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1º mesociclo AGONISTICO

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
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  • 3 Post By BIIOLOGO

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  #1  
Antiguo 27-12-2012, 12:16
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Predeterminado 1º mesociclo AGONISTICO

Con esta serie de Tutoriales inauguramos una nueva sección.

Analizaremos paso por paso todo un macrociclo dedicado a atletas avanzados que quieren preparase de la mejor forma posible para subir al escenario de una competición NATURAL o para quien lleva a su espalda una amplia experiencia de entrenamiento y quiere alcanzar objetivos aun más altos.

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Espero que lo disfruteis mucho!
Toni, trukis y darkhugo les ha gustado esto.
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  #2  
Antiguo 27-12-2012, 14:24
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Muy interesado muchas gracias, lo valorare
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  #3  
Antiguo 30-12-2012, 23:53
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  #4  
Antiguo 07-01-2013, 15:25
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Si hemos tenido algunos problemillas con el servidor, ahora está resuelto. Gracias

---------- Mensaje añadido el 07-01-2013 a las 15:26 ----------

El artículo en Cuestión:



1º MESOCICLO AGONÍSTICO



ORIGENES DE UN NUEVO ENFOQUE


Desde los inicios nuestra ambición ha sido la de contestar una sencilla pregunta: “Si en biología nada puede explicarse sin tener en cuenta la evolución, ¿es posible diseñar un enfoque sinérgico de dietaentrenamiento – estilo de vida a partir del estudio de nuestra biología evolutiva que permita optimizar tanto nuestros esfuerzos como tiempo y recursos utilizados?” – “¿Podemos fusionar dichos conocimientos con las actuales y modernas técnicas de periodización del entrenamiento?”.
Cuestiones tan difíciles de resolver como fascinantes e inexploradas que empezamos a analizar ya en la primera edición del libro BIIOSystem Lifestyle R-Evolution (Tozzi 2001). En él, argumentamos el porqué de la necesidad de entrenamientos Breves – Intensos – Infrecuentes – Organizados. De hecho la actividad física que ha forjado nuestros genes durante millones de años a través de la caza (y en los últimos miles de años con las guerras) responde más bien al fatídico mecanismo de “lucha – huida” que a la impetuosa hipocinesis de la actual era informática.
Sin embargo al final de nuestra primera obra proponíamos un sistema experimental para los atletas más avanzados que cobró el nombre de DOBLE – TRIPLE HOSTIA que originó de la observación de los resultados obtenidos al separar drásticamente Entrenamiento y Descanso en 2 fases completamente diferentes. Notamos que era posible hasta incluso realizar múltiples sesiones de entrenamientos extremadamente intensas durante la misma semana y conseguir resultados extraordinarios sobre masa y fuerza al permitir una completa supercompensación después de una segunda fase de descanso completo de duración proporcional a la fase de carga. Experimentamos entonces añadiendo a estos programas la dieta ABCDE propuesta por el doctor Torbjorn Akerfeldt ya que se basaba en las mismas premisas evolutivas y el mismo concepto de carga-descarga-supercompensación… los resultados fueron aún mayores.
Era evidente que tanto dieta como entrenamiento afectaban positivamente tanto a nuestro eje hormonal como nuestro metabolismo por lo que se trataba de investigar sobre cuál podía ser la mejor forma de fusionarlos.
Para este propósito han sido totalmente reveladores los trabajos del profesor Giovanni Cianti plasmados en su libro “Allenati e Alimentati con i Cicli Naturali” (Elika Editrice 2005) donde por primera vez se publicaban las bases científicas de lo que él llamó “El ciclo de la caza y del reposo”.
A día de hoy en nuestro grupo BIIOSystem hemos podido experimentar con diferentes combinaciones de Caza-Reposo en función de diferentes programas y objetivos, por lo que estamos preparados para compartir con entusiasmo lo que con mucha probabilidad llegue a ser, como ambiciosamente predijimos en su día… ¡El entrenamiento del Futuro!


