Formato Entrenamiento 4 días con dieta hipocalórica

[PANETE]

Pues eso, qué formato de entreno me recomendáis para bajar grasa y al menos no perder mucho músculo teniendo cuatro días para entrenar? Mido 1,83 y peso 78,4, aparentemente según la báscula 19% de grasa.

[josele_piro]

Hola bro.

Como venias entrenando?? Rutina completa?

[PANETE]

Las últimas semanas he estado haciendo este entreno:

DIA 1
10 min cinta intensidad media
Pecho
-Apertura mancuernas banco inclinado 10,8, 8, 6.
-Press de banca inclinado 8, 8, 6.
-Press de banca 10, 8, 8, 6.
-Descenso asistido (al fallo) 3 series.
Biceps
-curl de pie: 10, 8, 8, 6
-curl sentado: 8, 8, 6
-barra oblicua con banco incl: 8, 8, 6
Hiit: 20 min.

DIA 2
Espalda
-remo en polea baja, agarre estrecho 8, 8, 6
-ascenso asistido 8, 8, 6
-Polea a espalda 8, 6, 6, 6
-Remo horizontal a una mano con mancuernas 10, 8, 8, 6
Hiit 20 min

Triceps
-Extension de triceps en polea alta oblicua 10, 8, 8, 6
-Extension de los brazos, con manc cogida a dos manos 10, 8, 8
-Extension alternada de antebrazos con mancuerna 8, 8, 6
Hiit: 20 min.

DIA 3
Piernas
-Press de piernas sentado 8, 8, 6
-Extensión de piernas 10, 8, 8, 6
-Abduccion de caderas 10, 8, 8,6
-Aducción de caderas 8, 8, 6
-Gluteos a una pierna con respaldo de pecho 8, 8, 6
-press de banca inclinado de pie 8, 8, 6
-Curl femoral 8, 8, 6
-Squat con mancuerna entre las piernas 8, 8, 6
-Calf sentado 8, 8, 6

Hombros
-Press de mancuernas alterno 8, 8, 6
-Elevación lateral con mancuernas inclinado 8,8,8,6
-Elevación frontal de mancuerna con dos brazos 8, 8, 6
Hiit 20 min

DIA 4
Abdomen
Hiit 20 min

[josele_piro]

Mira esta división

Espalda
Pecho/biceps
Descanso
Pierna
Hombro/triceps
Descanso
Descanso

Como lo ves? Mismas series/repes, y asi creo que podras mayor intensidad a los entrenos bro

[PANETE]

¿Un solo día para espalda Josele? Metiendo más ejercicios o más caña a cada ejercicio? Y, por otro lado, ¿en cuatro días se puede estructurar una rutina f2?

[josele_piro]

Hola bro. Pensaba que buscabas mismamente f1 pero en 4 dias.

Puede ser habitual dejar espalda sola, al ser un grupo mas grande. Mas que para dar mas caña aun, ya que lo que buscas es definir, puede ser buena opcion para salir mas fresco. Sin necesidad de añadir mas trabajo, el simple hecho de trabajarla sola, te va a hacer exprimir mejor mas series y repes con los entrenos. Otra opcion de f1

Pescho/triceps o biceps
Espalda/biceps o triceps
Pierna sola
Hombro

O mil variantes. La que mas te guste y te permita rendir.

F2 en 4 dias, no te compliques, cualquier t/p, o push/pull

Algo que he probado en estos añod y me gustó, para f2 y 4 dias.

Pecho/espalda
Pierna
Hombro/brazo
Fullbody

[PANETE]

La última es la rutina híbrida que se llama no? la he visto por ahí y me ha llamado la atención. Eres un fenómeno Josele, gracias por todo.

[josele_piro]

Jjajaja gracias a ti por las palabras, para lo que sea por aqui andamos.

Con respecto a esa ultima division hibrida, ahi el caso es dividir el cuerpo en 3 y usar un ultimo dia en fb, o a la inversa, que quiero decir, que sirve tu misma division si te gusta mas, pero añadiendo un cuarto dia de fb, y lo que puedes empezar a hacer es repsrtir el mismo trabajo en esos 4 dias y los vas a poder aprovecjar mas. Mismo trabajo total pero lo vas a sacar en 4 dias en vez de en 3, vas a salir mas descansado de cada entreno, e indirectamente puedes ir ganando rendimiento sin buscarlo. El csso es probar.

Opciones hay miles tio. No soy ningun fenomeno jaja, llevo muchos años en esto xD

[PANETE]

Con fb a qué te refieres?

[josele_piro]

Fullbody bro

[PANETE]

Aaah vale XD

[sportvaz]

Buenas, para 4 días, la distribución va a depender si quieres enfatizar en algún grupo muscular más que en otros. Si buscas un equilibrio general. Una buena distribución podría ser:
Día 1 Piernas énfasis cuadriceps
Día 2 push
Día 3 pull
Día 4 piernas énfasis femoral. Recordatorio push

Semana 2
Día 1 Piernas énfasis cuadriceps
Día 2 pull
Día 3 push
Día 4 piernas énfasis femoral. Recordatorio pull