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Entrenamiento a la perfeccion

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  #1  
Antiguo 24-08-2021, 22:33
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Buenas después de un verano de relax, quiero empezar en septiembre a ganar volumen y transformar lo que tengo en músculo. Actualmente peso 83 kg pero no es todo músculo tendré entre un 15%-20% de grasa.

Quiero hacer un entrenamiento de volumen, pero quiero hacerlo con los pesos adecuados y con una rutina en condiciones. Que la última que me pusieron era con muchos ejercicios y no era adecuada.

Me podéis decir los diferentes "tips" para hacer mi propia rutina y ayudarme?
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  #2  
Antiguo 25-08-2021, 01:16
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Iniciado por Juanmaxiii Ver Mensaje
Buenas después de un verano de relax, quiero empezar en septiembre a ganar volumen y transformar lo que tengo en músculo. Actualmente peso 83 kg pero no es todo músculo tendré entre un 15%-20% de grasa.

Quiero hacer un entrenamiento de volumen, pero quiero hacerlo con los pesos adecuados y con una rutina en condiciones. Que la última que me pusieron era con muchos ejercicios y no era adecuada.

Me podéis decir los diferentes "tips" para hacer mi propia rutina y ayudarme?
Si partes verdaderamente de un 15-20% de grasa como dices, lo más ideal sería hacer una pequeña fase de recomposición corporal o mini definición para quedarte al menos en torno a un 10% de grasa, ya que partiendo de tu % de grasa del 15-20%, sería poco eficiente comenzar una etapa de volumen (básicamente ganarías más grasa en proporción al tejido magro).
Partir con un 8-10% de grasa y subir hasta un 18-20% de grasa sería lo ideal.

En cuanto a entrenamiento yo comenzaría por:
-Destinar de 8-10 series/grupo muscular/semana
-Elegir los ejercicios que biomecánicamente se adapten a ti, te permitan progresar, sentir el músculo y hagas con buena técnica.
-Distribuir dichas series en distintos días, esto sería la frecuencia de entrenamiento
-Puedes distribuir el volumen de series como quieras (Empuje-tirón, torso-pierna...)
-Trabaja en todas las series con un grado de esfuerzo alto (RPE 7-10 o RIR 3-0)
-Descansa al menos entre 2-3' entre series y ejercicios.
-Progresa cada semana aumentando el grado de esfuerzo o bien añadiendo +series a los grupos que quieras priorizar.


Te recomendaría que vieras el curso de Hipertrofia de Tollo, es gratuito y está en Youtube, te enseñará mucho sobre los conceptos básicos y principios del entrenamiento entre otros; así como descargarte su plantilla automatizada y registrar todo (kgs levantados, series, grado de esfuerzo, etc).
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  #3  
Antiguo 25-08-2021, 01:17
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Iniciado por Juanmaxiii Ver Mensaje
Buenas después de un verano de relax, quiero empezar en septiembre a ganar volumen y transformar lo que tengo en músculo. Actualmente peso 83 kg pero no es todo músculo tendré entre un 15%-20% de grasa.

Quiero hacer un entrenamiento de volumen, pero quiero hacerlo con los pesos adecuados y con una rutina en condiciones. Que la última que me pusieron era con muchos ejercicios y no era adecuada.

Me podéis decir los diferentes "tips" para hacer mi propia rutina y ayudarme?
Si partes verdaderamente de un 15-20% de grasa como dices, lo más ideal sería hacer una pequeña fase de recomposición corporal o mini definición para quedarte al menos en torno a un 10% de grasa, ya que partiendo de tu % de grasa del 15-20%, sería poco eficiente comenzar una etapa de volumen (básicamente ganarías más grasa en proporción al tejido magro).
Partir con un 8-10% de grasa y subir hasta un 18-20% de grasa sería lo ideal.

En cuanto a entrenamiento yo comenzaría por:
-Destinar de 8-10 series/grupo muscular/semana
-Elegir los ejercicios que biomecánicamente se adapten a ti, te permitan progresar, sentir el músculo y hagas con buena técnica.
-Distribuir dichas series en distintos días, esto sería la frecuencia de entrenamiento
-Puedes distribuir el volumen de series como quieras (Empuje-tirón, torso-pierna...)
-Trabaja en todas las series con un grado de esfuerzo alto (RPE 7-10 o RIR 3-0)
-Descansa al menos entre 2-3' entre series y ejercicios.
-Progresa cada semana aumentando el grado de esfuerzo o bien añadiendo +series a los grupos que quieras priorizar.