LA PREPARACIÓN AGONÍSTICA DEL ATLETA BIIOSystem

BIIOSystem .es/wp-content/uploads/2012/12/Untitled-1.jpg" border="0" alt="" onload="NcodeImageResizer.createOn(this);" />
Para poder analizar en profundidad todas las potencialidades de esta novedosa metodología propondremos una preparación agonística para un campeonato de culturismo natural. Está pensada para atletas que poseen una experiencia de varios años de entrenamiento y han llegado a un estancamiento de los resultados después de por lo menos 2 años de BIIOSystem “Clásico”. La estructura del programa se basará en el modelo propuesto en el libro “Sapiens allo stato Brado“ de Giovanni Cianti (Tram Srl Editrice 2010) aunque cada rutina será adaptada y enriquecida por nuestra experiencia personal en el ámbito de la preparación al Mundial UIBBN 2012 en Eslovaquia.
Obviamente el pretexto de la competición tiene una profunda finalidad motivacional ya que un simple reportaje fotográfico o una ”operación bikini” difícilmente serán capaces de sacudir cuerpo – mente – alma para que consigáis la determinación y la valentía para sobrellevar la dureza de dieta y entrenamiento necesaria para alcanzar esa forma física tan particular requerida para destacar encima de un escenario.
De hecho el culturismo natural es un deporte que se basa en la valoración estética (masa, definición , simetría, vascularidad) de cualidades físicas como resistencia, fuerza, potencia que deberán llevarse al máximo desarrollo a lo largo de una periodización minuciosamente estructurada.

ESTRUCTURA DEL PROGRAMA

Alcanzar nuestro máximo potencial físico requerirá muchos años de duro trabajo. Sin embargo en cualquier deporte competir frecuentemente es fundamental para adquirir experiencia y madurez como atleta. La relación entre ambas premisas encuentra su equilibrio en una estructuración semestral ya que preparaciones más cortas no permitirían el pleno desarrollo de cada una de las fases necesarias para alcanzar el pico del rendimiento, mientras preparaciones más largas de 6-7 meses diluirían excesivamente los estímulos competitivos y con ellos la tensión psicológica necesaria para mantenerse motivados y dar el 100%. De hecho aunque nuestra intención no sea la de competir deberíamos realizar de todos modos este programa (una vez alcanzada cierta madurez de entrenamiento) porqué nos proporcionará un bagaje de estímulos y experiencias fundamentales que no es posible conseguir de ninguna otra forma.
A la hora de estructurar la periodización del entrenamiento no podemos no tener en cuenta las diferencias en la producción hormonal endógena que se verifican con el paso de las estaciones. De hecho el programa nos exigirá un aumento progresivo de la intensidad del entrenamiento por lo que sería sensato reservar la fase final para los meses en los cuales nuestras hormonas anabólicas (Testosterona y GH) se encuentran en su auge. Por otro lado, buscar un incremento de la masa muscular en primavera donde el Cortisol se encuentra en la fase más alta puede ser de lo más frustrante. Por ello en esta fase lo mejor será reducir tanto frecuencia como intensidad de los estímulos y centrarse en adquirir las cualidades generales necesarias para hacer frente a las demandas requeridas con el avanzar del programa.
Obviamente si no nos es posible realizar la preparación en sinergia con los ritmos biológicos naturales habrá que saber dosificar en mayor medida alimentación, descanso, volumen e intensidad de entrenamiento para intentar conseguir los mejores resultados en un momento del año poco favorable para el incremento de ciertas cualidades físicas.

BIIOSystem .es/wp-content/uploads/2012/12/acrofases-circanuales.jpg" border="0" alt="" onload="NcodeImageResizer.createOn(this);" />

