Hola!
Me gustaría saber si hay algún apartado dedicado a un progreso en entrenamiento para mujer [emoji1320] por seguir que rutinas hacéis y eso.
Encantada!
Hola compañeros si alguno tiene el nuevo libro de Bret Contreras ,Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Que lo pueda compartir estariamos muy agradecidos.
Muy buenas chicos os dejo un PDF de la página examine.com, es una página sin conflicto de intereses que analizan todos y cada uno de los suplementos que hay, está muy interesante y un punto de vista más,ESTA EN INGLES , ESTA ORDENADO POR suplementos BASE, OPCION PRIMARIA, OPCION SECUNDARIA Y DESACONSEJABLES)
Muy buenas chicos os dejo un PDF de la página examine.com, es una página sin conflicto de intereses que analizan todos y cada uno de los suplementos que hay, está muy interesante y un punto de vista más, tengo Más PDF como este pero de alergias, piel y pelo, sensibilidad a la insulina, testosterona, etc, si os interesa coméntamelo y los subo! Un saludo (ESTA EN INGLES , ESTA ORDENADO POR SUPLEMENTOS BASE, OPCION PRIMARIA, OPCION SECUNDARIA Y DESACONSEJABLES)
Algo que todo novato hace cuando acude al gimnasio por primera vez es: coger 3-4 ejercicios por grupo muscular, hacer 4 series con una pirámide descendente (15-12-10-8, por ejemplo) y así sucesivamente, manteniendo las 4 series, la misma escala de repeticiones y el esfuerzo, que tras unas pocas semanas estará más que adaptado a un "estímulo" tan repetitivo.
Una de las claves para empezar con buen pie, y que me gustaría haber conocido en su día es el número de series necesarias para estimular lo suficiente cada grupo muscular, y cual sería aproximadamente el número máximo de series que podría realizar para dicho grupo. Estos rangos son aproximaciones muy individuales y que dependerán de cada individuo.
El doctor Mike Israetel emplea las siglas: MV (volumen mínimo para mantener las ganancias) ,MEV (volumen mínimo efectivo para ganar masa muscular), MAV (volumen máximo al que te puedes adaptar, en el se darían las máximas ganancias, en atletas muy experimentados) y MRV (un volumen máximo del que tendrás dificultades para recuperarte)
-El MV, puede ser interesante para un principiante (unas 8 series/grupo muscular) comenzar con un... [Leer Más]
Muchos ya lo conoceréis y otros aún no, pero John Meadows es un culturista americano que lleva entrenando desde que era un adolescente de 16-18 años. Su método de forma muy resumida destaca por una gran intensidad y un alto volumen de entrenamiento, haciendo un uso frecuente de sistemas de como: repeticiones parciales, tensión continua, ejercicios de pre-pump, explosivos, supra máximo pump y estiramiento.
Todas sus sesiones o rutinas/grupo muscular constan de:
-1. Pre-pump: Un ejercicio a modo de extensión del entrenamiento. Opta por un ejercicio sencillo técnicamente hablando, normalmente empleando mancuernas o máquinas (remo en polea, jalones, aperturas...) y que involucre lo máximo posible el músculo objetivo (dorsal, romboides, haz clavicular). Opta por un rango de 8-12 repeticiones para no acumular demasiada fatiga al principio y lastrar el resto de la sesión.
Una de las técnicas que emplea en esta fase es la de "repeticiones parciales" sobretodo en la última serie para terminar de bombear y llevar sangre al músculo para todo lo que le queda por venir.
Como todos sabréis para progresar en cualquier rutina de entrenamiento es necesario incrementar la dificultad de las sesiones con el paso del tiempo para crear nuevas adaptaciones, descansar el tiempo suficiente para que se produzcan y seguir progresando de la misma manera.
Se dice que la forma más rápida de progresar para los principiantes es la periodización lineal : esto consiste en mantener el número de series y repeticiones constante mientras se aumenta la carga +2,5kg de sesión en sesión. En ejercicios multiarticulares en los que es fácil añadir carga, por ejemplo "prensa de piernas" podemos añadir hasta 5kg, siempre y cuando la técnica sea correcta.
Para ejercicios de aislamiento se opta por una doble progresión, es decir, se trabaja en unos rangos de repeticiones (6-8,8-12,12-15,15-18...) :
-Nos probamos y realizamos series hasta dar con un peso con el que realicemos 8,12,15.. las repeticiones del límite superior (8-8-8 o 12-12-12)
-Cuando alcancemos ese límite entonces incrementa el peso y nuestro nuevo objetivo ahora será el limite inferior (6,8,12...)
El programa Barra Libre de Marcos Vazquez. Yo lo estoy siguiendo y viene muy muy bien. Empiezas con fuerza, despues hipertrofia y terminas con una combinación de las dos. No es solo un programa, si no unas buenas pautas de entrenamiento. Realizado por Marcos Vazquez de Fitness Revolucionario. Un canal de podcast que me parece que todos deberíamos de escuchar.
www.InfoCulturismo.com