Te recomendaría que vieras el curso de Hipertrofia de Tollo, es gratuito y está en Youtube, te enseñará mucho sobre los conceptos básicos y principios del entrenamiento entre otros; así como descargarte su plantilla automatizada y registrar todo (kgs levantados, series, grado de esfuerzo, etc).
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  #4  
Antiguo 25-08-2021, 11:17
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Muchas gracias por la ayuda, en estos días buscaré alguna rutina de definición para bajar a ese porcentaje de grasa y poder hacer una fase de volumen limpio o lo más limpio que pueda
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  #5  
Antiguo 06-09-2021, 21:49
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GusMendoza GusMendoza esta offline
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yo en lo que he leído me he dado cuenta que a veces la gente sobre entrena... Es común que la gente hace 6 o hasta 8 ejercicios por grupo mucular cuando lo optimo son 3 o 4 ejercicios llegando al fallo obviamente. es mejor siempre calidad que cantidad yo cuando estoy entrenando en cada momento pienso en hacer una técnica correcta y eso te llevará más lejos que hacer muchos ejercicios con una técnica poco eficiente
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  #6  
Antiguo 10-09-2021, 10:25
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Iniciado por santimn Ver Mensaje
Si partes verdaderamente de un 15-20% de grasa como dices, lo más ideal sería hacer una pequeña fase de recomposición corporal o mini definición para quedarte al menos en torno a un 10% de grasa, ya que partiendo de tu % de grasa del 15-20%, sería poco eficiente comenzar una etapa de volumen (básicamente ganarías más grasa en proporción al tejido magro).
Partir con un 8-10% de grasa y subir hasta un 18-20% de grasa sería lo ideal.

En cuanto a entrenamiento yo comenzaría por:
-Destinar de 8-10 series/grupo muscular/semana
-Elegir los ejercicios que biomecánicamente se adapten a ti, te permitan progresar, sentir el músculo y hagas con buena técnica.
-Distribuir dichas series en distintos días, esto sería la frecuencia de entrenamiento
-Puedes distribuir el volumen de series como quieras (Empuje-tirón, torso-pierna...)
-Trabaja en todas las series con un grado de esfuerzo alto (RPE 7-10 o RIR 3-0)
-Descansa al menos entre 2-3' entre series y ejercicios.
-Progresa cada semana aumentando el grado de esfuerzo o bien añadiendo +series a los grupos que quieras priorizar.


Te recomendaría que vieras el curso de Hipertrofia de Tollo, es gratuito y está en Youtube, te enseñará mucho sobre los conceptos básicos y principios del entrenamiento entre otros; así como descargarte su plantilla automatizada y registrar todo (kgs levantados, series, grado de esfuerzo, etc).
Totalmente deacuerdo en todo.

Lo único a añadir, esque si el que abre hilo piensa que está en un 15/20%, eso suele ser una expectativa. La realidad en estos casos suele ser un 5 o 10% extra de+ al % graso estimado.

Paciencia, no tengas prisa ninguna. Sigue todas las pautas que te comenta Santimn.
Come variado, escoge alimentos que te sacien mas, no hagas un deficit agresivo, pero ese % graso deberías bajarlo, o como muy mucho mantenerte en tu peso actual mientras te rompes los huevos en las entrenos de fuerza.

Un saludo.
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  #7  
Antiguo 11-09-2021, 01:23
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Iniciado por josele_piro Ver Mensaje
Totalmente deacuerdo en todo.

Lo único a añadir, esque si el que abre hilo piensa que está en un 15/20%, eso suele ser una expectativa. La realidad en estos casos suele ser un 5 o 10% extra de+ al % graso estimado.

Paciencia, no tengas prisa ninguna. Sigue todas las pautas que te comenta Santimn.
Come variado, escoge alimentos que te sacien mas, no hagas un deficit agresivo, pero ese % graso deberías bajarlo, o como muy mucho mantenerte en tu peso actual mientras te rompes los huevos en las entrenos de fuerza.

Un saludo.
Eso es, normalmente se tiende a infraestimar, cuántas más herramientas tengas para valorar el % graso, mejor. Puedes utilizar fotos, la fórmula de la marina y ya si tienes los recursos para ello, cinta métrica y plicómetro.

Aunque el % per se no es imprescindible, si dices tener ese % es más que obvio que necesitas una recomposición corporal. Para hacerlo sencillo:
-Calcula tu TMB (Fórmula de Tinsley).
-Multiplícalo por un factor de actividad (sedentario, poco activo, activo...).
-Resta 400-600 Kcal a lo que te salga.
-Esas serían tus calorías durante la mini-definición o recomposición corporal.
-Pésate en ayunas, controla lo que comes y ajusta en función de cómo responda tu cuerpo (+/- Kcal)
-Mantenlo entre 4-8 semanas aproximadamente.
-Una vez llegues al punto deseado, recalcula con la misma fórmula, pero en este caso añadiendo entre 400-600 Kcal y a por ello.
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