Por lo demás el macrociclo sigue las reglas tradicionales de la teoría del entrenamiento con la exepción de que la duración de cada microciclo no tendrá una referencia semanal sino que será variable en función del tiempo de descanso requerido según el tipo de entrenamiento y las capacidades individuales de supercompensación. De hecho existen profundas diferencias dependiendo del sistema energético involucrado en el entrenamiento y del mecanismo fisiológico que imposibilita la contracción muscular en cada serie (Nervioso, ATP-CP, Acidosis).
Además separaremos fase de entrenamiento y fase de reposo añadiendo un tipo de alimentación sinérgica para cada fase ya que:
  • [Regístrate y verás el enlace]La dieta ideal para el incremento de Testosterona y Cortisol (hormonas producidas durante la actividad física) es muy diferente de la requerida para el incremento de GH, Insulina e IGF-1 (hormonas fundamentales para recuperación y desarrollo muscular).
  • La respuesta hormonal y metabólica está directamente relacionada con el tipo de entrenamiento (Fuerza, Hiperplasia, Resistencia, etc.) que a su vez influye en el tiempo necesario para su respectiva supercompensación.
  • El trabajo de hiperplasia, dañando profundamente el tejido muscular, necesita tiempos de recuperación muy largos para que se verifique la maduración de las células satélites y el consecuente desarrollo de nuevas fibras contráctiles. La alimentación hiperproteica durante la fase de descanso acelera este proceso.
  • Volver a entrenar cuando el organismo está poniendo en marcha todos sus recursos para recuperación y supercompensación hace que el entrenamiento se vuelvapoco productivo, sufrido y agotador.
  • La alimentación juega un rol fundamental tanto en el proceso de fatiga-recuperación, como en la producción hormonal.
Consecuentemente es extremadamente más racional y productivo separar las dos fases, añadiendo en cada una de ella la alimentación más idónea (Cianti 2005).

LAS FASES DEL MACROCICLO:

Analizaremoss 7 mesociclos de entrenamiento diferentes, estructurados según el modelo de Matveyev y partiendo por lo tanto por una fase preparatoria seguida por una fase de competición y de transición con volumen e intensidad inversamente proporcionales donde la especificidad de los estimulos aumentará de mesociclo en mesociclo.
BIIOSystem .es/wp-content/uploads/2012/12/Matveyev.png.gif" border="0" alt="" onload="NcodeImageResizer.createOn(this);" />De cada mesociclo analizaremos:
  • Las bases técnico-científicas
  • Rutina detallada con diario de entrenamiento (DESCARGABLE)
  • Alimentación y Suplementación recomendada
  • Signos a seguir para una recuperación completa
La estructura general del Macrociclo será la siguiente:
[Regístrate y verás el enlace]
MACROCICLO SEMESTRAL: “Sapiens allo stato brado” Giovanni Cianti Ed. Tassinari sas 2010


1º MESOCICLO PREPARATORIO:


BIIOSystem .es/wp-content/uploads/2012/12/VITRUVIO.jpg" border="0" alt="" onload="NcodeImageResizer.createOn(this);" />El programa tiene como objetivo el de crear los presupuestos físicos necesarios para adentrarnos con éxito en las siguientes fases. La rutina que propondremos es una fusión entre los primeros 2 mesociclos clásicos del BIIOSystem aunque acortándolos y con algunas modificaciones:
  • 2 microciclos de REACONDICIONAMIENTO
  • 2 microciclos de PREPARACIÓN FUERZA
  • Frecuencia de 3 entrenos consecutivos seguidos por 4 o más días de descanso en función de las capacidades de recuperación individuales
  • Alimentación sinérgica según la fase Entrenamiento-Reposo
Lo que se pretende es preparar tanto el sistema cardiovascular como el aparato músculo-esquelético, volver a retomar el equema motriz correcto de cada ejercicio y mejorar la capilarización general y periférica así como preparar las articulaciones para el siguiente trabajo de fuerza. Por ello en esta fase la intensidad específica de los ejercicios deberá voluntariamente ser reducida por lo que nos mantendremos LEJOS DEL FALLO MUSCULAR (un margen de 2 repeticiones “BUFFER -2” debería ir bien para la mayoría) poniendo mayor énfasis en la DENSIDAD de los estímulos, es decir reduciendo en los tiempos de descanso y trabajando con cierta fatiga cardiaca.
En la ultimísima fase de este 1º mesociclo (en el 4º microciclo) deberíamos acércanos progresivamente al fallo y entonces a nuestra SERIE TARGET de 8 repeticiones con aproximadamente el 75% del 1RM.

