35 x 6 (video)

Fondos 2 x 15 (los fondos me dan malas sensaciones en el hombro : S)
press declinado 2 x fallo

Cruces de polea
3 x fallo

Curl alterno con mancuernas 3 x 8
Curl con barra Z 3 x 8
Curl martillo con mancuernas 2 x 10
Polea baja con cuerda 2 x fallo

[Toni]

Espalda + Triceps

Dominadas 3 x fallo (lastre mancuerna 12K)
Peso muerto 3 x 8 (95K)
Remo con barra 2 x fallo (50K)
Remo con mancuerna 2 x 10 (40K)
Remo con polea baja 2 x fallo (80,90)

Triceps en polea con cuerda 2 x 12
Press frances con cuerda 3 x fallo
Fondos en maquina 3 x fallo

[Toni]

Doble Sesión

Mañana:
Entrenamiento para resistencia en press de banca
* Fin del primer macrociclo, todos los pesos aumentados en 2,5Kg

10 Rep. Con 80% 75K
10 Rep. Con 80% 75K
8 Rep. Con 85% 77,5K
8 Rep. Con 85% 77,5K.
5 Rep. Con 90% 85K
5 Rep. Con 90% 85K.
2 Rep. Con 95% 90K.
2 Rep. Con 95% 90K.
1 Rep. Con 100% 97,5K.
1 Rep. Con 100% 97,5K.

Tarde

Hombros y Piernas
Press de hombros con mancuernas
Sentadillas en multipower (no se puede hacer libre en ese gym)
Prensa vertical
Pájaros en máquina
Ejercicio con polea para reforzar los rotadores
Press de hombros en máquina
Extensiones o curl de cuadriceps

[Gabri]

Que tal te van las dobles sesiones Toni? No es mucha tela?

[Toni]

Si, pero solo lo he hecho un par de veces. Normalmente ha sido por separar el entrenamiento de resistencia en press de banca del entreno normal.
Lo que si tendre que empezar en breve es a hacer cardio post entreno o en ayunas. Pero aun no estoy mentalizado xD

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[Gabri]

Y lo del resistencia en press de banca... supongo que para subir los kilajes no?

[Toni]

Si, en tepria si...
Hace un par de anios lo segui y me fue muy bien pero estaba aumentando...

Ahora esgoy en deficit o normocalorica por lo que es mas dificil aumentar las cargas pero algo se mejora. El sabado volvi a calcular el 1rm y de momento va bien la cosa.

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