La estructura del 1º mesociclo será la siguiente:
Fase ENTRENO
Fase DESCANSO
1
2
3
4
5
6
7 o más días
PESAS – A
PESAS – B
PESAS – C
Reposo
CARDIO
Reposo
CARDIO

ALIMENTACIÓN:


El analisis de numerosas investigaciones sobre la respuesta hormonal consecuente a la ingesta de alimentos, puesta en evidencia en los trabajos del profesor Cianti, demuestra que si se pretende favorecer la producción de Testosterona la alimentación ideal es bien diferente de la requerida para estimular GH, Insulina e IGF-1. La primera se asemeja mucho a una posible dieta de “caza” donde obviamente las proteinas escasean mientras las comidas son pequeñas y principalmente basadas en bayas y algún huevo que posiblemente se prodria recolectar durante la expedición. Por otro lado la segunda se asemejaria a una fase de abundancia donde la disponibilidad de presas cazadas en la anterior fase nos permite un numero inferior de comidas muy abundantes en proteinas (no habia neveras) y en vegetales acompañadas de largos periodos de reposo. Los detalles tanto de la Rutina de entrenamiento como de la estrategia dietética sinergica de caza-abundancia es indicada en en el PDF que podéis descargar a continuación:

Descarga RUTINA 1º mesociclo + DIETA Caza-Reposo


Lo normal es que el peso corporal baje ligeramente durante los dias de entrenamiento y vuelva a subir por encima de los valores iniciales en la siguiente fase de alimentación hiperprotéica y reposo. La duración de la fase de reposo dependerá de las capacidades de recuperación y supercompensación individuales. Sensaciones que nos indican que el la recuperación se ha realizado correctamente son la de plenitud muscular y el haber recobrado potencia y fuerza (que se reflejará en el aumento de las cargas) junto a la necesidad (física y no psicológica) de volver a entrenar”.


SUPLEMENTACIÓN:


Si seguís una Paleodieta estricta la necesidad de suplementación es realmente mínima debido a la enorme cantidad y calidad de nutrientes contenidos en carnes, pescados, huevos, verduras y frutas frescas, así como la completa ausencia de antinutrientes contenidos en los alimentos excluidos. Sin embargo, dependiendo del tipo de carne Grass-fed o Grain-fed , etc. Podríamos necesitar algunos nutrientes extras que pueden faltar a nuestros alimentos neolíticos. Esta es una propuesta en función de las categorías que hemos diseñado en artículos anteriores:

Nivel
Fase ENTRENO
Fase REPOSO
BASIC
Vitamina D – 5000 UI / día
Omega 3 – 2,5 gr / día
Multivitaminico – Minerales
Equilibrador pH
ADVANCED GOLD STANDARD
ZMA
Melatonina


TESTS – ÚLTIMAS RECOMENDACIONES:

Será fundamental marcar nuestro punto de partida con algunos sencillos tests de manera tal que podamos evaluar de manera OBJETIVA nuestros progresos y ACTUAR de forma apropiada durante el programa:
  • BIIOSystem .es/wp-content/uploads/2012/12/Plicometria.jpg" border="0" alt="" onload="NcodeImageResizer.createOn(this);" />Plicometría de 7 puntos de repére + 2 puntos en otras “Zonas Criticas” (por ejemplo en la parte superior del glúteo o en la zona del “flotador”)
  • Perímetros corporales sobretodo de cintura, glúteos, brazos, piernas
  • Peso, Altura, Porcentaje de Grasa
  • Fotos de perfil, de frente y de espalda – antes de empezar el programa.
  • [Regístrate y verás el enlace]

Llegados a este punto deberíamos observar nuestros puntos carentes para darles prioridad en las siguientes fases. Por lo que concierne la composición corporal lo ideal sería empezar el programa con un porcentaje de grasa NO superior a un 10-11% para hombres y un 15-16% para mujeres ya que al final del Macrociclo debemos conseguir respectivamente un 4-5% y un 8-9% (7 pliegues Jackson & Pollock).

REFERENCIAS:

  • La Scienza del Natural Bodybuilding de Claudio Tozzi (Ed. Sandro ciccarelli 2001)
  • BIIOSystem Lifestyle R-Evolution de Claudio Tozzi (Amazon 2009)
  • Allenati e Alimentati con i Cicli Naturali de Giovanni Cianti (Elika Editrice 2005)
  • Sapiens allo stato brado de Giovanni Cianti (Ed. Tassinari sas 2010)
  • Cronobiología práctica de Halberg y coll (Ed. Esculapio, Bologna 1984)
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agonistico, mesociclo

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